INCLINE DUMBBELL PRESS
Налуу дамббелл дарах нь илүү өндөр дарах биш, харин зөв өнцгийг барих явдал юм
Налуу дамббелл дарах нь гар тус бүр нь бие даан ажилладаг бөгөөд урд талын дельта ба гурвалсан булчингуудын хамт цээжний булчингийн эгэмний утаснуудыг нэгтгэдэг налуу шахалтын хөдөлгөөн юм. Цээжний дээд хэсэгт вандан сандал өргөх нь автоматаар илүү сайн биш юм. Судалгаанаас үзэхэд 30 градусын температурт цээжний дээд хэсгийн өндөр идэвхжил ажиглагдаж байгаа бөгөөд ойролцоогоор 45 градусаас хойш урд талын дельта нь илүү их ажил хийх хандлагатай байдаг. Хамгийн гол нь бага налуугаас эхэлж мөрөнд эвтэйхэн байх, цээж нь давталт бүрийг хянах боломжтой өнцгийг олох явдал юм.
- Үндсэн булчин
- Цээжний дээд булчин
- Туслах булчин
- Урд талын гурвалжин булчингууд · гурвалсан булчингууд
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Налуу дарах
30 градус эсвэл 45 градус нь вандан сандлын хамгийн сайн өнцөг үү?
Хэрэв та мөрний урд хэсэг хэр их хувь нэмэр оруулахыг хязгаарлахын зэрэгцээ дээд цээжийг эрэмбэлэхийг хүсч байвал 30 градусаас эхлэх нь практик юм. Та мөн 45 градус ашиглаж болно, гэхдээ эхлээд мөр ядрах эсвэл зам босоо эргэвэл өнцгийг бууруулна уу.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Вандан сандлыг бага налуу дээр тавь
Вандан сандлыг ойролцоогоор 30 градус болгож, түшлэг, суудал түгжигдсэн эсэхийг баталгаажуулна уу. 45 хэмээс доош эхлэх нь мөрний урд хэсэг хэр их ачаалал авахыг багасгаж, цээжээр дарах мэдрэмжийг сурахад хялбар болгодог.
- 2
Дамббеллийг дээш өргөхийн тулд өвдгөө ашигла
Дамббеллуудыг гуяндаа зогсоод суугаад өвдгөөрөө нэг нэгээр нь дээшлүүлж, вандан сандал дээр тулан хэвтэнэ. Дамббеллийг шалан дээрээс гараа хажуу тийш нь сунгаж, эсвэл мөрөн дээрээ дангаар нь эхлүүлэх байрлалд нь булчингуулж болохгүй.
- 3
Холбоо барих цэгүүд болон бугуйгаа тохируулаарай
Нурууны дээд хэсэг, бэлхүүсээ вандан сандал дээр, хоёр хөлөө шалан дээр тавь. Мөрний ирийг тогтворжуулахын тулд буцааж татаж, бугуйг саармаг хэвээр байлгахын тулд дамббеллийн бариулыг алган дээрээ доош байрлуул. Доод талд нь тохой нь бугуйны доор шууд сууж байх ёстой.
- 4
Цээжний дээд талд хяналтан дор доошлуул
Хоёр дамббеллийг ижил хурдаар амьсгалж, доошлуул. Тохойг их биеээс 45–70 градусын зайд байлгаж, дээд гар нь их биеийн шугамаас бага зэрэг хөдөлж, мөрний урд хэсэгт өвдөлтгүй цээж бүрэн ачаалалтай байх цэгийг олоорой.
- 5
Дамббеллүүдийг мөргөлдөхгүйгээр дээш дар
Дамббеллүүдийг дээш, бага зэрэг дотогшоо дарахдаа хоёр хөл, нурууны дээд хэсэгт даралтыг барина. Гараа дээд хэсэгт нь хяналттай сунгаж, дамббеллүүдийг мөрний шугаман дээр байлга; дамббеллүүд хоорондоо мөргөлдөх, мөр урагш өнхрөхийг бүү зөвшөөр.
BENCH ANGLE
Ойролцоогоор 30 градусаас эхэлж мөрийг хэр их эзэлдэгээр өнцгийг шүүнэ
Мөрний өнцөг нь цээжний дээд булчин болон урд талын дельтоидын үүргийг өөрчилдөг. Сургалтанд хамрагдсан оролцогчдын 0, 15, 30, 45, 60 градусыг харьцуулсан нэг судалгаагаар дээд булчирхайн үйл ажиллагаа 30 градуст ажиглагдсан бол урд талын дельтоидын идэвхжил хамгийн их буюу 60 градус байна. Бусад судалгаагаар налуу ихсэх тусам цээжний булчингийн үйл ажиллагаа эгэмний хэсэг рүү шилждэг.
EMG-ийн үр дүн дангаараа аль ч хүний хувьд хамгийн сайн өнцөг эсвэл өсөлтийг тогтоодоггүй. 15 ба 30 градусын хооронд эхэлж, цээжний дээд хэсгийн хурцадмал байдал, мөрний тав тух, давтагдах хөдөлгөөнийг хамтдаа шалгана. Хэрэв өнцгийг өргөх нь зөвхөн мөрний урд хэсгийг хурдан ядрахад хүргэдэг бол налууг эсвэл ачааллыг бууруулна.
Гол санаа: Практик стандарт: арын түшлэгийг 30 градуст тохируулна уу → мөрөнд эвтэйхэн байгаа эсэхийг шалгана уу → шаардлагатай үед зөвхөн нэг алхам тохируулна уу.
DUMBBELL PATH
Дамббелл нь цээжний дээд хэсгийн хажуугаас мөрний шугам руу чиглэнэ
Доод талд дамббелл нь цээжний дээд хэсгийн хоёр талд сууж, бугуй, тохой нь ачааны доор босоо байрлалд байрладаг. Таныг дарахад тэдгээр нь мөрний үеийг дуусгах хүртэл дээш, бага зэрэг дотогшоо хөдөлдөг. Цэвэр босоо шугамаар явах эсвэл нүүр рүүгээ хол дарж болохгүй.
Дамббеллүүдийг хамт цохих нь дээд хэсгийн хурцадмал байдлыг арилгах бөгөөд тэнцвэрт байдалд хүргэж болзошгүй юм. Тэдний хооронд нударга зай үлдээж, хоёр тал ижил өндөр, хурдтай хөдөлж байгаа эсэхийг шалгахын тулд урд талаас нь хальслана.
WRIST & ELBOW
Дамббелл, бугуй, тохойг нэг баганад хийнэ
Дамббелл хуруу руу чиглэх үед бугуй нь нугалж, шуугаар хүч дамжуулахад хэцүү байдаг. Бариулыг алган дээрээ доогуур байрлуулж, бугуйгаа шулуун байлга. Хэрэв тохой нь бугуйны доод хэсэгт эсвэл гадна талд сайн гацсан бол атгах болон дамббеллийн байрлалыг дахин тохируулна уу.
Тохойгоо мөрний өндөр хүртэл сунгах нь зарим өргөгчдөд мөрний урд талын ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Харин хавирга руу чанга бэхлэх нь трицепс руу илүү их ачаалал өгч, хөдөлгөөний хүрээг эвгүй болгодог. Ихэнх хүмүүсийн хувьд бугуйн доорх тохойг их биеээс 45–70 градусын зайд байлгадаг зам нь сайн ажилладаг.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Вандан сандал хэтэрхий босоо байрлуулсан байна
- Таны харах зүйл
- Мөрний урд хэсэг цээжний өмнө ядарч, хөдөлгөөн нь мөрөн дээр дарах шиг бараг босоо болдог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Цээжний дээд хэсгийг илүү хүчтэй цохихыг оролдохын тулд олон өргөгчид налууг 45–60 градус хүртэл өсгөнө.
- Хэрхэн засах вэ
- Нурууны түшлэгээ 15–30 градус хүртэл буулгаж, цээжний дээд хэсгийн хажууд дамббеллүүдийг буулгах замыг давт.
Дамббеллуудыг хэтэрхий гүн буулгасан байна
- Таны харах зүйл
- Мөрний урд хэсэг нь доод талаас нь татдаг, эсвэл гарны дээд яс нь их биеийн ард сайн явдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Илүү том хүрээг үргэлж сайн гэж үзэх нь эсвэл ачааллын улмаас доод хэсэгт хяналтаа алдах явдал юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Зөвхөн өвдөлтгүй хязгаарт буулгаж, хоёр секундын буултыг ашиглана. Шаардлагатай бол төвийг сахисан бариул болон хөнгөн ачаа руу шилжүүлээрэй.
Бугуй нь хойшоо нугалав
- Таны харах зүйл
- Дамббелл нь хурууны дээгүүр сууж, бугуйны үе нь тохойн ард шилждэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дамббелл нь хэтэрхий хүнд, эсвэл бариулыг алган дээрээ өндөрт барьж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Бариулыг алгандаа гүн, намхан байрлуулж, тохойг бугуйн үений доор шууд чиглүүлнэ.
Дамббеллүүд дээд талд нь мөргөлддөг
- Таны харах зүйл
- Давталт бүрийн төгсгөлд дамббелл тогшиж, мөр нь вандан сандал дээрээс урагш өргөгддөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гараа хэт хол оруулах, эсвэл хэвлэлийн хурдыг хянахгүй байх зэргээр илүү том шахалт хийх.
- Хэрхэн засах вэ
- Дамббеллүүдийн хооронд бага зэрэг зай үлдээж, мөр нь вандан сандал дээр тогтвортой байх үед давталт бүрийг дуусга.
Нэг гар нь түрүүлж дуусдаг
- Таны харах зүйл
- Дамббелл нь өөр өөр өндөрт хүрч, тохойн өнцөг нь ялгаатай, их бие нь нэг тал руу эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ачаалал нь хэтэрхий хүнд, эсвэл хүч чадал, тохируулга нь талуудын хооронд ялгаатай байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Сул тал нь хянах боломжтой ачаагаа буулгаж, толин тусгал үзэхийн оронд урд талаас нь зураг авах замаар хоёр замыг шалгана уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Налуу түлхэлт
Эхлээд их биений бэхэлгээ болон налуу шахалтын хэв маягийг сурахын тулд өндөрлөг гадаргууг ашигла.
Дамббелл шалны даралт
Шал нь доод хэсэгт гүнийг хязгаарладаг тул бугуйгаа тэгшлэх, зүүнээс баруун тийш удирдах дасгал хийхэд тустай.
Хөнгөн налуу дарах
Холбоо барих цэгүүдээ барьж байхдаа 15–30 градусын вандан сандал дээр хөнгөн дамббелл ашиглан ижил замыг давтана.
Дамббелл дарах налуу
Зөвхөн давталт бүр тэгш хэмтэй, мөр нь эвтэйхэн байх үед л ачаалал эсвэл хүрээг нэмнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа дасгал хийж, хичээлийн хооронд хангалттай сэргэлт хий. Эхний дөрвөн долоо хоногт 8–12 хүртэлх зайд ажиллаж, техникийг түгжихийн тулд хоёр, гурван давталтыг нөөцөд үлдээгээрэй. Хэрэв та тэр долоо хоногт вандан сандал дээр хэвтвэл цээжний шахалтын нийт багцаа хамтад нь тоол.
Төлөөлөгчид
8–12
Хоёр тал нэг замаар явж байгаа мужид
Багцууд
2–3
Багцын хооронд 90 секундээс 2 минут амрах хэрэгтэй
Ачаалал
+1–2 кг
Зөвхөн багц бүрт давталтын дээд цэгт хүрсэний дараа л
- Хэрэв таны дээд нуруу, өгзөг, хөлийг дэмжиж, бугуйнууд нь эцсийн давталтаар жигдэрсэн байвал дараагийн дасгалд бага хэмжээний жин нэмнэ.
- Хэрэв нэг дамббелл хоцрох юм уу мөрөн урагшаа өргөгдвөл тэр багцыг дуусгаж, дараагийнх нь ачааллыг бууруулна.
- Цээжний дээд хэсгийн ядаргаа нь мөрний хурц өвдөлтөөс ялгагдах. Хэрэв үе мөчний өвдөлт гарч ирвэл хүрээ, өнцгийг багасгах эсвэл дасгалаа зогсоо.
Түгээмэл асуулт
Дамббелл хэр зэрэг доошоо явах ёстой вэ?
Цээжний дээд хэсгийн хажууд доошлоорой, гэхдээ тохойнууд нь бугуйн доор, мөрний урд хэсэг нь эвтэйхэн байх ёстой. Дахин давтагдах, хяналттай тэгшлэх нь дамббеллийг цээжиндээ хүргэхээс илүү чухал юм.
Би алгаа өөд өөдөөсөө харан төвийг сахисан атгах ашиглаж болох уу?
Тиймээ. Төвийг сахисан эсвэл бага зэрэг өнцөгт атгах нь зарим өргөгчдөд мөрөн дээр илүү эвтэйхэн байдаг. Та бугуй, тохой нь дамббеллүүдийн доор байрлаж, хоёр тал ижил замаар явж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. ACE - Налуу цээжний хэвлэлийн дасгалын номын сан
- 2. Родригес-Ридао нар. - Вандан сандлын таван өнцөгт булчингийн үйл ажиллагаа
- 3. Лаувер нар. - Биеийн дээд хэсгийн булчингийн үйл ажиллагааг мөргөцгийн өнцгөөр хийдэг
- 4. Кабрал нар. - Хавтгай болон налуу шахалтын бүс нутгийн цээжний гол үйл ажиллагаа
- 5. Noteboom нар. — Вандан хэвлэлийн техник ба мөрний ачаалал
