SEATED CABLE ROW
Суух кабелийн эгнээ нь арагшаа бөхийлгөх дасгал биш харин бариулыг их бие рүүгээ татах дасгал юм.
Суух кабелийн эгнээ нь видеонд үзүүлсэн шиг хөлөө хөлийн түшлэг дээр тавиад саармаг бариулыг бие рүүгээ татах хэвтээ татах дасгал юм. Кабелийн хурцадмал байдал нь хөдөлгөөний туршид үргэлжилдэг бөгөөд энэ нь нуруу болон дээд нурууг сургахад маш сайн байдаг, гэхдээ та жингээ хөдөлгөхийн тулд дээд биеэ нааш цааш огцом хөдөлгөхөд таны доод нуруу, түнхний үений таталт нь таталтын байрлалыг эзэлнэ. Их биеийг аарцаг, хавиргаар хөндлөн байлгаж, гараа сунгах үед мөрний ирээ аяндаа урагшлуулж, буцааж татах үед арагшаа чиглүүлнэ. Хяналттай хөдөлгөөнийг зөвшөөрөх нь мөрний ирийг эхнээс нь дуустал чангалахаас илүү бодит эгнээнд ойртдог.
- Үндсэн булчин
- Латиссимус дорси, трапец, ромбоид
- Туслах булчин
- Арын гурвалжин, хоёр толгойн булчин, эргэлтэт ханцуйвч
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Суугаад хэвтээ кабелийг татах
Та дээд биеэ огт хөдөлгөж чадахгүй байна уу?
Байгалийн жижиг хөдөлгөөнүүд тохиолдож болох ч жингээ татахын тулд давталт болгонд нааш цааш хөдөлж болохгүй. Хавирга ба аарцагны хоорондох харилцааг хадгалж, бариул нь нэг цэг дээр байх ёстой.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Зүү, кабель, бариулыг шалгана уу
Жингийн зүүг бүрэн оруулсан, кабель болон карабин гэмтээгүй эсэхийг шалгана уу. Бариулыг сайтар холбож, хоёр гараа бие бие рүүгээ харуулан төвийг сахисан бариулаар барьж, жингийн овоолгын эргэн тойронд тодорхой газар үлдээгээрэй.
- 2
Биеэ хөлийн түшлэг болон суудалд бэхлээрэй
Хоёр хөлөө хөлийн түшлэгийн голд байрлуулж, өвдгөө зөөлөн нугална. Суудал дээрээ өгзөгөө тогтвортой байлгаж, биеийг кабель руу чирэхээс сэргийлж хөлийн тавхайгаар хөлийн түшлэг рүү түлхэнэ.
- 3
Их биеээ босоо байлгаж, төвийг сахисан атгах.
Бариулыг барьсны дараа аарцаг, хавиргаа нугалж, цээжээ хэт өргөж болохгүй. Гараа бараг шулуун байлгаарай, гэхдээ мөрөө буцааж, хүзүү, бугуйгаа урт, төвийг сахисан байлгах хэрэггүй.
- 4
Тохойгоо хажуу тийш нь тат
Амьсгалаа гаргаж, тохойгоо буцааж доошлуул. Доод хавирга ба хэвлийн дээд хэсгийн хоорондох бариулыг мөрөө хавчихгүйгээр татаж, бариултай таарахын тулд дээд биеээ буцааж унагаж болохгүй.
- 5
Хурцадмал байдлыг хадгалахын зэрэгцээ аажмаар эргүүл
Дээд талд, мөрөө хэт нугалахгүйгээр богино хугацаанд түр зогсоо. Гараа 2-3 секундын турш сунгаж, мөрний ирээ байгалийн жамаар урагшлуулах боломжийг олгоно, гэхдээ нурууны нум эсвэл жин танд хүрэхээс өмнө дараагийн давталтыг эхлүүл.
STABLE BASE
Кабелийн хурцадмал байдлыг нуруундаа шилжүүлэхийн тулд таны хөл, суудал хатуу байгаа эсэхийг шалгаарай.
Хэрэв та хөлийн түшлэгийг зөвхөн хурууны үзүүрээр түлхвэл өвдөг нь ганхаж, аарцаг нь суудлын эргэн тойронд амархан хөдөлдөг. Хөлийн улыг бүхэлд нь хөлийн түшлэгт дарж, өвдөгний түгжээг онгойлгох хэрэгтэй. Ташаа нааш цааш гулсахгүй байх байрлалд кабелийг цээжин доороо чиглүүлэн суу.
Их бие нь бүрэн хөшүүн байх шаардлагагүй, гэхдээ нэг давталтын үед өнцгийн мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарах ёсгүй. Эхэндээ бага зэрэг урагш бөхийж, дараа нь татах үед хойш бөхийх нь хүнд жинг хөдөлгөж байх үед ч гэсэн нурууны булчингаас үүссэн цэвэр хэвтээ таталтыг ялгахад хэцүү болгодог.
Гол санаа: Яг одоо оролдоод үзээрэй: "Хөлний түшлэг дээр, хавирга аарцаг дээр".
SCAPULAR MOTION
Мөрний ир нь тогтдоггүй, харин их биеийн дээгүүр хөдөлдөг.
Гар сунгах хэсэгт мөрний ир нь аяндаа хавирганы дагуу урагш гулсаж, татах хэсгийн үед тохойтой хамт буцаж ирдэг. Хэрэв та мөрний ирээ эхнээс нь дуустал хүчээр нийлүүлбэл таны бодит хөдөлгөөний хүрээ багасч, зөвхөн тохойгоо нугалахад хялбар болно.
Суудлын эгнээг тогтмол ба чөлөөт мөрний нөхцөлтэй харьцуулсан судалгаагаар булчингийн ерөнхий үйл ажиллагаа ижил төстэй байсан бөгөөд ялгаа нь зөвхөн нурууны дээд булчинд ажиглагддаг. Тиймээс мөрний ирийг нэг байрлалд ямар ч болзолгүйгээр боохоос илүүтэйгээр мөрийг чих рүү чиглүүлэхэд хүргэдэггүй өвдөлт, хяналтгүйгээр урагш, хойшоо жигд хөдөлдөг замыг эрэмбэлэх хэрэгтэй.
HANDLE PATH
Бариул нь гар биш харин тохойн замын дагуу биед ирдэг.
Төвийг сахисан бариул нь тохойгоо хажуу тийш нь ойртуулахад хялбар болгодог. Бугуйгаа муруйж, бариулаас нь татахын оронд гар, шуугаа шулуун байлгаж, тохойгоо буцааж хөдөлгө. Үндсэн эхлэх цэг нь бариул нь доод хавирга ба хэвлийн дээд хэсгийн хооронд хүрэх өндөр юм.
Тохойгоо хэт их нээж, цээж рүүгээ татах нь арын дельта болон нурууны дээд хэсгийн үүргийг нэмэгдүүлдэг. Үүний эсрэгээр, тохойгоо биедээ тулгах шаардлагагүй. Зорилтот булчин болон мөрний ая тухыг хангахын тулд замыг бага зэрэг тохируулаарай, гэхдээ их биеийг өшиглөхгүйгээр ижил хүрэх цэгийг давтана уу.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Биеэ огцом хойш бөхийлгөөрэй
- Таны харах зүйл
- Татах үед цээж, толгой хойш хөдөлж, өвдөг шулуун болж, бариул нь инерцээр таны биед ирдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин таны нурууны хяналтаас илүү хүнд эсвэл давталтын хурд хэт хурдан байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ бууруулж, хөлийн түшлэгийг үргэлжлүүлэн дарна уу. Таны биеийн өнцөг бараг өөрчлөгдөөгүй хэвээр байвал зөвхөн тохойгоо буцааж явуулаарай.
Гараа сунгахад нурууны доод хэсэг бөөрөнхий байдаг.
- Таны харах зүйл
- Би бариулыг холдуулах гэж оролдох үед аарцаг эргэлдэж, цээж өвдөг дээрээ унана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Мөрний ирний байгалийн сунгалтын оронд бүсэлхийгээр гулзайлгах замаар хөдөлгөөний хүрээг бий болгосон.
- Хэрхэн засах вэ
- Хавирга, аарцагыг хооронд нь хол байлгаж, зөвхөн гар, мөрөө урагшлуулна. Бүсэлхийн хэлбэр өөрчлөгдөхийн өмнөхөн зогс.
Мөр нь чих рүү чиглэнэ
- Таны харах зүйл
- Татах үед таны хүзүү богиносч, мөр нь тохойноосоо өмнө дээшилдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бариулыг хэт өндөр татах эсвэл дээд трапецын булчингуудаа жинг нь ав.
- Хэрхэн засах вэ
- Бариулыг хэвлийн дээд тал руу буулгаж, тохойгоо хажуугийнхаа ард тавь. Хүзүүгээ урт байлга.
Бариулыг бугуйгаараа тат
- Таны харах зүйл
- Дээд талд бугуй нь нугалж, бариул нь хуруу руу чиглэнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэрэв таны барилт сул эсвэл тохойн зам зогссон бол гараа сунгана.
- Хэрхэн засах вэ
- Эрхий хуруугаа хааж, бугуй, шуугаа тэгш байлга. Гараас өмнө тохой буцдаг гэж би боддог.
Тэр болгонд жингийн овоо цохино.
- Таны харах зүйл
- Гараа сунгах болгонд диск нь чанга дуугаар газардаж, кабелийн хурцадмал байдал арилдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Буудлаа орхи, эс бөгөөс суудал нь яндантай хэт ойрхон байна.
- Хэрхэн засах вэ
- 2-3 секундын турш эргэлдэж, диск хүрэхийн өмнөхөн дараагийн давталтыг эхлүүлнэ. Шаардлагатай бол суудал болон хөлийнхөө байрлалыг дахин тохируулна уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
хөнгөн кабелийн эгнээ
Их биеийг хөдөлгөөнгүй байлгахын зэрэгцээ 12-15 удаа зөөлөн татах, буцах дасгал хий.
Түдгэлзүүлсэн Суудлын эгнээ
Бариулыг биедээ ойртуулах цэг дээр нэг секунд зогсоод, ухрахгүйгээр нуруугаараа барьцах мэдрэмжийг аваарай.
стандарт ажлын багц
8-12 давталт хийж, 2 давталт үлдээж, ижил холбоо барих цэгүүдийг давтана.
Нэг гартай кабелийн эгнээ
Хөнгөн жин ашиглан баруун, зүүн хоёрын ялгааг шалгах дасгал хий, гэхдээ их биеээ эргүүлэлгүйгээр.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үүнийг долоо хоногт 1-3 удаа нурууны дасгалын үндсэн хэвтээ таталт болгон ашиглаж болно. Хэрэв та нуруугаа удаан хугацаанд дэмжих дасгалуудыг хийдэг бол жишээлбэл, штангын эгнээ, суусан кабелийн эгнээ нь нуруундаа дасгал нэмж, их биеийн ачааллыг бууруулж болно.
тоо
8-12-р ангиуд
Буцахгүйгээр нэг холбоо барих цэгийг хадгална
тогтоосон
2-4 багц
Багцуудын хооронд 1-2 минутын нөхөн сэргээх хугацаа
хурд
2-3 секунд буцах
Стекийг цохихоос өмнө хурцадмал байдлыг хадгалах
- Хэрэв таны биеийн өнцөг болон бариулын холбоо барих цэг бүх багцад ижил байвал дараагийн хичээлд нэг давталт нэмнэ үү.
- Багц бүр дээр зорилтот давталтын дээд цэгт хүрсэн үедээ л тээглүүрийг нэмэгдүүлж, 2 орчим давталт үлдээх хэрэгтэй.
- Хэрэв та татахын тулд арагшаа бөхийлгөж эсвэл нуруугаа эргүүлэх шаардлагатай бол нэмэлт давталт нэмэхийн оронд багцаа дуусгаад жингээ бууруул.
Түгээмэл асуулт
Би гараа сунгахад мөрөө урагшлуулж чадах уу?
тиймээ. Таны мөрний ир нь их бие, нурууг барьж байхын зэрэгцээ хавирганы дагуу урагшлах нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэсэн хэдий ч, мөрөндөө огцом татагдах эсвэл нуруугаа бөөрөнхийлсөн хэмжээнд хүртэл сунгаж болохгүй.
Аль бариул хамгийн сайн вэ?
Видеонд үзүүлсэн шиг нарийн төвийг сахисан атгах нь үндсэн хөдөлгөөнийг сурахад хялбар байдаг. Өргөн баар, янз бүрийн бариул нь тохойн зам болон булчингийн харьцангуй үүргийг өөрчилдөг тул мөр, бугуйнд эвтэйхэн бариулыг сонгон, зорилтот замаа хянах боломжтой.
Бариулыг завь руу хэр хол татах ёстой вэ?
Доод хавирга ба хэвлийн дээд хэсгийн хоорондох зай нь үндсэн стандарт юм. Энэ нь гарны урт, бариулаас хамааран бага зэрэг ялгаатай байж болох ч бугуйгаа нугалахгүй, мөрөө хавчихгүй, их бие хойш хазайхгүй байх ёстой.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Леман нар. - Суух эгнээ болон лат таталтын хоорондох нуруу, гарны булчингийн үйл ажиллагааны харьцуулалт
- 2. Тогтмол ба чөлөөт мөрний нөхцөлд суусан эгнээнд мөрний эргэн тойрон дахь булчингийн үйл ажиллагааны харьцуулалт
- 3. Schoenfeld et al. - Суудлын эгнээ, түүний дотор арын дельтоидын дасгалын булчингийн үйл ажиллагааны харьцуулалт
- 4. 8 долоо хоног кабелийн цээжний шахалт болон суудлын эгнээний дасгалын үр нөлөөг судлах
- 5. Суух эгнээний үед дээд трапецын булчингийн үйл ажиллагааны санал хүсэлтийг судлах
