CABLE GLUTE KICKBACK
Cable glute kickback нь хөлөө өндрөөр өшиглөх дасгал биш харин аарцагны ясыг урд нь байлгаж өгзөгний дээд булчингаараа гуягаа буцааж өгөх дасгал юм.
Та доод талын дамар руу шагайны оосор зүүж, нэг хөлөө ардаа явуулснаар та том глютус булчингаа нэг талдаа сургаж болно. Харин жин нь хэт хүндэрсэн юм уу хөдөлгөөн нь шуналтай бол аарцаг нээгдэж, нуруу нь норж, зөвхөн кабель нь их хөдөлдөг. Их биеийг бага зэрэг урагш бөхийлгөж, тулгуур хөл, аарцагны ясыг бэхлээд, гуяныхаа ард байгаа бага хэмжээний хөдөлгөөнийг хяна.
- Үндсэн булчин
- Глютус дээд булчин
- Туслах булчин
- Шөрмөс, глютус дунд, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Нэг талын хонго сунгалт
Би хөлөө хэр өндөр өргөх ёстой вэ?
Аарцагыг урагш харуулан нурууг чинь норгохгүй өндөрт өргөөд л өг. Өндөр нь өөрөө зорилго биш юм.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Доод дамар болон оосорыг шалгаж байна
Кабелийг хамгийн доод байрлалд байрлуулж, шагайн оосрын тэврэлт болон холбоосыг шалгана уу. Стек үүсгэдэггүй хөнгөн жингээс эхэл.
- 2
Тулах хөл болон их биеийг хамгаалаарай
Кабель дээр хөнгөн хурцадмал байдал үүсгэхийн тулд шонг бага зэрэг бариад нэг алхам ухрах хэрэгтэй. Тулах өвдгөө бага зэрэг нугалж, их биеийг урт байлгаж, аарцагыг урагшлуулна.
- 3
Гуягаа буцааж илгээ
Амьсгалаа гаргаж, ажлын хөлийнхөө өвдөгний өнцгийг ойролцоогоор барьж, ташаагаа буцаана. Бүсэлхий булчингаа шахаж, аарцаг нээгдэх эсвэл доод нуруу чийглэж эхлэхийн өмнөхөн түр зогсоо.
- 4
Стек хүрэхээс өмнө аажмаар буцаж байна
2-3 секундын турш хөлөө анхны байрлал руу нь буцаа. Дараагийн давталтыг хөл чинь шалан дээр хүрэхээс өмнө эсвэл жингийн яндан дээр хүрэхээс өмнө эхлүүл.
HIP EXTENSION
Хөлний өндрөөс илүү аарцаг хэр зэрэг урагшлах нь gluteus maximus өдөөлтийг тодорхойлдог.
Гуя нь түнхний үенээсээ хойшоо хөдөлдөг, гэхдээ бэлхүүс нь нойтон байвал хөдөлгөөний хүрээ зөвхөн томордог. Доод хавиргаа аарцаг руу чиглүүлж, ходоодоо чангал.
Ихэнх тохиолдолд хөлөө бага зэрэг хойш тавьж, их биетэйгээ зэрэгцүүлэн тавихад хангалттай. Хөлийн хуруугаа хэт их өргөж болохгүй.
Гол санаа: Шууд хэрэглэх дохио: "Аарцаг урагшаа, зөвхөн гуя хойшоо".
STABLE SUPPORT
Тулгуурыг барих зорилго нь биеийн дээд хэсгийг татах биш харин аарцагны савалгааг багасгах явдал юм.
Гараараа өөрийгөө татах үед давталт болгонд их биеийн байрлал өөрчлөгддөг. Гараа зөвхөн тэнцвэрээ хадгалахын тулд ашигла, өсгий, эрхий хуруу, хөлийн жижиг хурууны бөмбөгийг шалан дээр байлга.
Ажлын хөлний аарцаг дээш өргөгдөж байвал жинг буулгаж, зүүн, баруун аарцагны өндрийг богино хугацаанд тохируулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Буцаж хэвтээд хөлөө өргө
- Таны харах зүйл
- Би хавиргаа дээд хэсэгт нь өргөж, доод нуруунд шахаж байгааг мэдэрч байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хип сунгасны дараа бүсэлхийн сунгалт хүртэл нэмэгдсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Хэвлээ чангалж, хөлөө буулгаж, хонго хөдөлж эхлэх хүртэл давтана.
Аарцаг гадагшаа нээгдэнэ
- Таны харах зүйл
- Ажлын хөлийн талын аарцаг, хөлийн хуруунууд гадагшаа чиглэсэн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хүнд жин эсвэл том глютусын оронд бүтэн биеийн эргэлтийг ашигла.
- Хэрхэн засах вэ
- Аарцгийн ясыг шалан өөд өөд нь харж, хөнгөн ачаалалтай шулуун замаар дасгал хий.
Буцах үед стек үсэрч байна
- Таны харах зүйл
- Эхлэл болон төгсгөлд жин цохиж, их бие нь нааш цааш эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Кабелийн суналт тасарсан эсвэл жин нь одоогийн хяналтын хязгаараас хэтэрсэн байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Алхам зайг тохируулж, 2-3 секунд хүртэл удаашруулж, жингээ хасаарай.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хананд тулгуурласан ташааны өргөтгөл
Аарцгийн бэхэлгээ болон гуяны замыг ачаалалгүйгээр сур.
Хамтлаг Glute Kickback
Хөнгөн хурцадмал дор нэг талын хонго сунгах дасгал хийх.
Кабель буцаах
Хүрээний туршид тогтмол хурцадмал байдлыг хадгална.
Кабелийн цохилтыг зогсоох
Аарцгийн хяналтыг дээд хэсэгт 1-2 секундын завсарлагатайгаар нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хел тавих, ташаа татах зэрэг доод биеийн том дасгалын дараа туслах дасгал болгон ашиглахад тохиромжтой. Өөрийнхөө сул талаас эхэлж, ижил жинтэй, хоёр талдаа давталт хийнэ.
Тоол
тус бүр 10–20 удаа
Дээд талын 1 секунд, буцах 2~3 секунд
Set
тус бүр 2–4 багц
Хоёр талын дараа 45–90 секунд сэргэнэ
Давтамж
долоо хоногт 1-3 удаа
Цавууны нийт хэмжээ ба нийлбэр
- Хэрэв аарцагны урд хэсэг болон удаашралтай буцаж байвал эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв нуруу нугалж, аарцагны эргэлт, стек мөргөлдвөл жин болон хүрээг багасга.
- Зүүн ба баруун хоёрын ялгаа их байсан ч илүү хүчтэй талдаа нэмэлт давталтаар тохируулдаггүй.
Түгээмэл асуулт
Би өвдөгөө тэгшлэх ёстой юу?
Өвдөгөө бүү түгжиж, давталтын туршид бага зэрэг нугалж буй өнцгийг ойролцоогоор тогтмол байлга. Өвдөгөө үргэлжлүүлэн бөхийлгөж, тэгшлэх нь шөрмөсний булчингуудыг хольдог.
Миний хөлийн хурууг эргүүлэх нь өгзөгний булчинг илүү ихээр өдөөдөг үү?
Хэрэв та аарцагыг эргүүлбэл зорилтот хөдөлгөөн өөрчлөгдөнө. Эхлээд хөл, ташаагаа төвийг сахисан байдалд ойртуулж, хяналттай, шулуун замыг сур.
