BULGARIAN SPLIT SQUAT
Болгарын хуваах squat нь арын хөлөөрөө дээш түлхэхээс илүү урд хөлөөрөө хүндийн төвөө удирддаг нэг талт хонгил юм.
Арын хөлөө вандан сандал дээр тавихад таны урд хөл илүү их жинг дэмжиж, зүүн, баруун тэнцвэрийг тань хүртэл дасгалжуулна. Вандан сандлын өндөр болон урд хөлийн зайг өөрийн биеийн онцлогт тохируулан тохируулж, урд хөлөө бүхэлд нь шалан дээр тавьж, өвдөг, хөлийн хуруугаа нэг чиглэлд хөдөлгө. Анхнаасаа дамббелл өргөхийн оронд эхлээд тогтвортой зайг хангах нь дээр.
- Үндсэн булчин
- Квадрицеп, глютеус дээд булчин
- Туслах булчин
- Шөрмөс, глютус дунд, аддуктор, тугал
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Нэг талт Хел тавих
Урд өвдөг нь хөлийн хуруунаас давж чадах уу?
Өсгий чинь нийлж, өвдөг чинь хөлийнхөө хурууны чиглэлийг дагаж, ямар ч өвдөлтгүй бол урагшлах боломжтой. Өвдөгний үнэмлэхүй байрлалаас илүү хөлийн даралт болон хажуу тийш зэрэгцүүлэхийг чухалчил.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Вандан сандлын өндөр ба урд хөлийн зайг тодорхойлох
Өвдөгний өндөр эсвэл эргэн тойронд тогтвортой вандан сандлын урд зогсоод нэг хөлөө дээш өргө. Доошоо буухдаа урд хөлөө бүхэлд нь хамт байлгах, аарцагны яс мушгихгүй байх зайд тааруулна.
- 2
Их биеийг урд хөл дээр тэгшлэх
Урд хөлийн том, жижиг хурууны суурь болон өсгийгөөр шалан дээр дарна. Хавирга, аарцагыг давхцуулж, доошоо эгц хар.
- 3
Урд талын өвдөг ба аарцагыг хамтад нь буулгана
Амьсгалахдаа урд өвдгөө хөлийнхөө хурууны чиглэлийг дагаж, арын өвдгөө шал руу доошлуул. Зөвхөн нааш цааш ганхаж чадахгүй гүн рүү л яв.
- 4
Урд хөлөөрөө шалнаас дээш түлхэнэ
Амьсгалаа гаргаж, анхны байрлал руугаа буцахын тулд урд хөлөө бүхэлд нь шал руу түлхэнэ. Арын хөлөөрөө вандан сандлыг өшиглөж, биеийн дээд хэсгийг гэнэт өргөж болохгүй.
FRONT-FOOT CONTROL
Хөлийн урд талын нийт даралт ба өвдөгний чиглэл нь давталтын шалгуур юм.
Урд хөл хэт ойрхон байвал өсгийгөө өргөх, тэнцвэрээ алдах нь амархан, урд хөл хэт хол байвал аарцаг хэт тархах аюултай. Холын зайгаа хөлийн уртаас илүү доош буулгах байрлалд үндэслэнэ.
Таны хөл дотогшоо эсвэл гадагш унасан эсэх нь таны өвдөг хөлийнхөө хуруунаас урагшлах эсэхээс илүү чухал юм. Өвдөг, хоёр дахь хөлийн хуруунууд нь ижил чиглэлтэй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Гол санаа: Шууд туршиж үзэхийн тулд "Урд хөлийнхөө штативыг дараад арын өвдгөө буулга."
TORSO ANGLE
Биеийн дээд өнцөг нь тогтмол, гэхдээ таны биеийн хэлбэр, зорилгод тохируулан тохируулах боломжтой.
Урагшаа бага зэрэг бөхийлгөх нь түнхний оролцоог нэмэгдүүлэх ба харьцангуй босоо байрлал нь дөрвөлжин толгойн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар байдаг. Аль ч тохиолдолд таны бэлхүүс гэхээсээ илүү их бие, аарцаг хамтдаа хазайсан байх ёстой.
Хэрэв доошоо уруудах үед таны аарцаг нэг тал руу эргэвэл гүнийг багасгаж, тулгуурыг бага зэрэг бариад тэнцвэрээ дадлагажуулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Арын хөлөөрөө вандан сандал дээш өргө
- Таны харах зүйл
- Дахин давтах бүрт арын хөл чангарч, бие нь урагшаа урагшилдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Урд хөлийн хүндийн төв тогтворгүй эсвэл урд хөл вандан сандал руу хэт ойрхон байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Урд хөлөө бага зэрэг урагшлуулж, хойд хөлөө зөвхөн тэнцвэржүүлэх хэрэгсэл болгон ашигла.
Урд өвдөг дотогшоо унасан
- Таны харах зүйл
- Доошоо эсвэл дээшээ гарахад өвдөг маань хөлийн эрхий хуруу руу дотогшоо хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин ба гүн нь одоогийн түнхний үеийг тогтворжуулах чадвараас давсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Жин, гүнийг багасгаж, өвдгөө хөлийн хоёр дахь хуруунд хүргэнэ.
Аарцаг нэг тал руу эргэдэг
- Таны харах зүйл
- Урд талаас бүсэлхийн шугам нь налуу, нэг ташаа хойшоо унав.
- Болзошгүй шалтгаан
- Вандан өндөр эсвэл баруун, зүүн тэнцвэр, хөдөлгөөний далайцын ялгаа их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Аарцагаа урагшаа харж, бага тулгуур ашиглан, гараа ашиглан тэнцвэрээ хадгалахад тусал.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Split Squat-ийг дэмждэг
Арын хөлөө шалан дээр тавиад гараа ашиглан тэнцвэрээ хадгалахад тусална.
Биеийн жингийн Болгарын хуваах Squat
Хөлийн өмнөх даралт болон аарцагны байрлалыг сур.
Цом Болгарын хуваах Squat
Жингээ цээжнийхээ урд байрлуулж, их биеийг тогтворжуулна.
Дамббелл Болгарын хуваах Squat
Хоёр гарынхаа жинг нэмэгдүүлээрэй, гэхдээ хоёр талын гарыг ижил байлгаарай.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хөл тус бүрдээ биеийн жингийн давталт хийхэд таатай болмогц хөнгөн дамббеллээр эхэлж, эхлээд сул талдаа тааруулж, хоёр талдаа давталтын багц болон давталтыг хийнэ.
Тоол
тус бүр 6–12 удаа
2-3 секунд бууж, хөлний урд талын даралтыг барина
Set
2–4 багц тус бүр
Хоёр талыг гүйцэтгэсний дараа 60–120 секундын сэргэлт
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Скват болон лугшилтын хэмжээг нэгтгэсэн
- Хэрэв хоёр тал ижил гүн, хурдыг хадгалж байвал эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та тэнцвэрээ алдвал эсвэл өвдөг дотогшоо унавал жин болон гүнийг багасга.
- Хэрэв та өвдөг, түнхний үе мөчөөрөө хүчтэй өвдөж байвал зогсоод хөлийн зай болон вандан сандлын өндрийг дахин шалгана уу.
Түгээмэл асуулт
Арын вандан өндөр байх тусмаа сайн уу?
Үгүй. Хэрэв энэ нь хэтэрхий өндөр байвал аарцаг, нурууны булчинг нөхөхөд хялбар байдаг. Нурууны хөлд эвтэйхэн, хонгогоо шулуун байлгах боломжийг олгодог намхан өндрөөс эхэл.
Би аль хөлөөс эхлэх ёстой вэ?
Хэрэв зүүн ба баруун хоёрын хооронд ялгаа байгаа бол сул талаас нь эхэлж, ижил тооны давталт болон илүү хүчтэй талдаа хүрээг дуусга. Хэрэв ялгаа их байвал жингийн өмнө хөдөлгөөний тэгш хэмийг сайжруулна.
