BROAD JUMP
Өргөн харайлт нь зөвхөн хол харайх сорилт биш, харин хөл, газар хоёрын аль алинаар нь хэвтээ хүч үүсгэж, сэгсрэхгүйгээр зогсдог хүчирхэг техник юм.
Босоо байрлалаас хоёр хөлөөрөө урагш харайдаг өргөн үсрэлт нь ташаа, өвдөг, шагайг хурдан сунгаж, гар савлуурыг ашиглан хэвтээ хөдөлгөгч хүчийг бий болгодог. Хэрэв та зөвхөн зайд анхаарлаа төвлөрүүлбэл хөлөө урагшаа шидэж, арагшаа унах эсвэл өвдгөө дотогшоо нурааж болно. Бага эрчимтэй үсрэлтээр эхэлж, газардсаны дараа хоёр хөлөө нийлүүлж, хоёр секундын турш тэнцвэрээ хадгалах боломжтой үед л зайг нэмэгдүүл.
- Үндсэн булчин
- Глютус дээд булчин, дөрвөлжин толгой, шөрмөс
- Туслах булчин
- Тугал, гол, шагайны тогтворжуулагч булчингууд
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хоёр хөлтэй хэвтээ үсрэлт
Би аль болох хол үсрэх ёстой юу?
Үгүй. Сургалтын үеэр тогтвортой буултыг хадгалах 70-90% -ийн хүчин чармайлттай үсрэлт нь ашигтай байдаг. Хамгийн их шинжилгээг бүрэн эдгэрсэн үед хийх ёстой.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Буух зай болон зорилтот шугамыг шалгана уу
Халтирдаггүй шалан дээрх урд болон хажуугийн саадыг арилгана. Хамгийн их зай биш харин ая тухтай зогсох богино зорилтот шугам тавь.
- 2
Гарын савлуур болон ташааны ачаалал үүсгэх
Гараа хойш тавьж, хонго, өвдөгөө хурдан бөхийлгөөрэй. Цээжийг нь бүү оруулаарай, хөлийг бүхэлд нь дараарай.
- 3
Хөөрөхийн тулд хоёр хөлөөрөө урагшл
Гараа урагшаа хүчтэй савлаж, шагай, өвдөг, түнхний үеийг тэгшлээд хэвтээ байдлаар үсэр. Нэгийг нь унагахгүйгээр хоёр хөлөө зэрэг түлхэж гарга.
- 4
Хоёр хөл дээрээ буугаад 2 секунд түр зогсоо
Хоёр хөлөө урагшлуулж, хөлийн дунд хэсгээс эхлэн зөөлөн хүрч, өвдөг, түнхний үеийг нугалж, цочролыг шингээнэ. 2 секундын турш хөлөө хөдөлгөхгүйгээр тэнцвэрээ барина.
PROJECT, DON'T REACH
Зайны эхлэл нь хөлөө урагш сунгахын оронд газрыг хүчтэй түлхэх явдал юм.
Хэрэв чи зүгээр л буухын тулд хөлөө сунгавал өгзөг чинь хөлний ард үлдэж, арагшаа унана. Хөөрөх мөчид бүх бие чинь урагш хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Гарны савлуур нь хөдөлгөхөд туслах боловч их биеийн тэгш байдлыг алдагдуулахгүйгээр хийдэг.
Гол санаа: Шууд оролдоод үзээрэй: "Шалыг хойш түлхэж, чимээгүйхэн газардаарай."
STICK THE LANDING
Газардсаны дараа хөлөө хөдөлгөхгүйгээр зогсох боломжтой тохиолдолд л зайг тооцно.
Хэрэв та газардсаны дараа урагш үсрэх юм уу арагшаа сунгавал таны одоогийн зай таны хяналтаас гадуур байна. Зорилтот шугамыг ойртуулна уу.
Таны өвдөг хөлийнхөө хурууны чиглэлийг дагах ёстой бөгөөд даралт нь хоёр хөлд жигд тархсан байх ёстой.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Зөвхөн хөл урагшаа бууна
- Таны харах зүйл
- Газардсаны дараа ташаагаа хөлийнхөө ард суугаад хойшоо унана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хүсэлтээс илүү бүртгэгдсэн зайг нэмэгдүүлэхийг оролдсон.
- Хэрхэн засах вэ
- Зорилтот зайгаа богиносгож, бүх биеийг урагшлуулах богино үсрэлтээр дасгал хий.
Нэг хөл нь эхлээд хөөрөх эсвэл буух
- Таны харах зүйл
- Бие нь эргэлдэж, цохилт нь нэг өвдөг дээр төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Баруун болон зүүн хөлийн даралт, гар нь тэгш хэмтэй биш.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давтахаа зогсоож, нам харайлтаар хоёр хөлөө хөөрөх, газардах зэрэгт шалгана уу.
Буухдаа өвдөгөө нийлүүлдэг
- Таны харах зүйл
- Хөлийг дэлгэсэн боловч хоёр өвдөг дотогшоо унав.
- Болзошгүй шалтгаан
- Зай болон ядрах нь буух хяналтаас хэтэрсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Эхлээд буух дасгал хийж, зайгаа багасгаж, өвдгөө хөлийн хуруу руу чиглүүл.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хэвлэх ба хүрэх
Гурвалсан бунханыг үсрэхгүйгээр хурдан сур.
Богино харайлт ба саваа
Хоёр хөл дээрээ буугаад 2 секунд түр зогсоо.
Өргөн үсрэлт
Тогтвортой буултыг хадгалахын зэрэгцээ зайг нэмэгдүүлэх.
Тасралтгүй өргөн үсрэлт
Ганц буултыг эзэмшсэний дараа л реактив байдлыг нэмнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Ядаргаа бага үед халаасны дараа хийж, хамгийн их зайд бүх давталтыг бүү хий. Таны буух чанар эсвэл хурд буурах тэр мөчид багцыг дуусга.
Тоол
3-5 удаа
Давтан буух бүрийн дараа бүрэн дахин тохируулна
Set
3–5 багц
багц хооронд 90–180 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Долоо хоног тутмын үсрэлтийн буух тоог хамтдаа удирдах
- Зөвхөн 2 секундын хөдөлгөөнгүй буулттай үед л зайг бага зэрэг нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та тэгш хэмт бус хөөрөлт, хөлийн хөдөлгөөн, өвдөг сөгдөх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл багцыг дуусга.
- Ядарсан үедээ хамгийн их зайд дараалан оролдохоос зайлсхий.
Түгээмэл асуулт
Би газардсаны дараа нэг алхам урагшилж болох уу?
Сургалтын чанарыг сайжруулахын тулд хөлөө хөдөлгөхгүйгээр зогсох боломжтой зайг ашигла. Нэг алхам нь одоогийн зай хэтэрч байгаагийн шинж юм.
Би гар савлуур ашиглаж болох уу?
Тийм ээ. Гарны савлуур нь хэвтээ хөдөлгөхөд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч зүүн ба баруун тал нь тэгш хэмтэй байх ёстой бөгөөд буух бэлтгэлд саад болохгүй.
