BARBELL SQUAT
Хел тавих нь зүгээр суух биш, энэ нь ачаатай баарыг тогтвортой суурин дээгүүр хөдөлгөх чадвар юм.
Энэхүү гарын авлага нь barbell back squat-ийг хамардаг. Хөлний урт, түнхний бүтэц, шагайны хөдөлгөөн өөр өөр байдаг тул хүн бүрт зориулсан нэг байрлалын өргөн, их биеийн өнцөг гэж байдаггүй. Практик стандартууд нь хөлийг бүхэлд нь дэмжиж, өвдөгний хурууг хуруугаараа хянах, их биеийг хянах, давталтын турш хөлийн дундуур барыг тэнцвэртэй байлгах явдал юм.
- Үндсэн булчин
- Дөрвөн толгойтой булчин · өгзөг дээд булчин
- Туслах булчин
- Шөрмөс · их биеийн тогтворжуулагч
- Хүндрэл
- Анхан–дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Forward Lunge
Би хэр гүн хөл тавих ёстой вэ?
Хөлийг бүхэлд нь суулгаж, өвдөг нь хөлийн хуруугаараа, их биеийг хянаж, бар нь хөлийн дундуур тэнцвэртэй байх хамгийн гүн байрлалыг ашигла. Дасгал хийснээр таны тохирох гүн сайжирч, өөр өргөгчөөс ялгаатай байж болно.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Тавиурын өндөр болон хамгаалалтын гарыг тохируулна уу
Хөлийн хуруун дээр дээш өргөх, мөрөө хавчихгүйгээр тайлахын тулд баарыг цээжний дээд хэсэгт байрлуул. Хяналттай доод байрлалынхаа яг доор хамгаалалтын гарыг тавиад, нурууны дээд эсвэл хойд мөрөнд баарыг жигд төвлүүлнэ.
- 2
Хоёр хөлийг хөндлөвчний доор буулгана
Туузан доогуур гишгэж, их биеийг бэхэлж, хоёр хөлөө хамт сунган зогс. Зөвхөн нэг юмуу хоёр алхам ухраад, шаардлагатай бол хөлийн хуруугаа бага зэрэг гадагш эргүүлж мөрний өргөнийг тойрон эвтэйхэн байрлалд суу.
- 3
Буухаасаа өмнө амьсгал аваад бэхлээрэй
Их биеийн хэвлий, хажуу, араар амьсгалж, их биеийг бүхэлд нь дарах хэрэгтэй. Мөрөө хавчуулахгүйгээр, нурууны нумыг хэтрүүлэхгүйгээр энэ дарамтыг хадгал.
- 4
Өвдөг, ташаагаа хамт нугална
Өвдөг, ташаа нугалж байх хооронд хөлийн эрхий хурууны гүвээ, жижиг хуруу, өсгийг шалан дээр байлга. Өвдөгнүүдийг хөлийн хуруугаараа барьж, барыг хөлийн дундуур босоо чиглэлд ойртуулна.
- 5
Нэг зам дээр шалыг дар
Таны удирдаж чадах хамгийн гүн байрлалд урваарай. Хөлийг бүхэлд нь хөтөлж, зөвхөн цээж эсвэл хонго өргөхийн оронд мөр, ташаагаа ижил хурдтайгаар дээшлүүлээрэй. Өгсөх хамгийн хэцүү хэсгийг өнгөрсний дараа амьсгалаа гарга.
BREATH & BRACE
Амьсгалах нь цаг хугацааг тогтоодог; бэхэлгээ нь дэмжлэгийг бий болгодог
Давталт бүрийн өмнө амьсгал авч, зөвхөн хэвлийг урагшлуулахын оронд их биеийг бүхэлд нь чангал. Буух, доод байрлал, эрт өгсөх замаар даралтыг хадгалах нь их биеийг баарны доорхи хүсээгүй хөдөлгөөнийг эсэргүүцэхэд тусалдаг.
Бараг зогсохдоо амьсгалаа гаргаж, тэнцвэрээ олж, дахин буухаасаа өмнө дараагийн амьсгалаа аваарай. Нэг амьсгаагаар хэд хэдэн давталт хийж болохгүй. Толгой эргэх эсвэл амьсгал давчдах тохиолдолд хөндлөвчийг өлгүүр.
Гол санаа: Практик заавар: "Амьсгалах → их биеийг бэхлэх → доошоо буух → шалыг холдуулах → дээд хэсэгт ойрхон амьсгалах."
RANGE OF MOTION
Хүчлэж чадах хамгийн гүн байрлалыг бус өөрийн удирдаж чадах хамгийн гүн байрлалыг ашигла
Ашигтай доод байрлал нь хөлийг бүхэлд нь шалан дээр байлгаж, өвдөг нь хөлийн хуруугаараа мөрддөг, их биеийг хянаж, барыг хөлийн дундуур тэнцвэржүүлдэг. Түнхний анатоми, гуяны урт, шагайны хөдөлгөөн нь таны хэр өргөн зогсох, их бие хэр бөхийх зэргийг өөрчилдөг.
Өвдөг нь байгалиасаа хөлийн хурууны хажуугаар өнгөрч болно, ялангуяа илүү гүнзгий унасан үед. Тэднийг хөлийн хурууны ард хүчээр шахах нь хэт их эрэлтийг хонго, нуруу руу шилжүүлдэг. Давталтыг зөвхөн нэг тэмдэглэгээ гэхээсээ илүү хөл, өвдөг, их бие, бар-замын хослолоор дүгнэ.
KNEE TRACKING
Өвдөг, хөлийн хуруунууд нь тохирох чиглэлд явах ёстой
Өвдөг нь төгс хөдөлгөөнгүй байх эсвэл урагшаа чиглүүлэх шаардлагагүй. Тэд байрлалд тохирсон чиглэлд явах ёстой бөгөөд хөлийг нь хянаж байх ёстой.
Дотогшоо бага зэрэг хөдөлгөөн хийх нь автоматаар гэмтэл биш, харин ачааллын дор гэнэт хяналтгүй уналт нь жин эсвэл гүнийг бууруулж, хяналтыг сэргээх шалтгаан болдог.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Өвдөг нь дотогшоо унадаг
- Таны харах зүйл
- Өвдөг нь уруудах эсвэл өгсөх үед бие бие рүүгээ огцом хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ачаалал нь хэтэрхий хүнд, эсвэл хөлийн дэмжлэг, ташааны хяналт муудаж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачааллыг бууруулж, өвдөг, хоёр дахь хуруугаа тохирох чиглэлд хөдөлгөж, хөлийн бүх гурван цэгийн даралтыг барьж дасгал хий.
Өсгий нь өргөдөг
- Таны харах зүйл
- Даралт нь хөлний урд тал руу шилжиж, өсгий нь ёроолд ойрхон шалнаас гардаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Шагайны хөдөлгөөн, байрлалын өргөн, буух хурд, баар урагшаа хазайсан эсэхийг шалгана уу.
- Хэрхэн засах вэ
- Бага зэрэг өргөн байрлал, хурууны өнцгийг тохируулаад дараа нь зөвхөн хөлийг бүхэлд нь суулгасан гүнийг ашиглана уу. Хүндийн өргөлтийн гутал нь туслах боломжтой боловч хяналтыг орлохгүй.
Нурууны доод хэсэг нь эргэлдэж эсвэл хэт сунадаг
- Таны харах зүйл
- Аарцаг нь доод хэсэгтээ огцом хумигдаж, эсвэл хавирга нь хурцдаж, нуруу нь эхнээсээ дээшилдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та одоогийн хяналттай гүнээ хэтрүүлж эсвэл хаалтаа алдаж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Эхэндээ тогтсон их биеийн хэлбэрийг хадгалж, мэдэгдэхүйц өөрчлөгдөхийн өмнөхөн зогсоо. Илүү хөнгөн ачаалалтай бэхэлгээг дахин сур.
Хонго нь эхлээд дээшээ буудаг
- Таны харах зүйл
- Бар, цээж нь түр зогсох үед хонго нь дээшилж, өгсөлтийг өглөөний хэв маяг болгон хувиргадаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ачаалал нь хэт их байх эсвэл квадрицепс нь төлөвлөсөн хөшүүргийг хадгалахгүй байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, мөр, ташаагаа хамтад нь өргөх дасгал хийхийн тулд хэмнэл эсвэл түр зогсолтыг ашигла.
Доод талд нь хяналтгүйгээр үсэрч байна
- Таны харах зүйл
- Та хурдан унаж, чиглэлээ өөрчлөхийн тулд хяналтгүй сэргэлтэнд найдаж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ачаалал эсвэл зорилтот гүн нь хэт их амбицтай байдаг тул буух хурд болон гүнийг хянахаа больсон.
- Хэрхэн засах вэ
- Хоёроос гурван секундын буулт хийж, богино завсарлага аваарай. Удирдах боломжтой гүнд хяналтыг бий болгож, ахихаасаа өмнө ачаална.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Шигтгээ суулт
Тэнцвэр болон суух замыг сурахдаа гүнийг хязгаарлахын тулд хайрцгийн өндрийг ашигла.
Биеийн жингийн байрлал
Хөлийг бүхэлд нь дэмжих, өвдөгний үеийг гадны ачаалалгүйгээр хянах дасгал хий.
Гоблет squat
Их биеийг эмх цэгцтэй байлгахын тулд гаднах ачааллыг сурахын тулд цээжиндээ дамббелл барина.
Штанг нуруугаар тонгойх
Хоосон баарнаас эхэлж, ижил зам, хурд давтагдах боломжтой байхад л жин нэмнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт хоёр удаа дасгалын хооронд дор хаяж нэг сэргээх өдөр хий. Таны техникийг хадгалсан хоосон баар эсвэл хөнгөн ачаагаар эхэлж, багц бүрийг ойролцоогоор хоёр, гурван давталттайгаар дуусга.
Төлөөлөгчид
8–10
Хурд, гүнийг хадгалах зайг ашигла
Багцууд
2–3
Багцуудын хооронд 2–3 минут амраарай
Ачаалал
+2.5–5%
Зөвхөн давталт бүр тогтвортой байх үед л
- Эцсийн давталтаар хөлийн даралт, өвдөгний үеийг хянах, их биений хяналт тогтвортой байх үед л дараагийн дасгалын ачааллыг бага зэрэг нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв техник муудсан бол ачаалал нэмэхээ зогсоож, цэвэр давталтаар дуусгахын тулд жинг 5–10% бууруулна.
- Булчингийн хэвийн ядаргааг үе мөчний хурц буюу байнгын өвдөлтөөс ялгах. Үе мөчний өвдөлтөөр дамжуулан багцыг үргэлжлүүлж болохгүй.
Түгээмэл асуулт
Өвдөг маань хөлийн хуруугаа дамжих нь буруу юу?
Үгүй. Өвдөгний хөлийн хурууны хажуугаар явах нь биеийн гүн болон биеийн харьцаа зэргээс шалтгаалж хөл гөлрөхийн хэвийн хэсэг байж болно. Хяналттай хөлийн даралт, өвдөгний хяналт, их биеийн байрлал, баарны замыг хамтдаа хараарай.
Би анхан шатны хувьд бүс ашиглах ёстой юу?
Бүс нь нэмэлт санал хүсэлт, дэмжлэг үзүүлэх боломжтой боловч бэхэлгээг сургах эсвэл тохирох ачааллыг ашиглахыг орлохгүй. Эхлээд тууштай техник, аюулгүй тавиурын тохиргоог бий болго.
