TWO-DUMBBELL PULLOVER
Дамббелл пуловер нь гүн рүү орох биш, харин дамббелл болон их биений нумыг хамтад нь хянах явдал юм.
Энэхүү гарын авлага нь хөдөлгөөний үзүүлбэрт үзүүлсэн хоёр дамббелл пуловерыг хамардаг бөгөөд вандан сандал дээр гартаа нэг дамббеллтэй уртаар хэвтдэг. Зүүн ба баруун дамббеллуудыг тус тусад нь тогтворжуулах шаардлагатай байдаг тул хоёр гартаа барьдаг нэг дамббеллийн илүү түгээмэл хувилбараас илүү хөнгөн ачаалал хэрэгтэй. Пуловер нь гараа дээд талаас нь их бие рүү хөдөлгөж, том цээж, нурууны булчингуудыг хамардаг боловч нэг булчинг бүрэн тусгаарладаггүй. EMG-ийн шууд нотолгоо нь штангны пуловер дээр хийсэн жижиг судалгаагаар гарсан тул үүнийг цээж эсвэл нурууны дасгал гэж зарлахын оронд мөрний аюулгүй зай, давтагдах нуман дээр тулгуурлан ашигла.
- Үндсэн булчин
- Цээжний булчин
- Туслах булчин
- Latissimus dorsi · serratus anterior · дээд гарын тогтворжуулагч
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Мөрний сунгалт ба нугалах
Яагаад ердийн ганц дамббеллийн оронд хоёр дамббелл хэрэгтэй вэ?
Учир нь энэ хуудсан дээрх хөдөлгөөний үзүүлбэр нь гар бүрт нэг дамббелл бүхий хувилбарыг ашигладаг. Тал бүрийг бие даан тогтворжуулах шаардлагатай тул хоёр дамббелл илүү хэцүү байдаг. Хэрэв та хөдөлгөөнд шинээр орсон эсвэл тэнцвэрээ олоход хэцүү байвал хоёр гартаа ганц дамббелл барьж эхэл.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Хоёр дамббеллийг аюулгүй байрлуул
Вандан сандлын хоёр талд биш харин гуяндаа хоёр хөнгөн дамббелл барьж суу. Буцаж хэвтэх үедээ өвдгөөрөө нэг нэгээр нь цээжиндээ ойртуул, эсвэл хамтрагчаар нь гартаа өг. Толгойн ард шалан дээрээс дамббеллүүдийг хэзээ ч бүү ав.
- 2
Холбоо барих цэгүүдийг вандан сандал дээр түгжиж байгаарай
Толгой, нуруу, аарцагыг вандан сандал дээр байрлуулж, хоёр хөлөө шалан дээр тавь. Хавиргаа аарцагны дээр байрлуулж, хэвлийг нь чангалж, дараа нь дамббеллийг цээжин дээрээ аваач. Алга нь бие биентэйгээ тулж, бугуй нь шулуун хэвээр байна.
- 3
Тохойн өнцөг болон дамббелл хоорондын зайг тохируулна уу
Тохойгоо бүү түгжиж болохгүй; зөөлөн гулзайлтыг барьж, өнцгийг хажуу тийш нь тааруулна. Хоёр дамббеллийг мөрний өргөнтэй зэрэгцүүлэн байрлуулж, хоорондоо мөргөлдөхгүй, гадагш урсахгүй.
- 4
Хоёр дамббеллийг нэг нуман дээр буулгана
Амьсгалаа аваад хоёр гараа нэгэн зэрэг хөдөлгө. Тохойн өнцгийг бараг тогтмол барьж, дамббеллуудыг нүүрээ дайрч толгойны ар тал руу чиглүүлж, хавирга өргөх эсвэл мөрний урд хэсэг эвгүй болохоос өмнө зогсоо.
- 5
Цээжний дээгүүр нумыг буцааж тавь
Хоёр дамббеллийг ижил замаар буцааж цээжиндээ авчрахдаа хэвлий болон хөлөөрөө дараарай. Тэднийг тохойг нь нугалж, нурууг нь хугалж болохгүй; Дараагийн давтахаас өмнө тэнцвэрээ дээд талаас нь шалгана уу.
BENCH SUPPORT
Вандан сандал дээр уртаар хэвтэх нь таныг толгойноос аарцаг хүртэл дэмжих болно
Хөдөлгөөний үзүүлбэрийн нэгэн адил вандан сандал дээр хэвтэх нь таны толгой, нуруу, аарцагыг нэг дор дэмжих боломжийг олгоно. Их биеийн байрлалыг хянах нь вандан сандал дээрх хувилбараас илүү хялбар байдаг бөгөөд энэ нь эхлэгчдэд хавирга, аарцагыг хянахад тусалдаг. Хөлийг өвдөгний доор эсвэл бага зэрэг урагш тавьж, хөлийг бүхэлд нь шалан дээр дарна.
Бүсэлхий нуруунд байгалийн муруй хэвээр байж болох ч гар доошлох тусам нурууны доорх завсар мэдэгдэхүйц томорч байвал та мөрний хүрээг их биений сунгалтаар сольж байна гэсэн үг. Амьсгалах үед хавирга нь цочроохгүйн тулд хэвлийн хурцадмал байдлыг хадгалж, аарцагны сандал дээр байрлах гүнийг л ашиглаарай.
Гол санаа: Практик заавар: "Толгой, нуруу, аарцагыг бэхэлсэн → хавирга доош → хоёр хөлөө шалан дээр дар."
PAIRED ARC
Хоёр дамббелл ижил хурд, зайтай хосоороо хөдөлдөг
Төвийг сахисан атгаж, алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлж, дамббеллүүдийг дээгүүр өнгөрөхдөө бараг зэрэгцээ байлга. Тохойн өнцөг болон дамббелийн өндрийг хажуу тийш нь тааруулах нь нэг мөрийг нөгөөгөөсөө гүн унахаас хамгаалдаг. Хэрэв бугуй гадагшаа нугалж эсвэл дамббелл нь салж байвал ачааллыг бууруулна.
Дамббеллууд мөрний үенээс хол явах тусам эсэргүүцлийн мөч нэмэгддэг. Barbell pullover судалгаа нь мөн адил цээжний гол үйл ажиллагааг гадны ачааллын хөшүүрэгтэй холбосон. Доод талын гүн дэх жижиг ялгаа нь хүнд хэцүү байдлыг ихээхэн өөрчилж болох бөгөөд гүнзгийрүүлэх нь автоматаар илүү сайн давталт биш юм.
RIBS & RANGE
Доод талын гүн нь таны хавирга, мөрөөр тогтоосон хувийн хүрээ юм
Дамббелл таны толгойны араар бага байх тусам мөрний нугалах, их биеийн тогтвортой байдлыг шаарддаг. Дээд гараа чихэндээ хүрэхээс өмнө мөрний урд хэсэг чимхэж, гар чичирч, хавирга өргөгдөж байвал энэ нь таны одоогийн төгсгөл болно. Дамббеллийг харагдахын тулд шалан дээр буулгаж болохгүй.
Ерөнхий бүрэн хэмжээний судалгаа гэдэг нь хүн бүрийн үе бүрт хамгийн их гүнийг албадах гэсэн үг биш юм. Pullover-д үе мөч, их биеийг өвдөлтгүй хянах боломжтой хүрээг ашиглаж, тогтвортой байдал, хөдөлгөөн нь цаг хугацааны явцад сайжирч байгаа тул аажмаар өргөжүүлээрэй. Энэ нь хавирганы торыг бүрмөсөн тэлж эсвэл тодорхой хэсэгт нэн даруй эзэлхүүн нэмдэг гэж нотлох баримт байхгүй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Нэг дамббелл илүү хурдан буудаг
- Таны харах зүйл
- Доод талд нь хоёр дамббелл өөр өөр өндөрт сууж, зөвхөн нэг мөр нь илүү гүнзгий сунадаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хүч чадал, хөдөлгөөний зөрүүгээс илүү ачаалал хэт хүнд, эсвэл таны нүд нэг дамббелл дээр тогтдог.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачааллыг багасгаж, дамббеллүүдийн хоорондох зайг ажигласнаар тэд ижил хурдтай хөдөлдөг. Хэрэв ялгаа хэвээр байвал гэрлийн зайд нэг гараа дасгал хий.
Хавирга, аарцаг нь өргөгддөг
- Таны харах зүйл
- Дамббелл доошоо бууж, аарцаг буюу өгзөг нь вандан сандал дээрээс гарах үед нурууны нуман хаалга ургадаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ихэнхдээ та мөрний хүрээнээс хэтэрсэн гүнийг бий болгодог, эсвэл хэвлийн бэхэлгээ суларсан байдаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Амьсгалаа гаргаж, хавиргаа аарцагны ясны дээгүүр давтаж, хүрээг багасгана. Илүү хөнгөн дамббелл ашигла.
Тохойнууд нь огцом нугалж байна
- Таны харах зүйл
- Дамббелл доод талдаа нүүрэндээ ойртож өгсөх замдаа та тохойгоо гурвалсан булчин шиг сунгана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ачааллыг хянахад хэцүү байж магадгүй, эсвэл та тохойн хөдөлгөөнийг мөрний хөдөлгөөнөөр сольж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Эхэндээ тогтоосон зөөлөн тохойн өнцгийг барьж, дамббеллүүдийг мөрний үений төв хэсэгт байрлуулсан нуман дээр хөдөлгөнө.
Дамббелл нь гадагшаа урсдаг
- Таны харах зүйл
- Алга нь урагшаа эргэлдэж, дамббеллүүдийн хоорондох зай нь мөрний өргөний доод хэсэгт сайн ургадаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ачаалал нь бугуй болон дээд гараа тогтворжуулахад хэтэрхий хүнд байх эсвэл тал бүр өөрийн замаар хөдөлж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлж, хоёр дамббеллийг нэг хос болгон хөдөлгө. Шаардлагатай бол эхлээд ганц дамббеллийн хоёр гарт хувилбарыг сур.
Дамббеллуудыг цээжин дээр нь цохих
- Таны харах зүйл
- Дамббеллууд өгсөх төгсгөлд мөргөлдөж, тэр даруй хурдан урууддаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та тэнцвэрээ шалгахгүйгээр дараагийн давталтыг эрчимтэй эхлүүлж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Дамббеллүүдийг цээжин дээрээ тогшиж болохгүй - тэдгээрийг богино хугацаанд байрлуулж, хоёроос гурван секундын турш дахин доошлуул.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Ганц гантель пуловер
Хамтарсан нум ба их биений удирдлагыг эхлээд сурахын тулд хоёр гартаа нэг хөнгөн дамббелл барина.
Хоёр дамббеллтэй хөнгөн пуловер
Гар тус бүрт хөнгөн дамббелл барьж, өндөр, хоорондын зайг хооронд нь тааруулна.
Түр зогссон хоёр дамббелл пуловер
Буцахгүйгээр чиглэлээ өөрчлөхийн тулд хяналттай доод байрлалд нэг секунд барина.
Нэг гартай пуловер
Их биений эргэлтийг эсэргүүцэхийн тулд гараа нэг нэгээр нь ажиллуулж, хүрээг хажуу тийш нь харьцуул.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Цээж эсвэл нурууны нийлмэл өргөлтийн дараа долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа дагалдах хэрэгсэл болгон байрлуул. Гар тус бүрийг нийлбэр дүнгээр биш харин хэр тогтвортой байгаагаар нь дүгнэж, маш хөнгөн эхэлж, сүүлийн давталтаар хажуугийн өндрийг болон хавирганы байрлалыг барьж хоёроос гурван давталт үлдээ.
Төлөөлөгчид
8–12
Хоёр дамббеллийн хурд, гүнийг тааруулна
Багцууд
2–3
Багцуудын хооронд 90–120 секунд амрах
Ачаалал
Нийт +1–2 кг
Зөвхөн 12 давталт бүгд тэгш хэмтэй байх үед
- Хэрэв дамббеллийн өндөр ба хоорондын зай, тохойн өнцөг, аарцагны үе нь давталт бүрт ижил байвал дараагийн хуралдаанд бага хэмжээний жин нэмнэ.
- Хэрэв нэг тал нь хазайвал хүчтэй талыг нь удаашруулж, сул талыг нь тааруулна. Хоёр гараа хэзээ ч өөр жинтэй ачаалж болохгүй.
- Мөрний хүрээг нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг сунгалтын багц болгон ашиглаж болохгүй - үүнийг одоогийн хяналтад байгаа хязгаарт эсэргүүцлийн дасгал болгон хий.
Түгээмэл асуулт
Дамббелл пуловер нь цээжний дасгал уу эсвэл нурууны дасгал уу?
Хоёр бүс нутаг хувь нэмэр оруулах боломжтой. Штанган цамцны талаар хийсэн жижиг судалгаагаар цээжний булчингийн гол идэвхжил нь латисимус нурууны үйл ажиллагаанаас илүү өндөр байгааг олж мэдсэн боловч үүнийг янз бүрийн тоног төхөөрөмж, техниктэй хоёр дамббеллийн өөрчлөлт болгон шууд нэгтгэх боломжгүй юм. Хөтөлбөрийнхөө хаана байршуулах, хөдөлгөөн хэрхэн мэдрэгдэхээс илүү аюулгүй замыг эрэмбэлэх.
Би дамббеллүүдийг хэр гүн буулгах ёстой вэ?
Гагцхүү хавирга, аарцаг нь тогтож, мөрний урд хэсэг эвтэйхэн байх хүртэл. Гар нь чихэнд хүрэхээс өмнө их бие дээш өргөгдөж, өвдөж байвал гүехэн зай нь яг одоо танд тохирсон гүн юм.
