CABLE CROSSOVER
Кабелийн кроссовер гэдэг нь гараа чанга зөрүүлэх биш, харин өндөр дамарыг ганхуулахгүйгээр урагш доош татах нум болгон эргүүлэх явдал юм.
Энэ хуудсан дээрх хөдөлгөөний үзүүлбэр нь өндөр ба доод кабелийн кроссовер юм: хоёр дамар нь толгойн өндрөөс дээш, нэг хөл нь урагшаа алхаж, бариул нь өндөр, өргөнөөс цээжний доод хэсэг, хэвлийн дээд хэсгийн урд тал руу чиглэнэ. Кабель нь бариулыг бүхэлд нь эсэргүүцэх чадвартай боловч энэ нь цээжний булчингийн бүх хэсэгт ижил хурцадмал байдал, бусад тоног төхөөрөмжөөс автоматаар илүү сайн өсөлт гэсэн үг биш юм. Гараа дунд шугамыг давах нь "дотоод" цээжний булчинг бие даан тусгаарлаж, барьж чадахгүй. Тогтвортой хуваагдмал байрлал, бараг тогтмол тохой өнцөг, хоёр бариул дээрх тэгш хэмтэй нумууд, хяналттай буцах замаар үүнийг дагалдах хэрэгсэл болгон ашиглаарай.
- Үндсэн булчин
- Цээжний булчин
- Туслах булчин
- Урд талын дельтоид · serratus anterior · их биеийн тогтворжуулагч
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өндөр ба бага хэвтээ аддукц
Бариулууд хоорондоо хөндлөн гарах ёстой юу?
Үгүй. Жагсаал дээрх шиг цээжний доод хэсэг эсвэл хэвлийн дээд хэсгийн урд талд зэрэгцүүлэн нийлүүлэхэд хангалттай. Таны бугуй эсвэл их биеийг мушгидаг том кроссовер нь таныг олохоосоо илүү замыг тогтворгүй болгож болзошгүй юм.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Дамар болон ачааг хоёуланг нь тааруулна
Үзүүлэнгийн нэгэн адил толгойн өндрөөс дээш хоёр дамарыг нэг ховил дээр бэхлээд D бариулыг холбоно. Хоёр жингийн тээглүүр бүрэн суусан эсэхийг баталгаажуулж, бага ачаагаар эхлүүлж, их биеийн эрч хүчгүйгээр 12 ба түүнээс дээш давталтуудыг хянах боломжтой.
- 2
Бариулыг аваад машины төв рүү шилжинэ
Нэг бариулыг нэг нэгээр нь авч, хоёр гараа биедээ ойртуулж, машины дундаас хагас алхмаар урагшлаарай. Кабелийг чангалсны дараа хоёр талдаа зай тэнцүү байгаа эсэхийг шалгаад алгаа урагш болон дотогшоо чиглүүлэн бараг саармаг бариул хийнэ.
- 3
Хагалах байрлал, зөөлөн тохойн өнцгийг бий болгох
Нэг хөлөө урагшлуулж, хоёр хөлийг бүхэлд нь шалан дээр дарж, өвдөгөө зөөлрүүлнэ. Их биеийг бэхлэхийн тулд аарцаг, хавиргыг давхарлаж, зөвхөн урагшаа бөхийлгөнө. Тохойнуудыг ойролцоогоор 15–30 градусаар нугалж, хоёр талдаа өнцгийг тэнцүү байлга.
- 4
Нумыг өндөр ба өргөнөөс урагш доош нь хаа
Амьсгалаа гаргаж, хоёр гараа өргөн нуман дээр урагш, доошоо нийлүүлнэ. Бариул нь цээжний доод хэсэг, хэвлийн дээд хэсгийн урд хэсэгт ойртож, тохой нь гарны ард бага зэрэг нэг өнцгөөр байрлана. Урагшаа бөхийлгөж, гараа холдуулж болохгүй.
- 5
Зөвхөн мөр тогтвортой байх хэсэгт аажмаар нээнэ
Амьсгалж, бариулыг хоёроос гурван секундын турш ижил нумын дагуу эргүүлнэ. Ялтсууд хоорондоо мөргөлдөхгүйн тулд эсэргүүцэж, дээд гар нь их биеийн шугамын цаана бага зэрэг хөдөлж чаддаг ч мөрөө урагш өргөх эсвэл цээжийг хэт их сунгахаас өмнө дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
PULLEY & STANCE
Эхлээд өндөр дамарын эсэргүүцлийн шугам болон хуваах байрлалаа тохируулна уу
Цээжний дэгдэмхий хөдөлгөөнд зориулсан ACE-ийн заавар бол дамарыг мөрний өндрөөс бага зэрэг дээш байрлуулж, кабелийн хурцадмал байдлыг бий болгохын тулд урагш алхаж, тогтвортой байрлалаас ажиллах явдал юм. Энд жагсаал хийхдээ илүү өндөр дамар ашигладаг тул бариул нь өндөр, өргөнөөс доош, дотогшоо явдаг. Кабелийн хүчний чиглэл болон гарны зорилтот цэг нь дамарны өндрөөс хамаарч өөрчлөгддөг тул мөрний өндрийн ялаа эсвэл намаас өндөр ялаатай хольж болохгүй.
Хагалах байрлал нь кабелийн арагш татах хүчийг газар руу дамжуулах суурь юм. Зөвхөн урд хөлөөрөө бэхлэх эсвэл арын өсгийгөө нэг их өргөх хэрэггүй - хоёр хөлөө хооронд нь шахаж өг. Их биеийг хөлний хооронд чимээгүй байлгах; Хэрэв давталт болгонд урагшаа хойшоо эргэлдэж байвал энэ нь таны ачааллыг тэсвэрлэх чадвараас илүү хүнд байгааг илтгэнэ.
Гол санаа: Практик дохио: "Хоёр дамар нь ижил өндөрт → нэг хөл урагшаа → хавирга, аарцаг овоолсон байна."
HIGH-TO-LOW ARC
Гар биш дээд гар нь өндөр ба өргөнөөс урагш доош нийлдэг
Тохойн дээр зөөлөн өнцгийг тогтоон барьж, дээд гар нь мөрний үений эргэн тойронд нуман зурна. Буудахдаа тохойгоо үргэлжлүүлэн сунгаснаар түүнийг кабель дарагч болгон хувиргаж, түгжих нь хөшүүргийг уртасгаж, ачааллыг улам хүндрүүлнэ. Бугуйг шуутай зэрэгцүүлж, хоёр бариул нь ижил өндөрт байгаа эсэхийг шалгаарай.
Бариул нь цээжний доод хэсэг эсвэл хэвлийн дээд хэсгийн урд хэсэгт хүрэхэд хангалттай. Тэд бага зэрэг хүрч эсвэл өнгөрч болох боловч давталт бүрт том кроссовер хийх шаардлагагүй. Аль гар нь дээр байх нь нэг сонголт боловч жагсаалын адил голд зэрэгцэн зогсох нь замыг харьцуулахад хялбар болгож, утаснууд таны их бие эсвэл бугуйг мушгих хандлагыг бууруулдаг.
TORSO & RETURN
Их бие, мөр нь буцаж ирэхдээ орохоос илүү амархан эвдэрдэг
Стек доошлох үед кабелиуд таны гарыг хойш, дээш чирнэ. Хэрэв тэр үед хэвлийн хурцадмал байдал, хөлний даралт сулрах юм бол их бие хойш бөхийж эсвэл мөр урагш гулсаж, бариул нь огцом нээгддэг. Хоёроос гурван секундын турш эсэргүүцэж, мөрний ир болон дээд гар нь хяналтанд байх үед зөвхөн цээж нээгдэх цэг рүү буцна.
Кабелийн машинууд нь булчингийн өсөлтөд зориулж чөлөөт жингээс автоматаар илүү байдаг гэсэн нотолгоо байхгүй байна. Машин болон чөлөөт жингийн дасгалуудыг харьцуулсан мета-шинжилгээнд гипертрофид ямар ч ялгаа байхгүй бөгөөд хүч чадлын өсөлт нь таны бэлтгэл сургуулилтаас ихээхэн хамаардаг. Кабелийн давуу тал нь тэдгээр нь сонгосон эсэргүүцлийн шугам, бие даасан бариулыг ашиглахад хялбар болгодог бөгөөд энэ нь болзолгүй "тогтмол хурцадмал байдал" эсвэл цээжний илүү том тодорхойлолтыг баталгаажуулдаггүй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хаах үед бүх бие урагшаа хөдөлдөг
- Таны харах зүйл
- Урд талын өвдөг нь гүн нугалж, арын хөл нь гулсаж, бариул нь нийлснээр их бие нь кабелийн урд ирдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та хөл, их бие нь эрч хүчийг ашиглан зохицуулж чадахгүй ачааг хөдөлгөж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачааллыг багасгаж, хөлний байрлалыг засч, нуман дундуур зөвхөн гараа хөдөлгө. Урд болон хойд хөлийн даралтыг бүхэлд нь хадгалах.
Буцахдаа мөр хэт хол чирэгддэг
- Таны харах зүйл
- Гар нь их биеийн шугамын ард сайн хөдөлж, мөрний урд хэсэг нь дээш өргөгддөг эсвэл хавчих мэт санагддаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та буцах стекийн хурдыг хянахгүй байж магадгүй, эсвэл та хамгийн их сунгалтыг хүчээр хийж байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Хоёроос гурван секундын турш удаан онгойлгож, мөр тогтвортой байх чиглэлээ өөрчил. Эхлэх хүрээ болон ачааллыг хоёуланг нь багасгах.
Тохой нь шулуун, дахин нугалж байна
- Таны харах зүйл
- Дотогш орохдоо тохойгоо сунгаж, гарахдаа дахин нугалж, кабель шахагч шиг хөдөлнө.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ачаалал хэтэрхий хүнд байж магадгүй, ялаа шиг удирдаж чадахгүй, эсвэл та зүгээр л гараа дагаж байгаа байх.
- Хэрхэн засах вэ
- Эхэндээ тогтоосон зөөлөн тохойн өнцгийг засаж, нумыг дээд гараараа хаа. Үзүүлсэн ачааллыг бууруулна уу.
Бариулыг хэт хол давах
- Таны харах зүйл
- Хоёр гар нь эсрэг талын гуяны хажуугаар өнгөрч, бугуй болон их биеийг хажуу тийш эргүүлнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Том кроссовер нь цээжний дотоод хэсгийг илүү тусгаарладаг гэдэгт та итгэж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Цээжний доод хэсэг, хэвлийн дээд хэсгийн урд талд бариулыг зэрэгцүүлэн нийлүүлж, их бие нь эргэдэггүй зайд зогсоно.
Нэг бариул эхлээд хаагдаж, ялтсууд хоорондоо мөргөлддөг
- Таны харах зүйл
- Гар нь төвд янз бүрийн өндөрт сууж, нэг буюу хоёр стек нь буцах төгсгөлд цохилно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Таны эхлэх зай хоёр талдаа өөр байж болно, эсвэл буцах үед таны сул тал хянаж чадахаас илүү ачаалал ихтэй байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Машины төвд байрлуулж, кабелийн уртыг хоёр талдаа тааруулж, илүү хүчтэй талыг нь доошлуулна. Хавтанд хүрэхээс өмнө чиглэлийн өөрчлөлтийг хянана.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хөнгөн зогсож буй кабелийн ялаа
Дамрыг мөрний өндөрт ойртуулж, их биеийн байрлал, тохойн өнцгийг богино хугацаанд сур.
Хөнгөн өндөрөөс бага хүртэлх кроссовер
Энд үзүүлсэн өндөр дамаруудыг өндөр ба өргөнөөс урагш доош чиглэсэн нумыг тааруулахын тулд бага ачаалалтай ашиглаарай.
Удаан буцах кроссовер
Хөл, их бие, мөрний байрлалыг барьж байхдаа хоёроос гурван секундын турш бариулыг нээ.
Нэг гарт кабель нисдэг
Их биений эргэлтийг эсэргүүцэхийн тулд нэг гараа нэг нэгээр нь хөнгөн ачаалалтайгаар ажиллуулж, зам, хүрээг хажуу тийш нь харьцуул.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үүнийг долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа цээжиндээ дарсны дараа нэмэлт хэрэгсэл болгон байрлуул. Эцсийн давталтаар хөлийн байрлал, их биеийн өнцөг, хоёр бариулын замыг барьж байхдаа хоёр, гурван давталтыг нөөцөд үлдээгээрэй. Дамрын харьцаа нь машинуудын хооронд өөр өөр байдаг тул харуулсан ачааллыг бусад төхөөрөмжтэй шууд харьцуулж болохгүй.
Төлөөлөгчид
10–15
2–3 секундын турш буцаж, тэгш хэмтэй нумыг барина
Багцууд
2–3
Багцуудын хооронд 60–120 секунд амрах
Ачаалал
+1 алхам
Зөвхөн их бие нь бүх 15 давталтын турш чимээгүй байх үед
- Хэрэв таны хөлийн байрлал, их биеийн өнцөг, тохойн нугалах байдал 15 давталт бүгд ижил бөгөөд ялтсууд хэзээ ч зөрчилддөггүй бол дараагийн хичээл дээр нэг алхам дээшлээрэй.
- Хэрэв жин нэмсний дараа таны бие урагшаа хазайж эсвэл бариулын өндрийг өөр өөр байвал өмнөх ачаалал руу буцна уу.
- Дамрын өндөр болон урагшлах хөлийнхөө байрлалыг бүртгээрэй, ингэснээр та сесс бүрийг ижил өөрчлөлтийг харьцуулж, намаас өндрөөс тусад нь удирдаарай.
Түгээмэл асуулт
Кабелийн кроссовер нь дотоод цээжийг тусгайлан бүтээдэг үү?
Цээжний булчин нь нэг булчин шиг ажилладаг бөгөөд утаснууд нь хэд хэдэн чиглэлд урсдаг бөгөөд гараа хөндлөн гулдуулах нь дотоод хэсгийг бүрэн тусгаарлаж чадахгүй. Энэ хөдөлгөөн нь цээжний булчингийн хэвтээ таталтыг ачаалдаг боловч энэ нь тодорхой тодорхойлолт, тусгаарлалтыг баталгаажуулдаггүй.
Өндөр ба нам дамар нь ижил дасгал мөн үү?
Эсэргүүцлийн чиглэл өөр байна. Энэ хуудсанд гар нь өндөр, өргөнөөс урагш, доошоо дамждаг өндөр дамартай хувилбаруудыг багтаасан болно. Дамрын өндөр, зорилтот гарын байрлал, ачааллыг дээш чиглэсэн бага дамартай өөрчлөлтөөс тусад нь хянах.
