ASSAULT BIKE
Дайралт дугуй нь анхнаасаа бүрэн хүчээр дөрөө хийдэг машин биш, харин эмээл, хөлийн байрлалыг тохируулах, биеийн дээд доод хэсгийг ээлжлэн түлхэх, татах замаар гаралтыг тохируулдаг бүтэн биеийн аэробик төхөөрөмж юм.
Сэнсний дугуйны хурд нэмэгдэхийн хэрээр агаарын эсэргүүцэл нэмэгдэж, богино хугацаанд маш өндөр хүчийг бий болгох боломжийг олгодог. Эхнээсээ спринт хийх нь таны формыг сүйтгэж, дараагийн завсарлагааны чанар эрс буурах болно. Дөрөөний хамгийн доод цэгт өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөхөөр эмээлийг тааруулж, эсрэг талын гар, хөлийг хөнгөн хурдаар хөдөлгөх хэмнэлийг сурч, дараа нь зорилтот хугацааны дагуу гаралтыг хуваарилна.
- Үндсэн булчин
- Квадрицепс, глютеус дээд булчин, гурвалжин
- Туслах булчин
- Шөрмөс, тугал, лат, трицепс, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Биеийн дээд ба доод хэсгийг нэгэн зэрэг түлхэж, татах дөрөө
Дайрах дугуй үргэлж өндөр эрчим шаарддаг уу?
Үгүй. Үүнийг мөн бага эрчимтэй тасралтгүй кардио болон халаалт хийхэд ашиглаж болох ба сэнсний эсэргүүцэл нь хурднаас хамаарч байгалийн жамаар тохируулагддаг.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Эмээл болон хөлийн оосортой
Эмээл дээр суугаад аарцаг хазайгаагүй, өвдөг чинь дөрөөний доод хэсэгт бага зэрэг нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлийнхөө бөмбөгийг дөрөө дээр тавиад оосорыг бэхлээрэй.
- 2
Дээд болон доод биеийн хэмнэлийг бага хурдтайгаар сур
Нэг хөл түлхэхэд нэг талын гар нь татаж, эсрэг талын гар нь түлхэж, хөндлөн хэмнэл үүсгэдэг. Их биеийг хажуу тийш нь сэгсрэхээс зайлсхий.
- 3
Зорилтот хэсгийн дагуу гаралтыг нэмэгдүүлнэ
Бариулыг зүгээр л гишгэхийн оронд идэвхтэй түлхэж, тат. Төлөвлөсөн хугацаанд барьж чадах хурдаар эхэл.
- 4
Дөрөөг тасралтгүй хөдөлгөж удаашруулна уу
Ажилласны дараа гэнэт зогсох хэрэггүй бөгөөд амьсгалаа сэргээхийн тулд дөрөө бага зэрэг дар. Сэнс болон дөрөө бараг зогссоны дараа хөлөө ав.
PACE THE FAN
Сэнсний эсэргүүцэл хурд нэмэгдэх тусам нэмэгддэг тул хурдны жижиг ялгаа ч ядаргааг эрс өөрчилдөг.
Хэрэв та 30 секундээс илүү хугацаанд ажиллаж байгаа бол эхний хэдэн секундын турш спринт хийхээс илүү эрчим хүчийг хадгалах нь чухал юм.
Дэлгэц дээрх үзүүлэлтүүдийн аль нэгийг сонгоно уу: Ватт, Калори, эсвэл RPM давталтын хоорондох өөрчлөлтийг шалгана уу.
Гол санаа: Яг одоо оролдоод үзээрэй: "Эхний 5 секундийг дарж, дуустал нь ижил хэмнэлийг хадгал."
PUSH AND PULL
Гар нь бариулаас дүүжлэхээсээ илүү идэвхтэй түлхэж, татдаг
Мөрөө намхан, тохойгоо зөөлөн байлга. Бариулыг түлхэх үед таны их бие чамтай хамт эргэлдэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Зөвхөн биеийн доод хэсгийг эсвэл зөвхөн дээд хэсгийг ашиглан өрөмдөх боломжтой боловч ердийн бүтэн биеийн багц нь хоёуланг нь холбодог.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Эхний хэсгээс спринт
- Таны харах зүйл
- Хэдэн секундын дараа эргэлт огцом буурч, биеийн байдал, амьсгал алдагдана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Агшин зуурын гаралтыг нийт ашиглалтын хугацаанд давуу эрх олгосон.
- Хэрхэн засах вэ
- Эхний давталтын гаралтыг бууруулж, ижил төстэй хэмжигдэхүүнийг бүх интервалд хадгална.
Эмээл намхан, өвдөг нь хэт нугалж байна.
- Таны харах зүйл
- Өвдөг нь дөрөөний дээд хэсэгт нэлээд нугалж, урд өвдөг нь эвгүй байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Тохиромжтой болгох үүднээс эмээлийг нам дор тохируулсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгний доод хэсэгт бага зэрэг бөхийлгөсөн өндрийг дээшлүүлж, аарцагны савлагаа байгаа эсэхийг шалгаарай.
Их бие бариулын дагуу зүүн, баруун эргэдэг
- Таны харах зүйл
- Миний хавирга, аарцаг ээлжлэн эргэлдэж, нуруу минь эвгүй санагдаж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэт их гаралт эсвэл үндсэн дэмжлэг хангалтгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Удаашруулж, их биеээ урд нь байлгаж, зөвхөн гараараа түлхэж, тат.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Интервал сургалт
Өндөр болон бага эрчимийг давтах замаар илчлэгийн хэрэглээний үр ашгийг нэмэгдүүлэх.
Цаг хугацаа, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлсэн
Гүйцэтгэлийн хугацааг нэмэгдүүлэх эсвэл машины эсэргүүцлийн түвшинг нэмэгдүүлэх замаар тэсвэр тэвчээрээ бэхжүүл.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Эхлэн суралцагчид 10-20 секундын ажлын 4-8 давталт, 40-60 секундын нөхөн сэргэлтээр эхэлдэг. Давталт бүрт гаралтын хазайлт нэмэгдэхийн хэрээр нөхөн сэргээх ажлыг нэмэлт эргэлтээс илүүд үздэг.
Давтамж
7 хоногт 3-5 удаа
Хэрэв таны зорилго биеийн өөхөө хасах юм бол үүнийг тогтмол хийх нь чухал.
Эзлэхүүн
20~40 минут
Өөрийн фитнессийн түвшинд тохируулан цагийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Их хэмжээний ус ууж байхдаа үүнийг хий.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа хөнгөн сунгалтаар үе мөчөө хамгаалаарай.
Түгээмэл асуулт
Би гар эсвэл хөлөндөө илүү хүч тавих ёстой юу?
Ихэвчлэн гаралтыг хуваарилахын тулд энэ хоёрыг хамтад нь ашигладаг. Хэрэв энэ нь тусгай дасгал биш бол их биеийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, түлхэх болон татах аль алиныг нь ашиглаарай.
Би интервалын хооронд бүрэн зогсоож чадах уу?
Хөтөлбөрөөс хамааралтай, гэхдээ хөнгөн дөрөө нь гэнэт зогсохоос сэргийлж, дараагийн хэсгийн хэмнэлд бэлддэг.
