DECLINE BENCH PRESS
Буурах вандан хэвлэлийн хувьд бэхэлгээтэй байх ба баарны замыг барих нь өнцгийн өмнө ирдэг
Буурах вандан дарах нь вандан сандал дээр хийгддэг даралтын хувилбар бөгөөд толгой нь хонгоноос доош сууж, барыг цээжний доод хэсэг рүү буулгадаг. Үүнийг ихэвчлэн цээжний доод хэсгийг тусгаарладаг гэж тодорхойлдог боловч бэлтгэгдсэн тамирчдын хавтгай, налуу, бууралтын даралтыг харьцуулсан судалгаагаар булчингийн үйл ажиллагааны ихэнх ялгаа нь тийм ч чухал биш болохыг тогтоожээ. Үүнийг тодорхой бүс нутагт зайлшгүй хийх дасгал гэхээсээ илүүтэй, тохь тухтай, тогтвортой мөрийг өгөх боломжтой цээжийг дарах нэг сонголт гэж үзэх нь илүү зөв юм. Хөлний бэхэлгээ, хамгаалалтын гар, ажиглагч байхгүй нөхцөлд үүнийг бүү оролдоорой.
- Үндсэн булчин
- Цээжний булчин
- Туслах булчин
- Гурвалсан булчин · урд талын гурвалжин
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Татгалзсан хэвтээ дарах
Буурах вандан дарах нь цээжний доод хэсгийг илүү их бүтээдэг үү?
Энэ нь цээжний доод хэсэгт чиглэсэн даралтын өөрчлөлт боловч нэг бүс нутгийг тусгаарладаг гэж хэлэхэд хэцүү байдаг. Судалгаагаар хавтгай ба буурах даралтын хоорондох булчингийн үйл ажиллагааны ихэнх ялгаа нь тийм ч чухал биш байв. Тав тухтай мөрний зам, хөтөлбөрийн төрөл зүйл дээр үндэслэн үүнийг сонго.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Эхлээд вандан сандал болон хамгаалалтын гарыг тавь
Ойролцоогоор 15–30 градусын бууралтаас эхэлж, хөл, шилбэ нь таныг чанга барьж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хамгаалалтын гарыг цээжиндээ таарч байгаа газраас бага зэрэг доош байрлуулж, дохиололыг задлах, дахин тохируулах талаар споттертэйгээ тохиролцоно.
- 2
Хөлөө бэхлээд удаан хэвт
Бие чинь толгой руугаа гулсахгүйн тулд хөлөө жийргэвчний хооронд зүүгээд дараа нь бариул эсвэл вандан сандал дээр барьж, аажмаар хэвт. Толгойгоо гэнэт унагаж болохгүй, толгой эргэх, рефлюкс мэдрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 3
Бариул болон дээд нуруугаа тавь
Мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн бариулаас эхлээд бариул доошилсон үед шууг босоо байрлалд ойртуулдаг өргөн. Эрхий хуруугаа боож, далдуу модыг бага зэрэг байрлуулж, мөрний ирийг буцааж татаж, нурууны дээд хэсгийг вандан сандал дээр тогтворжуулна.
- 4
Цээжний доод хэсэгт хяналтан дор доошлуул
Мөрний үений дээгүүр барыг авчрахын тулд гараа авч, дараа нь амьсгалж, бэхлэнэ. Тохойг их биеээс 45–70 градусын зайд байлгаж, хөндлөвчийг өвчүүний доод хэсэг эсвэл хавирганы шугам руу аажмаар буулгана.
- 5
Мөрний шугамыг дарж, аюулгүйгээр бэхлээрэй
Барыг цээжнээс нь бүү үсэр; хоёр гараараа ижил хурдтайгаар мөрний үеийг буцааж дарна. Сүүлчийн давталтын дараа гараа сунгаж, тогтвортой байлгаж, хөндлөвчийг өлгүүр рүү чиглүүлж, хоёр дэгээ дээр суусан эсэхийг шалгаарай.
DECLINE SUPPORT
Хөлний бэхэлгээ нь аюулгүй байдлын хэрэгсэл болохоос тав тухтай байдал биш юм
Буурах байрлалд таталцал нь таны биеийг толгой руугаа гулсахад хялбар болгодог. Шагай эсвэл шилбэ нь таныг чанга барьж, нурууны дээд хэсэг, өгзөг нь вандан сандал дээр байх ёстой бөгөөд ингэснээр та баар руу хүчээ найдвартай шилжүүлэх болно. Хэрэв дэвсгэр нь сул эсвэл таны харьцаанд тохирохгүй байвал цувисан алчуураар импровизаци хийхээс илүү өөр тохируулгатай вандан сандал ашиглаарай.
Зарим хүмүүс толгойгоо гуяныхаа доор байлгахыг зүгээр л тэвчихгүй. Хэрэв та хэвтэх эсвэл босохдоо толгой эргэх, толгой өвдөх, рефлюкс мэдрэх юм бол тэр даруй зогсоож, удаан суу. Буурах вандан шахах нь заавал хийх хөдөлгөөн биш - та хавтгай пресс эсвэл машин дарагчийг сольж болно.
Гол санаа: Багцын өмнө шалгана уу: "Арын дэвсгэр бэхлэгдсэн → гулсахгүй → хамгаалалтын гарны өндөр → споттер дохио."
BAR PATH
Баар нь өвчүүний доод хэсгээс мөрний шугам руу буцаж ирдэг
Вандан сандал нь хазайсан тул баар нь хавтгай вандан шахагчаас доош биетэй таарч байна. Эхлэх байрлал нь мөрний үений дээгүүр байрладаг бөгөөд буух үед баар нь өвчүүний доод хэсэг эсвэл хавирганы шугам руу шилждэг. Өгсөх замдаа тэр мөрний дээгүүр давхиж, төгсгөлөөс төгсгөл хүртэл тэгшхэн байдаг.
Хүн болгонд ижил мэдрэгчтэй цэгийг тулгаж болохгүй. Гарын урт, атгах өргөн нь буух газартаа өөрчлөгддөг. Үүний оронд эдгээр стандартыг ашигла: хажуу талаас, бугуй нь тохойноос дээш байрладаг, баар нь хүзүү, хэвлий рүү чиглээгүй, мөр нь вандан сандал дээрээс дээш өргөгддөггүй.
WRIST & ELBOW
Бугуй, тохойг баарны доор байрлуул
Бар нь хуруу руу эргэлдэх үед бугуй нь хойшоо нугалж, хүч нь тохойгоороо цэвэрхэн явахаа больсон. Барыг далдуу модны доод хэсэгт байрлуулж, эрхий хуруугаараа ороосон бариул ашиглана. Бариулын өргөнийг тохируулж, шуу нь доод талаас босоо байрлалд ойртож, урд болон хажуу талаас нь харагдана.
Мөрний өндөрт тохойг 90 градус хүртэл бүү хий, мөн их бие рүү нь чанга хавчуулж болохгүй. Вандан хэвлэлийн техникийн судалгаагаар атгах өргөн, мөрний ирний байрлал, мөрний булгалах өнцөг зэрэг нь мөрний үений ачаалалд нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Ихэнх өргөгч тамирчдын хувьд мөрний ирийг тогтворжуулж, их биеээс 45–70 градусын зайд тохойгоороо давтагдах замыг олох нь практик байдаг.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хөлний бэхэлгээ сул байна
- Таны харах зүйл
- Багц үргэлжлэх үед бие нь толгой руу гулсаж, хөл нь дэвсгэр дээр шилжинэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жийргэвчний хоорондох зай нь таны харьцаанд тохирохгүй эсвэл шилбэ хангалттай гүн зүүгдээгүй байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачаалал дээр хүрэхээсээ өмнө дэвсгэрээ дахин тохируулж, хальтиргаагүй эсэхийг баталгаажуулах хэрэгтэй.
Барыг хүзүү рүү нь доошлуулсан байна
- Таны харах зүйл
- Доод талд нь баар нь эгэмний яс руу ойртож, тохойнууд нь мөрний өндөрт өргөн өргөгддөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та хавтгай вандан сандалтай ижил мэдрэгчтэй цэгийг ашиглаж эсвэл барыг цэвэр босоо шугамаар хөдөлгөж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачааллыг багасгаж, өвчүүний доод хэсэгт доош бууж, мөрөн дээр буцаж ирдэг диагональ замыг давт.
Бугуй нь хойшоо нугалав
- Таны харах зүйл
- Баар нь хуруу руу чиглэн сууж, бугуй нь тохойн дээр байрлахаа больсон.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бариул нь сул, эсвэл бар нь алган дээрээ өндөрт баригдсан байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Эрхий хуруугаа боож, далдуу модны доод хэсэгт тохойг нь бугуйны үений доор байрлуулна.
Баар нь цээжин дээрээс үсэрч байна
- Таны харах зүйл
- Буурах нь огцом хурдасч, цээжний доод хэсгээс сэргэлтээр хэвлэлийнх нь эхэлдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ачаалал хэтэрхий хүнд байж магадгүй, эсвэл та доод хэсэгтээ хүчээ алдахаа үсэрч далдалж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачааллыг бууруулж, чиглэлийн өөрчлөлтийг хоёр секундын бууралт эсвэл цээжин дээрээс богино хугацаанд зогсооно.
Ганцаараа тавиур хайж байна
- Таны харах зүйл
- Сүүлчийн давталтын дараа та толгойгоо өргөж эсвэл мөрөө тайлж, дэгээг нь арагшаа барина.
- Болзошгүй шалтгаан
- Буурах байрлалд өлгүүрийн дэгээг харахад хэцүү бөгөөд споттер байхгүй байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин эргэх дохиог споттертэйгээ тохиролцож, хоёр дэгээнд хүрэх үед баарыг доошлуулна. Хэрэв та ганцаараа байгаа бол хамгаалалтын гартай тавиур ашиглана уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Түлхэх
Биеийн жингээр их биений бэхэлгээ болон хэвтээ шахалтын хэв маягийг сур.
Дамббелл шалны даралт
Шал нь доод хэсэгт гүнийг хязгаарладаг тул бугуй, тохойг тэгшлэх дасгал хийхэд тустай.
Хавтгай вандан хэвлэлийн
Хэвтээ вандан сандал дээр буулгах ба баарны замыг тогтмол давтана.
Вандан шахахаас татгалз
Хөлний бэхэлгээ, споттер байрлуулсны дараа хөнгөн бараас эхэл.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт ойролцоогоор нэг удаа хавтгай эсвэл налуу шахалтаар ээлжлэн хэрэглээрэй. Эхний дөрвөн долоо хоногт эцсийн давталтаар ижил бариулын зам, хөлний дэмжлэгийг барих ачааллыг сонгоод хоёр, гурван давталтыг нөөцөд үлдээгээрэй. Долоо хоног тутмын дууны хэмжээг тооцоолохдоо цээжийг нь дарах бусад багцтайгаа хамт тоол.
Төлөөлөгчид
6–10
Цээжний доод хэсгийн мэдрэгчтэй цэг болон баарны түвшинд байлга
Багцууд
2–3
Багцуудын хооронд 2–3 минут амраарай
Ачаалал
+2.5–5%
Зөвхөн давталт бүр тогтвортой байх үед л
- Хэрэв мөрний зам, бугуйны тэгшитгэл, хөлний дэмжлэг эцсийн давталтаар ижил хэвээр байвал дараагийн хуралдаанд бага хэмжээний жин нэмнэ.
- Хэрэв баар хазайсан эсвэл мэдрэгчтэй цэг нь давталтаас давтагдах үед өөрчлөгдвөл тухайн өдөр ачааллыг 5–10% бууруулж, техникийн ажлыг дуусга.
- Бэлтгэл сургуулилт амжилтгүй болохын оронд хоёр, гурван давталтыг нөөцөд үлдээж, хүнд дасгалд үргэлж споттер, хамгаалалтын гар хэрэглээрэй.
Түгээмэл асуулт
Би ямар бууралтын өнцгийг ашиглах ёстой вэ?
15–30 градусын температураас эхлэх нь практик юм. Эгц өнцөг нь бэхэлгээтэй байх, задлахад хүндрэл учруулдаг тул дэвсгэр нь таны хэмжээнд таарч, толгой эргэхгүй байх үед гүехэн уналт хэрэглээрэй.
Би үүнийг ажиглагчгүйгээр хийж чадах уу?
Үүнийг зөвлөдөггүй. Буурах байрлалд тавиурыг харахад хэцүү бөгөөд хэрэв бүтэлгүйтвэл баарнаас зугтахад хэцүү байдаг. Споттергүй бол зөв тохируулсан хамгаалалтын гар, хөнгөн ачаатай тавиур ашиглах эсвэл машин дарагчийг орлоорой.
