CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Дээд талын өргөтгөлүүд нь гараа дээш өргөх замаар гурвалсан толгойн хамгийн том толгой болох урт толгойн сунгалт, хөгжлийг дээд зэргээр нэмэгдүүлдэг.
Кабель олсоор трицепс сунгах дасгал нь кабелийн машинаас харан зогсож, олсны бэхэлгээг толгойнхоо араас дээш татах дасгал юм. Гараа дээш өргөх (мөрний нугалах) нь мөрний үеийг гаталж буй цорын ганц толгой болох гурвалсан булчингийн урт толгойг хамгийн их сунгасан байрлалд байрлуулна. Кабелийн байнгын эсэргүүцлийг олсоор хангадаг хөдөлгөөний эрх чөлөөтэй хослуулсан энэ дасгал нь гарны нийт зузааныг бий болгоход өндөр үр дүнтэй байдаг.
- Үндсэн булчин
- Triceps Brachii (Урт толгой)
- Туслах булчин
- Serratus Anterior · Гол
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тохойн сунгалт
Дамрын хамгийн сайн өндөр нь юу вэ?
Доод тохиргоо нь илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог боловч нурууг чангалж болно; дунд тохиргоо нь ихэвчлэн илүү тогтвортой байдаг. Танд хамгийн таатай санагдах өндрийг олоорой.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Кабелийг тавиад олсыг барина
Кабелийн дамарыг бага эсвэл дунд өндөрт тохируулна уу. Олсыг хоёр гараараа барьж, толгой дээрээ татаж, машинаас харан зогсоно.
- 2
Тогтвортой байр суурийг бий болгох
Биеэ дэмжихийн тулд нэг хөл урагш алх. Тохойгоо нугалж, олс нь толгойны ар тал руу ойртож, тохойгоо тааз руу чиглүүл.
- 3
Дээшээ түлхэх (агшилт)
Амьсгалаа гаргаж, тохойгоороо эргүүлэх замаар гараа диагналаар дээш нь шулуун болго. Дээд талд нь олсны үзүүрийг гадагш чиглүүлж гурвалсан булчингийн агшилтыг эрчимжүүлнэ.
- 4
Аажмаар доошлох (сунгах)
Амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа аажмаар буцаж, гурвалсан толгойн урт толгойг сунгана. Тохойгоо хажуу тийш нь сунгахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
LONG HEAD MAXIMIZATION
Яагаад толгойгоо өргөх хэрэгтэй вэ?
Гурван толгойн урт толгой нь scapula дээр үүсдэг бөгөөд энэ нь түүний урт нь мөрний байрлалаас хамаардаг гэсэн үг юм. Гараа дээш өргөснөөр урт толгойг бүрэн сунгасан байдалд байрлуулж, ачаалалтай үед хүчтэй өсөлтийн дохиог хүлээн авдаг. Энэ бол гарны дээд хэсгийн эзэлхүүнийг бий болгох нууц бөгөөд үүнийг доош буулгах стандарт хөдөлгөөнд хүрч чадахгүй.
Олсны хавсралтыг ашиглахдаа гараа зүгээр л шулуун болгож болохгүй; "хуваах" аргыг дээд талд нь олсыг салгаж, зангиагаа гадагш харуул. Энэ нь хажуугийн болон дунд талын толгойг илүү үр дүнтэй ажиллуулж, трицепс илүү бүрэн хөгждөг.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Кабелийн троссыг давтах боломжтой ачааллыг сонгох.
Ачаа хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Triceps brachii (урт толгой) хөдөлгөөнийг бий болгож байхад серратус anterior · гол нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил тэгш байдлыг хангана.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар дагасны дараа л Кабелийн трицепс өргөтгөлийг урагшлуулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Бүсэлхий нурууны нум хэт их
- Таны харах зүйл
- Жинг шахах үед цээж дээшилж, нуруу нь "С" хэлбэртэй болдог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Үндсэн хүч дутмаг, эсвэл хэт хүнд жин хэрэглэх.
- Хэрхэн засах вэ
- Аарцагаа саармаг байлгахын тулд хэвлийн хэсгээ татаж, кабелийн таталтыг тэнцвэржүүлэхийн тулд их биеийг бага зэрэг урагшлуул.
Тохойгоо шатаах
- Таны харах зүйл
- Олсыг буулгахад тохойнууд хажуу тийшээ өргөн тархдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хязгаарлагдмал трицепс уян хатан байдал эсвэл хөдөлгөөний буруу зам.
- Хэрхэн засах вэ
- Тохойгоо бие бие рүүгээ нааж, дээд гараа хөдөлгөөнгүй байлгахад анхаарлаа хандуулаарай.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Суудлын дээд талын өргөтгөл
Биеийн доод хэсгийн оролцоог багасгаж, гурвалсан булчинг цаашид тусгаарлахын тулд вандан сандал дээр сууж байхдаа хөдөлгөөнийг хий.
Нэг гарт кабелийн дээд талын өргөтгөл
Хөдөлгөөний хэмжээг нэмэгдүүлэх, булчингийн тэнцвэргүй байдлыг арилгахын тулд гараа нэг нэгээр нь ажиллуул.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Кабелийн нэмэлт өргөтгөлүүд нь таны гарны ерөнхий хүрээг бүрдүүлдэг. Тогтмол хурцадмал байдлыг хадгалахын зэрэгцээ жигд хөдөл.
Давтамж
Долоо хоногт 2 удаа
Бүрэн өдөөлтийг өгөхийн тулд түлхэх (агшилтанд төвлөрдөг) дасгалуудтай хамт оруул.
Эзлэхүүн
12-15 давталтын 3-4 багц
Илүү өндөр давталт нь урт толгойн гүн сунгалтыг мэдрэхэд тохиромжтой.
- Кабель нь давталтын турш чанга хэвээр байхын тулд машинаас зайгаа тохируулна уу.
- Булчингийн сунгалтыг нэмэгдүүлэхийн тулд жингээ 3 секундын турш бууруул.
- Дээш түлхэх үедээ амьсгалаа, доошлохдоо амьсгалах.
Түгээмэл асуулт
Би оронд нь EZ-bar ашиглаж болох уу?
Тийм ээ, чи чадна. Гэсэн хэдий ч олс нь илүү сайн агшилттай байхын тулд гараа дээд хэсэгт нь өргөх боломжийг олгодог.
