BARBELL BENCH PRESS
Вандан шахах нь зүгээр л баар түлхэх биш бөгөөд энэ нь бүх биеийг дэмжих чадвар юм
Вандан хэвлэлийн зорилго нь баарыг аль болох хүчтэй цохихгүй байх явдал юм. Энэ нь цээж, гурвалсан толгой, урд талын гурвалжин булчингууд нь баар руу хүчийг шилжүүлэхийн тулд толгойноос хөл хүртэл тогтвортой суурийг бий болгох явдал юм. Бариулын өргөн ба тохойны өнцөг нь биеийн харьцаанаас хамаарч өөр өөр байдаг боловч нийтлэг стандартууд нь бугуй, тохойг ачааны дор давхарлаж, мөрийг вандан сандал дээр тогтвортой байлгадаг.
- Үндсэн булчин
- Цээжний булчин
- Туслах булчин
- Гурвалсан булчин · урд талын гурвалжин
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хэвтээ хэвлэлийн
Миний вандан хэвлэлийн бариул хэр өргөн байх ёстой вэ?
Бар нь цээжинд хүрэх үед шуугаа босоо байрлалд ойртуулж, тохойноос дээш бугуйг барьж байх өргөнөөс эхэлнэ. Хэт өргөн атгах нь зарим өргөгчдөд мөрний ачааллыг ихэсгэдэг тул пропорц болон шинж тэмдгийг тохируулна уу.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Тавиурын өндөр болон хамгаалалтын гарыг тохируулна уу
Дэгээнүүдээ тавьснаар та мөрөө хавчихгүйгээр бараг шулуун гараараа барыг тайлах боломжтой. Аюулгүйн гараа цээжин дээрээ баарны байрлалаас бага зэрэг доош байрлуулна. Хүнд эсвэл танил бус ачааг ашиглахын өмнө тодорхой шилжүүлэлт, тусламжийн дохиог тохиролц.
- 2
Таван холбоо барих цэг бүхий суурийг бий болгох
Хоёр хөлөө шалан дээр тавьж, вандан сандал дээр толгой, дээд нуруу, гүзээгээ барь. Мөрний ирийг арагш татаж, зөөлөн доошлуулж, цээж нь аяндаа дээшлэх болно. Бүсэлхий нурууны нумыг вандан сандал дээрээс гарах хүртэл бүү хэтрүүл.
- 3
Гар болон бугуйгаа тэгшлээрэй
Бар нь цээжиндээ хүрэх үед урд болон хажуугаас шууг босоо байрлалд ойртуулах өргөнийг сонго. Эрхий хуруугаа хөндлөвчний эргэн тойронд ороож, бугуйг хойш нь нугалахгүйн тулд алган дээрээ доош байрлуул.
- 4
Хяналтын дор хөндлөвчийг буулгаж, буулгана
Барыг дэгээнээс нь салгаж, мөрний үений дээгүүр хөдөлгө. Амьсгалаа аваад цээжийг цээжний доод хэсгээс дунд хэсэгт нь тохойгоороо их биенээсээ 45–70 градусын зайд аажмаар буулгана.
- 5
Барыг дээш өргөхдөө шалыг дар
Цээжнээс нь үсрэхгүйгээр барыг эргүүл. Мөрний үе рүү хөндлөвчийг буцааж хөдөлгөхдөө хоёр хөлөө шалан дээр дарж, бүх биеийг чангал. Хоёр гараа ижил хурдтайгаар сунгаж дуусгаад, дараа нь баарыг тавиур дээр найдвартай буцааж өгнө.
BAR PATH
Бар нь төгс босоо шугамыг биш харин гүехэн диагональ дагуу явдаг
Эхэндээ баар нь мөрний үений дээгүүр байрладаг. Буух үед тэр цээжний доод хэсгээс дунд хүртэл хөдөлж, дараа нь таныг дарах үед мөр рүү буцдаг. Энэ зам нь тохой, бугуйг ачааллын дор байлгахад тусалдаг бөгөөд мөрний хэт их ачааллыг хязгаарладаг.
Өргөгч болгонд ганц хүрэх цэг байдаггүй. Гарны урт ба бариулын өргөн нь баар цээжтэй таарч байгаа газарт өөрчлөгддөг. Хажуу талаас нь хальсалж, бугуй нь тохойны урд эсвэл араас хол зөрөхгүй, баарны хоёр үзүүр тэгшхэн байгаа эсэхийг шалгана уу.
Гол санаа: Практик дохио: "Мөрөн дээрээс эхэл → цээжний доод хэсэг хүртэл доошлуул → мөрөн дээгүүрээ буцна."
BREATH & BRACE
Амьсгалах, хөлний жолоодлого нь биеийн дээд хэсгийг шилжүүлэхээс сэргийлдэг
Барыг буулгахын өмнө хамар, амаараа амьсгалж, хэвлий болон их биений хажуу талыг бэхлээрэй. Мөрний ирний байрлал, буултаар хөлийн даралтыг барьж, хэвлэлийн хамгийн хэцүү хэсгийн дараа амьсгалаа гарга. Дараагийн амьсгал авахаасаа өмнө давталт бүрийн дээд хэсэгт тэнцвэрээ сэргээ.
Хөл хөтлөх нь хонго өргөх гэсэн үг биш юм. Вандан сандал дээр их биеийг тогтворжуулахын тулд хөлөөр дарах хэрэгтэй. Хэрэв хөл гулсах эсвэл өгзөг дээшлэх юм бол хөлийнхөө байрлалыг тохируулах эсвэл ачааллыг багасгах хэрэгтэй.
WRIST & ELBOW
Бугуй ба тохой нь баарны доор нэг багана үүсгэх ёстой
Бар нь хуруу руу эргэлдэж байх үед бугуй нь хойшоо бөхийж, тохойгоор хүч дамжуулахад хэцүү байдаг. Туузыг алган дээрээ доогуур байрлуулж, тохойг бугуйн доор суулгах хүртэл атгах хэсгийг тохируулна.
Тохойг их биенд бүрэн хавчуулах нь гурвалсан булчинг нэмэгдүүлэх, мөрний замыг уртасгах боломжтой бол мөрний өндөрт 90 градус хүртэл өргөх нь мөрний урд талын ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Олон өргөлтийн тамирчдын хувьд тав тухтай, давтагдах зам нь их биеээс ойролцоогоор 45–70 градусаар унадаг.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Мөр нь чих рүү чиглэнэ
- Таны харах зүйл
- Мөрний урд хэсэг нь өргөгдөж, мөрний ир нь мөрийг доошлох үед вандан сандал дээр гулсдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дэгээ нь хэт өндөр, ачаалал нь хэт хүнд, эсвэл мөрний ирний хурцадмал байдал алдагдах магадлалтай.
- Хэрхэн засах вэ
- Дэгээг буулгаж, хөндлөвчийг хэвтээ байдлаар хөдөлгөдөг гарыг ашиглана. Хөнгөн ачаалалтай үед нурууны дээд хэсгийг вандан сандал руу тасралтгүй дарж дасгал хий.
Бугуй нь хойшоо бөхийлгөдөг
- Таны харах зүйл
- Бар нь хуруунууд руу чиглэж, бугуй нь тохойн дээр босоо байрлалтай байхаа больсон.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бариул нь сул эсвэл бар нь алган дээр хэт өндөр сууж байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Эрхий хуруугаараа баарны эргэн тойронд ороож, алган дээр нь доогуур байрлуулна. Хажуу талаас нь бугуйн үе нь баарны доор байгаа эсэхийг шалгаарай.
Баар нь цээжин дээрээс үсэрч байна
- Таны харах зүйл
- Буурах нь гэнэт хурдасч, хэвлэлийн цээжнээс сэргэлт эхэлдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Удирдах боломжгүй ачаалал эсвэл өргөгдсөн тоонд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь доод талын хяналтыг устгасан.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачааллыг бууруулж, чиглэлийн өөрчлөлтийг хянахын тулд хоёр секундын уналт эсвэл цээжний дээд талд богино завсарлага аваарай.
Глют нь вандан сандал дээрээс гардаг
- Таны харах зүйл
- Хэвлэлийн ажил эхлэхэд аарцаг нь огцом өсөж, нурууны нуман хаалга гэнэт нэмэгддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөл нь хэтэрхий хол байх эсвэл хөлийг шалан дээр биш дээш чиглүүлж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөлийг илүү тохь тухтай байрлалд шилжүүлж, өгзөгийг доошлуулж, шалыг урагшлуулах талаар бодоорой. Мөн ачааллыг бууруул.
Баарны нэг төгсгөл эхлээд дээшээ гарна
- Таны харах зүйл
- Дарах үед баар хазайж, нэг гар нь нөгөө гараасаа өмнө түгжигдэнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гараа тэгш бус байрлуулсан эсвэл ядарч сульдах, хүч чадлын зөрүү нь хяналтанд саад учруулж болзошгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Гарын байрлалд тааруулж, ачааллыг багасгахын тулд баарны тэмдэглэгээг ашиглана уу. Тохиромжтой бол дамббелл дарах гэх мэт бие даасан гар ажил нэмнэ.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Ханын түлхэлт
Их биеийг бэхэлж, зогсож байхдаа хэвтээ шахалтыг хийж сур.
Дамббелл шалны даралт
Шал нь тохойны гүнийг хязгаарладаг тул ёроолыг хянах, бугуйгаа тэгшлэх дасгал хийхэд тустай.
Дамббелл вандан сандал
Гар тус бүрийг бие даан хөдөлгөж, эвтэйхэн атгах, хөдөлгөөний далайцыг олоорой.
Barbell вандан сандал
Хоосон баарнаас эхэлж, зөвхөн контактын цэгүүд болон баарны зам нь тогтвортой байх үед ачааллыг нэмнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийж, хичээлийн хооронд дор хаяж нэг өдөр нөхөн сэргээх хэрэгтэй. Нэг дэх долоо хоногт хоосон баар эсвэл эцсийн давталтаар ижил замыг туулах боломжтой хөнгөн ачааг ашиглаад багц бүрийг ойролцоогоор хоёр, гурван давталттайгаар дуусга.
Төлөөлөгчид
6–10
Мэдрэх цэг болон баарны замыг ижил байлга
Багцууд
2–3
Багцуудын хооронд 2–3 минут амраарай
Ачаалал
+2.5–5%
Зөвхөн давталт бүр тогтвортой байх үед л
- Зөвхөн өгзөг болон нурууны дээд хэсэг хавсарч, бугуйнууд нь овоолсон, бар нь эцсийн давталтаар тэгшхэн байвал дараагийн хуралдаанд бага хэмжээний жин нэмнэ.
- Хэрвээ баар зогссон эсвэл зам нь мэдэгдэхүйц өөрчлөгдвөл споттер туслахыг зөвшөөрнө үү. Ачааллыг 5–10% бууруулж, хяналттай техникээр дуусгана.
- Цээжний булчингийн хэвийн ядаргаа нь мөр, тохойн үений хурц өвдөлтөөс ялгах. Үе мөчний өвдөлтөөр дамжуулан багцыг үргэлжлүүлж болохгүй.
Түгээмэл асуулт
Баар миний цээжинд хаана хүрэх ёстой вэ?
Цээжний доод ба дунд хэсэг нь нийтлэг байдаг боловч яг тодорхой цэг нь гарны урт, атгах өргөнөөс хамаарч өөр өөр байдаг. Шууны тэгш байдал, тогтвортой мөр, давтагдах боломжтой бариулын зам нь нэг бүх нийтийн мэдрэгчтэй цэгийг хүчээр шахахаас илүү чухал юм.
Нуруугаа нугалах нь зөвшөөрөгдөх үү?
Мөрний ирийг татаж, цээжийг өргөх нь аяндаа нуман хаалга үүсгэдэг. Толгой, нуруу, өгзөг нь вандан сандал дээр үлдэж, хөл нь шалыг дэмжиж байх үед үүнийг ерөнхийд нь хүлээн зөвшөөрдөг. Өвдөлт үүсгэдэг эсвэл өгзөгийг өргөдөг хэт нумаас зайлсхий.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. ACE - Цээжний хэвлэлийн дасгалын номын сан
- 2. Noteboom нар. — Вандан хэвлэлийн техникийн өөрчлөлт ба мөрний ачаалал
- 3. Motlagh & Lipps - вандан хэвлэлийн ядаргаа ба мөрний биомеханикийн тойм
- 4. Ларсен нар. — Бариулын өргөнтэй вандан хэвлэлийн биомеханик
- 5. ACSM — 2026 эсэргүүцлийн сургалтын удирдамжийн шинэчлэл
