AB ROLLOUT
AB rollout нь дугуйг аль болох хол явуулах дасгал биш, харин хавирга, аарцагыг бэхэлсэн, мөрний хөшүүргийг хэвлийгээр нь сунгасан суналтын эсрэг дасгал юм.
Өвдөгнөө тавиад хэвлийн булгийг урагш түлхэхэд гар нь биеэсээ холдох тусам нурууг шулуун чангалах хүч хурдан нэмэгддэг. Хэвлий чинь барьж чадахгүй болсны дараа дугуйг цааш түлхвэл таны нуруу унжиж, мөрөн дээрээ буцаж ирнэ. Анхны байрлалаас өгзөгөө чангалж, хавиргаа доошлуулсны дараа маш богино хугацаанд эргэлдэж, дараа нь биеийн хэлбэрээ буцаана.
- Үндсэн булчин
- Хэвлийн шулуун булчин · Хөндлөн хэвлий
- Туслах булчин
- Латиссимус нуруу, урд талын серратус, гурвалсан булчин, глютеус
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өвдөгний тулгуур урт хөшүүрэгтэй
Дугуй шал хүртэл явах ёстой юу?
Үгүй. Зөвхөн нуруугаа бөхийлгөхгүй зайд өнхрүүлээрэй. Хана бөглөө болгон ашиглах нь аюулгүй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Өвдөгний дэвсгэр болон дугуйг тэгшлэх
Өвдөгнөө ташааны өргөн дээр тавиад дугуйны бариулыг хоёр гараараа ижил байрлалд барина. Бугуйгаа шуугаараа шулуун шугамд ойртуулна.
- 2
Хавирга ба аарцагыг түгжих
Бөөрөнхий булчингаа шахаж, аарцагаа зөөлөн эргүүлж, хавиргаа буулгаж амьсгалаа гарга. Дугуйг мөрний доор эсвэл бага зэрэг урд байрлуул.
- 3
Биеийн галбираа хадгалахын зэрэгцээ урагш гүйлгэ
Мөрөө аажмаар бөхийлгөж, дугуйг урагшлуулна. Бүх биеийг уртасгаж, зөвхөн ташаагаа үлдээж, нуруугаа унжихын өмнөхөн зогсоо.
- 4
Дугуйг бөгс болон хэвлийн хэсгээр нь татаж буцна уу
Гараа шалан дээр дарж байгаа мэт татан дугуйг өвдөг рүүгээ эргүүл. Аарцгийн болон хавирганы хэлбэрийг өөрчлөхгүйгээр анхны байрлал руугаа буц.
OWN THE RANGE
Одоогийн хүрээ нь бэлхүүс нь дугуйны зайнаас илүү бөхийхгүй байх цэг юм.
20-30 см-ийн богино өнхрөх нь хэвлийн хурцадмал байдал хэвээр байвал үр дүнтэй байдаг. Дугуй хол явж байгаа бичлэгтэй харьцуулах хэрэггүй.
Хананы урд гүйцэтгэсэн дугуй нь тогтоосон зайд зогсох бөгөөд энэ нь танд хүрээг аюулгүйгээр сурах боломжийг олгоно.
Гол санаа: "Хавирга, аарцагаа түгжиж, бүх биеэ уртасга."
PULL FROM THE SHOULDERS
Буцах нь ташаа нугалах бус гараа бие рүүгээ татах замаар хийгддэг.
Хэрэв та эхлээд ташаагаа хойш татвал хэвлийн хурцадмал байдал буурч, зөвхөн дугуй өвдөг рүүгээ буцна. Их бие болон гуяныхаа хэлбэрийг хадгал.
Сугагаа хөлөөрөө шахаж, дугуйг шалан дээр дарж, тат.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Бэлхүүс доош унжсан
- Таны харах зүйл
- Доод хэсэгт чинь гэдэс чинь шал руу унаж, нуруундаа даралт мэдрэгдэнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дугуй нь суналтын эсрэг чадвараас илүү хол илгээгдсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Аарцгийн арын хазайлтыг хадгалахын тулд ханыг бөглөө болгон ашиглаж, хүрээг хагасаас бага болгон бууруул.
Өгзөгөө нуруугаараа буц
- Таны харах зүйл
- Дугуй эргэхээс өмнө аарцаг нь өсгий рүү шилждэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дугуйг мөр, дугуйгаар татах боломжгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Богино зайд сугагаа шахаж, бүх биеэ нэгтгэх дасгал хий.
Бугуй болон мөрөн дээр эргэлддэг
- Таны харах зүйл
- Бугуй нугалж, мөрний урд хэсэгт даралт төвлөрч байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дугуйн төв ба бугуй зэрэгцээгүй эсвэл хүрээ хэтэрсэн байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Шулуун бугуйгаараа мөрний доорх дугуйг эхлүүлж, зөвхөн богино зайд өнхрүүлээрэй.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Үхсэн алдаа
Хавирга, аарцагны ясыг шалан дээр тогтооно.
Тогтвортой бөмбөлөг гаргах
Өндөр тулгуур дээр хөшүүргийг тохируулна уу.
Хананд хязгаарлагдмал өвдөгний өнхрөлт
Тодорхой богино зайд давтана.
Бүрэн хэмжээний өвдөгний үений хөдөлгөөн
Бүсэлхийн тэгш байдлыг хадгалах үед зайг нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Алдаа болтлоо бүү эргэ, нэг юм уу хоёр төгс давталт хийх зайг үргэлж үлдээгээрэй. Ханан дээрээс зайгаа тэмдэглэх нь таны хүрээний явцыг зөв удирдахад тусална.
Тоол
4–12 удаа
Буух 2-4 секунд, хүрээг хянадаг
Тохируулга
2–4 багц
багц хооронд 60–120 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 2-3 удаа
Хэвлийн болон мөрний нөхөн сэргэлтийг анхаарч үзээрэй
- Хэрэв доод нуруу, аарцагны ясыг хадгалж байвал хананаас хол зайг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та нурууны унжлага, түнхний булчин сулрах, бугуйгаар өвдөх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл хамрах хүрээг даруй багасгаарай.
- Өвдөгний үеийг бүрэн удирдаж дууссаны дараа л зогсонги байдалд шилжихийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Түгээмэл асуулт
Би өгзөгөө өсгий рүүгээ буцааж өгч болох уу?
Буцах төгсгөлд та ойртож болно, гэхдээ эхлээд дугуйгаа татахын тулд ташаа нугалах нь зорилтот хурцадмал байдлыг багасгах болно. Их биеийн галбираа хадгалж буцаж ирээрэй.
Би зогсонги байдалд шууд орж болох уу?
Зөвлөмжгүй. Хөшүүрэг нь мэдэгдэхүйц урт тул та өвдөгний үеийг бүрэн хянах боломжтой бөгөөд аажмаар илүү өндөр дэмжлэгийн хувилбаруудыг давах боломжтой.
