CABLE BICEPS CROSS
Кабелийн biceps cross нь гараа мөрний өндөрт өргөх замаар дотоод хоёр толгойг (богино толгой) чиглүүлдэг өвөрмөц тусгаарлах дасгал юм.
Кабелийн хоёр толгойн хөндлөвчийг (мөн кабелийн өндөр буржгар гэж нэрлэдэг) хоёр кабелийн машины хооронд зогсоод мөрний өндөрт дамар ашиглан гараа дотогшоо мушгихад гүйцэтгэдэг. Хулгайлагдсан гарны байрлал (гарыг хажуу тийш нь гаргах) нь хоёр толгойн дотор талд байрлах "богино толгой" руу анхаарлаа хандуулдаг. "Давхар бицепс" бодибилдингийн байрлалыг санагдуулам энэ хөдөлгөөн нь оргил үеийг барьж, бицепсийн дотоод шугамыг тодорхойлоход онцгой юм.
- Үндсэн булчин
- Biceps Brachii (Богино толгой)
- Туслах булчин
- Brachialis · шуу
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тохойн нугалах
Дамрын өндрийг хаана тохируулах вэ?
Ерөнхийдөө мөрний өндрөөс арай илүү байвал хамгийн тохиромжтой. Кабель нь бицепсийн элсэлтийг оновчтой болгохын тулд бага зэрэг доошоо чиглэсэн өнцгөөс гарах ёстой.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Бариулын кабель ба тулгуур төв
Өндөр дамарны бариулыг хоёр талаас нь барьж, машины төвд зогсоо. "T" хэлбэрийг бий болгохын тулд гараа хажуу тийш нь сунгана.
- 2
Тохойгоо засах ба муруйлт
Амьсгалаа гаргаж, тохойгоо хөдөлгөөнгүй байлгахын зэрэгцээ бариулыг чих рүү чиглүүл. Бицепсийнхээ хүчтэй шахалтын мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүл.
- 3
Оргил агшилт
Дотор булчингийн агшилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд 1-2 секундын турш бүрэн муруйсан байрлалыг барина.
- 4
Аажмаар сунгах (сунгах)
Амьсгалж, кабелийн эсэргүүцлийг мэдэрч, анхны байрлал руугаа аажмаар буцна. Мөрөө өргөхгүйгээр бүрэн сунга.
SHORT HEAD PEAK DEVELOPMENT
Бицепс оргилын нууц
Бицепс брачи нь урт толгой (гадна) ба богино толгой (дотоод) хэсгээс бүрдэнэ. Гараа хажуу тийш нь барьдаг стандарт буржгар үс нь урт толгойг онцолж өгдөг бол хоёр толгойн загалмайн адил гараа мөрний өндөрт өргөх нь богино толгойг үндсэн хөдөлгөгч болгодог. Богино толгой нь гарын дотоод зузааныг хангаж, хоёр толгойг нугалахад өндөр "оргил" бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Техникийн хамгийн чухал цэг бол тохойн байрлал юм. Хэрэв тохой урагш эсвэл арагшаа эргэлдэж, эсвэл шалан дээр унавал гурвалжин булчинг эзэлдэг бөгөөд хоёр толгойн тусгаарлалт алдагдана. Таны тохойг хананд наалдсан гэж төсөөлөөд үз дээ; зөвхөн шуу хөдөлж байх ёстой. Төгс замтай хөнгөн жинг ашиглах нь хүнд ачаатай тэмцэхээс хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Кабель Бицепс Кроссыг давтах боломжтой байх хүрээ ба ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Хоёр толгойн булчингуудыг (богино толгой) хөдөлгөөнийг бий болгож, brachialis · шуу нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар дагасны дараа л кабелийн бицепс загалмайг урагшлуулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Тохойгоо буулгах
- Таны харах зүйл
- Бариулыг татах үед тохойнууд шал руу унждаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэт хүнд жин хэрэглэх эсвэл дунд дельтад ядрах.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ бууруулж, тохойгоо мөрний түвшинд байлгахын тулд толин тусгалыг ашигла.
Их бие ганхаж байна
- Таны харах зүйл
- Биеийн дээд хэсгийг нааш цааш хөдөлгөж эрч хүчийг бий болгоно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Үндсэн тогтвортой байдлын дутагдал.
- Хэрхэн засах вэ
- Их биеээ түгжиж, зөвхөн тохойн үеээр л хөдөлж байхын тулд хэвлийн булчингаа чангал.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Нэг гарт өндөр кабель буржгар
Хөдөлгөөнийг нэг нэгээр нь гараараа хийснээр анхаарлаа төвлөрүүлж, илүү гүнзгий хөдөлгөөн хийх боломжтой болно.
Изометрийн бариул
Мэдрэл-булчингийн системийг сорихын тулд агшилтын оргил үед 3-5 секундын изометрийн барьц нэмнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Кабелийн хоёр толгойн хөндлөн огтлол нь таны гарыг хөгжүүлэхэд эцсийн өнгөлгөөг нэмнэ. Тогтвортой хэмнэлийг бүхэлд нь хадгалах.
Давтамж
Долоо хоногт 2 удаа
Бицепс дээр төвлөрсөн дасгалыг дуусгах тусгаарлах хөдөлгөөн хийхэд тохиромжтой.
Эзлэхүүн
12-15 давталтын 3 багц
Хамгийн их жин гэхээсээ илүү "насос" болон агшилтын чанарт анхаарлаа хандуулаарай.
- Бугуйн хэт нугалаас зайлсхийх; байгалийн, хүчтэй атгах.
- Булчинг тогтмол сунгахын тулд (90% нээлттэй) зогсохыг бодоорой.
- Та мурийж байхдаа амьсгалаа гаргаж, сунгах үедээ амьсгалаа аваарай.
Түгээмэл асуулт
Энэ нь barbell curls-аас дээр үү?
Barbell curls нь нийт массын хувьд илүү сайн байдаг бол biceps cross нь дотоод шугам, оргилыг хэлбэржүүлэхэд илүү дээр юм. Тохиромжтой горимд хоёуланг нь багтаадаг.
