BARBELL CURL
Barbell Curl: Тохойгоо их биеийн хажууд байлгаж, хонго болон мөрний савлуур ашиглахгүйгээр барыг муруй.
Эхлээд хоосон баар эсвэл хөнгөн удирдах боломжтой ачааллыг сонгоно уу. Баарыг байрлуулахдаа хөл тань хүрэхгүй зай байгаа эсэхийг шалгаарай, хэрэв та бугуй, тохой, мөрөндөө өвдөж байгаа бол энэ байдлаас эхлэх хэрэггүй. Бугуйгаа хойшоо бөхийлгөхөөргүй өргөн барыг барина. Хэрэв та шулуун барыг бүрэн барьж авахад эвгүй байгаа бол бугуйныхаа өнцгийг шахахгүйгээр EZ бар эсвэл өөр хувилбарыг анхаарч үзээрэй. Ачааллыг буулгаж, хавиргаа аарцагнаас дээш байлга. Буцаж өшиглөхгүйгээр аль болох олон давталттайгаар багцаа дуусга. Түлхүүр дохио: Тохойгоо их биеийн хажууд байлгаж, хонго, мөрний савлуургүйгээр барыг муруй.
- Үндсэн булчин
- Хоёр толгойн булчин
- Туслах булчин
- Brachialis булчин, brachioradialis булчин, шуу булчин
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тохой нугалах
Штанганы буржгар үсэнд тохой огт хөдлөхгүй байх ёстой юу?
Их биеээ босоо, бугуйгаа саармаг байлгаж сур. Бугуйгаа хойшоо бөхийлгөхөөргүй өргөн барыг барина. Хэрэв та шулуун барыг бүрэн барьж авахад эвгүй байгаа бол бугуйныхаа өнцгийг шахахгүйгээр EZ бар эсвэл өөр хувилбарыг анхаарч үзээрэй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Хөнгөн штанг болон аюулгүй зайг бэлтгэ
Эхлээд хоосон баар эсвэл хөнгөн удирдах боломжтой ачааллыг сонгоно уу. Баарыг байрлуулахдаа хөл тань хүрэхгүй зай байгаа эсэхийг шалгаарай, хэрэв та бугуй, тохой, мөрөндөө өвдөж байгаа бол энэ байдлаас эхлэх хэрэггүй.
- 2
Хөлөө ташааны өргөнтэй, их биеийг босоо байрлалд байлга.
Хоёр хөлөндөө жигд дарж, өвдөгөө бүү түгжээрэй. Хавиргаа аарцагныхаа дээгүүр барьж, их биеээ хойш бөхийлгөж, саваагаа урагш шидэхгүй.
- 3
Барыг алгаа урагш харуулж, бугуйгаа төвийг сахисан байрлалд барина.
Бугуйгаа хойшоо бөхийлгөхөөргүй өргөн барыг барина. Хэрэв та шулуун барыг бүрэн барьж авахад эвгүй байгаа бол бугуйныхаа өнцгийг шахахгүйгээр EZ бар эсвэл өөр хувилбарыг анхаарч үзээрэй.
- 4
Дээд гараа биед ойр байлгаж, тохойгоо бөхийлгө
Гуяныхаа урд талын баарнаас эхлээд тохойгоо нугалан дээшлүүл. Тохойг бага зэрэг хөдөлгөхөөс илүү мөрөндөө мэдэгдэхүйц урагшлах хөдөлгөөн эсвэл их биеийг савлуураар шидэх нь илүү чухал юм.
- 5
Гараа нугалахад зогсоод мөрөө хавчиж болохгүй
Барыг цээжний дээд хэсэг эсвэл эрүү рүүгээ бүү тулга. Хэрэв таны мөр чих рүүгээ дээшилж, бугуй чинь нугалж эхэлбэл бага зайд зогс.
- 6
Барыг гуяныхаа урд хэсэгт аажмаар буулгаж, дахин тохируулна уу.
Доошоо буухдаа тохойгоо хянаж, барыг гуяндаа хүрэх хэмжээнд нь буцаана уу. Тохойгоо чанга түгжиж, барыг унагаж болохгүй, дараагийн давталтын өмнө их бие, бугуйныхаа байрлалыг шалгаарай.
тохойн зам
Тохой нугалах нь барын хөдөлгөөнийг бий болгодог бөгөөд их биений ухралт нь түүнийг орлож чадахгүй.
Barbell curl-ийн гол хөдөлгөөн нь тохойг нугалах явдал юм. Хэрэв та дээд гараа их биеийн ойролцоо харьцангуй тогтвортой байдлаар дээш өргөх юм бол ижил ачааллын дор бугуй, тохой, их биеийн байрлалыг шалгахад хялбар байдаг.
Судалгаанд чадварлаг оролцогчид их бие, доод биеийн хөдөлгөөн хязгаарлагдмал нөхцөлд буржгар үс засалт хийсэн. Энэ нь та бүх тохойн хөдөлгөөнийг хориглох ёстой гэсэн үг биш, харин барыг өсгөхийн тулд их биеийг хойш налуулсны нөхөн төлбөрийг багасгах бодит шалгуур юм.
Гол санаа: Дасгал хийх заавар: "Их биеийг урт байлгаж, тохойгоо бааранд байлга."
АТРАХ, БУгуй
Grip нь өвдөлтгүй бугуй болон давтагдах тэгш байдлыг эрхэмлэдэг
Гараас атгах нь хоёр толгойн булчин ба бракиорадиалисын хурц булчинг идэвхжүүлэхэд нөлөөлж болох ч судалгааны дээж, нөхцөл хязгаарлагдмал. Нэг баар нь хүн бүрт илүү тохиромжтой гэж би дүгнэхгүй байна.
Хэрэв таны бугуй хойшоо бөхийж эсвэл бяцхан хуруунд эвгүй мэдрэмж төрвөл ачаагаа буулгаж, атгах өргөнийг тохируулна уу. Хэрэв тааламжгүй байдал хэвээр байвал шулуун барыг барихыг бүү албад.
Гол санаа: Шалгах цэгүүд: Бар, бугуй, шуу нь нэг шугамд ойрхон, өвдөлтийг тэсвэрлэх үед атгах нь тогтдоггүй.
Ачааллын хяналт
Зөвхөн буух хүртэл хянах боломжтой ачааллыг үргэлжлүүлээрэй
Өсөх болон буурах үе шатууд өөр өөр хэрэгцээтэй байдаг. Хэрэв таны бугуй тэврэлт, тохой өвдөж, буухдаа буцаж өшиглөх шаардлагатай бол таны одоогийн ачаалал таны хяналтаас хэтэрч магадгүй юм.
Давталтын тоо, ачаалал, хурдыг нэг өдөр хамтад нь нэмдэггүй. Бүх давталтуудад баарны зүүн-баруун өндөр, их биеийн байрлалыг хадгалахад зөвхөн нэг хувьсагчийг бага хэмжээгээр нэмэгдүүлнэ.
Гол санаа: Прогрессийн зарчим: Хэрэв буцалт үүсвэл жинг бууруулж, зөвхөн тэгшлэх үед л нэг хувьсагчаар нэмэгдүүлнэ.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Тохойгоо их биеийн хажууд байлгаж, хонго, мөрний савлуур ашиглахгүйгээр барыг мушгина.
Энэ дохио нь хоёр толгойн булчингуудад давтагдах замыг өгдөг бол brachialis булчин, brachioradialis булчин, шуу булчингууд нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дасгалын стандарт: Тохойгоо их биеийн хажууд байлгаж, хонго, мөрний савлуур ашиглахгүйгээр барыг мушгина.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Их биеээ хойш бөхийлгөж, барыг шид.
- Таны харах зүйл
- Бар хүндрэх тусам аарцаг урагш түлхэж, биеийн дээд хэсэг хойш бөхийдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ачаалал нь тохойг нугалахад хянах боломжтой хэмжээнээс их байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачааллыг буулгаж, хавиргаа аарцагнаас дээш байлга. Буцаж өшиглөхгүйгээр аль болох олон давталттайгаар багцаа дуусга. Түлхүүр дохио: Тохойгоо их биеийн хажууд байлгаж, хонго, мөрний савлуургүйгээр барыг муруй.
Бугуй хойшоо бөхийлгөдөг
- Таны харах зүйл
- Бар нь хуруунууд руу эргэлдэж, бугуйны арын хэсэгт даралтыг нэмэгдүүлдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Сул бариул эсвэл хүнд ачааны улмаас бугуйн тэгшилгээ эвдэрч болзошгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Барыг алган дээрээ гүн барьж, ачаагаа буулга. Хэрэв тав тухгүй байдал хэвээр байвал бар/барах сонголтыг тохируулна уу.
Мөр нь чих хүртэл дээшилдэг
- Таны харах зүйл
- Дээд талд нь хүзүүг нь богиносгож, мөрөө хавчив.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та хөндлөвчийг хэт өндөрт өргөх эсвэл тохойгоо бөхийлгөхөөс илүү мөрний хөдөлгөөнөөр дуусгахыг оролдож байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Дээд хүрээг доошлуулж, мөрөө доошлуул.
Тохойгоо хүчтэй түгж
- Таны харах зүйл
- Үе доод хэсэгтээ зогсч, тохойны урд хэсэгт эвгүй мэдрэмж төрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та хамгийн их хөдөлгөөний далайцыг хүчлэхийг оролдож байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Бар нь таны гуянд хүрэхэд тав тухтай зайд зогсч, үе мөчний эвгүй мэдрэмжийг тэсвэрлэдэггүй.
Нэг баар эхлээд өснө
- Таны харах зүйл
- Бар хазайж, нэг бугуй эхлээд бөхийдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Зүүн ба баруун бариул, ядрах, ачааллын хяналт өөр байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачааллыг багасгаж, бар болон гарны байрлалыг дахин төвлүүлнэ.
Өвдөлтийг булчингийн ядаргаа гэж буруу ойлгодог
- Таны харах зүйл
- Тохой, бугуй, мөрөнд хурц өвдөлт, мэдээ алдалт байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Үе мөчний болон мэдрэлийн шинж тэмдгийг энгийн шахах мэдрэмж гэж тайлбарлаж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Хэрэв шинж тэмдэг илэрвэл шууд зогсоож, мэргэшсэн эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй зөвлөлд.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Light bar or cable curl
Их биеээ босоо, бугуйгаа саармаг байлгаж сур.
EZ бар буржгар
Шулуун бариул нь эвгүй байгаа эсэхийг шалгаж, шууны өнцгийг тохируулна уу.
Straight Barbell Curl
Зүүн ба баруун гарын байрлал, их биений хяналтыг хадгалахын хэрээр давтана.
Зогсоосон эсвэл удаан бууж буй штанганы буржгар
Зөвхөн доод болон дээд хэсгийг эргүүлэхгүйгээр удирдах боломжтой үед л хурдны өөрчлөлтийг нэмнэ үү.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Их биеээ босоо, бугуйгаа саармаг байлгаж сур. Шулуун бариул нь эвгүй байгаа эсэхийг шалгаж, шууны өнцгийг тохируулна уу.
Number of repetitions
8-12 удаа
Их биеийг өшиглөхгүйгээр бугуйны тэгш байдлыг хадгалах
Багцын тоо
2–3 багц
Rest 60–90 seconds between sets
Явц
+1–2 times or +1–2kg
Бүх давталт дахь мөрний зам тогтвортой байх үед зөвхөн нэгийг нэмнэ үү
- Дараагийн сессийн стандарт бол их бие босоо байх ба бугуй болон тохой хоёулаа сүүлчийн давталт хүртэл ижил замтай байх явдал юм.
- Хэрвээ баар хазайсан эсвэл биеийн цохилтыг мэдэрч байвал багцыг дуусгаад дараагийн багц дахь ачаалал эсвэл давталтын тоог бууруулна уу.
- Булчингийн ядаргаа болон үе мөчний хурц өвдөлт, мэдээ алдалт, толгой эргэх зэргийг ялгах. Хэрэв шинж тэмдэг илэрвэл үргэлжлүүлж болохгүй.
Түгээмэл асуулт
Шулуун баар эсвэл EZ баар хоёрын аль нь илүү вэ?
Булчингийн цочмог үйл ажиллагаа нь атгах чадвараас хамааран өөр өөр байж болох ч хэн ч хүн бүрээс илүү байдаггүй. Бугуй, тохойнд эвтэйхэн, ямар ч цохилтгүйгээр удирдах боломжтой баар сонгоорой.
Бугуй өвдвөл би үргэлжлүүлж болох уу?
Зөвхөн доод болон дээд хэсгийг эргүүлэхгүйгээр удирдах боломжтой үед л хурдны өөрчлөлтийг нэмнэ үү.
Би гараа доод талаас нь бүрэн сунгах шаардлагатай юу?
Барыг гуяндаа хүрч, үе мөчийг тань тав тухтай хэмжээнд буулгана. Тохойгоо чанга түгжих, эвгүй байдалд оруулах шаардлагагүй.
Их бие бага зэрэг ухрах нь зүгээр үү?
Хэрэв буцаалт давтагдах юм бол ачаалал одоогийн хяналтын түвшнээс их байх магадлалтай. Жин эсвэл давталтын тоог бууруулж, их бие тогтвортой байгаа муж руу буцна уу.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Марколин нар. - Curl хэв гажилтын дагуу Biceps brachii болон brachioradialis электромиографийн үйл ажиллагаа
- 2. Корателла нар. - Хоёр толгойн буржгар үсийг янз бүрийн гар барих, булчингийн зохицуулалт
- 3. Корателла нар. — Шулуун/EZ бар болон дээд гарны хөдөлгөөний дагуу хоёр талын хоёр толгойн муруй булчинг идэвхжүүлнэ
