BOX JUMP
Хайрцагтай харайлт нь өвдгөө цээжиндээ наан өндөр хайрцган дээр авирч буй амжилт биш, харин хоёр хөлөөрөө хүч үүсгэж, бүх хөлөөрөө тогтвортой газардах дасгал юм.
Хайрцаг руу үсрэх нь таны буух өндрийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь шалан дээр буухтай харьцуулахад унах нөлөөг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв хайрцаг хэт өндөр байвал та өвдгөө хэт нугалж, арай ядан дээшээ гарах эсвэл шилбэний ирмэг рүү цохих эрсдэлтэй. Намхан хайрцган дээр хоёр футын өндөр хөөрөлт, нам гүмхэн хөлийн буултыг сурч, буух байрлал нь хөөрөх байрлалаас хэт гүн биш үед л өндрийг нэмэгдүүлнэ.
- Үндсэн булчин
- Глютус дээд булчин, дөрвөлжин толгой, тугал
- Туслах булчин
- Шөрмөс, гол, шагай тогтворжуулагч
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хоёр фут босоо үсрэлт, өндөр буулт
Хайрцаг өндөр байх тусмаа сайн уу?
Үгүй. Бүхэл бүтэн хөл дээрээ тогтвор суурьшилтай, хэт тонгойхгүй байх өндөр нь тохиромжтой.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Нам, тогтвортой хайрцаг сонгох
Хөлийг бүхэлд нь хангалттай өргөх боломжтой дээд хэсэг, гулсдаггүй хайрцаг ашигладаг. Шингэнээсээ доогуур эхэл.
- 2
Гар савлуур болон богино буултыг бий болгоно
Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, гараа ардаа сунгаж, өвдөг, ташаагаа богино хугацаанд нугална. Нүдээ хайрцагны дээд талд байлга.
- 3
Хоёр хөлөөрөө үсэрч, хайрцаг дээр буу
Гараа урагш сунган, шагай, өвдөг, түнхний үеийг шулуун болгосноор үсрэх. Хоёр хөлөө хайрцган дээр бүрэн тавиад, өвдгөө хөлийнхөө хуруу руу нугалан чимээгүйхэн хүлээж аваарай.
- 4
Бүрэн зогсоод доошоо алх
Хайрцаг дээрх тэнцвэрээ сэргээж, ташаа өвдөгөө тэгшлээд шулуун босоорой. Буцаж үсрэхийн оронд хяналттай алхам хийж, дахин тохируулаарай.
LAND TALL
Хэрэв та буухдаа хэт гүн тонгойх шаардлагатай бол хайрцаг хэт өндөр байна
Өндөр хайрцагны бичлэг нь таны үсрэх өндрөөс илүү өвдгөө нугалах чадварыг илтгэнэ. Өвдөгний өнцгөөр хөөрөхтэй адил газардах боломжтой өндрийг ашигла.
Хэрэв таны хөл оройн ирмэг дээр баригдах эсвэл өсгий гадаа байвал өндрийг даруй бууруул.
Гол санаа: Шууд туршиж үзэхийн тулд "Хоёр хөл дээрээ чимээгүйхэн бууж, хайрцаг дээр эгц зогс."
STEP DOWN
Доошоо үсрэх нь шаардлагагүй нэмэлт буух нөлөөллийг бий болгодог
Хэрэв бэлтгэлийн зорилго бол хайрцган дээр хөөрч, газардах юм бол ухрах шалтгаан байхгүй. Нэг алхамаар доош алх.
Дараалсан давталтаас илүү доороос хэлбэрээ дахин тохируулснаар үсрэлт бүрийн чанарыг хадгална.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хайрцаг хэт өндөр бөгөөд гүн эвхэгдсэн байна.
- Таны харах зүйл
- Өвдөгөө цээжиндээ ойртуулж, ташаагаа өсгий доороо буулгана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Үсрэлтийн өндрөөс илүү зорилтот хайрцагны өндөр.
- Хэрхэн засах вэ
- Хайрцагыг буулгаж, хөөрөхтэй ижил өнцгөөр дахин буух.
Зөвхөн хөлийн урд хэсэг нь орой дээрээ байрладаг.
- Таны харах зүйл
- Өсгий нь хайрцагны гадна үлдэж, бие нь урагшаа унав.
- Болзошгүй шалтгаан
- Зай болон өндөр нь таны одоогийн үсрэх чадвараас давж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Хайрцагыг доошлуулж, хөлөө бүхэлд нь дээд хэсэгт төвлөрүүлэхийн тулд зайг тохируулна уу.
Буцаад шууд давтана уу
- Таны харах зүйл
- Бууж ирэхэд хүчтэй цохилт болж, дараагийн үсрэлт нь яаравчлах болно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Тэргүүлэх хурд ба давталтын тоо.
- Хэрхэн засах вэ
- Нэг алхаа гишгэж, шалнаас бүрэн дахин тохируул.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Жин, хурдыг нэмэгдүүлсэн
Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлэх.
Тасралтгүй гүйцэтгэл (цогцолбор)
Зүрх, амьсгалын замын болон булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэгэн зэрэг бэхжүүлэхийн тулд бусад хөдөлгөөнтэй хослуул.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Ядаргаа бага байх үед бага давталт хэрэглэж, буух гүн, чимээ шуугиан, хөлийн байрлал өөрчлөгдөх үед зогсоо. Хайрцагны өндрийг ховорхон, бага зэрэг өсгөдөг.
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Мэдрэлийн системийн ядаргаа ихтэй тул нөхөн сэргээх хангалттай хугацаа өгнө.
Эзлэхүүн
3~5 багц, 3~6 удаа
Чанартай хөдөлгөөн, тэсрэх чадварыг хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд бага давталт хийхийг зөвлөж байна.
- Хэрэв та ядарч, байр сууриа алдвал багцаа нэн даруй дуусга.
- Хүчтэй амьсгалаар хэвлийн даралтыг барьж, нуруугаа хамгаалаарай.
Түгээмэл асуулт
Би хайрцагнаас үсэрч болох уу?
Ихэнх бэлтгэлийн хувьд нэг хөлөөрөө буух нь шаардлагагүй буух цохилтыг бууруулдаг.
Өвдөгөө цээжиндээ татах нь үсрэх хүчийг нэмэгдүүлдэг үү?
Өвдөг татах нь хөлийг хайрцган дээр тавихад тусалдаг боловч энэ нь босоо хөдөлгөгчтэй адил биш юм. Тогтвортой буух өндрийг хөтөч болгон ашигла.
