BEHIND-THE-NECK PULLDOWN
Хүзүүний ард хяналттай таталтууд нь хатуу байрлал, скаплярын хяналт, консерватив ачааллын явцтай үед мөрний дээд ба хойд гинжийг хөгжүүлдэг. Энэ дасгал нь баарыг толгойны ард байрлуулж, glenohumeral үеийг хамгаалах техникийг зориудаар тохируулах шаардлагатай; Энэ нь зөв хийгдсэн тохиолдолд тэнцвэртэй татах хөтөлбөрийг нөхдөг боловч мөрний тав тух, хөдөлгөөнд онцгой анхаарал хандуулахыг шаарддаг.
Хүзүүний араас татах нь өргөн бариултай, суусан машин эсвэл кабелаас босоо татах хувилбар бөгөөд толгойны ард байгаа баарыг дээд трапец эсвэл гавлын ясны суурь хүртэл доошлуулдаг. Зам нь humerus-ийг хэвтээ тэнхлэгт аваачиж, төгсгөлийн мужид гадны эргэлтэнд оруулдаг тул хөдөлгөөн нь урд талын таталттай харьцуулахад scapulohumeral механикийг өөрчилдөг. Өөрчлөгдсөн таталтын шугам нь зарим өргөгчдөд арын дельта болон дээд латны онцлолтыг нэмэгдүүлж болохоос гадна байрлал, мөрний хөдөлгөөн, зохих ачааллыг анхаарч үзэхгүй хийвэл акромиоклавикуляр ба гленохумерийн үений ачаалал нэмэгддэг. Энэхүү гарын авлага нь нарийн тохируулга, үе шаттай ахиц дэвшил, нийтлэг техникийн алдаа, засч залруулах зөвлөмжүүд, дасгалыг тэнцвэртэй горимд нэгтгэх консерватив богино хөтөлбөрийг авч үздэг. Хэрэв та нурууны дээд хэсгийн зузаан эсвэл мөрний арын хэсгийг хөгжүүлэх нэмэлт хөдөлгөөн болгон хүзүүний ард таталт ашиглахаар төлөвлөж байгаа бол энэ гарын авлагыг уншина уу. Хэрэв та мөр өвдөж байгаа, мөрний гэмтэл авсан эсвэл мөрний гэмтэлтэй байсан бол энэ хөдөлгөөнийг хийхээсээ өмнө мэргэшсэн эмчээс зөвлөгөө аваарай. Хэрэв та хөндлөвчийг буулгах, буцаах үед хурц өвдөлт, мэдрэгдэх мэдрэмж, хүрээгээ гэнэт алдвал даруй зогсоо.
- Үндсэн булчин
- Latissimus dorsi, Teres major, Posterior deltoid
- Туслах булчин
- Rhomboids, Middle trapezius, Biceps brachii, Шууны уян хатан, Гол тогтворжуулагч
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Босоо таталт нь мөрний хазайлт, хяналттай хэвтээ булгалалттай
Эхлэгчдэд хүзүүний ард таталт хийж чадах уу?
Эхлэн суралцагчид урд талын таталт болон суудлын эгнээ бүхий үндсэн татах хүчийг бий болгосны дараа богиносгосон, маш хөнгөн зайтай хувилбарыг туршиж үзэх боломжтой. Хөдөлгөөн болон арын гинжин хэлхээний идэвхжүүлэлтийг эхлээд эрэмбэл. Хэрэв өргөгч бага зайд ч гэсэн үе мөчний эвгүй байдалд орвол хүзүүний араас зайлсхийж оронд нь урд чиглэсэн босоо татах болон хэвтээ эгнээ ашиглах хэрэгтэй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Суудал, цээжний байрлал
Суудлын өндрийг тохируулж, хөндлөвчийг барьж, босоо суух үед таны дээд гар нь их биеийг урагшлуулахгүйгээр хойшоо хөдөлдөг. Цээжийг чинь цээжний нуруугаар өргөж, дэмжих ёстой: хавирганы тор гэхээсээ илүү "бардам цээж" гэж бодоорой. Өвдөгний жийргэвчийг гуяндаа барихын тулд тохируулаарай, ингэснээр та биеийг хөлөөрөө бэхэлж, биеийн доод хэсгээс импульс хэрэглэхээс зайлсхийх боломжтой. Ачаалахаасаа өмнө мөрөн дээрээ толгойны ард эвтэйхэн байгаа эсэхийг шалгахын тулд богино хугацааны хөдөлгөөнийг туршиж үзээрэй.
- 2
Бариулын өргөн ба гарны байрлал
Мөрний өргөн ба мөрний аюулгүй байдлыг тэнцвэржүүлэхийн тулд мөрний өргөнөөс арай өргөн бариул ашиглах; хэт нарийн эсвэл хэт өргөн атгах нь мөрний чиглэлийг өөрчилж, ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Эрхий хуруугаараа баарны эргэн тойронд ороож, бугуйг саармагжуулна. Тохойгоо доошлуул, бага зэрэг арагшаа чиглүүлээрэй - тэдгээрийг гадагш нь бүү гарга. Гараас илүү нурууны дээд хэсэг болон булчингуудыг чанга барихын тулд чанга атгах хэрэгтэй.
- 3
Уух нь хяналтанд байдаг
Дахин давталт бүрийг бүрэн, хяналттай амьсгалаар эхлүүлж, далны хонхорхой, бага зэрэг татагдах болно. Их бие нь босоо байх үед гар, тохой нь толгойн хавтгайн ард явах тул баарыг гөлгөр нуман хэлбэрээр доошлуул. Мөрний хөдөлгөөн, тав тухыг зөвшөөрч байгаа бол баарыг доошлоорой - олон өргөгч бариул гавлын ясны ёроолд хүрч зогсох болно, бусад нь дээд трапецын түвшинд; чимхэж байгаа мэт байвал барыг хүзүүндээ шахахаас зайлсхий. Бууж байхдаа их биеийг тогтвортой байлгаж, толгойгоо урагш тонгойлгож, нуруугаа нугалахаас зайлсхий.
- 4
Хяналттай буцах, дахин тохируулах
Булчингийн хяналтан дор хөндлөвчийг анхны байрлал руу нь буцааж, мөрийг сунгаж, мөрийг зөвхөн хурцадмал байдлыг сэргээхэд хангалттай урагшлуулна. Хөдөлгөөнийг тасралтгүй, хэмнэлтэй байлгаж, тэнхлэг болон арын дельтоид эсэргүүцлийн эсрэг ажиллаж байгааг мэдрэх боломжийг олгодог хэмнэлийг ашигла. хэмнэлтэй амьсгалах; ихэвчлэн эхлэл рүү буцахдаа амьсгалж, татах үед амьсгалаа гаргана. Давталт бүрийн чанарыг хадгалахын тулд давталтын хооронд шаардлагатай бол мөрний ирээ дахин тохируулаарай.
FORM & STRENGTH
Үр ашиг, scapular механик, аюулгүй мөрөнд дасан зохицох
Хэсэг А - Дэвшилтэт тохируулга ба биеийн байрлал: Ачаалал нэмэхийн өмнө цээжний суналт ба толгойн төвийг сахисан байрлалыг баталгаажуулна уу. Гиперлордозоос зайлсхийхийн тулд аарцагны арын хэсгийг бага зэрэг хазайлгаж, өндөр суу. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт мөрөө хавчихыг арилгахын тулд scapulae-ийг идэвхтэй дарах; Энэ нь трапецын дээд хэсгийн үйл ажиллагааны хүрээг богиносгож, акромион дахь идэвхгүй цохилтыг бууруулдаг. Их биеийг тогтвортой байлгахын тулд хөл, хавиргыг бага зэрэг бэхлэх замаар хурцадмал байдлыг бий болгох; Мөрний хязгаарлагдмал хөдөлгөөнийг нөхөхийн тулд их биеийг хойш нь хөрвүүлэхээс зайлсхий. Хэрэв та толгойн гадна талын эргэлтийг хязгаарласан бол хүзүүний арын замыг оролдохоос өмнө цээжний хөдөлгөөнийг дасгал хийж, арын ханцуйвч/эргэлтийн ханцуйвчийг халаах дасгалыг хийнэ үү. Эхлээд урд талын таталтууд болон нягт атгасан эгнээний тусламжтайгаар хүч чадлыг нэмэгдүүл, дараа нь хүлцлийг шалгахын тулд бага зэргийн ачаалалтай хүзүүний ард богино зайн хөдөлгөөнийг аажмаар оруулаарай.
Б хэсэг - Скапуляц ба нугасны замыг хянах, давхрагын хүчийг хөгжүүлэх: Скапулягаас давталтыг эхлүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл: тохойг зүгээр л нугалахаас илүүтэйгээр мөрний ирийг доош татах (хотгор), дараа нь арагшаа (татах). Энэхүү дараалал нь лат болон ромбоидуудыг хазайлгаж, ачааллыг хуваалцаж, гленохумерийн үений тусгаарлагдсан стрессийг арилгадаг. Босоо уналтаас илүү гөлгөр нумыг ашигла: баар нь толгойн ард хяналттай муруйгаар явах ёстой бөгөөд тохойнууд нь доошоо, бага зэрэг арагшаа хөдөлнө. Явж явахдаа жингийн том үсрэлтээс илүү хатуу хяналттай давталт нэмэх эсвэл хөдөлгөөний хүрээг аажмаар нэмэгдүүлэхийг чухалчлаарай. Хэрэв та төгсгөлийн зайд таагүй мэдрэмж төрвөл, буух үеийг богиносгож, хөдөлгөөн сайжиртал урд татах болон бусад хэвтээ эсвэл босоо таталтуудыг ашиглан бүрэн хүрээг ашиглаарай. Энэ дасгалыг бүх дадлагажигчдад зориулсан долоо хоног тутмын гол тулгуур биш харин тодорхой үе шатуудад зориулсан төлөвлөгөөт нэмэлт болгон хөтөлбөртөө эргүүлэх талаар бодож үзээрэй.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Хүзүүний араас татахыг давтах боломжтой байх муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Ромбоид, дунд трапец, хоёр толгойн булчин, шууны уян хатан булчин, гол тогтворжуулагч нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмжинэ.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Хүзүүний араас татах дасгалыг давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр нэг замаар дагасны дараа л үргэлжлүүлээрэй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Их биений хазайлт ба эрч хүчийг ашиглах
- Таны харах зүйл
- Их биеийг том арагш хазайлгах, арагшаа хурдан хөдөлгөөн хийх эсвэл барыг хүзүүнд хүргэх мэдэгдэхүйц үсрэлт.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гуумерын хатуу хяналт эсвэл бусад өргөгчийн ачааг тааруулах оролдлого хийх замаар татах хүчнээс давсан ачаалал.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, өндөр, бэхэлсэн их биеийг сэргээнэ. Давталт бүрийг гуяны хөшүүрэг гэхээсээ илүүтэйгээр хянагддаг нугасны уналт, таталтаас эхлүүлэхэд анхаарлаа хандуул. Хэрэв импульс хэвээр байвал хатуу техникийг бэхжүүлэхийн тулд буухын дээд хэсэгт түр завсарлагатай хөнгөн багцуудыг гүйцэтгээрэй.
Хэт их дотоод эргэлт эсвэл албадан төгсгөлийн хүрээ
- Таны харах зүйл
- Буудах үед мөрний урд болон дээд хэсэгт огцом чимхэх, барих, жигд доошлох боломжгүй, эсвэл нөхөж мөрөө хавчина.
- Болзошгүй шалтгаан
- Мөрний гадна талын эргэлтийн хөдөлгөөн хангалтгүй, нугасыг найдваргүй чиглэлд татах, мөрийг мөрнөөс доош шахах зэрэг нь тэсвэрлэх чадвартай.
- Хэрхэн засах вэ
- Хурц өвдөлтийн анхны шинж тэмдэг илэрвэл доошоо буухаа зогсоо. Бариулыг гавлын ясны ард бус мөрний дээд хэсэгт тав тухтай байлгахын тулд бариулыг нарийсгаж эсвэл өөрчилж, хөдөлгөөний хүрээг богиносго. Хүрээг ахиулахаасаа өмнө эргүүлэгч ханцуйвчийн идэвхжүүлэлт, гадна талын эргэлтийн багц, цээжний хөдөлгөөнийг оруулаарай.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хамрах хүрээг багасгаж, дараа нь аажмаар сунгана
Хүзүүний ард тайрсан хүрээнээс эхэл: баар нь гавлын ясны суурь биш харин зөвхөн трапецын дээд хэсэгт шилжих боломжийг олгоно. Энэхүү богиносгосон зам нь тав тухтай, чанар нь олон багцад нийцэж байвал хэд хэдэн сесс дээр аажмаар 1-2 инч зайг нэмж, мөрний хатуу хяналтыг хадгална. Энэ нь мөрний эрүүл мэндийг хадгалахын зэрэгцээ дасан зохицох боломжийг олгодог.
Дагалдах өргөгчөөр арын гинжний хүчийг бий болгох
Долоо хоног тутмын үдээс болгон хэвтээ эгнээ, нүүр татах, урвуу ялаануудыг нэн тэргүүнд тавьж, арын дельтоид, ромбоид, гадаад эргэлдэгчийг бэхжүүлэх хэрэгтэй. Эдгээр булчин болон хөдөлгөөний хэв маяг нь бат бөх болмогц хүзүүний ард татах хэрэгслийг төлөвлөсөн нэмэлт хэрэгсэл болгон ашиглах; ахиц дэвшлийн ачааллыг удаан хийж, хүзүүний ард байрлах хүнд иж бүрдлийг нэг хуралдаанд хамгийн их ачаалалтай хослуулахаас зайлсхий.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хүзүүний араас татах дасгалуудыг мөрний арын болон дээд хэсгийн хөгжлийн нэмэлт хөдөлгөөн болгон биеийн дээд хэсгийн тэнцвэртэй төлөвлөгөөнд нэгтгэнэ. Үүнийг ихэнх дадлагажигчдад хүндээр тусгах үндсэн нэгдэл гэхээсээ илүү техникийн нэмэлт хэрэгсэл болгон авч үзье. Долоо хоног тутмын сургалтын хуваалтад дэвшилтэт хяналт, хангалттай халаалт, нэмэлт арын гинжин эзлэхүүнийг онцлон тэмдэглэ.
Давтамж
долоо хоногт 2 удаа
Босоо татах эсвэл эгнээний дасгал хийсний дараа хүзүүний ард таталтыг дагалдах хэрэгсэл болгон байрлуул.
Эзлэхүүн
3-4 багц, 10-12 давталт
Давталт бүрт хатуу хэлбэрийг зөвшөөрдөг жинг сонгох; Сүүлийн хоёр давталт дээр хэлбэр эвдэрвэл ачааллыг бууруулна уу.
- Энэ өөрчлөлтийг ачаалахаасаа өмнө эргэдэг ханцуйвч болон цээжний хөдөлгөөнийг бүрэн халаах дасгалыг үргэлж хийж байгаарай.
- Хэрэв та ямар ч үед хурц өвдөлт, баригдах, эсвэл ажиглагдахуйц үе мөчний тогтворгүй байдлыг мэдэрч байвал дасгалыг зогсоож, эмч эсвэл мэргэшсэн дасгалжуулагч ахиц дэвшлийг арилгах хүртэл илүү найдвартай хувилбарууд (урд татах, төвийг сахисан атгах эсвэл эгнээ) руу буцна уу.
Түгээмэл асуулт
Энэ дасгалыг бусад дасгалуудтай хэрхэн хослуулах вэ?
Хүзүүний ард байрлах таталтыг хоёрдогч эсвэл нэмэлт хөдөлгөөн болгон ашигла. Тэдгээрийг нүүрний таталт, туузан гадна эргүүлэх, суусан эгнээ гэх мэт нурууны тогтворжуулагч ба гадна эргүүлэгчийг бэхжүүлдэг нэмэлт дасгалуудтай хослуул. Мөрний хуримтлагдсан ачааллыг нэг удаа багасгахын тулд дээд тал дээр дарах эсвэл хүнд мөргөхөөс өмнө хүзүүний ард хүнд дасгал хийхээс зайлсхий.
