BURPEE
Бурпи бол хурдны шалгалт биш юм. Шилжилт бүрийг хянах боломжтой үед л дараагийн алхамыг нэмнэ үү.
Burpees нь суулт, банз эсвэл түлхэлт, зогсолт, үсрэлт зэргийг хослуулсан бүтэн биеийн хөдөлгөөн юм. Өндөр эрчимтэй функциональ сургалтанд бурпийг хамруулсан судалгаанаас үзэхэд зүрх, амьсгалын замын фитнесс болон булчингийн тэсвэр тэвчээрийн өөрчлөлттэй холбоотой болохыг мэдээлсэн боловч ганц бурпи нь хүн бүрт тохиромжгүй эсвэл ижил үр дүнтэй байх баталгаатай байдаггүй. Бугуй, мөр, өвдөг, нурууны байдал, одоогийн биеийн хүч чадлыг харгалзан үзээд үсрэх, түлхэх дасгалууд нь сонголттой бөгөөд ядаргааны улмаас биеийн байрлалаа алдахаас өмнө зогсох нь стандарт юм.
- Үндсэн булчин
- дөрвөлжин булчин, том глютус, цээжний булчин
- Туслах булчин
- Гурвалсан булчин, гурвалсан булчин, тугал, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Бүтэн биеийн цогц хөдөлгөөнүүд
Заавал түлхэлт хийх шаардлагатай юу?
Үгүй. Өндөр банзны үндсэн шулуун нуруу нь мөн бурпий хувилбар юм. Хэрэв та тэдгээрийг удирдаж чадвал түлхэлт нэмнэ үү.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Хүрээлэн буй орчин болон буух зайгаа шалгана уу
Хоёр талдаа гулсдаггүй шал, сул зай байгаа эсэхийг шалгаарай. Толгой эргэх, цээжээр өвдөх, үе мөчний хурц өвдөлттэй бол бүү эхлүүл.
- 2
Зогсож буй байрлалаас доош буух
Хөлөө шалан дээр тавиад өгзөг, өвдөгөө нугална. Энэ нь шалан дээр яаран унахгүй.
- 3
Гараараа шалан дээр банз руу шилжинэ
Хэрэв таны бугуй эвгүй байвал хөлөө нэг дор өшиглөх хэрэггүй, харин хөлөө нэг нэгээр нь хойш нь явуулаарай. Таны их биеийг хэт унжуулдаггүй хүрээ хэрэглээрэй.
- 4
Зөвхөн шаардлагатай үед түлхэлт нэмнэ
Үндсэн загвар нь өндөр банзнаас шууд буцаж ирж болно. Бугуй, мөр, их биеээ хянаж чадвал л түлхэх дасгал хий.
- 5
Хел тавихын тулд хөлөө гар руу чиглүүл
Хоёр хөлөөрөө үсрэх нь тогтворгүй байвал нэг хөлөө нэг нэгээр нь урагшлуулна. Таны хөл гараасаа хэт холгүй, нуруунд эвгүй байдалд оруулаагүй эсэхийг шалгаарай.
- 6
Чимээгүйхэн босоод жижиг үсрэлтүүдийг хийгээрэй
Буух газрыг шингээхийн тулд өвдөг, ташаагаа нугалав. Та үсрэхгүйгээр өсгийгөө өргөөд босож, амьсгал давчдах юм уу байрлалаа алдах юм бол давталтыг зогсоож болно.
SEQUENCE
Хурдан гэхээсээ эхлээд шилжилтийн дарааллыг засаарай
Бурпийн нэг давталт нь дараах дарааллаас бүрдэж болно: зогсох, бөхийх, банзан, ховхлох, зогсох. Түлхэх, үсрэх нь үндсэн дараалал тогтвортой болсны дараа л нэмэх нэмэлт элемент юм.
Хэрэв таны бугуй эсвэл мөр банзан дээр гарахад эвгүй байвал хөлөө нэг нэгээр нь буцааж тавих хувилбарт шилжүүлээрэй. Үүнийг хурдан болгохын тулд бугуй, мөрөндөө ямар нэг зүйл бүү хий.
Гол санаа: Практик дохио: "Нэг удаад чимээгүйхэн холбогдож, одоогийн алхам тогтвортой болсны дараа дараагийн алхмыг нэмнэ үү."
LANDING
Буух нь жижиг бөгөөд чимээгүй шингэдэг
Үсрэх бурпи дээр буух нь давталтыг зогсоох тусдаа техник юм. Энэ нь хөлийг бүхэлд нь зөөлөн хүрч, өвдөг, гуяны эвтэйхэн нугалахад цохилтыг шингээдэг.
Хэрэв таны өвдөг дотогшоо унасан эсвэл хөлийн чимээ чанга байвал таны үсрэлтийн өндөр эсвэл давталтын тоо таны одоогийн хяналтаас хэтэрч болзошгүй. Үсрэлтийг хасаад зогсолтын хувилбар руу буцна уу.
Гол санаа: Шалгах цэг: Та газардсаны дараа дараагийн давталт руу яарахгүйгээр тэнцвэрээ хадгалах боломжтой.
FATIGUE
Ядаргаа нь байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө зогсдог
Функциональ өндөр эрчимтэй дасгалууд, тэр дундаа бурпи зэрэг нь зүрх, амьсгалын замын болон булчингийн тэсвэр тэвчээрийг шаарддаг боловч судалгааны үр дүнг хувь хүний хувьд аюулгүй тооны давталт болгон хувиргах боломжгүй юм.
Хэт их амьсгал давчдах, ярихад хүндрэлтэй байх, толгой эргэх, цээжинд таагүй мэдрэмж төрүүлэх, үе мөчний хурц өвдөлт илэрвэл шууд зогсоо. Давталтын тоо, хурд, үсрэлт, түлхэлтийн тоог нэг дор бүү нэмэгдүүл.
Гол санаа: Прогрессийн зарчим: Маягтыг нэг багцад хадгалсны дараа дараагийн сессэд цөөн тооны давталт эсвэл зөвхөн нэг хувилбар нэмнэ үү.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Зөвхөн ядарсан үед л хурдыг нэмэгдүүлдэг
- Таны харах зүйл
- Банзан ба хонгилын хооронд миний нуруу унжиж, буух чимээ шуугиантай болж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Давталтын тоо эсвэл хурд нь одоогийн хяналтын боломжоос хэтэрсэн байж болзошгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Нэг багцыг дуусгаж, дараагийн багц дээр бага давталт хийнэ.
Бугуйгаа цочирдоорой
- Таны харах зүйл
- Гараа шалан дээр хүчтэй тавихад бугуйнд таагүй мэдрэмж төрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та хөлөө хэтэрхий хурдан буцааж өшиглөж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Нэг хөлөө хойш тавиад банзан шилжилт рүү шилжинэ.
Өвдөг дотогшоо унана
- Таны харах зүйл
- Хел тавих, буух үед өвдөг нь хөл рүү татагддаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа эсвэл одоогийн үсрэлтийн өндөр нь шалтгаан байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- үсрэлтийг хасч, хүрээ болон хурдыг бууруулна уу.
Түлхэх нь зайлшгүй шаардлагатай гэж үздэг
- Таны харах зүйл
- Миний мөрөнд эвгүй мэдрэмж төрж, эсвэл түлхэх үед их бие унждаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Түлхэх хувилбарууд нь таны одоогийн түвшингээс хурдан байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Өндөр банзнаас шууд буцаж ирдэг үндсэн төрлийг ашигладаг.
Буудлаа чангал
- Таны харах зүйл
- Хөлийн чимээ чанга, өвдөг нь бараг бөхийхгүй.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та хэт өндөр үсэрч байгаа эсвэл ядрах нь хуримтлагдсан байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Жижиг үсрэлт эсвэл үсрэлтгүйгээр зогсолт руу шилжих.
Амьсгал давчдах, толгой эргэхийг үл тоомсорло
- Таны харах зүйл
- Хяналтгүй амьсгал эсвэл бүдэг хараа.
- Болзошгүй шалтгаан
- Одоогийн ажлын ачаалал хэтэрсэн байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Зогсоод даруй сэргээ. Хэрэв шинж тэмдгүүд арилахгүй бол мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Stepback Burpee
Нэг хөлөөрөө банз руу явж, үсрэхгүйгээр бос.
Үсрэлтгүй үндсэн бурпи
Зөвхөн хоёр хөлийн хөдөлгөөн тогтвортой үед хэрэглэж, босож дуусгана.
Жижиг үсрэлттэй бурпи
Чимээгүй буух үед л жижиг үсрэлтүүдийг нэмнэ.
Түлхэгчтэй бурпи
Зөвхөн бугуй, мөр, их биений хяналттай бол түлхэлт нэмнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт 1–2 удаа, бусад өндөр эрчимтэй дасгалуудтай давхцдаггүй богино багцаас эхлэн. Эхний хоёр долоо хоногт давталтыг нэмэгдүүлэх гэж яарах хэрэггүй, харин үсрэлтгүйгээр шилжилт, амьсгалаа янз бүрээр шалгаарай.
Давталтын тоо
4–8 удаа
Дахин давталтын хооронд байрлалыг сэргээх хүрээ
Багцын тоо
2–4 багц
Багцуудын хооронд 60-120 секунд амарна
Явц
+1 удаа эсвэл нэг хувилбар
Бүх давталт чимээгүй, тогтвортой байх үед л нэмнэ үү
- Бугуй, мөр, өвдөг, нуруугаараа өвдөхгүйгээр бүх шилжилт, буултыг удирдаж, зөвхөн нэг хувьсагчийг дараагийн сесс рүү шилжүүлээрэй.
- Хэрэв та ямар нэгэн цохилт, чанга газардах, өвдөг унах, бугуйнд эвгүй мэдрэмж төрвөл нэн даруй хялбар хувилбар руу буцна уу.
- Амьсгал давчдах, толгой эргэх, цээжинд таагүй байдал, хурц өвдөлт нь булчингийн ядралтаас ялгаатай. Хэрэв шинж тэмдэг илэрвэл үргэлжлүүлж болохгүй.
Түгээмэл асуулт
Би үсрэлтийг алгасаж болох уу?
Тийм ээ. Үсрэхгүйгээр босох нь тохиромжтой анхны хувилбар юм. Чимээгүй буух тогтвортой үед л жижиг үсрэлтүүдийг нэмнэ.
Би үүнийг хэдэн удаа зогсоохгүйгээр хийх ёстой вэ?
Шаардлагатай тооны удаа байхгүй. Таны байрлал, амьсгалыг хадгалах богино багцаас эхэлж, ядрахаас өмнө байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө зогсоо.
Хэрэв миний бугуй эвгүй байвал би яах ёстой вэ?
Хөлөө нэг нэгээр нь хойш нь хөдөлгө. Хэрэв бугуйнд таагүй байдал үргэлжилсээр байвал энэ өөрчлөлтийг үргэлжлүүлж болохгүй.
Би хэзээ дараагийн алхам руу шилжих вэ?
Шилжилт, банз, буулт хяналттай, бүх давталт дээр өвдөлтгүй байх үед л нэг жижиг давталт эсвэл өөрчлөлт нэмнэ.
