PULL-UP
Татах дасгал бол эрүүгээ бааранд өлгөх дасгал биш, харин бүх биеийг чичиргээгүйгээр дээш өргөх босоо татах дасгал юм.
Татах дасгал гэдэг нь видеон дээр харуулсанчлан гарынхаа ар талыг нүүр лүүгээ чиглүүлэн барин дээр дүүжлэн биеэ өргөх дасгал юм. Зөвхөн lats төдийгүй хоёр толгойн булчин, доод трапец, эргэлтэт ханцуйвч зэрэг нь хамтдаа ажилладаг бөгөөд гол зүйл нь зөвхөн гарны хүчээр эхлэхээс илүүтэйгээр мөр, их биеийг хянахын зэрэгцээ тохойг доош татах явдал юм. Татах болон эрүүгээ өргөх хоёрын хоорондох булчингийн үйл ажиллагааны ялгаа нь зарим булчинд тохиолддог боловч хэн ч атгах нь бүхнээс илүү байдаггүй. Өвдөлтгүй атгах, давтагдах хөдөлгөөнийг чухалчил.
- Үндсэн булчин
- Латиссимус дорси, хоёр толгойтой булчингууд
- Туслах булчин
- Доод трапец, ромбоид, эргэлтэт ханцуйвч, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Босоо татах/биеийн жингийн дасгал
Таны эрүү баарнаас дээш байх ёстой юу?
Та үүнийг ерөнхий давталтын үндэс болгон ашиглаж болно, гэхдээ зүгээр л хүзүүгээ нааж, дамжуулж болохгүй. Тохойгоо доошлуулснаар дээд цээж нь бааранд ойртож, мөр нь тав тухтай байх болно.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Төмөр баар болон эргэн тойрон дахь орон зайг шалгана уу
Төмөр хөндлөвч нь найдвартай бэхлэгдсэн эсэхийг шалгаад доор байгаа бүх зүйлийг зайлуул. Хэрэв та үсэрч арай ядан өндөрт хүрч чадах юм бол авирахдаа тогтвортой хөл ашиглаж, буултыг хянахад бэлэн байгаарай.
- 2
Мөрөнөөсөө арай өргөн хаалттай бариулаас барина
Алгаа урагш харуулан мөрний өргөнөөс арай өргөн барина. Эрхий хуруугаараа баарны эргэн тойронд ороож, бугуйгаа саармаг байлга. Хэт өргөн атгах нь хөдөлгөөний хүрээг багасгаж, мөрний зарим хөдөлгөөнийг тааламжгүй болгодог.
- 3
Их биеээ тэгшлээд дүүжлээрэй
Гараа бараг шулуун, хавирга, аарцагыг давхарлаж, хөлөө хөдөлгөөнгүй байлга. Мөрөө чихнээсээ доош буулгахын оронд мөрний ирээ өвдөлтгүй хөдөлгөөнд оруулах зай үлдээгээрэй.
- 4
Тохойгоо доош татах замаар биеэ дээшлүүл
Амьсгалаа гаргаж, тохойгоо шал, хажуу тийш нь доошлуул. Нуруугаа бөхийлгөж, хөлөө өшиглөлгүйгээр цээжээ баар руу чиглүүлж, эрүүгээ баарны өндрийг давах хүртэл их биеийн байрлалыг хэвээр хадгална.
- 5
Үүнийг бүхэлд нь хянаарай
Хүзүүгээ эрүүнийхээ хажуугаар гүйлгэхийн оронд дээд хэсэгтээ богино хугацаанд тэнцвэржүүлээрэй. 2-3 секундын турш доошлуулж, гараа бараг шулуун чиглүүлэн удирдаж эхлэх байрлал руу буцаж, мөрөн дээрээ өвдөж байвал тухтай зайд зогсоо.
STRICT PATH
Чичирснээс болж татах хүч гадагш гарахаас сэргийлж хавирга, аарцаг нь давхцаж байх ёстой.
Хатуу татах дасгалын үед та хөлөө өшиглөж, нуруугаа нугалахгүйгээр их бие болон доод биеийг нэг масс болгон хөдөлгөдөг. Kipping pull-up судалгаанд хип/өвдөгний хөдөлгөөн болон гол/доод биеийн оролцоо мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, харин хоёр толгойн булчин багассан тул киппийг чанга татахын илүү хурдан хувилбар гэхээсээ илүү өөр техник гэж үзэх нь илүү зөв байх болно.
Хэвлий, өгзөгөө бага зэрэг чангалж, хөлөө шууд биеийн доогуур эсвэл бага зэрэг урд байрлуулна. Өгсөхөд хөл чинь нааш цааш чичирч байвал давталтын тоог багасгах эсвэл туслах тууз эсвэл туслах машин ашиглана уу.
Гол санаа: "Их бие нь нэг хэсэг, тохой нь шалан дээр" гэж шууд оролдоорой.
GRIP & SCAPULA
Үүнийг өргөн барих нь таны булчинг автоматаар сайжруулдаггүй.
Өргөн атгах, урвуу атгахад мөрөнд мөргөх эрсдэлтэй холбоотой мөр болон дээд гарны хөдөлгөөний хэв маягийг татах арга техникийг харьцуулсан судалгаагаар ажиглагдсан. Булчингийн үйл ажиллагааг ажиглаж, гараа аль болох дэлгэхээс илүүтэйгээр мөрнөөсөө арай өргөн атгах замаар тав тухтай хөдөлгөөнийг хангах нь зөв эхлэл юм.
Доод талд нь мөрний ирийг бүрэн бэхэлж болохгүй. Гараа дээшлэх үед мөрний ир нь дээшээ эргэх ёстой. Мөр чинь чихэндээ гэнэт дээшлэх эсвэл бие чинь доголдохоос зайлсхийхийн тулд дараагийн давталтын өмнө их биеийн хурцадмал байдал, атгах чадвараа сэргээх хэрэгтэй.
RANGE OF MOTION
Энэ нь эрүү гэхээсээ илүү мөр, их биеийн хяналтын хүрээн дээр суурилдаг.
Хэрэв та эрүүгээ бариулах гэж оролдож байхдаа зөвхөн хүзүүгээ гаргаж, мөрөө урагшлуулж байвал таны бодит татах хүрээ нэмэгдэхгүй. Дээд талд таны тохой их бие рүүгээ унаж, цээж нь бааранд ойртож, хүзүү нь урт байх ёстой.
Доод тал нь тохой нь бараг шулуун, мөрний ир нь байгалийн жамаар өргөгдсөн байдаг. Хэрэв бүрэн түдгэлзүүлэлт таны мөрөнд эвгүй байвал өвдөлтгүй хязгаараас эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлнэ. Давталтын хооронд унахгүй байх нь тэргүүлэх чиглэл юм.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хөлөө өшиглөх, биеэ чанга сэгсрэх
- Таны харах зүйл
- Дахин давтах бүрт таны өвдөг, ташаа урагш хойш хөдөлж, эрүү нь хөндлөвчийг инерцээр дамжуулдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та одоогийн жин дээрээ хатуу давталтуудыг гүйцэтгэхэд хэцүү, эсвэл та хурдыг чухалчилдаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Даалгавраа дуусгаад тусламжийнхаа эрчмийг нэмэгдүүл. Хавирга, аарцагны ясыг хавсаргаж, ижил замаар дахин эхлээрэй.
Хүзүүгээ өргөж, эрүүгээ баарны дээгүүр явуул.
- Таны харах зүйл
- Дээд талд таны эрүү урагш өргөгдөж, мөр нь баарны доор үлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Зөвхөн эрүүний хэсгийг давталтын шалгуур болгон ашигласан бөгөөд бодит татах хүрээ багассан.
- Хэрхэн засах вэ
- Харцаа урагшаа эсвэл бага зэрэг дээшлүүлж, цээжний дээд хэсгийг бааранд ойртуулахын тулд тохойгоо доошлуул.
Бариул хэтэрхий өргөн байна
- Таны харах зүйл
- Тохойн хөдөлгөөний хүрээ богино, мөрний урд ба дээд хэсэг нь дарагдсан эсвэл эвгүй байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэдий чинээ өргөн байна, төдий чинээ миний латуудад сайн гэж бодсон.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа мөрнөөсөө арай өргөнөөр нарийсгаж, бүрэн, өвдөлтгүй байдлыг хангана.
уналтыг орхих
- Таны харах зүйл
- Дээд талд нь таны бие шууд доошоо бууж, доод талд нь мөрөндөө огцом татагдана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Нэг бол та өгсөлтийг зөвхөн давталт гэж боддог, эсвэл атгах болон нурууны булчингууд аль хэдийн ядарсан байдаг.
- Хэрхэн засах вэ
- 2-3 секундын дараа буух боломжгүй болсон цэг дээр багцыг дуусгаж, тусламж хэрэглээрэй.
Хамтлаг дээр тогтворгүй алхаж байна
- Таны харах зүйл
- Хамтлаг нь таны хөлөөс мултарч эсвэл нүүр рүү чинь гулсаж болзошгүй байрлалд өлгөөтэй байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Туузны байдал, бэхэлгээний байршлыг шалгаагүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Гэмтэхгүй туузыг баарны голд найдвартай холбож, нэг хөлөө тогтвортой хөл дээр тавь. Хэрэв та санаа зовж байгаа бол туслах машин ашиглана уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Лат таталт
Тохируулах жин бүхий босоо татах ба тохойн замыг эзэмш.
Мөр татах
Мөр, их биеийг хянах дасгалыг тохойгоо шулуунаар бага зэрэг хий.
Хамтлаг/машины тусламжтай таталт
Буцахгүйгээр 6-10 давталт хийхэд хангалттай жингээ бууруул.
сөрөг татах
Хөлийн түшлэгээр оргилд гарч, дараа нь 3-5 секундын турш хяналтан дор бууна.
чанга татах
Доод болон дээд шалгуурыг ижил байлгахын зэрэгцээ давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хий, хичээлийн хооронд дор хаяж нэг өдөр эдгэрнэ. Бүтэлгүйтэхийн өмнөхөн эргэлдэж, давтахаас илүүтэйгээр 1-2 давталтаар тусламжийн эрчмийг тохируулах замаар техникийг хадгалах нь илүү хялбар байдаг.
тоо
4-8 удаа
Шаардлагатай бол хатуу байр суурь эсвэл тусламжийг ашиглах
тогтоосон
3-5 багц
Багцуудын хооронд 2-3 минутын нөхөн сэргээх хугацаа
хурд
2-3 секундын бууралт
Буцахгүйгээр ижил эхлэх цэг рүү буцна уу
- Хэрэв та багц бүрийн доод/дээд суурь ба их биений тэгш байдлыг хадгалж байвал дараагийн хичээлд нэг давталт нэмнэ үү.
- Зорилтот давталтынхаа дээд хэсэгт хүрсний дараа туслах туузыг нэг түвшинд сулруулж эсвэл туслах жинг бага зэрэг бууруул.
- Хэрэв та дээшээ гарахын тулд хөлөө өшиглөх эсвэл хүзүүгээ өргөх шаардлагатай бол илүү олон давталт нэмэхийн оронд багцаа дуусга.
Түгээмэл асуулт
Эрүү татах, татах аль нь дээр вэ?
Энэ нь таны зорилго, хамтарсан тав тухаас хамаарна. Судалгаанаас харахад эрүүг өргөхөд хоёр толгойн булчин болон цээжний булчин өндөр, таталт хийхэд доод трапецын үйл ажиллагаа ажиглагдсан боловч латууд хоёр хөдөлгөөнд ихээхэн оролцдог байв. Нэг зүйлийг туйлын давуу гэж үзэх шаардлагагүй.
Хэрэв би нэгийг ч хийж чадахгүй бол эхлээд юу хийх ёстой вэ?
Лат татах, мөр татах, туслах татах, 3-5 секундын сөрөгийг ашиглана. 6-10 удаа хяналттай тусламжтай давталт хийх боломжтой бол тусламжийг аажмаар багасгах нь практик юм.
Би дүүжлэхдээ мөрөө дарж байх ёстой юу?
үгүй. Гар дээшлэх үед мөрний ир нь аяндаа дээшээ эргэлдэж, дээшлэх ёстой. Таны бие бүрэн доголдохгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, гэхдээ мөрөө хүчээр буулгаж болохгүй.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Youdas нар. — Эрүү татах, татах үед булчингийн үйл ажиллагаа, тохойн хөдөлгөөнийг харьцуулах
- 2. Принольд·Бух — Мөрний хөдөлгөөн ба таталтын техникээр мөр мөргөх эрсдэл
- 3. Дома нар. — Эрүү дээш өргөх ба лат татах хоёрын хоорондох кинематик ба булчингийн үйл ажиллагааны харьцуулалт
- 4. Динунцио нар. - Хөдөлгөөн, булчингийн үйл ажиллагааны ялгаа нь хатуу чанга татах, тогтмол татах
- 5. Луск нар. - Атгах өргөн, гарын шууны чиглэл, булчингийн үйл ажиллагаа
