CABLE CURL
Бицепсийн хурцадмал байдлыг хадгалж, кабелийн байнгын эсэргүүцэлээр булчингийн гипертрофи үүсгэдэг үр дүнтэй буржгар дасгал.
Кабелийн машины дамарыг хамгийн доод байрлалд байрлуулж, шулуун баар эсвэл олс холбоно. Машинаас нэг алхмын зайд зогсоод бариулыг хоёр гараараа бариад гараараа барина. Тохойгоо хажуу тийш нь барьж, амьсгалаа гаргаж, бариулыг цээжний түвшинд дээшлүүлнэ. Бицепсээ дээд хэсэгт нь чангалж, дараа нь кабелийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Үндсэн булчин
- Бицепс Brachii
- Туслах булчин
- Brachialis · Brachioradialis · Гар
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тохойн нугалах
Barbell curls-аас илүү дээр үү?
Барбелл нь хүнд дасгал хийхэд тохиромжтой бол кабель нь байнгын хурцадмал байдал, тусгаарлалтанд илүү тохиромжтой. Энэ хоёрыг хослуулан хийх нь дээр.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Кабелийн тохиргоо ба бариул
Дамрыг доод талд нь тэгшлээд барыг барина. Цээжээ гадагшлуулж, булчингаа чангалж босоо зогс.
- 2
Өргөх бариул
Тохойгоо хажуу тийш нь бариад хоёр толгойгоо ашиглан бариулыг дээшлүүл. Дээд биеийн чичиргээг багасгах.
- 3
Оройн агшилт
Хамгийн өндөр цэг дээр хоёр толгойгоо шахаж, 1 секунд түр зогсоо. Кабелийн тогтмол эсэргүүцлийг мэдэр.
- 4
Эсэргүүцэх ба доошлох
Кабелийн жинд чирэхээс зайлсхийхийн тулд гараа аажмаар сунга. Булчингийн хурцадмал байдлыг бүхэлд нь хадгалах.
CONSTANT MECHANICAL TENSION
Эсэргүүцэл алддаггүй кабелийн давуу тал
Штанга эсвэл дамббелл буржгартай бол таталцлын нөлөөгөөр гараа бүрэн буулгах үед булчингууд доод цэгт амардаг. Гэсэн хэдий ч, кабелийн буржгар нь дамараар дамжуулан диагональ эсвэл хэвтээ эсэргүүцлийг бий болгож, хөдөлгөөний бүх үе шатанд таны хоёр булчинг байнга ажиллуулахад хүргэдэг.
Энэхүү тогтвортой хурцадмал байдал нь булчинд метаболитыг хуримтлуулж, шахах нөлөөг дээд зэргээр нэмэгдүүлж, гипертрофик өсөлтийг хүчтэй өдөөдөг. Үр нөлөө нь дасгалын төгсгөлд өндөр давталттайгаар гүйцэтгэхэд онцгой тод илэрдэг.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Кабелийн муруйлтыг давтах боломжтой байх муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Brachialis · brachioradialis · шуу нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмжиж байх үед хоёр толгойн булчингуудыг хөдөлгөөнийг бий болго.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Кабелийн муруйлтыг давталт болгоны дараа л үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар явуулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Урагшаа тохой
- Таны харах зүйл
- Бариулыг өргөх үед тохой нь хажуу талаасаа урагшлах хөдөлгөөн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Урд мөрний булчингуудыг ашиглан жингээ өргө.
- Хэрхэн засах вэ
- Тохойгоо хажуу тийш нь барьж, бариулыг зөвхөн гараа нугалж хөдөлгө.
Биеийн дээд хэсэгт хэт их ухрах
- Таны харах зүйл
- Жин өргөхийн тулд хойшоо бөхийх байрлал.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэт хүнд жинг сонгох нь таны даах чадваргүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, их биеийг босоо байрлалд байлгахын тулд гол болон ташаагаа чангал.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Олс кабель буржгар
Олсыг ашиглан хоёр толгойн булчингаа хамгийн их агшилтыг бий болгохын тулд гараа дээд талд нь сунга.
Нэг гарын кабелийн буржгар
Бицеп бүрийн өдөөлтийг илүү нарийвчлалтай мэдэрч, тэнцвэргүй байдлыг засахын тулд нэг гараа нэг удаа хийнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Кабелийн буржгар үс нь таны хоёр толгойг сулруулдаггүй. Тогтмол хэмнэлээр хэмнэлээр гүйцэтгэнэ.
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Бицепсээ дуусгах дасгал эсвэл шахах дасгал болгон ашиглаарай.
Эзлэхүүн
3~4 багц, 12~15 удаа
Тогтвортой хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд зохих жин, өндөр давталт хийхийг зөвлөж байна.
- Гараа доод талаас нь бүрэн сунгана, гэхдээ жинд хүрэхээс болгоомжил.
- Бугуйгаа дотогшоо хэт бөхийлгөж, саармаг байлгаж болохгүй.
- Дээш гарахдаа амьсгалж, доошоо буухдаа амьсгална.
Түгээмэл асуулт
Аль бариул хамгийн сайн вэ?
Шулуун бар нь энгийн, хялбар бариултай бариул нь бугуйнд эвтэйхэн, олс нь хамгийн их агшилт хийхэд давуу талтай.
