AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Байнгын AB өнхрөх нь зүгээр л арай хол өвдөгний хувилбар биш бөгөөд энэ нь таны хөлөөс гар хүртэлх хэт урт хөшүүргийг хянах шаардлагатай дээд түвшний суналтын эсрэг дасгал юм.
Дугуйг шалан дээр тавьж, их биеийг сунгасан байрлалаас өнхрөх нь өвдөгний тулгууртай харьцуулахад хөшүүрэг болон буцах хэрэгцээг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Ихэнх нь бүрэн хэмжээний шалны дасгал хийхээс илүүтэйгээр хана, өгсүүр налуу, өндөр barbell бүхий регрессийг шаарддаг. Өвдөгний нугасаараа дугуйгаа хөдөлгөж, хавирга, аарцагыг суллахын өмнө богино зайд эргэлдээрэй.
- Үндсэн булчин
- Хэвлийн шулуун булчин · Хөндлөн хэвлий
- Туслах булчин
- Латиссимус дорси, урд серратус, гурвалсан толгой, өгзөг, шөрмөс
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Зогсох байрлал, хэт урт хөшүүрэг бүрэн сунгалт
Би үүнийг даван туулахын тулд өвдөгний үеийг хэдэн удаа эргүүлэх ёстой вэ?
Зөвхөн давталтын тоогоор шийдэж болохгүй, харин нуруугаа унжуулалгүйгээр дор хаяж 8-12 бүрэн хэмжээний давталт хийж, дараа нь өндөр налуу буцалтаар эхэл.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Өвдөгний үе болон регрессийн төхөөрөмжийг бүрэн шалгана уу
Та нуруугаа унжуулалгүйгээр өвдөгний үеийг эргүүлэх боломжтой байх ёстой. Хана, налуу налуу, өндөр штанг гэх мэт хатуу таглаатай байх.
- 2
Хип нугас нь дугуйг газар дээр аюулгүй байлгадаг
Хөлөө ташааны өргөн зайд байрлуулж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, аарцагны ясыг хойш нь тавь. Бариулыг бариад дугуйг хөлийнхөө өмнө шалан дээр тавь.
- 3
Хавирга болон аарцагыг түгжээтэй урагш гүйлгэ
Хөлөө шалан дээр дарж, өгзөг, хэвлий гэдсээ чангалж, дугуйг урагшлуул. Биеэ уртасгаж, нуруу унжихын өмнөхөн эсвэл таглаа дээр зогс.
- 4
Дугуйг хэвлий болон хэвлийгээр нь татаж зогсоо
Дугуйг шалан дээр дарж, сугаа чангалж, бие рүүгээ тат. Эхлээд ташаагаа ухарч, төгсгөлд нь ташааны нугасаараа босохыг бүү зөвшөөр.
USE A RAMP OR WALL
Бүтэн биеийн хөшүүргийг хадгалахын зэрэгцээ авиралт ба хана нь зайг нарийн тохируулдаг.
Өндөр эхлэх цэгүүд эсвэл өгсүүр налуу нь дугуйнууд хоорондоо холдох тусам эрэлтийг бууруулдаг. Хана нь байнгын төгсгөлийн цэгүүдийг хангадаг.
Бүтэн давхарт орохоосоо өмнө ижил өгөөж дээр 5-8 хяналттай өгөөжийг хийнэ үү.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Энэ нь нэг бие шиг хана хүртэл уртасч, ижил хэлбэрт буцаж ирдэг."
NO PLACE TO FAIL
Бүрэн хүрээ рүү буцаж орохгүй байх нь нүүр болон нуруунд шууд эрсдэл учруулдаг
Алдаа болтлоо эргэлдэж болохгүй, нэмэлт зай болон физик таглаа ашиглахаа мартуузай. Мөн хөлийнхөө өмнө өвдөгний зай үлдээ.
Хэрэв таны нуруу зангирч эхэлбэл цааш явах хэрэггүй бөгөөд аюулгүй гарахын тулд өвдгөө шалан дээр буулга.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Өвдөгний үеийг бүрэн эргүүлэхгүйгээр шууд туршаад үзээрэй
- Таны харах зүйл
- Хэдхэн см-ийн дараа таны нуруу зангирч, буцаж ирэх боломжгүй болно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөшүүргийг нэмэгдүүлэх, аюулгүй байдлын шаардлагыг дутуу үнэлэв.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгний үе болон өндөр налуу руу буцаж, аажмаар доошлуул.
Ташаа хойш хөдөлгөж, зөвхөн дугуйг хөдөлгө
- Таны харах зүйл
- Их бие нь бараг сунадаггүй бөгөөд хонго нь хөл дээрээ үлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Сунгалтын эсрэг шаардлагаас зайлсхийхийн тулд хип нугасыг засварласан.
- Хэрхэн засах вэ
- Богино байг ханан дээр байрлуулж, хонго, мөрөө хамтдаа урагшлуулах боломжийг олгоно.
Нуруу нугалахад илүү жигд эргэлддэг
- Таны харах зүйл
- Ходоод нь шал руу унж, буцаж ирэхэд нурууны доод хэсэгт даралт өгдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Зорилтот зай нь их биений хяналтаас хэтэрсэн байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Нэн даруй өвдөг сөгдөн гараад дараа нь илүү өндөр регресс ба богино зайг ашиглана уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Ачаалал, хүч чадлыг нэмэгдүүлсэн
Жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл амрах хугацааг богиносгох замаар эрчимийг нэмэгдүүлнэ.
Нарийн төвөгтэй хувилбарын зан төлөв
Бусад дасгалуудтай хослуулах эсвэл тогтворгүй орчин нэмэх замаар хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлээрэй.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
1-5 давталттай бага давталт, удаан амрах ба бүтэлгүйтэх боломжийг үргэлж үлдээгээрэй. Налуугийн өндөр, хананы зайг тэмдэглэж, бага багаар ажиллана.
Давтамж
долоо хоногт 2-3 удаа
Үүнийг бүх биед эсвэл холбогдох хэсэгт зохих ёсоор байрлуул.
Эзлэхүүн
3~5 багц, 8~15 удаа
Зорилгодоо тохируулан давталтын тоог тохируулна уу.
- Үргэлж аюулгүй байдлыг нэгдүгээрт тавьж, үе мөчний өвдөлтөө сонсоорой.
- Өөрийн хяналтанд байгаа бүх процессыг гүйцэтгэнэ.
Түгээмэл асуулт
Хана ашиглах нь үр нөлөөг бууруулдаг уу?
Үгүй. Энэ нь эвдрэлийн зайг хязгаарлаж, хүрээг тогтвортой урагшлуулах боломжийг олгодог аюулгүй байдлын чухал функц юм.
Хэрэв буцаж ирэхгүй бол би яах ёстой вэ?
Нуруугаа хүчээр бүү тат, харин дуусгахын тулд шууд өвдгөө шалан дээр буулга. Дараагийн удаад хүрээг богиносгож эсвэл налууг нэмэгдүүлээрэй.
