DIAMOND PUSH-UP
Алмазан түлхэлт нь нарийн суурин дээр бүх биеийг нэг хэсэг болгон барихаас илүү гар хэлбэрийн тухай биш юм
Алмазан түлхэлт нь хоёр гараа цээжний доор ойртуулж хийдэг нарийн суурьтай түлхэлт юм. Хөдөлгөөний үзүүлбэрийн нэгэн адил их бие, аарцаг, хөл нь нэг мөрөнд байх бөгөөд цээж нь гарынхаа дээгүүр доошилж, тохойг сунгаж, гурвалсан булчин, цээжний булчин, урд талын гурвалжин, шууны тогтворжуулагч, цөм зэрэг нь хамтдаа ажилладаг. Жижиг EMG судалгаагаар гар нарийхан байрлалтай трицепс болон цээжний булчингууд илүү өндөр байдаг боловч энэ нь цээжний дотоод хэсгийг тусад нь хөгжүүлдэг эсвэл ямар нэгэн тодорхой булчингийн өсөлтийг баталгаажуулдаг гэсэн үг биш юм. Хуруугаа ямар нэгэн хэлбэрт оруулахын оронд бугуйнд эвтэйхэн нарийн зай, давтаж болохуйц бүх биеийг тэгшитгэхийг урьтал болго.
- Үндсэн булчин
- Гурвалсан булчин · цээжний булчин
- Туслах булчин
- Урд талын гурвалжин · serratus anterior · гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Нарийн суурьтай хэвтээ пресс
Миний эрхий болон долоовор хуруунууд заавал хүрч байж алмаз үүсгэх ёстой юу?
Үгүй. Хамгийн чухал зүйл бол цээжний доор тав тухтай нарийхан суурь юм. Хэрэв хуруунд хүрэх нь бугуйгаа мушгиж, өвдвөл завсарыг бага зэрэг нээж, жижиг гурвалжин эсвэл параллель гарын байрлалыг ашиглаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Бугуйдаа тэсвэрлэх чадвартай нарийн суурийг олоорой
Дөрвөн хөлөөс хоёр гараа өвчүүний яг доор ойртуулна. Эрхий болон долоовор хурууны хооронд жижиг гурвалжин үүсч болох ч хуруунууд нь хүрэх шаардлагагүй. Алга болон хуруугаа бүхэлд нь дарж, бугуйнд өвдөлт үүсгэдэггүй зайг олоорой.
- 2
Хатуу банз болгон хөлийг нь сунгана
Хөлийн хуруун дээр хөлөө нэг нэгээр нь ухрааж, толгой, нуруу, хонго, өсгийгөө тэгшлээрэй. Хавирга урагшлахгүйн тулд өгзөгийг шахаж, хэвлийг нь чангалж, жингээ хуваарилж, мөрийг гарт ойртуулна.
- 3
Цээжийг гараараа дээш доошлуулна
Амьсгалж, тохойгоо арагшаа нугалж, цээжний төв нь гар дээр бууна. Толгой эсвэл ходоод нь түрүүлж ирэхгүйн тулд бүх биеийг нэг самбар болгон хөдөлгөж, бугуй, тохой, мөрөнд эвтэйхэн байх гүнд зогсоо.
- 4
Тохойнуудыг хавчихын оронд буцааж явуул
Тохойгоо хажуу тийш нь хавчуулж болохгүй, арагшаа их бие рүүгээ нарийхан өнцгөөр барина. Тохойнууд нь 90 градус хүртэл өргөгддөггүй, гарнаас хол зайд зөрөхгүй байх замыг ол.
- 5
Шалыг түлхэж, бүхэлд нь дээшлүүлнэ
Амьсгалаа гаргаж, тохойгоо сунгаж, бүх биеийг нэг дор өргөхийн тулд алгаа дундуур шалыг түлхэж өгнө. Бүдүүн нурууг дангаар нь нугалж эсвэл чих рүү мөрөө хавчиж дуусгах хэрэггүй - дараагийн давталтаас өмнө шулуун гарны банзыг сэргээ.
HANDS & WRISTS
Алмазан хэлбэр нь зорилго биш харин нарийн суурийг бий болгох нэг арга юм
Судалгаанд ашигласан нарийхан гарын байрлал нь ердөө л хоёр гараа цээжний доор ойрхон байрлуулсан гэсэн үг бөгөөд хүн бүрийн эрхий болон долоовор хуруу нь төгс ромб хэлбэртэй байх ёстой гэсэн үг биш юм. Хэрэв гар хэт давхцаж байвал эсвэл зөвхөн хурууны үзүүр нь шалан дээр хүрвэл бугуй нь жижиг хуруу эсвэл эрхий хурууны тал руу нугалж болно. Алганы өсгий, хуруугаа шалан дээр байлгаж, гарын хооронд бага зэрэг зай үлдээвэл зүгээр.
Мөрийг гарны ард хол байрлуулах нь биеийг өнцгөөр доошлуулж, бугуй, тохойн замыг тогтворгүй болгодог. Жингээ урагш тарааж, мөр нь дээд талд нь гарынхаа ойролцоо байх боловч алгаа өргөхгүй, бугуйны урд хэсэг хавчихгүй байх байрлалыг ашигла. Хэрэв бугуйны өргөтгөл эвгүй байвал та зэрэгцээ түлхэх бариул эсвэл дамббелл бариул ашиглаж болно.
Гол санаа: Практик санаа: "Бяцхан, эвтэйхэн гурвалжин → алгаа бүхэлд нь дарах → гарны ойролцоо мөрөн дээр."
WHOLE-BODY PATH
Зөвхөн цээж доошоо буудаггүй - толгойноос өсгий хүртэл бүх зүйл хамт явдаг
Гарын нарийхан байрлал нь суурийг багасгаж, тохойг сунгах хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг тул та ердийн түлхэлттэй харьцуулахад цөөн давталт авах боломжтой. Мөр, хонго, өсгийний харьцангуй байрлал өөрчлөгдөхгүйн тулд хэвлий болон өгзөгний хурцадмал байдлыг барина. Доошоо, дээшээ явахдаа их биений өнцгийг ижил байлгах нь цээж, гараас шалан дээр хүчийг шилжүүлэхэд хялбар болгодог.
Доод талд нь цээжний төв нь гар дээр сууж, тохой нь их биений хажуу талыг арагшаа чиглүүлдэг. Тохойгоо хажуу тийш нь бүрэн шахах нь бугуй болон мөрөнд саад учруулж болзошгүй тул өөрийн харьцаанд тохирсон нарийн өнцгийг ашигла. Хэрэв толгой эхлээд урагш харвах юм уу эсвэл зөвхөн ходоод нь шалан дээр ойртвол таны одоогийн хүч чадлаас илүү хэцүү байх болно.
LOAD & SCALING
Дахин давталтыг багасгахын оронд дэмжлэгийнхээ өндрөөр хэмжээрэй
Уламжлалт хөлийн хуруугаа дээш өргөх дасгалын үед биеийн дээд хэсэг таны биеийн жингийн нэлээд хэсгийг дэмжиж, өвдөг дээрээ унах нь гарны ачааг бууруулдаг. Хэрэв та нарийхан гараараа бүхэл бүтэн биеийн байрлалыг барьж чадахгүй бол вандан сандал эсвэл тогтвортой хайрцгийг ашиглан налууг өөрчил. Дэмжлэгийг аажмаар буулгах нь таныг хөлийн хуруутай хувилбар руу ойртуулна.
Цээж хэзээ ч доошилдоггүй олон тооны богино давталтуудыг нунтаглахаас илүү бага бэрхшээлтэй үед ижил биеийн шугамаар удирдах боломжтой зайг сургадаг. Үүнийг хэлэхэд цээж нь тоолохын тулд шалан дээр хүрэх шаардлагагүй. Бугуй, тохой, мөр нь эвтэйхэн, хонго нь унждаггүй хувийн хүрээнд чиглэлээ өөрчил.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Гараа хэт ойртуулж, бугуйгаа нугалах
- Таны харах зүйл
- Алганы нэг тал нь шалнаас дээш өргөгдөж, бугуйны эрхий эсвэл жижиг хурууны тал дээр даралт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та төгс алмаазан хэлбэрийг бий болгохын тулд хуруу, бугуйгаа мушгиж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Гарын хоорондох зайг бага зэрэг нээж, алгаа бүхэлд нь дарахын тулд хуруугаа эвтэйхэн дэлгэнэ. Шаардлагатай бол бариулыг ашигла.
Тохойнууд нь хажуу тийшээ өргөн эргэлддэг
- Таны харах зүйл
- Таныг доошлох үед тохойнууд мөрний шугамын ойролцоо 90 градус нээгдэж, цээж нь гарны ард үлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ихэнхдээ гар нь жингээ урагшлуулахгүйгээр нарийсдаг, эсвэл хүндрэл нь хангалттай өндөр байдаг тул замыг нөхдөг.
- Хэрхэн засах вэ
- Мөрийг гартаа ойртуулж, тохойг нь арагшаа чиглүүлэн их биеийн хажуугаар өнгөрөө. Налуугийн өөрчлөлтөөр хүндрэлийг багасгах.
Гуя, бэлхүүс унждаг
- Таны харах зүйл
- Ходоод, хонго нь цээжнээс өмнө буурч, нурууны нум нь дээд хэсэгт ургадаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэвлийн болон өгзөгний хурцадмал байдал суларсан эсвэл хөлийн хурууны ачаалал таны гарт хэт өндөр байгаа байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Гөлзөгийг шахаж, аарцагны дээр хавиргыг овоолох. Хэрэв та шугамаа барьж чадахгүй хэвээр байвал гараа илүү өндөр тулгуур дээр тавь.
Эрүү, толгойгоороо хөтлөх
- Таны харах зүйл
- Цээж өндөр хэвээр байх үед эрүү дангаараа гараа урагш сунгаж, төлөөлөгчийг байгаагаас илүү гүн харагдуулна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Таны харц хэт урагшлах эсвэл их биеийнхээ удирдаж чадахгүй гүнийг үүсгэж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараасаа бага зэрэг өмнө шалыг харж, хүзүүг их биеийн өргөтгөл болгон хадгал. Цээж, хонго зэргийг хамтад нь буулгана.
Дээд талын тохойнуудыг бүрэн сунгахгүй
- Таны харах зүйл
- Тохой нь давталтын хооронд бөхийж, мөр нь гарны ард эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гурван толгойн ядаргаа хуримтлагдсан байж магадгүй, эсвэл та хэт олон давталтуудыг шахаж байж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Биеийн шугамаа алдахаасаа өмнө багцаа дуусгаж, үлдсэн давталтуудыг налуу эсвэл өвдөгний өөрчлөлтөөр дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Ханын алмаазан түлхэлт
Бугуйн даралт, тохойн замыг хамгийн бага ачаалалд сурахын тулд гараа нарийхан ханан дээр байрлуул.
Нарийхан түлхэлтийг налуу
Гараа цээжийг нь доошлуулж, биеийн шугамыг барихын тулд гараа тогтвортой вандан сандал эсвэл хайрцаг дээр тавь.
Өвдөгний алмаазан түлхэлт
Өвдөгнөөс толгой хүртэл нэг шугам барьж, бүхэл бүтэн дасгал хийхийн тулд гар дээрх биеийн жинг бууруул.
Хөлийнхөө хурууг доош буулгах алмаазан түлхэлт
Стандарт өндөрт хоёр талдаа тохойн замыг барьж, толгойноос өсгий хүртэл тэгшлэнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үүнийг цээж, гурвалсан булчингийн дасгалын үндсэн хөдөлгөөн, эсвэл долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа стандарт түлхэлтийн дараа нэмэлт хэрэгсэл болгон байрлуул. Эхлээд хоёр, гурван давталтыг нөөцөд үлдээж, зорилтот давталтын тоогоор хөөцөлдөхөөс илүүтэйгээр бугуйнд эвтэйхэн, бүх биеийн байрлалыг хэвээр байлгах өөрчлөлтийн өндрийг сонго.
Төлөөлөгчид
6–12
Давталт бүрт ижил биеийн шугамыг барь
Багцууд
2–4
Багцуудын хооронд 90–150 секунд амрах
Ахиц дэвшил
Дэмжлэгийг доошлуул
Зөвхөн 12 давталт тогтвортой байх үед л
- Бүх 12 давталт нь ижил өндөрт цээж, ташаагаа бугуйндаа өвдөхгүйгээр хөдөлгөсний дараа дараагийн дасгалын үеэр гарын тулгуурыг бага зэрэг буулгана.
- Хэрэв хөлийн хурууг доош буулгах хувилбар нь таваас цөөн давталт өгөх юм уу хонго унжсан бол өвдөг рүүгээ буцах юм уу налуу хэлбэрийг бүрэн сэргээх боломжтой.
- Хэрэв нарийн гарын байрлал эвгүй байвал хуруугаа хүрэх хэлбэрээс татгалзаж, өвдөлтгүй зайг ашиглаарай. Хамтарсан тав тух нь дасгалын нэрний өмнө ирдэг.
Түгээмэл асуулт
Алмазан түлхэлт нь цээжний дотоод хэсгийг тусгайлан бүтээдэг үү?
Цээжний булчин бүхэлдээ агшиж, зөвхөн гарны байрлал нь дотоод утаснуудыг бүрэн салгаж чадахгүй. Судалгаанаас харахад гар нарийхан байрлалтай трицепс болон цээжний булчингууд илүү өндөр байдаг боловч энэ нь тодорхой хэлбэрийн өсөлтийн нотолгоо биш юм.
Хэрэв миний бугуй өвдвөл би юу өөрчлөх ёстой вэ?
Гараа бага зэрэг нээж, даралтыг бүхэлд нь алган дээр тараана. Хэрэв энэ нь эвгүй хэвээр байвал бугуйг саармаг байлгахын тулд зэрэгцээ түлхэх бариул эсвэл тогтвортой дамббел бариулыг барьж, ачааллыг багасгахын тулд гараа тулгуур дээр өргө.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. NASM - Зөв түлхэх хэлбэр ба техник
- 2. Когли нар. - Гараа түлхэх байрлалаар том цээж, гурвалсан булчингуудын үйл ажиллагаа
- 3. Youdas нар. - Мөр, их бие, гарны хөдөлгөөнийг түлхэх янз бүрийн хувилбарууд
- 4. Супрак нар. - Уламжлалт болон өөрчилсөн түлхэлтээр биеийн жинг дэмждэг
- 5. Канг нар. - Түлхэлтийн хувилбаруудын дагуу мөрний булчингийн үйл ажиллагааны тойм
