BARBELL ROW
Штангны эгнээ гэдэг нь хөндлөвчийг өндөрт өргөх дасгал биш, харин ташааны нугасыг тогтмол барьж, нуруугаа татах дасгал юм.
Штанганы эгнээ нь ташаа буцааж, их биеийг хазайлгаж, штангыг хэвлийн доод хэсэг рүү татахад видеонд үзүүлсэн шиг бөхийлгөсөн эгнээ юм. Хөл, нурууны дээд хэсгийг тэгш хэмтэй ашиглахын оронд та их биеийг агаарт дэмжих ёстой бөгөөд ингэснээр таны босгож буй нуруу, өгзөг, шөрмөс нь үргэлжлүүлэн барьж байх ёстой. Эгнээний өөрчлөлтийг шууд харьцуулсан судалгаагаар зогссон бөхийлгөсөн эгнээ нь нурууг бүхэлд нь хамгийн их идэвхжүүлдэг боловч хамгийн их ачаалалтай байсан. Хэрэв таны нуруу эхлээд ядарч байвал эсвэл их биеийн өнцөг өөрчлөгддөг бол жингээ багасгах эсвэл цээжин дээр тулгуурласан эгнээ рүү шилжих нь дасгалаа орхих гэсэн үг биш, харин зорилтот булчинд тохирсон зөв сонголт юм.
- Үндсэн булчин
- Латиссимус дорси, трапец, ромбоид
- Туслах булчин
- Арын гурвалжин, хоёр толгойн булчин, босгогч нуруу, өгзөг, шөрмөс
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хэвтээ татах ба ташааны нугасны изометрийг хадгалах
Таны их бие шалтай параллель байх ёстой юу?
Заавал биш. Та ташааны нугасны чадвар, зорилгоос хамааран их биеийг бага зэрэг өсгөхийг хүсч болно. Хамгийн гол нь сонгосон өнцгийг нэг багцын турш барьж, нуруугаа тайвшруулж, барыг биедээ ойртуулах явдал юм.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Диск болон barbell-ийн эргэн тойрон дахь байдлыг шалгана уу
Штангийн зүүн ба баруун талд ижил дискийг оруулаад хүзүүвчээр бэхлээрэй. Баарны урд болон ард бага зэрэг зай гаргаж, хэрэв та шалнаас эхлэх юм бол стандарт диск эсвэл аюулгүй блокны өндрийг ашигла, ингэснээр баар нь шилбэний дунд өндөрт байна.
- 2
Гараа мөрнөөсөө арай өргөн барь
Хөлөө ташаанаасаа мөрний өргөнөөр байрлуулж, алгаа бие рүүгээ чиглүүлэн бариулыг гараараа битүү барина. Доод талд нь бугуйгаа тохойноосоо доош байлгах өргөнийг сонгоод, хөндлөвчийг өвдөгнөөс нь дамжуулна.
- 3
Хип нугас үүсгэхийн тулд ташаагаа буцааж илгээнэ үү
Өвдөгөө зөөлөн бөхийлгөж, ташаагаа хойш түлхэж, их биеийг хазайлгана. Хөлийн улыг бүхэлд нь дарж, хавирга, аарцагны ясыг давхцуулж, хэвлийг чангалж, хүзүүнээсээ аарцаг хүртэлх одоогийн хэлбэрийг хадгална.
- 4
Барыг хэвлийн доод хэсэгт, хөлөндөө ойртуулна.
Амьсгалаа гаргаж, тохойгоо буцааж ав. Чих рүүгээ мөрөө хавчихын оронд шилбэ, гуя руу ойртуулж, хэвлийн доод хэсэг, хавирганы хооронд татаарай. Та баартай уулзахын тулд их биеээ өргөдөггүй.
- 5
Биеийн ижил өнцгөөр хяналттай буулгах
Дээд талд нуруугаа бөхийлгөж, мөрөө хэт бөхийлгөхгүйгээр хэсэг хугацаанд тэнцвэрээ олж аваарай. Гараа 2-3 секундын турш сунгаад эхлэх цэг рүү буцаж, их биеийн өнцөг эсвэл нурууны хэлбэр эвдрэхээс өмнө багцаа дуусга.
HIP HINGE & BRACE
Нуруугаа татахаасаа өмнө биеийн доод хэсэг, их биетэйгээ хөдөлгөөнгүй суурь үүсгэ.
Штанганы эгнээний их бие нь хэвтээ байрлалтай ойрхон эсвэл арай өндөр байж болох ч сонгосон өнцөг нь багцын туршид ойролцоогоор хадгалагдах ёстой. Өвдөгөөрөө тонгойхын оронд ташаагаа хойш тавьж, шөрмөсний шөрмөсний хурцадмал байдал, хөлийн улны даралтыг мэдэрч хэвлийн даралтыг бий болго.
Нуруу нугалж буй эгнээ нь бусад эгнээнээс илүү их ачаалал өгдөг. Бүсэлхий нуруугаа хавтгай, хэт сунгахыг албадах хэрэггүй, харин нурууны байгалийн хэлбэрийг хадгал. Хэрэв таны доод нуруу эхлээд шатаж, эсвэл давталт болгонд нуруу чинь эргэлдэж байвал жин, давталтын тоог багасгах эсвэл вандан сандал дээр тулгуурласан хувилбарыг сонго.
Гол санаа: Тоглолтын үеэр шалгана уу: Таны толгойн өндөр болон ташааны өндөр давталт болгонд мэдэгдэхүйц өөрчлөгддөг үү?
BAR PATH
Бар таны биеэс хол байх тусам таны доод нурууг дэмжих хөшүүрэг их байх болно.
Доод талд нь барыг мөрнийхөө доор байрлуулна, гэхдээ шилбэнээс холгүй. Татах үед баар хөл рүү чинь ойртож, хэвлийн доод хэсэг эсвэл хавирганы доод хэсэгт хүрч, таны тохой, мөр аяндаа буцаж хөдлөх боломжийг олгоно.
Хэрэв та үүнийг цээж рүүгээ хэт өндөр татах юм бол таны тохой хажуу тийшээ өргөн тархаж, арын гурвалжин болон нурууны дээд хэсгийн үүрэг нэмэгдэж болзошгүй. Хэдийгээр тодорхой холбоо барих цэг нь хэзээ ч зөв хариулт биш боловч видеонд үзүүлсэн шиг үндсэн эгнээнд хэвлийн доод чиглэл нь их биеийн өнцөг болон баарны босоо хөдөлгөөнийг хадгалахад хялбар байдаг.
RANGE & CONTROL
Хөдөлгөөний хүрээ нь баарны өндөр биш, харин мөр, их биеийг хянах хүрээ юм.
Хэрэв та мөрөн дээрээ урагшаа эргэлдэж эсвэл нуруугаа нугалсан бол дээд хэсэгт нь бааранд хүрэхийг оролдвол та нурууны булчингийн хүрээг нэмэгдүүлээгүй болно. Зөвхөн тохой нь их биеийг чинь дайрч чадах хэмжээнд л татвал мөрний ир аяндаа буцаж хөдөлнө.
Урд талын эгнээний хөдөлгөөний далайцыг харьцуулсан судалгаагаар зарим булчингийн булчингийн цочролын ялгааг олж мэдсэн боловч ерөнхий үр нөлөө нь нийцэхгүй байна. Хэсэгчилсэн давталтаар тоог нэмэгдүүлэхийн оронд гар сунгалтыг хянах боломжтой хүрээг эрэмбэлж, их биеийн ижил өнцгөөр буцааж татаарай.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Давталт бүрт дээд биеийг дээшлүүлж, баарыг шид.
- Таны харах зүйл
- Барыг татах үед өвдөг, ташаа шулуун болж, цээж гэнэт дээшилдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин таны нурууны хяналтаас илүү хүнд, эсвэл та ядарсан ч гэсэн давталтыг дүүргэж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, толгой, хонгогоо ижил түвшинд байлга. Өнцөг өөрчлөгдөж эхлэх давталт дээр багцыг дуусга.
дугуйрсан бэлхүүс
- Таны харах зүйл
- Доод тал руугаа явахад аарцагны яс эргэлдэж, нуруу нугалж, доод нурууны ачаалал нэмэгддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хип нугасны хөдөлгөөний хүрээ хангалтгүй эсвэл барыг хэт бага байрлуулж, хэвлийн хөндийн даралтыг суллана.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, их биеийн өнцгийг нэмэгдүүлэх эсвэл өлгүүрт байрлуул. Бид зөвхөн нурууны байгалийн хэлбэрийг өвдөлтгүйгээр хадгалах боломжтой хүрээг ашигладаг.
бар нь биеэсээ холддог
- Таны харах зүйл
- Хажуу талд нь баар нь хөлний өмнө хөвж, мөр, доод нуруу урагш татагдана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бар нь өвдөгнөөс чинь зайлсхийж, гараа унжуулж эсвэл урагшаа эргүүлээрэй.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгнийхөө замыг бий болгохын тулд ташагаа бага зэрэг хойш тавьж, барыг шилбэ, гуяндаа ойртуулна.
Чих рүүгээ мөрөө хавчина
- Таны харах зүйл
- Дээд талд нь хүзүү нь богиносч, мөр нь тохойноос өмнө өсдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Барыг аль болох өндөрт өргөх эсвэл трапецын дээд булчинд жинг ав.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ бууруулж, тохойгоо хэвлийн доод хэсэгт буцааж ав. Хүзүүгээ урт байлга.
Барыг бугуйгаараа өнхрүүлээрэй
- Таны харах зүйл
- Дээд талд гарынхаа ар тал нугалж, бар нь хуруу руугаа эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Таны атгах сул эсвэл тохой бөхийсөн тул эцсийн зай руу орох болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Эрхий хуруугаа хааж, бугуйгаа шуутайгаа зэрэгцүүл. Хэрэв таны барьц эхлээд ядарч байвал жингээ багасгах эсвэл тохирох оосор ашиглах талаар бодож үзээрэй.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
ташааны нугасны өрөм
Бар эсвэл гэрлийн бар ашиглан ташаагаа буцааж, их биеийг хэрхэн тогтворжуулах талаар суралцаж эхэл.
урвуу эгнээ
Их биеийг шулуун байлгахын зэрэгцээ нурууны хэвтээ татах дасгал хий.
Цээжний дэмжлэг дамббеллийн эгнээ
Их биеийг вандан сандал дээр дэмжиж, нуруу, тохойн замд анхаарлаа төвлөрүүл.
хөнгөн штанганы эгнээ
Хоосон баар эсвэл хөнгөн дискээр их биений ижил өнцөг болон баарны замыг давтана.
стандарт ажлын багц
6-10 давталт хийж, ойролцоогоор 2 давталт үлдээж, зөвхөн байрлалаа хадгалсан тохиолдолд тоог нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үүнийг долоо хоногт 1-2 удаа нурууны дасгалын үндсэн хөдөлгөөн эсвэл үхлийн өргөлтөөс илүү хөнгөн хэвтээ таталт болгон ашиглаарай. Хэрэв нэг хуралдаанд нурууны доод хэсгийг изометрээр удаан хугацаагаар ашигладаг, тухайлбал үхлийн өргөлт эсвэл Румыний үхлийн өргөлт зэрэг олон дасгалууд байгаа бол багцын тоог багасгах эсвэл цээжинд тулгуурласан эгнээгээр солих хэрэгтэй.
тоо
6-10 удаа
Биеийн өнцөг ба холбоо барих цэгийн хүрээг хадгална
тогтоосон
2-4 багц
Багцуудын хооронд 2-3 минутын нөхөн сэргээх хугацаа
хурд
2-3 секундын бууралт
Буцалтгүйгээр барыг биедээ ойртуул
- Хэрэв таны биеийн өнцөг болон хэвлийн доод хэсэгт хүрэх цэг бүх давталтуудад ижил байвал дараагийн хичээлд нэг давталт нэмнэ.
- Багц бүр дээр давталтынхаа дээд амжилтад хүрэхэд л, нурууны бус нурууны булчинг хөдөлгөх үед л тал бүрт ижил хэмжээний жин нэмнэ.
- Хэрэв таны нуруу бөөрөнхий, эсвэл их бие босоо байрлалтай байвал тэр давталт дээр багцаа дуусгаад дараагийн багцад жингээ бууруул.
Түгээмэл асуулт
Баар нь завин дээр хаана буух ёстой вэ?
Үндсэн эхлэх цэг нь хэвлийн доод хэсэг, хавирганы доод хэсэг юм. Энэ нь таны гарны урт, их биеийн өнцгөөс хамаарч бага зэрэг ялгаатай байж болох ч бугуй нь тохойноосоо доогуур, мөр мөрөө хавчихгүй, их бие босоогүй байх ёстой.
Би зөвхөн нуруундаа цочролыг мэдэрдэг. Би үргэлжлүүлж болох уу?
Таны нурууны булчингууд их биеийг дэмждэг тул бага зэрэг хурцадмал байдал хэвийн байна. Гэсэн хэдий ч, хэрэв таны бэлхүүс таны нурууны өмнө бүтэлгүйтсэн эсвэл өвдөж байвал жингээ багасгаж, ташааны нугасыг өөрчил. Хэрэв та давтагдсан хэвээр байвал цээжинд тулгуурласан эсвэл суудалтай эгнээ хийх нь илүү тохиромжтой.
Гарын доорх бариул таны булчинд илүү дээр үү?
Барилтаас хамааран тохой, хоёр толгойн үүрэг өөр өөр байж болох ч нэг атгах нь бүхнээс илүү гэж хэлэхэд хэцүү байдаг. Видеонд үзүүлсэн шиг гар нь өгөгдмөл сонголт бөгөөд зөвхөн бугуй, тохой нь эвтэйхэн, хяналттай замтай байх үед л гарыг тусдаа хувилбар болгон ашиглах ёстой.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Фенвик нар. - Их биеийн булчингийн үйл ажиллагаа, нурууны хөдөлгөөн, ачааллыг эгнээний өөрчлөлтөөр харьцуулах
- 2. Крингс нар. - Бариулын зузаан, булчингийн үйл ажиллагаа, эгнээнд бөхийлгөх хүч зэрэгт өөрчлөлт орно.
- 3. Фишер нар. - Урд талын эгнээний булчингийн өдөөлтийг хөдөлгөөний далайцаар харьцуулах
- 4. Их биеийн статик гулзайлтын үед нурууны байрлал, эдийн ачааллын өөрчлөлтийг судлах
