BAND ROW
Band Row - нурууны дээд хэсгийн хүч чадал, байрлал, мөрний эрүүл мэндийг тэнцвэржүүлэхэд хяналттай хэвтээ таталт
Туузны эгнээ нь нурууны дээд хэсгийн том татах булчингуудыг сургахдаа мөрний таталт, цээжний сунгалтыг чухалчилдаг олон талын, хүртээмжтэй хэвтээ татах дасгал юм. Зориудын хурцадмал байдал, тогтвортой их бие, зөв мөрний механик аргаар туузны эгнээ нь татах хүч, мөрний байрлал, атгах тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, удаан хугацаагаар сууж, урагш мөрний байрлалыг эсэргүүцэхэд шаардлагатай булчингийн тэнцвэрийг сайжруулдаг. Уян тууз нь ачааллыг өөрчилдөг тул хурд, зангууны байрлал, үений өнцөгт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Энэхүү гарын авлагад тохиргоо, дөрвөн үе шаттай давталт, техникийн гүнзгий анхаарал хандуулах гурван талбар, нийтлэг алдаа, нарийн залруулга, мэдрэмжтэй ахиц дэвшил, хоёр бүрэн жишээ сургалтын дүрмийг тайлбарласан болно. Аюулгүй байдлын зааварчилгаа болон байнга асуудаг практик асуултууд нь хамрах хүрээг багасгах эсвэл эмчтэй зөвлөлдөхөд хамаарна. Эхний багцын өмнө бүрэн алхамууд болон техникийн тэмдэглэлүүдийг уншиж, туузны эгнээг импульсээр удирддаг хөдөлгөөн гэхээсээ илүү хяналттай хүч нэмэгдүүлэх хөдөлгөөн гэж үзээрэй.
- Үндсэн булчин
- Дунд ба доод трапец, ромбоид, арын дельта, том нуруу
- Туслах булчин
- Biceps brachii, brachialis, шуу сунгагч, цээжний булчин ба гол тогтворжуулагч
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Скапулын удирдлагатай хэвтээ татах нийлмэл хөдөлгөөн
Би суух эсвэл зогсохын оронд бөхийлгөх байрлалыг ашиглаж болох уу?
Тиймээ. Тахийсан туузны эгнээ (ташаанд нугастай) нь ердийн штанганы эгнээг дуурайлган, шөрмөс болон өгзөгний арын гинжний эрэлтийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та бөөрөнхийлөлгүйгээр саармаг нурууг хадгалж чадвал нугастай хувилбарыг ашиглана уу. Бүсэлхий нурууны хяналт амжилтгүй болбол нурууны дээд хэсгийг аюулгүйгээр тусгаарлахын тулд тулгууртай суудал эсвэл цээжний тулгууртай суудал руу буцна уу. Түлхүүр нь адилхан: scapula retraction-аас эхэлж, хазгай үеийг хянах.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Зангуу болон хамтлагийн сонголт
Сайн хэлбэр бүхий 8-16 хяналттай давталт хийх боломжтой эсэргүүцлийн туузыг сонго. Суух эсвэл зогсох эгнээний хувьд ойролцоогоор цээжний өндөрт, бага эгнээний хувьд өвчүүний өндрөөс бага зэрэг доогуур туузыг бат бөх, тогтмол цэгт бэхлэнэ. Зангуу дээр элэгдэл байгаа эсэхийг шалгаад туузыг уян харимхай туузанд зориулагдсан карабин эсвэл зангууны цэгээр эсвэл тойруулан явуул. Хэрэв хаалганы зангуу ашиглаж байгаа бол хаалга нь нугасны тал руу хаагдаж, түгжигдэхийг баталгаажуулна уу; Хэзээ ч хэсэгчилсэн түгжээтэй хаалган дээр бүү найд. Хүссэн эсэргүүцэлээс хамааран туузыг хоёр дахин эсвэл дангаар нь саармаг бугуйгаар барьж, гараараа бариул эсвэл туузыг өөрөө барина.
- 2
Эхлэх байрлал, байрлал
Төвийг сахисан нуруутай өндөр зогсох эсвэл суух: нурууны байгалийн муруйг хэт нугалах, тэгшлэхгүйгээр хадгалах. Хавиргаа бага зэрэг доош аарцаг руу чиглүүлж, хэвлийн ханыг зөөлөн бэхлээд тогтвортой их биеийг бий болгоно. Мөрний ирийг зөвхөн байгалийн далбаа байрлалын цэг хүртэл татна - хэт чимхэх хэрэггүй - цээжийг бага зэрэг сунгахын тулд өвчүүний ясыг бага зэрэг дээшлүүлнэ. Эрүүгээ саармагжуулж, нүдээ урагшлуулна. Хэрэв суусан бол хөлийг тэгшхэн байрлуулж, өсгийг нь дарж тогтвортой суурийг бий болгоно. Гараа зангуу руу сунгаж, тохойгоо бага зэрэг нугалж эхлэх хэрэгтэй; Сул зогсолтгүй байхын тулд эхний үед туузны хурцадмал байдлыг хадгал.
- 3
Гүйцэтгэл: төвлөрсөн татах
Гараараа бус тохойгоороо хөтлөн, тохойгоо хойш доош татах замаар татах ажлыг эхлүүл. Идэвхтэй ухарч, мөрний ирийг бага зэрэг дарж (доош эргүүлэх) цээжний суналтыг хадгалах замаар скапулагаас хөдөлгөөнийг хөдөлгө. Гар нь таны гарны урт, зангууны өндрөөс хамааран доод хавирга эсвэл хэвлийн ойролцоо даган дуусна. Бугуйг саармагжуулж, тохойноос хэт их гөлрөхөөс зайлсхийх; Таталтын төгсгөлд өлөн ясыг ойролцоогоор 10-25 градусаар хэвтээ татахыг зорь, ингэснээр тохой нь өргөн биш харин их биетэй ойрхон байдаг. Амьсгалаа түгжихээс зайлсхийж, их биеийн тогтвортой байдлыг хангахын тулд төвлөрсөн үе шатанд амьсгалаа зөөлөн гарга.
- 4
Хяналттай хазгай буцах
Хяналттай хөдөлгөөнийг эргүүлж, туузыг хурцадмал байдалд сунгаж, зориудаар хазгай хэмнэлтэй анхны байрлал руугаа буцна. Хамтлаг таныг урагшлуулахыг бүү зөвшөөр; мөрний ирийг хянаарай, ингэснээр тэдгээр нь бөөрөнхий цээжний байрлалд унахын оронд хурцадмал байдал дор сунгагдана. Цөм болон төвийг сахисан аарцагны хөндийгөөр хазайсан хэсэгт бэхэлгээг хадгална. Туузны хурцадмал байдлыг эхэнд нь богино хугацаанд дахин тохируулж, тогтоосон чанарын давталтуудыг давтана.
FORM & STRENGTH
Хамтлаг эгнээнд зориулсан үр дүнтэй механик, хүч чадал
1) Скапулийн хэмнэл ба проксималаас алслагдсан дараалал: Хамгийн найдвартай туузан эгнээ нь скапулаас эхэлдэг. Тохойг харагдахуйц гулзайлтын өмнө жижиг, хяналттай скапляр татах, бага зэрэг доошоо эргүүлэх хөдөлгөөнийг эхлүүлнэ. Скаплярын хөдөлгөөн эхэлсний дараа тохойн үеийг хэвтээ тэнхлэгт оруулснаар тохойнууд хойшоо дунд шугам руу шилжинэ. Энэхүү проксималаас алслагдсан дараалал нь мөрний үений тохирлыг хадгалж, ачааллыг идэвхгүй шөрмөсөөс идэвхтэй булчинд (ромбоид, дунд трапец, арын дельта) шилжүүлдэг. Энэ дарааллыг ачааллаа тайлахгүйгээр нурууны булчинг удаан шахаж дасгал хийж, дараа нь тууз нэмж, энэ цагийг барина.
2) Туузны шугам, зангууны өндөр ба татах шугам: Зангууны өндөр нь мөрөнд үүсэх мөчийг тодорхойлно. Хэт өндөрт бэхлэх нь хэт өндөрт өргөх, скапусыг дээш эргүүлэхэд хүргэдэг; Хэт доогуур бэхлэх нь цээжний нугалж, нугалан доош чиглэсэн хөдөлгөөнийг өдөөдөг. Стандарт суусан эсвэл зогсож буй эгнээний хувьд зангууг өвчүүний ойролцоох цээжний өндрөөс доошлуулснаар таталтын шугам нь нуруу руу бага зэрэг дээшээ чиглэнэ. Энэ нь гленохумерийн үений дундуур илүү аюулгүй мөчний гарыг бий болгож, дунд нурууны идэвхжүүлэлтийг онцолдог. Хэрэв таны зорилго бол илүү өргөн хүрээтэй байх юм бол зангууг буулгаж, илүү өргөн хүрээтэй татахыг онцолж, харин зайг багасгаж, скапусыг хатуу хяналтандаа байлгаарай.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Band Row-г давтах боломжтой байх муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Дунд болон доод трапец, ромбоид, арын дельта, том нурууны булчингуудыг хөдөлгөөнийг бий болгож, хоёр толгойн булчин, бугуйн булчин, шуу сунгагч, цээжний булчин, гол тогтворжуулагч нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар дагасны дараа л эгнээний эгнээг ахиулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Импульс эсвэл бүх биеийн савлуурыг ашиглах
- Таны харах зүйл
- Төвлөрсөн үе шатанд их биеийг түлхэх, хурдан ташаа хөтлүүр эсвэл харагдахуйц нурууны сунгалт.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэт хүнд, эсвэл их биений хангалттай бэхэлгээгүйгээр хэт олон давталт хийхийг оролдсон туузны эсэргүүцлийг сонгосон.
- Хэрхэн засах вэ
- Туузны эсэргүүцлийг багасгах эсвэл туузны замыг богиносгох; бэхлэгдсэн саармаг нурууг сэргээж, шууны таталтаас таталтыг эхлүүлнэ. Скапула-эхний дараалалд анхаарлаа төвлөрүүлж, нэг давталттай удаан дасгалуудыг хий. Хэрэв та илүү хүнд ачааг авахын тулд ташаанд авах шаардлагатай бол ачааллыг тэсвэрлэхэд илүү аюулгүй өөр дасгал (жишээлбэл, сптер эсвэл машины эгнээ бүхий бөхийлгөсөн штангын эгнээ) руу шилжүүлээрэй.
Буцахдаа цээжний нугалан руу нурах
- Таны харах зүйл
- Өндөр цээжний оронд дараагийн давталтын эхэнд дээд нуруу, урагш толгойн байрлалыг дугуйруулна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хамтлагыг мөрөө урагшлуулж, хазгай үеийг хянах чадваргүй байх; цээжний экстензор сул эсвэл скаплярын хяналт муу.
- Хэрхэн засах вэ
- Хачирхалтай үеийг зориудаар удаашруулж, хавирганы ясыг аарцагтай холбоно. 2-3 секундын хяналттай буцах дасгал хийж, хяналтыг сэргээхийн тулд ачаалалгүй цээжний сунгалтын дасгал, далны сунгалт-таталтын дасгалуудыг хий. Хэрэв цээжний хөдөлгөөн хязгаарлагдмал бол хөдөлгөөний хүрээг багасгаж, туузны урт эсвэл эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн өмнө хүлцлийг бий болгоход анхаарлаа хандуулаарай.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Өсөн нэмэгдэж буй зурвасын эсэргүүцэл ба туузны тохиргоо
Та зорилтот давталтуудыг хатуу хэлбэрээр хийж дуусгасны дараа эхэнд туузны суналтыг багасгах (зангуунаас бага зэрэг урагшлах) эсвэл илүү хүнд тууз руу шилжих замаар ахиц дэвшил гарга. Илүү хүнд туузыг ашиглахдаа ачааллын муруйг өөрчлөхийн тулд туузыг хоёр дахин нэмэгдүүлж, төгсгөлийн дээд хязгаарын хэт их ачааллаас зайлсхийх хэрэгтэй. Шөрмөс болон мөрний тогтворжуулагчийг дасан зохицохын тулд аажмаар урагшлах; нэг сургалтын долоо хоногт техникт төвлөрсөн гэрлийн зурвасын иж бүрдэл бүхий хүнд иж бүрдлийг сольж болно.
Нэг талын хүч чадлын хувьд нэг гар болон байрлалын өөрчлөлтүүд
Хоёр талын хүч чадал тогтоогдсон тохиолдолд хажуугийн тэгш бус байдлыг арилгахын тулд нэг гартай туузан эгнээ рүү шилжинэ. Тогтвортой байхын тулд нэг гартай эгнээг их биедээ түшиглэн эсвэл босоо байрлалтай нэг гарт эгнээ хийж гүйцэтгээрэй. Темпод чиглэсэн арга барилыг ашиглах, ажиллахгүй талыг тайван байлгах; Ажлын гарт туслахын тулд их биений эргэлтийг бүү зөвшөөр. Нэг гарт эгнээ нь скапляр татагчийг илүү их анхаарч, хоёр талын эгнээ нь далдлах боломжтой сул холбоосыг илрүүлдэг.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Тэнцвэртэй дээд биеийн хөтөлбөрт туузны эгнээг үндсэн хэвтээ таталт болгон ашигла. Үүнийг дасгалын өмнө хүч чадалд чиглэсэн хөдөлгөөн болгон эсвэл дараа нь эзэлхүүн, тэсвэр тэвчээрийн нэмэлт хэрэгсэл болгон байрлуулж болно. Туузны эгнээ нэвтрүүлсэн эхний хоёр долоо хоногт техникийн ажлыг эрэмбэлээд дараа нь ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, хүч үйлдвэрлэх хурдыг бууруулна.
Давтамж
Долоо хоногт 2 сесс
Нурууны дээд хэсэгт эсвэл татахад анхаарлаа төвлөрүүлсэн өдрүүдэд туузан эгнээ байрлуулж, сэлүүрт сэлэлтийн эрчимтэй дасгалуудын хооронд 48-72 цаг сэргээх боломжтой.
Эзлэхүүн
8-15 давталтын 3-4 багц
Хяналттай хэмнэлтэй чанартай давталт хийхийг зорь. Хэрэв сүүлийн хоёр давталт нь хэлбэрийн эвдрэлийг харуулж байвал ачаалал эсвэл давталтыг багасга.
- Мөрүүдийг ачаалахын өмнө үргэлж ерөнхий халаалт хийж, дараа нь мөр болон скаплярыг идэвхжүүлэх дасгалуудыг хийнэ. Дулаан булчингууд нь илүү аюулгүй, үр дүнтэй агшилтыг бий болгодог.
- Хэрэв та үе мөчний хурц өвдөлт, гэнэтийн шөрмөс өвдөх, зүү, зүү эсвэл мөрөнд механик баригдахтай төстэй зүйл байвал нэн даруй зогсоож, хүрээг багасгаж эсвэл ачаагаа буулгана уу. Эдгээр шинж тэмдэг илэрвэл бүрэн эмчилгээ хийлгэхээс өмнө тусгай зөвшөөрөлтэй эмчээс зөвлөгөө аваарай.
Түгээмэл асуулт
Бэлтгэлээ үргэлжлүүлж байхдаа мөрний өвдөлтийг хэрхэн зохицуулах вэ?
Нэгдүгээрт, булчингийн ядаргаа, үе мөчний өвдөлтийг ялгах хэрэгтэй. Өндөр давталтаас болж булчинд бага зэргийн таагүй мэдрэмж төрөх нь хэвийн үзэгдэл юм; хурц, чимхэх, туяарах өвдөлт байхгүй. Туузны эсэргүүцлийг бууруулж, хүрээг богиносгож, өвдөлт эхлэхээс өмнө зогсоож, хөдөлгөөний хяналтыг сэргээхийн тулд гэрлийн эсэргүүцэл бүхий тусгай эргүүлэх ханцуйвч, скапулыг тогтворжуулах дасгалуудыг нэмж оруулаарай. Өвдөлт нь хэд хэдэн сессээс хойш үргэлжилдэг эсвэл сул дорой байдал, мэдээ алдалт, үйл ажиллагааны алдагдал зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө аваарай.
