PUSH-UP
Түлхэх нь зөвхөн гараа нугалах биш, бүх биеийг нэг банз шиг хөдөлгөх чадвар юм
Түлхэх дасгал нь том цээж, гурвалсан толгой, урд гурвалжин булчингууд нь биеийг шалнаас холдуулдаг бөгөөд урд болон их биеийн булчингууд нь мөрний ир, нурууг тогтворжуулдаг биеийн жингийн нийлмэл дасгал юм. Сайн давталт нь зөвхөн цээж нь шалан дээр ойртох явдал биш юм; Энэ нь чих, мөр, ташаа, өвдөг, шагайны хоорондох холбоог бүрэн дагаж, бүх бие нь доошоо бууж, дээш өргөгддөг газар юм. Гарын хоорондох зай эсвэл тохойн өнцгийг нэг тоогоор тогтоохын оронд бугуй, мөрөндөө эвтэйхэн байгаа байрлалыг олж, ижил замыг давтаж болно.
- Үндсэн булчин
- Цээжний булчин
- Туслах булчин
- Гурвалсан булчин · урд гурвалжин · serratus anterior · гол
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хэвтээ хэвлэлийн
Түлхэх үед миний цээж шалан дээр хүрэх ёстой юу?
Энэ нь заавал байх албагүй. Цээжийг шалан дээр ойртуулах эсвэл тохойг 90 орчим градусаар бөхийлгөж, их биений байрлал, мөрний ая тухыг хадгалахаас эхэлнэ. Хэрэв та зайг богиносгох шаардлагатай бол гараа өргөх нь илүү бүрэн давталт хийх боломжийг олгоно.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Гар, хөлийн холбоо барих цэгийг бий болго
Алгаа мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн хуруугаараа урагш харуулан эсвэл бага зэрэг эргүүлнэ. Эрхий хуруу, жижиг хурууны тал, далдуу модны өсгий зэрэг нь шалан дээр дарж, хөлийг нь гуяны өргөнтэй холбоно.
- 2
Урт банзны тэгш байдлыг дуусга
Мөрийг гар дээрээ овоолж, өвдөгөө тэгшлээд, толгойн оройноос өсгий хүртэл уртасгана. Хэвлий болон өгзөгийг хавирга урагш сунгахгүй, бэлхүүс нь унждаггүй тул эрүүгээ чанга чангалж, толгойгоо өргөхгүйгээр чангална.
- 3
Бүх биеийг хамтдаа доошлуул
Амьсгалаа аваад, тохойгоо хойш болон гадагшаа нугалах. Дээд гараа их биенээсээ 30–60 градусын зайд хөдөлгөж, доошоо бууж, цээж, хонго, гуя нь шалан дээр бараг ижил хурдтайгаар ойртоно.
- 4
Өвдөлтгүй гүнд чиглэлээ өөрчлөх
Та байрлалаа барьж байхдаа аль нь түрүүлж ирсэн дээр зогсоорой: цээж нь шалан дээр хүрэх шахсан, эсвэл тохой нь 90 градус хүртэл бөхийлгөнө. Хэрэв мөрний урд хэсэг чимхэх юм уу хонго нь эхлээд шалан дээр хүрвэл гүнийг багасгах эсвэл гараа дээш өргөгдсөн гадаргуу дээр тавь.
- 5
Шалыг түлхэж, нэг хэсэг болгон дээшлүүл
Амьсгалаа гаргаж, тохойгоо сунгахдаа шалыг бүхэлд нь далдуу модны дундуур түлхэж өгнө. Бүх бие нь нэг дор босох ёстой - эхлээд цээжээ өргөж болохгүй, хонго нь оройтож өг. Дээд талд нь мөрөө хавчихгүйгээр шалыг түлхэж байгаарай, ингэснээр мөрний ир нь хавирганы тороор аяндаа хөдөлнө.
PLANK LINE
Чихнээс шагай хүртэлх шугам давталт болгонд хамт дамждаг
Түлхэх нь хөдөлгөөнт банз юм. Эхний байрлалд хавиргаа аарцагны ясны дээр байрлуулж, өгзөг, гуяны булчинг бэхлэх үед их бие нь таны гарнаас бүх хүчийг хөл рүү шилжүүлж чадна. Доошоо явахдаа цээж хамгийн түрүүнд унах юм уу, дээшээ гарахдаа мөр хамгийн түрүүнд дээшлэх юм бол энэ холбоо тасарсан байна.
Хажуу талаас нь хальсалж чих, мөр, хонго, өвдөг, шагай зэргийг шалгана. Бүсэлхий нуруунд бага зэрэг муруй байх нь давталтын дундуур энэ хэлбэр гэнэт өөрчлөгдөх эсэхээс хамаагүй чухал юм. Хэрэв хонго унжсан эсвэл цурхай байвал давталтыг таслаад эхлээд вандан сандал эсвэл ханан дээр гараараа ижил тэгшлэх дасгал хий.
Гол санаа: Практик зөвлөгөө: "Хэвлийн болон өгзөгний булчингуудыг түгжих → цээж, хонгоны доод хэсгийг хамтад нь → шалыг түлхэх."
ELBOW PATH
Тохой нь хажуу тийшээ тархахаас илүүтэйгээр хойшоо нугалав
Алгыг мөрний өргөн эсвэл арай илүү өргөн байлгаж, тохойг их бие рүү хавчуулж, мөрний өндөрт 90 градус хүртэл бүү хий. Тохойнууд ойролцоогоор 30–60 градусын зайд арагшаа хөдөлж байвал шуугаа доод хэсэгт нь шалан дээр перпендикуляр ойртуулж, тохойнуудыг бугуйндаа хавчуулах нь илүү хялбар байдаг.
Гар хоорондын зайг өөрчлөх нь булчингийн харьцангуй эрэлтийг өөрчилдөг. Зарим судалгаагаар нарийхан гарын байрлал нь том цээжний булчин, гурвалсан толгойн үйл ажиллагаа илүү өндөр байгааг олж тогтоосон боловч энэ нь нарийн байрлал нь хүн бүрт илүү тохиромжтой гэсэн үг биш юм. Бугуй, тохой, мөр зэрэгт эвтэйхэн, их биений байрлалыг барьж чаддаг стандарт өргөнийг эхлээд олж мэдээрэй.
SCAPULA & RANGE
Мөрний ир нь тогтворгүй байдаг - тэд хавирганы тороор аяндаа хөдөлдөг
Вандан шахагчаас ялгаатай нь түлхэлт нь мөрний ирийг вандан сандал дээр наалддаггүй. Таныг доошлох тусам тэд бие биендээ ойртож, дээшлэх тусам хавирганы эргэн тойронд байгалийн жамаар тархдаг. Чих рүүгээ мөрөө хавчиж, давталт болгонд бүрэн татаж болохгүй.
Гүн нь зөвхөн цээж нь шалан дээр хүрч байгаа эсэхээр шийдэгддэггүй. Таны одоогийн хүрээ нь мөрний урд хэсэгт өвдөлтгүйгээр их биений байрлал, бугуй, тохойн байрлалыг барих боломжийг олгодог. Өвдөгний түлхэлт, налуу түлхэлт нь хүчинтэй алхамууд юм: эдгээр нь дээд мөчрүүдийн жинг багасгадаг тул та бүрэн дасгал хийх боломжтой.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Гуя, бэлхүүс унждаг
- Таны харах зүйл
- Бууж эхлэхээс өмнө гэдэс нь шалан дээр унадаг бөгөөд дээшлэх замдаа цээж нь хамгийн түрүүнд босдог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэцүү байдал нь таны одоогийн их биений хяналтаас давж магадгүй, эсвэл та ядарсан үедээ давталтыг түлхэж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Хавиргыг аарцаг руу чиглүүлэн зурж, өгзөгийг нь шахаж ав. Хэрэв шугам эвдэрсэн хэвээр байвал гараа вандан сандал эсвэл ханан дээр тавь.
Хонго нь оргилд хүрдэг
- Таны харах зүйл
- Хонго нь мөрнөөс өндөрт сууж, зөвхөн толгой нь гарны хооронд унадаг, түлхэлтээс илүү цурхай руу ойртдог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ихэнхдээ цээж, гурвалсан булчинг суллахын тулд биеийн жинг хөл рүүгээ ухаангүй шилжүүлдэг.
- Хэрхэн засах вэ
- Гар дээрээ мөрөө хөдөлгөж, титэмээс өсгий хүртэл уртасгана. Бүх биеийг хамтдаа доошлуулахын тулд налууг ашиглана.
Тохойнууд нь хажуу тийшээ хол зайтай
- Таны харах зүйл
- Дээрээс нь дээд гар нь мөрний өндөрт гарч, тохой нь бугуйны гадна талд сайн байрладаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гар нь хэт өндөр эсвэл хэт өргөн байж магадгүй бөгөөд мөрөө хавчиж байхдаа зөвхөн цээжийг доошлуулж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа мөрний доор авчирч, тохойгоо арагш чиглүүлнэ. Мөрөнд эвтэйхэн мэдрэмж төрүүлдэг 30–60 градусын зайг ол.
Эрүүгээрээ хөтлөх, хүзүүг нь эргүүлэх
- Таны харах зүйл
- Эрүү эсвэл дух нь цээжний өмнө шалан дээр ойртож, харц нь урагшаа чиглэнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та төлөөлөгчийг байгаагаас илүү гүнзгий харагдуулах эсвэл шалыг шалгахын тулд толгойгоо өргөж байж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараасаа бага зэрэг урагш шалан дээр харж, хүзүүний ар талыг урт байлга. Цээжийг гарны хооронд доошлуул.
Богино зайд яаран гүйж байна
- Таны харах зүйл
- Тохой нь бараг нугалж, бие нь шалнаас хурдан үсэрдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хяналттай буулт болон бодит боломжтой гүний зардлаар зорилтот төлөөлөгчийн тоо эсвэл хурдыг эрэмбэлэх.
- Хэрхэн засах вэ
- Хоёр секундын турш доошоо бууж, шалан дээрээс богино хугацаанд түр зогсоо. Ижил мужийг давтах боломжийг олгох хувилбар болон давталтын тоог сонгоно уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Ханын түлхэлт
Гараа ханан дээр тавиад бүх биеийг нэг мөр болгон хөдөлгөж дарах хэв маягийг сур.
Налуу түлхэлт
Гараа бат бөх вандан сандал эсвэл хайрцаг дээр тавиад ачааллыг бууруулж, хөдөлгөөнийг бүрэн дасгал хий.
Өвдөгний түлхэлт
Шалны байрлал болон бугуйны хэрэгцээнд дасан зохицож байхдаа өвдөгнөөс толгой хүртэл тэгшлэнэ.
Стандарт түлхэлт
Хөлийн хуруунд дэмжлэг үзүүлж, ижил гүн, их биений байрлалтай давталтуудыг бий болго.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт хоёроос гурван удаа дасгал хийж, хичээлийн хооронд дор хаяж нэг өдөр эдгэрнэ. Таны одоогийн хувилбарт сүүлийн давталтаар их биений тэгш байдал, гүнийг ижил байлгахын зэрэгцээ хоёр, гурван давталтыг нөөцөд үлдээгээрэй. Өргөгдсөн гадаргуу дээр бүрэн давталтуудыг хуримтлуулах нь нэг эсвэл хоёр давхар түлхэлт хийхээс илүү ур чадварыг заадаг.
Төлөөлөгчид
6–12
Цээж, хонго хамтдаа хөдөлдөг мужид
Багцууд
2–4
Багцуудын хооронд 90–150 секунд амрах
Ахиц дэвшил
+1–2 давталт
Зөвхөн давталт бүр ижил харагдах үед л нэмнэ үү
- Гурван багцын 12 давталтыг ижил гүнд хийж, сонгосон хувилбараараа тохируулсны дараа дэмжлэгийг нэг алхам доошлуул.
- Эхний давталт дээр хонго унжсан эсвэл тохойн зам мэдэгдэхүйц өөрчлөгдсөн үед дуусгаж, дараагийн багц дээр давталтыг багасга.
- Хэрэв таны бугуй эвгүй байвал бариул эсвэл түлхэх баар нь танд саармаг бугуйг өгөх боломжтой - зүгээр л гулсдаггүй тоног төхөөрөмж, шалыг ашигла.
Түгээмэл асуулт
Өвдөгний түлхэлт нь цээжний дасгалд тооцогддог хэвээр байна уу?
Тэд тэгдэг. Судалгаагаар өвдөгний үений өөрчлөлт нь дээд мөчдийн биеийн жинг бууруулдаг бол үндсэн булчингуудын харьцангуй хувь нэмэр нь ердийн түлхэлтээс эрс ялгаатай байдаггүй гэж мэдээлсэн. Өвдөгнөөс толгой хүртэлх байрлалыг барьж, бүрэн дасгал хий.
Гарын өргөн байрлал нь цээжийг илүү ажиллуулдаг уу?
Заавал биш. Зарим EMG судалгаагаар нарийн гар байрлалтай цээжний булчин болон гурвалсан толгойн булчингийн үйл ажиллагаа өндөр байгааг илрүүлжээ. Зөвхөн EMG нь булчингийн өсөлтийн талаархи асуултуудыг шийдэж чадахгүй тул бугуй, мөр нь эвтэйхэн, тохой нь тогтвортой байх стандарт өргөнийг эрэмбэлэх хэрэгтэй.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. NASM - Push-up дасгалын номын сан
- 2. ACE - түлхэх дасгалын номын сан
- 3. Когли нар. — Гар хоорондын зайгаар булчингаа түлхэх
- 4. Супрак нар. - Стандарт болон өвдөгний түлхэлтээр биеийн жинг дэмждэг
- 5. Gottschall нар. - Түлхэх дасгал болон вандан хэвлэлийн үед булчинг идэвхжүүлэх загвар
- 6. Youdas нар. - Стандарт түлхэлтээр дээд мөч болон серратусын урд талын үйл ажиллагаа
