BAND PULL-APART
Band pull-apart нь гар хоёрыг холдуулах тухай биш; энэ нь туузны төвийг цээж рүү авчирсан хэвтээ абдукци бөгөөд гарын уртыг ижил хэмжээнд барина.
Band pull-apart бол хоёр гарийг цээжний өндрөөр сунгаж, туузыг баруун зүг ба зүүн зүгт ангид хөдөлгөх хэлбэрийн мөрний хэвтээ абдукци хөдөлгөөн юм. Мөрний хүрээний булчин — ар дельтоид, дунд трапец, ромбоид зэрэг — хамтран ажиллана; идэвхжил гар байрлалт ба гарын замаас хамааран ялгаатай байж болно. Band pull-apart-ийн цахилгаан булчингийн идэвхжил (EMG) судалгаанууд нь талханы чиглэл (palm orientation) болон хэвтээ эсвэл диагональ замаас хамааран инфраспинатус, трапец болон ар дельтоидын идэвхжилд ялгаа байгааг харуулсан. Энэхүү дасгалыг үүнээс хялбаршуулан зөвхөн «ирвэсүүдийг шахах» гэж ойлгох эсвэл тодорхой ротатор манжны асуудлыг дор нь эмчлэнэ гэж бодож болохгүй. Үүний оронд тохойн өнцөг ба торс одоогийн туузны суналт дээр мөр хавчсангүйгээр хадгалагдаж буй хүрээн дээр үндэслэн ашиглах хэрэгтэй.
- Үндсэн булчин
- ар дельтоид · дунд трапец · ромбоид
- Туслах булчин
- инфраспинатус · терес майнор · доод трапец
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- мөрний хэвтээ абдукци
Тууз цээж дээр хүрэх ёстой юу?
Үгүй. Тохойн өнцөг ба торс хадгалагдах хүрээг тэргүүнчлан авч үз. Хэрэв тууз цээж рүү хүрэхээс өмнө мөр сөхөгдөж эсвэл доод нуруу сунгагдаж байвал тэр цэгт зогсоод эсэргүүцлийг бууруул.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Тууз ба эргэн тойрны зайг шалга
Туузыг бүхэлд нь сунгалгүйгээр урт эвдрэлт, нимгэн болсон хэсэг, наалдамхай хэсэг эсвэл өнгөний өөрчлөлт илрээгүй эсэхийг шалга. Хажуу тал болон ар талд хангалттай зайтай газар зогсо, объект эсвэл хүмүүс дээр мөрлөхгүй. Эвдэрсэн туузыг битгий ашигла.
- 2
Туузны хүч ба гарын зайг тохируул
Гарийгээ цээж рүү сунгасан үед тууз сулрахгүй хөнгөн суналтыг барьж барь. Хэрэв та дуусахаас нь хойш торс ба тохойн байрлалыг хадгалж чадахгүй бол илүү хөнгөн тууз ашиглах эсвэл гарын зайн хэмжээг өргөн болго. Туузыг гартаа хэд хэдэн удаа ороож бэхлэх хэрэггүй.
- 3
Хөл ба торсыг тогтворжуул
Хөлөө өгзөгний өргөнтэй тэнцүү байрлуулж, өвдөгөө түгжиж болохгүй. Цээжийг хэвлий дээр байрлуулж, хэвлийн болон өгзөгний булчингуудыг хөнгөн чангаар чангал. Хүзүүгээ урт барьж урагш эгц хараг.
- 4
Цээжний өндрөөр гар урттай эхэл
Гараа мөрний өргөнээс бага зэрэг өргөн барьж, цээжний өндрөөр сунга. Бугуйны ар тал дээш харсан overgrip барьж, бугуйг шулуун байлга. Тохойг түгжиж болохгүй; зүүн‑баруун өнцгийг тогтоохын тулд жаахан нугална.
- 5
Гараа ижил хурдтай хажуудаа нээ
Гарыг эсрэг чиглэлд хөдөлгөж байхад богино хугацаанд гарсан амьсгал гарга. Туузыг цээжний өндрөөр хэвтээ шугам дээр байлгаж, тохойн өнцөг бараг өөрчлөгдөхгүй байлга, мөн мөрийг чих рүү дээш гаргахыг бүү зөвшөөр.
- 6
Хяналттай хүрээнд зогсоод буцаж ир
Гарын байр нь ихэнхдээ торсын хажууд байх ба туузны төв нь дээд цээжид ойрхон байгаа газарт 1 секунд түр зогсо. Гарыг нуруун дээр чинь хүргэх гэж албадах хэрэггүй; эхлэх байрлал руу 2–3 секундэд буцаж ирээд тууз сулрахын өмнө дараагийн давталтанд бэлд.
TENSION & WIDTH
Гарын зай ба туузны хүч хамгийн түрүүнд дуусах хүрээг тодорхойлно
Эластик тууз суналттай болох тусам эсэргүүцэл нь ихэснэ, тиймээс дуусах хүрээ хамгийн хүнд хэсэг болдог. Хэрэв эхнээс нь туузыг хэт их сунгасан бол сетийн явцад тохойг нугалах эсвэл торсыг нуруугаараа налуулах хэрэг гарч болно. Эхний давталтад гараа бараг хажуу тал руу нээж, дор хаяж 10 давталтыг ижил замаар хадгалахад хүрэх суналтыг сонгож ав.
Их хүчтэй туузаар өргөн хүрээг хүчлэхээс илүүтэй, ур чадвар эзэмшихийн тулд бугуй, тохой болон мөрний өндрийг ижил байлгахад илүү хөнгөн тууз тохиромжтой. Их эсэргүүцэл нь олон мөрний булчингийн идэвхжил нэмэгдүүлэх боловч булчингийн их идэвхжил нь заавал сайхан байрлал эсвэл эмчилгээний үр дүнг илтгэдэггүй.
Гол санаа: Одоо туршаад үзэх шалгуур: хөнгөн эхлэх суналт · дуусахад урт гар · ижил өндрөөр 10 давталт
SHOULDER & SCAPULA
Дээд гарын хэвтээ абдукци ба ирвэсийн байгалийн хойш хөдөлгөөнийг хамтад нь зөвшөөр
Гар хажуу тийш нээгдэхэд гэмтэлгүй (humerus) яс торсын харьцаанд хойш зүг хөдөлж, ирвэс нь ребер дээр байгалийн дагуу хойшилдог. Ирвэсийг эхнээс нь дуусах хүртэл хатуу барьж эсвэл тэдгээрийг ихээр нийлүүлэх шаардлагагүй мэт шахах хэрэггүй. Хүзүүг урт байлгаж, мөрний урд хэсэг ургахгүй байх хүрээг ашигла.
Band pull-apart-ийн EMG судалгаа нь эрүүл залуу насныханд талх байрлал ба замын өөрчлөлтөөр мөрний хүрээний булчингийн шууд идэвхжилд хийсэн богино туршилтууд байсан. Нэг талаас далны байрлал бүгдэд тохирно гэж үзэхийн оронд эхлээд энэ хуудсан дээр үзүүлсэн бугуйны ар тал дээш харсан хэвтээ хувилбарыг өвдөлтгүйгээр давтан хийж чадах эсэхийг баталгаажуул.
TROUBLESHOOTING
Тохойг нугалах болон торсыг нуруу руу сунгах нь таны техникт тууз илүү хүчтэй байгааг илтгэнэ
Хэрэв тохой ар руу нугарч, гарууд цээж рүү ойртож сууж байвал та туузыг өргөн болгох гэж биш харин мөрөнтөө уях маягаар татаж байна. Гарын зайг өргөж эсвэл илүү хөнгөн тууз руу шилжиж, эхэлсэн жижиг тохойн өнцгийг дуусах хүртэл хадгал.
Хэрэв та доод нуруугаа нугалаад, цээжийг өргөж эсвэл мөрийг чих рүү дээш татвал та гарын хүрээг хангалтгүй гэж торсоор нөхөж байгаа бөгөөд дээд трапец булчин оролцож байна. Өвдөгөө сулла, цээжийг бэлхүүсийн дээр давхарлан байрлуулаад зөвхөн мөр сөхөгдөж эхлэх хүртэл нээгээрэй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Эхлэх суналт хэт их
- Таны харах зүйл
- Эхний давталтаас эхлэн гарыг чичрэх, мөр өсөх эсвэл тохой нугарах нь та хагас хүртэл нээхээс өмнө илэрнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Тууз хэт хүчтэй эсвэл гарын зай хэт ойрхон байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Илүү хөнгөн тууз руу шилжих эсвэл гарын зайг өргөж 10+ давталтын турш ижил замыг хадгал.
Тохойг нугалж мөр шиг татах
- Таны харах зүйл
- Дуусахад тохой торсны ард явж, гар цээжид ойртсон хэвээр байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Урт гартай late resistance-ыг удирдаж чадахгүй, дээд урт эд эс багассан.
- Хэрхэн засах вэ
- Эхэнд бий болсон жижиг тохойн өнцгийг сэргээж, гарыг холдуулах сэтгэлгээтэйгээр тат.
Бугуйг гулзайлгах эсвэл эргүүлэх
- Таны харах зүйл
- Гарын ар тал ба шууг нэг шугаманд бус байж, зөвхөн нэг гар нүдээ дээш эсвэл доош эргэдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Нэг талыг илүүд үзсэн барьц эсвэл зөвхөн хурууныхаа үзүүрээр туузыг барьсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Туузны уртыг ба барьцны гүнг хоёр гартаа тэнцүүлж, чулуу зөрүүлсэн мэт гарын шууг шугамын үргэлжлэл гэж байрлуул.
Мөр чих рүү дээш өргөх
- Таны харах зүйл
- Гарыг нээхэд хүзүү богиносож, дээд трапец өндөр суналттай харагдана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Тууз хэт хүчтэй эсвэл гарын өндөр таны өнөөгийн мөрийн хүрээнд илүү байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Эсэргүүцлийг бууруулж, бугуйг хэдхэн сантиметрээр доошлуулан урт хүзүүг зөвшөөрөх хэвтээ шугамд байрлуул.
Хүрээг үүсгэхийн тулд нуруугаараа нуруугаараа нал
- Таны харах зүйл
- Дуусахад цээж өргөж, бэлхүүс урагш шилжиж, бие ар талаасаа нална.
- Болзошгүй шалтгаан
- Туузыг цээж рүү хүргүүлэх гэж мөрийн хүрээг хэтрүүлсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Цээжээ бэлхүүсийн дээр давхарлан байрлуулж торс хөдөлөхөөс нь өмнө зогс. Тууз таны цээж рүү хүрэх шаардлагагүй.
Буцаахад туузыг сулруулах
- Таны харах зүйл
- Гар хурдан урагш шалчигнаж тууз сулрах эсвэл гараас гулсах.
- Болзошгүй шалтгаан
- Зөвхөн нээх фазыг дасгал гэж үзэх эсвэл барьцийн ядралт.
- Хэрхэн засах вэ
- Гарыг аажмаар 2–3 секундэд хамтатган авчирч, эхлэх суналт алдагдахаас өмнө зогсо. Барьц сулрах бол сетийг дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хана дэмжлэгтэй гар нээх
Нуруугаа хананд хүргэж зогсоод туузгүйгээр гараа хэвтээ нээж торс болон мөрийн өндрийг сурах.
Хөнгөн туузтай богино хүрээ
Цээжний өндрөөр байгаа үед бугуй ба тохойн шугамыг хадгалж 20–30 см л нээнэ.
Бүтэн хүрээтэй хэвтээ band pull-apart
Удирдлагатай бүрэн хүрээг ашиглан дуусахад 1 секунд саат.
Аажуу буцаалттай band pull-apart
Нээсний дараа 3–4 секундэд буцааж late resistance болон баруун‑зүүн тэнцвэрийг хянах.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Сард 2–4 удаа үүнийг нуруу болон мөрийн ажлын хөнгөн дулаах дасгал эсвэл сессийн төгсгөлд туслах дасгалаар хэрэглэ. Дулаалт сетүүдэд хөдөлгөөний чанарыг ядаргаанаас давуу тавь; ажиллах сетүүдэд 2–3 давталт нөөцлөлттэй туузыг эхлэх. Өвдөлттэй мөрийн реабилитаци нь хувь хүний онош ба зорилгод тулгуурлана; энэ нэг дасгал нь тусгайлан тодорхойлсон төлөвлөгөлийг орлож чадахгүй.
Давталт
10–20 давталт
Ижил гарын өндөр ба тохойн өнцгийг хадгална
Сет
2–4 сет
Сетийн хооронд 30–60 секунд амарна
Хурд
1–2 сек нээх · 1 сек зогсолт · 2–3 сек буцаах
Тууз нь тэсрэхгүйгээр хянагдах
- Бүх давталт бүрт бугуй·токой·мөрийн өндөр ба торс хадгалагдаж байвал эхлээд давталтыг нэмнэ.
- Зорилтот давталтын дээдийг бүх сетт биелүүлсний дараа гарын зайг бага зэрэг багасгах эсвэл нэг шат өндөр эсэргүүцэлтэй тууз руу шилжих боловч эдгээр хоёр хувилбарыг нэгэн зэрэг бүү нэм.
- Дуусах хүрээ багасах эсвэл мөр сөхөгдөж, тохой нугарч эхэлбэл өмнөх хүч рүү буц. Туузны өнгө үйлдвэрлэгчээс хамааран ялгаатай тул зөвхөн өнгөөр эсэргүүцлийг харьцуулаад бүү үз.
Түгээмэл асуулт
Ирвэсүүдийг бүрэн шахах хэрэгтэй юу?
Ирвэсийг гартай хамт байгалийн дагуу хойш хөдөлгөөн хийхэд нь зөвшөөр; энэ нь хангалттай. Дуусахад мөрийн урд хэсгийг урагш түлхэх эсвэл хүзүүг богиносгох байдлаар шахалтыг хүчлэх хэрэггүй.
Дал гараа дээш эсвэл доош харуулах уу?
Булчингийн идэвхжил нь гарын байрлалаас хамааран янз бүр байж болох бөгөөд бүгдэд нэг зөв хариулт гэж байхгүй. Энэ жишээнд бугуйны ар тал дээш харсан overgrip-ыг харуулж байна; эхлээд тэр хувилбарыг сураад өвдөлтгүйгээр давтан хийж чаддаг эсэхийг батал.
Үүнийг өдөр бүр хийж болох уу?
Хөнгөн бэлдлийн хөдөлгөөнүүдийг давтамжтай хийх боломжтой ч булчингийн өвдөлт, ядралт болон бусад татах дасгалуудын хэмжээтэй уялдуулан тооцно. Хэрэв техник муудаж эсвэл үе мөчний өвдөлт үргэлжилбэл давтамж болон эсэргүүцлийг бууруул.
Энэ мөрний өвчний реабилитацид сайн уу?
Энэ нь мөрний хүрээний булчинг дасгалжуулах нэг сонголт байж болох ч өвдөлтийн шалтгаан ба тохиромжтой дасгалууд хүн бүрт өөр өөр. Хэрэв өвдөлт үргэлжилбэл шөнө өвдөж байгаа эсвэл сулрал байвал өөрөө эмчлэхийн оронд эрүүл мэндийн мэргэжилтэн дээр үзүүлэх хэрэгтэй.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Lee нар — band pull-apart хөдөлгөөний чиглэл, гарын байрлал ба мөрний булчингийн идэвхжил
- 2. Sung нар — мөрний нээх өнцөг, туузны эсэргүүцэл ба мөрний булчингийн идэвхжил
- 3. Tsuruike·Ellenbecker — ирвэсийн хойшилт болон доод трапец·инфраспинатус·дельтовидын идэвхжил
- 4. Haik нар — аажмаар нэмэгдсэн ачааллын үед инфраспинатус болон трапецийн идэвхжил
- 5. Ito нар — эластик туузны хэвтээ нээх ачаалал ба мөрний булчингийн идэвхжил
