CABLE FLY
Кабелийн дэгдэмхий нь гараа нийлүүлэх биш, харин өргөн нумыг гараараа хаах явдал юм
Кабелийн ялаа нь гараа нээлттэй байрлалаас цээжний урд нум болгон шүүрдэн том цээжний булчинг хэвтээ татдаг. Хэвлэлийнхээс тохойн хөдөлгөөн бага байдаг бөгөөд энэ нь цээжин дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болгодог, гэхдээ урт хөшүүрэг, кабелийн байнгын хурцадмал байдал нь бага ачаалалтай байсан ч мөрний үений том мөчийг үүсгэдэг. Ачааллын талаар бодохоосоо өмнө их бие болон мөрний ирний тогтвортой байдал, тогтмол тохойн өнцөг, хяналттай хөдөлгөөний далайцыг хамгаалаарай.
- Үндсэн булчин
- Цээжний булчин
- Туслах булчин
- Урд талын гурвалжин · дээд гарын тогтворжуулагч
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Мөрний хэвтээ таталт
Би кабелийг ямар өндөрт тохируулах ёстой вэ?
Дунд зэргийн кабелийн ялаа нь мөрний өндрөөс эсвэл бага зэрэг дээш эхэлдэг тул бариул нь өвчүүний дундын урд нийлдэг. Мөрний тав тухтай байдал, хоёр талдаа тэгш хэмтэй нум нь дамрын өндрөөс илүү чухал юм.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Хоёр дамарыг ижил өндөрт тааруулна
Стандарт дунд кабелийн хувьд бариулыг мөрний өндөрт эсвэл бага зэрэг дээш байрлуулна. Зүү болон ачаа нь хоёр талдаа ижил байгаа эсэхийг шалгаад мөрөн дээрээ тогтворжуулж болох хөнгөн жингээс эхэл.
- 2
Бариулыг аваад төв рүү яв
Нэг бариулыг, дараа нь нөгөөг нь аваад машины голд алхаарай. Кабель дээр аль хэдийн хурцадмал байгаа тул нэг хөлөө урагшлуулж, өсгий чинь өргөгддөггүй, бие чинь эргэдэггүй тогтвортой зайг олоорой.
- 3
Мөрний ир болон тохойн өнцгийг түгж
Цээжийг хэт их түлхэж болохгүй; хавиргыг аарцагны ясны дээгүүр овоолсон байлгах. Мөрийг чихнээсээ холдуул, дараа нь тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөнө. Энэ өнцөг нь багцын үлдсэн хэсэгт бараг өөрчлөгдөхгүй.
- 4
Цээжний урд талын өргөн нумыг хаа
Амьсгалаа гаргаж, гараа бүхэлд нь өргөн нумаар шүүрдэж, бариулыг цээжний өмнө нийлүүлнэ. Тохойгоо сунгаж гараараа түлхэхийн оронд дээд гараа их биений өмнө нийлж байгааг мэдэр. Гар нь хоорондоо таарч эсвэл бага зэрэг хөндлөн гарч болох ч хол гаталж болохгүй.
- 5
Тохиромжтой хүрээ рүү аажмаар нээ
Амьсгалж, хоёроос гурван секундын турш ижил нумын дагуу гараа нээнэ. Цээж уртасч байгаа газраа зогсоо, гэхдээ гараа их биеийн араас хол явахыг бүү зөвшөөр, утсыг мөрөө урагш татахыг бүү зөвшөөр.
STANCE & BRACE
Хагалах байрлал нь кабелийг эсэргүүцэх суурь юм
Хөдөлгөөний туршид утаснууд таныг арагш татна. Нэг хөлөө урагш тавьж, урд болон хойд хөлийн хооронд шахалтыг хуваарилах нь их биеийг босоо байлгаж, зөвхөн гараа хөдөлгөхөд илүү хялбар болгодог. Энэ бол ганхах хөдөлгөөнийг багасгахад хангалттай алхалт бүхий зогсонги байрлал бөгөөд урд өвдөгний гүн нугалж, их налуу их биетэй бөхийх биш.
Хэвлий болон өгзөгийг бага зэрэг чангалж, хавирга нь дээшээ гарахаас сэргийлнэ. Хэрэв бариулыг нийлүүлэхэд аарцаг арагшаа гулсаж, их бие нь урагш хойшоо ганхаж байвал ачаалал хэт хүнд эсвэл таны эхлэх байрлал машинаас хэт хол байна.
Гол санаа: Практик заавар: "Хоёр хөлөө зангуу → хавиргаа аарцагны ясны дээгүүр овоолох → нуман дундуур зөвхөн гараа хөдөлгө."
ARM ARC
Цээжний өмнө гар биш, дээд гар нь нэгдэх ёстой
Тохойноосоо бага зэрэг бөхийлгөж, хоёр гар нь цээжний урд талын нэг цэг хүртэл өргөн тойрог зурна. Бариулыг бие бие рүүгээ чиглүүлэхийн оронд гарны дээд ясыг их биеийн урд тал руу чиглүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв тохойн нугалан энд нэмэгдвэл хөдөлгөөн нь ялаа биш харин кабелийн дарагч болдог.
Бариул нь ихэвчлэн өвчүүний дунд өндөртэй таарч байдаг ч энэ нь дамарны өндөр болон зорилгоос хамааран бага зэрэг өөрчлөгддөг. Хамгийн гол нь хоёр гар ижил өндөр, хурдтай хөдөлдөг, утаснууд нь тохой, шууны дагуу байгалийн жамаар явдаг, мөрний урд хэсэгт хурц эвгүй мэдрэмж байхгүй байх ёстой.
ELBOW & SHOULDER
Тохойгоо зөөлөн чангалж, мөрөө урагш бүү шид
Тохойнуудыг түгжих нь хөшүүргийг бүрэн уртасгаж, мөр, тохойн дээр шаардлагагүй ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Харин давталт бүрт тэдгээрийг илүү нугалах нь трицепс болон шахалтын хэв маягийг хөдөлгөөнд оруулдаг. Хаах болон нээлтийн үе шатанд эхлээд тохируулсан зөөлөн нугалаа барина.
Төгсгөлд нь бага зэрэг агшилтыг шахаж гаргахын тулд мөрөө урагш бүү эргэ. Мөрний ир нь хавирганы тороор байгалийн жамаар хөдөлж болох боловч их бие нь нурж унахгүй, мөрний толгой урагшлахгүй байх зайд төгсдөг. Биомеханикийн нэгэн судалгаагаар кабелийн кроссовер нь бусад цээжний дасгалуудаас ялгаатай үе мөчний ачааллын хэв маяг, хувьсах чадварыг харуулсан бөгөөд энэ нь үе мөчний тогтвортой байдал, мэдрэмжтэй ачааллыг сонгохын ач холбогдлыг онцолсон байна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Тохой нь давталт болгонд нугалав
- Таны харах зүйл
- Бариул нь нийлж, хөдөлгөөн нь хэвлэлийнх шиг болж эхэлдэг тул тохойнуудыг хажуу тийш нь татдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ачаалал нь цээжний хяналтаас илүү байж болно, эсвэл гараа нийлүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачааллыг багасгаж, эхлээд тохойн өнцгийг тогтоож, дараа нь дээд гараараа өргөн нумыг хаах дасгал хий.
Гар нь их биеийн ард хэт их нээгддэг
- Таны харах зүйл
- Доод талд нь гар нь мөрний шугамын ард сайн хөдөлж, мөрний урд хэсэг нь татдаг эсвэл өргөдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хамрах хүрээ нь илүү өргөн хүрээг хайж олохын тулд илүү өргөн хүрээг хамарсан байж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Дээд гар нь их биеийн шугамд хүрэх үед эсвэл мөрөнд эвтэйхэн байх үед чиглэлээ өөрчил.
Их бие нь эрч хүчийг бий болгодог
- Таны харах зүйл
- Гар хаагдах үед биеийн дээд хэсэг урагш бөхийж, буцаж ирэхэд арагшаа чулуулна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ачаалал нь ихэвчлэн хэт хүнд, эсвэл хуваагдмал байрлал, хэвлийн бэхэлгээ хэт сул байдаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Нэг хөлөө урагш тавьж, аарцагны дээр овоолсон хавиргаа барина. Хэрэв та хазайсан хэвээр байвал ачааллыг бууруул.
Мөр нь чих рүү чиглэнэ
- Таны харах зүйл
- Хавхнууд эхлээд оройтож чангарч, хүзүү нь богиноссон бололтой.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бариулыг хэт өндөрт суулгасан эсвэл мор ирний тогтвортой байдал нь ядарч сульдсан байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Дамрыг мөрний өндрөөр буулгаж, мөрөө чихнээс хол байлгаж, хянах боломжтой давталтын тоогоор багцаа дуусга.
Гар нь хэтэрхий хол зөрүүлж байна
- Таны харах зүйл
- Нэг гар нь давталт болгондоо нөгөө гараараа сайн шүүрдэж, их биеийг эргүүлж, кабелийн өндрийг өөрчилдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Илүү их агшилтыг хөөж гар нь цээжний төвийг өнгөрөөж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Гар нийлж байгаа газар эсвэл бага зэрэг хөндлөн огтолж зогсоод, аль гараа дээшээ сольж байсан ч их биеийг урагшаа харуул.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хамтлаг нисэх
Эхлээд гэрлийн эсэргүүцлийн туузаар тохойн өнцөг болон нумыг сур.
Нэг гарт кабель нисдэг
Их биений эргэлтийг эсэргүүцэхийн тулд гараа нэг нэгээр нь ажиллуулж, төгсгөлийн хүрээг хянах.
Хөнгөн кабелийн нисдэг
Хоёр гараа хамтад нь хөдөлгөж, өндөр болон хурдыг хажуу тийш нь тааруулна.
Кабелийн өндрийн өөрчлөлт
Үндсэн зам тогтвортой болмогц бага эсвэл өндөр дамар ашиглан татах өнцгийг өөрчил.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үүнийг дарсны дараа долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа дагалдах хэрэгсэл болгон байрлуул. Эхний дөрвөн долоо хоногт мөр нь тогтвортой байхад цээж нь уртасч, богиносдог хөнгөн ачааг ашигла, хоёр, гурван давталтыг нөөцөд үлдээгээрэй.
Төлөөлөгчид
10–15
Гараа 2–3 секундын турш хяналтан дор нээнэ
Багцууд
2–3
Багцуудын хооронд 60–90 секунд амрах
Ачаалал
+1 алхам
Зөвхөн маягт нь бүх 15 давталттай байх үед
- Хэрэв давталт болгонд их бие дөрвөлжин, тохойны өнцөг ижил хэвээр байвал дараагийн хичээл дээр жингээ нэг шатаар ахиулна.
- Хэрэв хоёр толгой эсвэл мөрний урд хэсэг цээжний өмнө ядарч байвал ачаалал, дамарны өндөр, тохойны өнцгийг дахин шалгана уу.
- Хэрэв мөрийг нээх үед хурц өвдөлт гарч ирвэл хүрээг багасгах; Хэрэв энэ хэвээр байвал дасгалаа зогсоо.
Түгээмэл асуулт
Цээжний хүчтэй агшилтын тулд би гараа зөрүүлж өгөх шаардлагатай юу?
Та тэднийг хол гатлах шаардлагагүй. Гар нь зүгээр л нийлж эсвэл давхцаж байсан ч дээд гар нь их биений өмнө аль хэдийн сайн нийлсэн байдаг. Их биеийг эргүүлдэг эсвэл мөрөө урагш эргэдэг том кроссовероос зайлсхий.
Би эхлээд кабелийн дэгдэмхий эсвэл вандан пресс хийх ёстой юу?
Ерөнхийдөө та вандан шахагч гэх мэт илүү ачаалал, ур чадвар шаардсан нийлмэл өргөлтийг эхлээд хийж, кабелийн ялааг дагалдах хэрэгсэл болгон ашигладаг. Цээжний хөдөлгөөнийг зүгээр л давтахыг хүссэн өдрүүдэд та үүнийг өмнө нь хөнгөн хэрэглэж болно.
