CABLE CRUNCH
Кабель таталт нь та ташаа нугалж, олсоо буулгах дасгал биш харин аарцагны ясыг засаж, хавиргаа аарцаг руу чиглүүлэн эргүүлэх дасгал юм.
Толгойнхоо хажууд байрлах өндөр дамар дээр олс бариад өвдөг сөгдөн, кабель нь таны их биеийг шулуун болгохын тулд эсэргүүцэл үүсгэж, хэвлийн шулуун булчинг нугалахад сургана. Гараараа олс татах юм уу, ташаагаа хойш нугалах нь лат болон ташааны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг. Гар, аарцагны байрлалыг тогтвортой байлгаж, нарны зангилаа болон нийтийн ясны хоорондох зайг багасгаж байгаа мэт нуруугаа доошлуул.
- Үндсэн булчин
- Хэвлийн шулуун булчин
- Туслах булчин
- Хэвлийн ташуу ба хөндлөн хэсэг
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өвдөг сөгдөн нугасны нугалахад тэсвэртэй
Таны өгзөг өсгийд хүрэх ёстой юу?
Шаардлагагүй. Үүнийг давтах үед аарцагны байрлал тийм ч их хөдөлдөггүй газар өвдөг дээрээ хий.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Өндөр дамар болон олсны байрлалыг зэрэгцүүлэх
Дамрыг өндөрт байрлуулж, олсыг холбоно. Өвдөгний дэвсгэр дээр суугаад олсны үзүүрийг толгойнхоо хажууд эсвэл мөрний урд байрлуулж, тохойгоо тогтмол өнцгөөр байрлуул.
- 2
Аарцаг болон гуя засах
Өвдөгөө ташааны өргөнтэй байлгаж, өгзөгөө өсгий дээрээ бүрэн суулгаж болохгүй. Аарцгийн байрлалыг хадгалж, кабель дээр хөнгөн хурцадмал байдлыг бий болгоно.
- 3
Хавиргыг аарцаг руу чиглүүлнэ
Амьсгалаа гаргаж, нарны зангилаа нуруугаа нугалж, нийтийн булчин руу аваачна. Тохойгоо гуяндаа наалдуулахын оронд ходоодоо богиносгох мэдрэмжийг ашигла.
- 4
Стекийг хэвлий рүү хянах
2-3 секундын турш дээд тал руугаа буцаж, хэвлийн хурцадмал байдлыг суллаж, стекийг цохиулахаас сэргийлнэ. Давталтын туршид хонго, гарны байрлалыг хадгал.
FLEX THE SPINE
Аарцгийг арагш түлхдэг гуяны нугас гэхээсээ илүү хавирга болон аарцагны хооронд атираа.
Хэрэв таны ташаа нэлээд хойш хөдөлж байвал их бие урт хэвээр байх бөгөөд зөвхөн олс доош хөдөлж чадна. Гуя болон аарцагаа тайван байлга.
Өвдөлтгүй нурууг жигд нугалж, хүзүүг хэт нугалж болохгүй.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Нарны зангилааг нийтийн яс руу бүү хөдөлгө, харин аарцагыг бүрэн бүтэн байлга."
ARMS ARE HOOKS
Гар, гар нь зөвхөн олсыг барьж, их биеийн муруйг дагадаг.
Хэрэв та гурвалсан булчингаараа олсыг доош нь сунгах юм уу хөхөөрөө татах юм бол таны гар, нуруу хэвлийнээсээ өмнө ядрах болно. Тохойнхоо өнцгийг тогтмол байлга.
Олсыг хүзүүнийхээ араар татахын оронд толгойнхоо хажууд эсвэл мөрний өмнө эвтэйхэн барь.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Олсыг буулгахын тулд ташаагаа буцааж нугалав
- Таны харах зүйл
- Нуруу нь бараг хөдөлгөөнгүй, аарцаг нь өсгий рүү шилждэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэвлийн нугасны оронд ташааны нугас болон биеийн жинг ашигласан.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ бууруулж, аарцагны ясаа хамгаалж, зөвхөн хавиргаа доошлуул.
Олсыг гараараа тат
- Таны харах зүйл
- Тохойн өнцөг байнга өөрчлөгдөж, гурвалсан толгой, булчингууд эхлээд ядардаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гарыг хөдөлгөөнийг жолоодох цэг болгон ашигласан.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа дэгээ шиг барьж, толгойнхоо хажууд гараа тогтмол байлга.
Дээд талд эвдэрсэн стек
- Таны харах зүйл
- Давталт болгонд жин нэмэгдэж, хэвлийн хурцадмал байдал тасардаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хяналтгүй буцах эсвэл машинд хэт ойрхон.
- Хэрхэн засах вэ
- Байрлалыг нэг алхамаар тохируулаад 2-3 секундын турш аажмаар дээш гарна.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Шалны хямрал
Хавирга ба аарцагны хоорондох муруйг сур.
Хамтлаг өвдөгний хямрал
Гэрлийн эсэргүүцэлтэй үед аарцагны түгжээг дадлага хийх.
Кабелийн эвдрэл
Стекийн хурцадмал байдлыг хянадаг.
Кабелийн эвдрэлийг зогсоо
Доод талын агшилтыг 1-2 секунд нэмнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Зөвхөн давталтын тоо болон доод агшилт ижил үед жинг нэмэгдүүлнэ. Биеийн жингээр хүнд овоо татах нь ахиц дэвшилд тооцогдохгүй.
Тоол
8-15 удаа
Доод 1 секунд, буцах 2~3 секунд
Set
2–4 багц
багц хооронд 60–120 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 2-4 удаа
Янз бүрийн их биеийн нугалах хэмжээ ба тохируулга
- Аарцгийн болон гарны байрлал тогтсоны дараа эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв түнхний нугас, гар таталт эсвэл стек мөргөлдвөл жинг даруй бууруулна уу.
- Хүзүү, нурууны өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд хамгийн их нугалахаас зайлсхий.
Түгээмэл асуулт
Олсыг толгойны ард байрлуулах ёстой юу?
Үгүй. Үүнийг ариун сүм дээрээ эсвэл мөрний урд байрлуулах нь хүзүүндээ дарамт учруулахгүйгээр гараа байрлуулахад хялбар болгодог.
Их хэмжээний жин нэмэх нь чухал уу?
Нурууны нугалаа, хяналттай өгөөжийг хадгалах жин чухал. Биеийн жин болон ташааны нугасаараа татахад таны зорилго өөр өөр байх болно.
