ARCHER PULL-UP
Харваач татах: Эсрэг талын гар сунгаж, хоёр мөр доош байх үед цээжийг нэг гар руу нь татна.
Барилт болон их биеийн өнцгийг тохируулж, мөрөө чихнээсээ хол байлга. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Нэг тохойгоо бөхийлгөж, цээжээ тэр гар руу нь татаж, эсрэг талын гараа зүүн, баруун тийш ээлжлэн сунгана. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Жингээ багасгаж, цээж, аарцагаа түгжиж, тохойны замаа дахин тогтоо. Гол дохио: Эсрэг талын гар уртасч, хоёр мөр доош байх үед цээжийг нэг гар руу тат.
- Үндсэн булчин
- Латиссимус дорси, дунд трапец, ромбоид
- Туслах булчин
- Арын гурвалжин, хоёр толгойн булчин, шуу
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Дээд биеийн татах ба мөрний ирний удирдлага
Эхлэгч хүн ч гэсэн харваач татах дасгал хийж чадах уу?
Жингээ багасгаж, цээж, аарцагаа түгжиж, тохойнхоо замыг дахин тогтоо. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Нэг тохойгоо бөхийлгөж, цээжээ тэр гар руу нь татаж, эсрэг талын гараа зүүн, баруун тийш ээлжлэн сунгана. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дэмжлэгийн цэг болон тоног төхөөрөмжийг тэгшлэх
Барилт болон их биеийн өнцгийг тохируулж, мөрөө чихнээсээ хол байлга. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг бий болгох
Хэвлийн даралтаар нуруугаа засч, мөрний ирээ гарынхаа өмнө хөдөлгөхөд бэлтгэ. Хүзүү, эрүүгээ шаардлагагүй хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
- 3
Харваач татах ажиллагааг гүйцэтгэж байна
Нэг тохойгоо бөхийлгөж, цээжээ тэр гар руу нь татаж, эсрэг талын гараа зүүн, баруун тийш ээлжлэн сунгана. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Сонор сэрэмжтэй байж, буцаж ирээрэй
Амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Үе мөчөө түгжиж, дараагийн давталт руу орохын оронд тэнцвэрээ сэргээж, давт.
ЗАГУУЛАХ & ЗАМ Хүчний замыг хий
Арчер татах хөдөлгөөн тогтмол
Хэвлийн даралтаар нуруугаа засч, мөрний ирээ гарынхаа өмнө хөдөлгөхөд бэлтгэ. Том булчингууд хүч чадал өгч, жижиг үе нь шаардлагагүй ачаалал авахгүй байхын тулд энэ зохицуулалтыг хадгалах ёстой.
Нэг тохойгоо бөхийлгөж, цээжээ тэр гар руу нь татаж, эсрэг талын гараа зүүн, баруун тийш ээлжлэн сунгана. Их биеийн байрлал, үе мөчний зам нь эхэн ба төгсгөлд өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгахын тулд урд болон хажуу талаас нь зураг авах нь зүйтэй.
Гол санаа: Шууд туршиж үзэхийн тулд "Барилт болон их биеийн өнцгийг тохируулж, мөрөө чихнээсээ хол байлга."
RANGE & TEMPO
Хянах боломжтой хүрээ нь зөв ажиллах хүрээ юм
Төгсгөлийн цэгт хүрэхээсээ илүү их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах эцсийн цэгийг ол. Үүнээс давсан хүрээ нь ухрах эсвэл нөхөн сэргээх хөдөлгөөнөөр үүсгэгдэх магадлалтай.
Өргөх хэсгийг зориудаар хийж, буулгах хэсгийг 2-3 секундын турш удирдана. Хэрэв та сүүлчийн давталт хүртэл ижил замналаа хадгалж чадахгүй бол жин эсвэл давталтын тоог багасга.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Эсрэг талын гараа сунгаж, хоёр мөр доошоо байх үед цээжийг нэг гар руу нь татна.
Энэ дохио нь нурууны том, дунд трапец, ромбоидуудад давтагдах замыг өгдөг бол арын дельта, хоёр толгойн булчин, шуу нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дасгалын стандарт: Эсрэг гар нь уртасч, хоёр мөр доош байх үед цээжийг нэг гар руу нь татна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Харваач татах: Зэрэгцүүлэхгүйгээр хүрээг нэмэгдүүлэх
- Таны харах зүйл
- Их бие ухрахаас болж зөвхөн гар татагдаж, мөр урагш эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа хуримтлагдсан эсвэл ачаалал, хурд болон ажиллах хүрээ нь одоогийн технологийн түвшнээс их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, цээж, аарцагаа түгжиж, тохойны замаа дахин тогтоо. Гол дохио: Эсрэг талын гар уртасч, хоёр мөр доош байх үед цээжийг нэг гар руу тат.
Харваач татах: Хариу тоглолт алга
- Таны харах зүйл
- Эхлэх байрлал руугаа буцах үед хурд гэнэт нэмэгдэж, дараагийн давталт руу буцдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн гүйцэтгэлийн хэсгийг дасгал гэж үзэж байгаа эсвэл зорилтот давталтын тоог давахад анхаарлаа хандуулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Буцахдаа 2-3 секунд хуваарилж, анхны байрлалаа сэргээсний дараа дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
Харваач татах: Амьсгал алдагдах, их биеийн хурцадмал байдал
- Таны харах зүйл
- Давталтын хоёрдугаар хагаст хавирга, аарцагны байрлал өөрчлөгдөж, хүч чадал нь хүзүү эсвэл нурууны хэсэгт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би иж бүрдэлийн туршид хэвлийн хөндийн даралтыг барих гэж оролдсон эсвэл амьсгалаа хэт удаан дарсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Давталт бүрийн дараа амьсгалаа аюулгүй цэг дээр түр хугацаанд тохируулж, тохируулга эргэж ирэхгүй бол багцаа дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тогтвортой байдал, хүрээг нэгдүгээрт тавь
Жингээ багасгаж, цээж, аарцагаа түгжиж, тохойнхоо замыг дахин тогтоо. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ.
Давталтын тоо болон ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Их биеийн өнцгийг ижил байлгаж, зогсох хугацааг бариад ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Жингээ багасгаж, цээж, аарцагаа түгжиж, тохойнхоо замыг дахин тогтоо. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Их биеийн өнцгийг ижил байлгаж, зогсох хугацааг бариад ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Танилцуулга
8~12 удаа × 3~4 багц
Бүх давталтуудад ижил байрлалыг барьж, 2-3 давталт үлдээ.
Чадварлаг
8~12 удаа × 3~4 багц
Хөдөлгөөнгүй хэсэг эсвэл удаан уруудах хэсгийг нэмнэ, гэхдээ нөхөн олговор үүсэх үед өмнөх алхам руу буцна уу.
- Их биеийн өнцгийг ижил байлгаж, түр зогсолт хийх хугацаа, дараа нь ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв дараагийн сесс хүртэл ижил хэсэгт өвдөлт ихсэх эсвэл үе мөчний таагүй байдал хэвээр байвал ачаалал болон долоо хоног тутмын багцын тоог бууруулна уу.
- Давталтын тоогоор тэгшлэх, хяналттай буцах, өвдөлтгүй хүрээг эрэмбэлэх.
Түгээмэл асуулт
Би ямар хөдөлгөөн хийх ёстой вэ?
Зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, их бие, үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах хэмжээнд хэрэглээрэй. Хэрэв шагнал нь илүү гүнзгий эсвэл өндөр байр сууринаас ирдэг бол шууд өмнөх цэг нь одоогийн үр дүнтэй хүрээ юм.
Би хэзээ жин эсвэл хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх вэ?
Их биеийн өнцгийг ижил байлгаж, зогсох хугацааг бариад ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. ExRx.net
