BATTLE ROPE
Тулааны олс нь мөрөө хавчиж, том олс шидэх дасгал биш, харин биеийн доод хэсэг, их биеийг тогтвортой байлгахын зэрэгцээ хоёр гарны хэмнэлээр зангуу руу тогтмол долгион илгээдэг бүх биеийг тайвшруулах дасгал юм.
Хүнд олсоор савлах нь таны зүрх, атгах, мөрөнд маш хурдан ачаалал өгдөг ч том долгион нь үргэлж сайн байдаггүй. Хэрэв зангуу сул, олс нь муудсан бол тоног төхөөрөмж үсэрч, аюултай болно. Зангуу болон хөдөлгөөний орон зайгаа шалгаж, өвдөг, ташаагаа бага зэрэг нугалан жижиг ээлжлэн долгионоор эхлүүлж, багцын төгсгөл хүртэл ижил өндөр, давтамжийг хадгал.
- Үндсэн булчин
- Дельтоид, шуу, хэвлий
- Туслах булчин
- Лат, квадрицепс, глютеус дээд, тугал
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Гарын долгион ба доод биеийн изометрийн дэмжлэг
Давалгаа том байх тусмаа сайн уу?
Таны зорилгоос хамаарна. Ашиглалтын хувьд жижиг, хурдан долгион хангалттай бөгөөд тэдгээрийг багцын туршид зангуунд тогтмол хүргэх нь чухал юм.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Зангуу болон олсны статусыг шалгаж байна
Зангууны цэгүүд тогтвортой, олс дээр мэдэгдэхүйц элэгдэл байхгүй эсэхийг шалгаарай. Олсны хоёр талыг ижил урттай байлгаж, хажууд байгаа хүмүүсийг замаасаа холдуул.
- 2
Тогтвортой байрлал, атгах чадварыг бий болгох
Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, өвдөг, түнхний үеийг бага зэрэг нугалав. Алгаа бие бие рүүгээ харж, мөрөө чихнээсээ холдуул.
- 3
Хоёр гараа ээлжлэн богино хугацаанд өргөж, буулгана
Тохойгоо зөөлөн бөхийлгөж, нэг гараа дээшлэх үед эсрэг талын гараа доошлоорой. Зангуу руу тэлэх жижиг, тогтвортой долгион үүсгэ.
- 4
Долгионыг нурахаас нь өмнө зогсоо
Их бие чичирч, мөр чинь дээшлэх юм бол удаашруулна уу. Шалан дээрх олсоор алхаж амьсгалаа сэргээ.
SEND THE WAVE
Зөвхөн урд гараа бүү даллаж, долгион зангуу руу дамжсан эсэхийг шалгаарай
Хэрэв олс хэтэрхий чанга байвал долгион үүсгэхэд хэцүү бөгөөд хэтэрхий сул байвал шалны үрэлт нэмэгддэг. Нэг эсвэл хоёр алхамаар зайгаа хянаарай.
Мөрөө бүхэлд нь өргөхийн оронд тохой, бугуйныхаа богино, хурдан хөдөлгөөнөөр хэмнэлээ хадгал.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Мөр нь намхан, долгион нь жижиг, тогтмол."
QUIET TORSO
Дээд бие чинь сэгсрэх тусам олсыг биш биеэ хөдөлгөхөд илүү их энерги шаардагдана.
Хэвлийн болон өгзөгөө чангалж, хавирга, аарцагаа давхцуулж, хөлөө бүхэлд нь шалан дээр тавь.
Ядарсан үедээ нуруугаа нугалж, өвдгөө дотогшоо ойртуулахаас зайлсхийж, ажлын цагаа багасга.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Мөр чих рүү дээш өргөгдөнө
- Таны харах зүйл
- Хүзүү богино болж, трапецын булчин болон мөрний урд хэсэг эхлээд өвддөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Долгионыг хэт том болгох эсвэл багц хэт урт байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Долгионы өндөр болон хугацааг багасгаж, мөрний ирээ доошлуулан тохойгоо тойрон хөдөл.
Их бие нь нааш цааш хүчтэй чичирдэг
- Таны харах зүйл
- Долгион бүрээр нурууг нь хазайлгаж, өвдөгөө сунгаж, нугалав.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гарны хэмнэлийг бүтэн биеийн ухралтаар нөхдөг.
- Хэрхэн засах вэ
- Богино иж бүрдэл дээр хөл, хонго, хавиргаа удаашруулж, түгжээрэй.
Зангуу болон элэгдлийн байдлыг шалгахгүй байна
- Таны харах зүйл
- Зангууны цэг хөдөлж эсвэл олсны утас суларч, гарт баригдана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дасгалын өмнөх тоног төхөөрөмжийн шалгалтыг алгасаж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Яаралтай зогсоож, эвдэрсэн олсыг дахин бэхлэх эсвэл солих.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Интервал сургалт
Өндөр болон бага эрчимийг давтах замаар илчлэгийн хэрэглээний үр ашгийг нэмэгдүүлэх.
Цаг хугацаа болон эсэргүүцлийг нэмэгдүүлсэн
Гүйцэтгэлийн хугацааг нэмэгдүүлэх эсвэл машины эсэргүүцлийн түвшинг нэмэгдүүлэх замаар тэсвэр тэвчээрээ бэхжүүл.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
10-20 секундын ажил хийгээд хангалттай амарч эхэл. Долгионы өндөр ба давтамж нь багцын эхэн үеийнхээс хагасаас доош унах үед багцыг дуусга.
Давтамж
7 хоногт 3-5 удаа
Хэрэв таны зорилго бол биеийн өөхөө хасах юм бол үүнийг тогтмол хийх нь чухал.
Эзлэхүүн
20~40 минут
Өөрийн фитнессийн түвшинд тохируулан цагийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Их хэмжээний ус ууж байхдаа үүнийг хий.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа хөнгөн сунгалтаар үе мөчөө хамгаалаарай.
Түгээмэл асуулт
Би өвдгөө бөхийлгөх ёстой юу?
Зүгээр л бага зэрэг бөхийж, тогтвортой байрлалаа хадгал. Гүнзгий дасгал хийж, эхлээд биеийн доод хэсгийг ядраах шаардлагагүй.
Би олсыг шалан дээр хүчтэй цохиж болох уу?
Slam бол тусдаа хувилбар юм. Таны тоног төхөөрөмж, шал нь эхлээд үндсэн ээлжийн долгионыг зөвшөөрч, суралцаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
