CLAP PUSH-UP
Алга таших нь чанга алгадах гэсэн заль биш, хурдан түлхэж, зөөлөн буух дасгал юм.
Энэ хуудсан дээрх хөдөлгөөний үзүүлбэр нь шулуун банз руу бууж, хоёр гараа өргөхөд шалнаас тэсрэх түлхэлт, цээжний өмнө алга таших, гараа газар руу хурдан буцаж байгааг харуулж байна. Энэ нь стандарт түлхэлтийг хянахаас өмнө хийх эхний түвшний дасгал биш юм. Цээж, ташаа хамтдаа хөдөлж байгаа эсэх, буухаасаа өмнө хоёр гар мөрний доор буцаж байгаа эсэх, тохой нь цохилтыг шингээж байгаа эсэх, ямар өндөрт нисэхийг бус харин чухал ач холбогдолтой. Эрчим хүч буурч, таны гарны байрлал эсвэл буулт эвдэрч эхлэхэд зорилтот түвшинд давтагдах хугацаа үлдсэн байсан ч багцыг дуусга.
- Үндсэн булчин
- Цээжний булчин · гурван толгой
- Туслах булчин
- Урд талын гурвалжин · serratus anterior · гол
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тэсрэх хэвтээ пресс
Алга ташилтыг оролдохын өмнө би хэдэн стандарт түлхэлт хийх ёстой вэ?
Үнэмлэхүй тоо байхгүй, гэхдээ та ядаж хэд хэдэн багцад стандарт түлхэлтийг их биений унжилтгүйгээр хянах боломжтой байх ёстой. Үүний дараа та гараа нэг газар буцааж, алга ташилтгүйгээр плиометрийн түлхэлтээр чимээгүй газардах боломжтой эсэхийг илүү чухал бэлэн байдлын стандарт гэж үз.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Шал болон эргэн тойрныхоо зайг шалгана уу
Хатуу, гулсдаггүй гадаргууг сонгож, цаг, цагираг зэрэг гар буухад саад болох бүх зүйлийг зайлуул. Гар чинь урагшаа явахад сааданд өртөхгүй хангалттай зайтай байгаа эсэхийг шалгаарай, үүнийг хичээлийн эхэнд шинэхэн байхдаа байрлуул.
- 2
Бат бөх банз, гар байрлалыг бий болгох
Гараа мөрнөөс бага зэрэг өргөн байрлуулж, хуруугаараа шалан дээр дарах хэрэгтэй. Тэнцвэрээ барьж, өгзөгийг шахаж, хавиргаа аарцагны дээгүүр овоолж, толгойноос өсгий хүртэл нэг шугам босгохын тулд хөлийнхөө зайг тохируулаарай.
- 3
Цээж, хонго зэргийг хяналтан дор хамтдаа буулгана
Амьсгалж, тохойгоо их биеээс 30–60 градусаар нугалав. Ходоод эсвэл хонго эхлээд унахгүйн тулд бүх биеийг нэг хэсэг болгон доошлуулж, шалыг хүчтэй түлхэж болохуйц тохиромжтой гүнд чиглэлээ өөрчил.
- 4
Шалыг хурдан түлхэж, агаарт алга ташаарай
Цээж, трицепс, их биений хурцадмал байдлыг барьж, хоёр гараа өргөхийн тулд шалыг аль болох хурдан түлхэ. Жагсаалын нэгэн адил гараа сайн болсны дараа цээжний урд хэсэгхэн алгадах ба нуруугаа бөхийлгөж, толгойгоо өргөх хэрэггүй.
- 5
Эхлээд гараа буцааж, дараа нь зөөлөн бууна
Алга ташилтын дараа нэн даруй хоёр гараа мөрний доор буцааж өг. Алга шалан дээр хүрэх тэр мөчид тохойгоо зөөлөн нугалж, цохилтыг шингээж, цээж, хонго хоёрыг хамт буулгана. Таны байрлал тогтвортой болсны дараа л дараагийн давталтыг эхлүүлнэ үү.
LOAD & TAKEOFF
Хурдан хүч үйлдвэрлэх, нэг хэсэг их бие нь гүнээс өмнө ирдэг
Плиометрийн түлхэлтийн зорилго нь гараа аажмаар сунгаж бүрэн түгжихэд оршдоггүй - энэ нь гараа шалнаас салгахад богино хугацаанд их хүч гаргах явдал юм. Гэхдээ буух үед их бие эхлээд нурж унах юм бол цээж, трицепсийн хүч хэзээ ч шалан дээр хүрэхгүй. Ердийн түлхэлттэй ижил банзыг барьж, удирдаж чадах гүнд удаан сааталгүйгээр чиглэлээ өөрчил.
Гадны ачаалал нэмэх нь илүү их хүч гаргах шаардлагагүй. Бэлтгэгдсэн эрчүүдийн дунд хийсэн судалгаагаар зөвхөн биеийн жингээр хийсэн плиометрийн түлхэлт нь гадны ачааллын хэд хэдэн нөхцлөөс илүү дундаж болон оргил хүчийг харуулсан байна. Энэ дасгалын хувьд жин нэмэхээс илүү хөөрөх хурд, давталт бүрийн чанарыг бүртгэх нь илүү практик юм.
Гол санаа: Практик дохио: "Бүх биеэрээ доошоо буух → шалыг хурдан түлхэх → гараа агаарт гарсны дараа алгадах".
FLIGHT & CLAP
Алга ташилт нь танд хангалттай агаарын цагтай болсны дараа л нэмдэг давхарга юм
Хэрэв таны гар шалнаас гарсан ч алга ташиж, дахин тараахад хангалттай хугацаа байхгүй бол эхлээд гараа өргөхөд доод талын плиометрийн түлхэлтийг хий. Хүчээр алгадах нь гараа оройтож буцаадаг тул бугуй болон тохойнууд цохилтыг огцом авдаг. Нислэгийн үеэр хэвлий болон өгзөгний булчинг чангална, ингэснээр бэлхүүс нь нугалж, хөл нь хэт их өргөгддөггүй.
Гарын өргөн нь таны хүч, хөдөлгөөний шинж чанарыг өөрчилдөг боловч нэг өргөн нь хүн бүрт тохирохгүй. Мөрөнөөсөө арай өргөнөөр эхэлж, хөөрөх, газардах үед гараа буцаад нэг цэгт хүрч, бугуй, мөр нь эвтэйхэн байх өргөнийг олоорой. Хэрэв таны гар давталт болгонд урагш гүйдэг бол хамгийн түрүүнд хүч биш буух удирдлага эвдэрнэ.
LANDING
Сайн давталтыг хөөрөх өндрөөр бус нам гүм буултаар үнэлдэг
Алга ташилтын дараа шууд гараа сунгаж, хуруу, далдуу модыг бүхэлд нь хамтад нь авна. Тохойг нь түгжиж буух нь цохилтыг шингээхэд бага хугацаа үлдээдэг. Хүрэхэд тохойгоо зөөлхөн нугалж, цээж, ташааг хамтад нь буулгах нь дараагийн буулт руу аяндаа урсдаг.
Биеийн дээд хэсгийн плиометрийн сургалт нь хүч чадал, гүйцэтгэлийн зарим арга хэмжээг сайжруулахад ашиглагддаг боловч үр нөлөө нь давталтын чанар, ухаалаг програмчлалаас хамаардаг. Үүнийг бүтэлгүйтлийн ирмэг рүү түлхэж буй булчингийн тэсвэр тэвчээрийн багцаас өөрөөр эмчил. Нислэгийн өндөр буурах үед гар нь илүү удаан буцаж, эсвэл буух нь чангарч, багцыг дуусгаж, бүрэн сэргэдэг.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Алга ташилтаас болж гар нь оройтож буцаж ирдэг
- Таны харах зүйл
- Гар нь мөрний урд эсвэл гадна талд бууж, биеийн дээд хэсэг нь шалан дээр огцом унав.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та алга таших хангалттай цаг хугацаагүйгээр дууссан хөдөлгөөнийг хүчээр хийж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Алга ташилтаа буулгаж, гараа намхан өргөж, ижил цэг рүү буцах үед плиометрийн түлхэлтийг хий.
Буух үед тохойг түгжих
- Таны харах зүйл
- Гар хүрэх үед гар шулуун, цохилт нь бугуй, тохой, мөрөнд шууд дамждаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та дараагийн давталт руу яарах эсвэл биеийг шалнаас хол байлгахыг оролдож магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Гар буух мөчид тохойгоо зөөлөн нугалж, буух чимээгүй болно. Давталтын хооронд байр сууриа сэргээ.
Нурууны нум, хонго нь хожуу дагадаг
- Таны харах зүйл
- Цээж дээш өргөгдөх боловч гэдэс, хонго нь доошоо үлддэг, эсвэл буух үед нуруу нь огцом бөхийдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Стандарт түлхэлтээр их биений дэмжлэг хангалтгүй эсвэл ядрах нь банзыг сулласан байж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Стандарт түлхэлт эсвэл налуу тэсрэх түлхэлт рүү буцаж, цээж, ташаагаа аарцагны дээр хавсаргасан хавиргатай хамт хөдөлгө.
Тохойнууд нь хажуу тийшээ 90 градус хүртэл өргөгдөнө
- Таны харах зүйл
- Дээрээс нь бие, гар нь бараг T хэлбэртэй бөгөөд мөрний урд хэсэг нь газардах үед эвгүй байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гараа хэт өндөр байрлуулсан байж магадгүй, эсвэл та илүү сэргэлт үүсгэхийн тулд гараа сунгаж байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа цээжний шугамын ойролцоо авчирч, тохойгоо их биеээс 30–60 градусын зайд байлга.
Ядарсан үедээ давталт хийх
- Таны харах зүйл
- Нислэгийн өндөр давталт болгон буурч, буух чимээ чангарч, гарын байрлал өөрчлөгддөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та хүч чадлын дасгалыг амжилтгүй болсон өндөр давталттай тэсвэр хатуужлын дасгал гэж үзэж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Эхний давталттай ижил өндөр, их биений байрлал, буултыг барьж чадахгүй байгаа тэр мөчид багцаа дуусгаад 2–3 минут амраарай.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тэсрэх түлхэлтийг налуу
Гараа бат бөх вандан сандал эсвэл хайрцаг дээр тавиад хурдан түлхэж, гар нь гадаргуугаас гарахгүй байсан ч их биений ижил байрлалд дасгал хий.
Өвдөгний плиометрийн түлхэлт
Өвдөг дээрээ түшиж, гараа богино хугацаанд өргөж, ижил байрлалд зөөлөн бууна.
Бага нислэгийн түлхэлт
Хөлийн хурууг доошлуулсан банзнаас гараа доош өргөж, алга ташилтгүйгээр мөрний доор буцааж тавь.
Алга таших түлхэлт
Хангалттай агаарын цаг, тогтвортой газардсаны дараа л агаарт богино алга ташилт нэмнэ үү.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Биеийн дээд хэсгийг шинэхэн байхад, 5–10 минутын турш бүтэн биеийг халааж, бугуй, мөрний бэлтгэл хийсний дараа үүнийг хуралдааны эхэнд хий. Эхний давталттай адил хөөрөх өндөр, буултаар гүйцээж чадах цөөн тооны давталтыг ашигла, хэзээ ч бүтэлгүйтэх хүртэл бэлтгэл хийж болохгүй.
Төлөөлөгчид
3–5
Нислэг болон буух чанарыг давталт болгонд барь
Багцууд
3–5
Багцуудын хооронд бүрэн сэргэхийн тулд 2–3 минут амраарай
Давтамж
Долоо хоногт 1–2 сесс
Биеийн дээд хэсэгт өндөр эрчимтэй дасгал хийх хооронд нөхөн сэргэлтийг хангах
- Хэрэв таны гар эхний давталтын үеийнхээс мэдэгдэхүйц бага өргөгдсөн эсвэл алга ташилтын дараа байрлал руу буцаж чадахгүй бол багцыг нэн даруй дуусга.
- Дараа долоо хоногт нэг багц эсвэл нэг давталтыг зөвхөн сет бүр чимээгүй газардаж дууссаны дараа нэмж, хоёуланг нь нэг дор нэмэгдүүлэхгүй.
- Алга ташилтын тооноос илүү амжилттай өндөр чанартай давталтын тоог бүртгэж, стандарт түлхэлт эсвэл вандан шахалтын ядаргаатай багцаас тусад нь байлга.
Түгээмэл асуулт
Гар минь өргөгдсөн ч алга таших цаг байхгүй бол яах вэ?
Алга таших. Гараа богино хугацаанд өргөж, байрлалд нь буцаах нь тэсрэх бөмбөг түлхэх, буух дасгал хийх боломжийг олгоно. Агаарын цаг сайжирсны дараа богино алгадах нь бугуй болон мөрөнд илүү аюулгүй байдаг.
Алга таших нь цээжний булчинг бэхжүүлэх дасгал мөн үү?
Энэ нь цээжний булчин, гурвалсан булчинг ашигладаг боловч түүний гол зорилго нь биеийн дээд хэсгийг хурдан хүч үйлдвэрлэх, хүчийг сургах явдал юм. Гипертрофид долоо хоногт хангалттай хэмжээний эзлэхүүнийг хяналттай стандарт түлхэлт эсвэл шахалтын дасгалуудаар нөхөж, алга ташилтыг бага давтамжтай, өндөр чанартай хүч чадалтай дасгал болгон байрлуулах нь практик юм.
