CABLE TRICEPS KICKBACK
Cable Triceps Kickback — хянагддаг, нугасны байрлалтай тусгаарлах хөдөлгөөн нь гурвалсан толгойн хэлбэр, тохойны хүч, түлхэлтийн хяналтыг бий болгохын зэрэгцээ мөрний орлуулалтыг багасгадаг.
The Cable Triceps Kickback нь нэг үений эсэргүүцлийн дасгал бөгөөд үндсэн хэрэгцээ нь дээд гараа тогтвортой байлгахын зэрэгцээ тохойг сунгах хяналт юм. Кабель таталтын шугамаар гүйцэтгэх үед хөдөлгөөн нь завсарт тасралтгүй хурцадмал байдлыг бий болгож, чөлөөт жингийн өөрчлөлттэй харьцуулахад булчингийн тогтвортой оролцоог хадгалахад хялбар болгодог. Энэхүү гарын авлага нь ажиллах боломжтой тохируулгын дохиолол, хөдөлгөөний нарийн алхмууд, тэгшитгэх, эргүүлэх моментийн удирдлага, атгах механик зэрэг техникийн гурвалсан хэсэг, хамгийн их тохиолддог алдаа дутагдлыг сайтар олж засварлах, ухаалаг дэвшил, програмчлал, аюулгүй байдлын талаархи нотолгоог мэддэг арга барилд чиглэгддэг. Заавар нь таныг биеийн тамирын үндсэн тоног төхөөрөмжийг мэддэг, үе мөчний хурц гэмтэлгүй гэж үздэг. Хэрэв та саяхан тохой, мөр, хүзүүгээр өвдөж байгаа бол үеийг ачаалахаасаа өмнө мэргэшсэн эмчээс зөвлөгөө аваарай. Зорилго нь хамгийн их ачаалал биш, харин булчингийн хяналт юм: доорх бүх дарааллыг хатуу техник, тогтвортой хэмнэлтэй гүйцэтгэх боломжийг олгодог эсэргүүцлийг сонго.
- Үндсэн булчин
- Triceps brachii (урт, хажуу ба дунд толгой) - гарны дээд талын арын шугамыг сайжруулж, түлхэлтийн тогтвортой байдлыг сайжруулахын тулд эсэргүүцлийн дор хяналттай тохойг сунгахад анхаарлаа хандуулдаг.
- Туслах булчин
- Арын мөрний тогтворжуулагч, шууны татагч, барьцыг хянах зориулалттай шуу сунгагч, нугасны үед их биеийг тогтворжуулах зориулалттай гүн булчингууд.
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Мөрний нөхөн олговороос зайлсхийхийн тулд гарны дээд байрлалыг хатуу тогтоох шаардлагатай, тохойн нугастай байрлалаас нэг үе мөчний тохойг сунгахад онцгой анхаарал хандуулсан өндөр хяналттай тусгаарлах хөдөлгөөн.
Би дарах хөдөлгөөн хийсний дараа буцах цохилтыг хийж болох уу?
Тийм ээ. Холимог дарсны дараа кабелийн трицепсийн цохилтыг гүйцэтгэх нь дагалдах хэрэгсэл шиг сайн ажилладаг тул тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч дууны хэмжээг хянаж байгаарай - хэрэв таны гурвалсан булчин дарснаас болж маш их ядарсан бол нөхөн сэргээхэд саад болох орон нутгийн хэт ядаргаагаас зайлсхийхийн тулд ачааллыг багасгаж, тохируулаарай. Дуусгагчаар гүйцэтгэхдээ цэвэр техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, муу хэлбэрээр нэмэлт давталтуудыг хөөхөөс илүү шаардлагатай бол эсэргүүцлийг бууруулна.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Машиныг тавиад бариулыг сонго
Нэг бариултай (D бариул) эсвэл богино шулуун баарыг нам дамартай холбоно уу. Кабель нь ажлын гарынхаа хажуугийн хавтгайн дагуу урсдаг тул хажуу тийш эсвэл бага зэрэг өнцгөөр зогсоо. Хөнгөн болон дунд зэргийн ачааллыг сонгоорой, энэ нь их биенээс эрч хүч үүсгэхгүйгээр тохойгоо сунгах замаар хатуу хөдлөх боломжийг олгодог. Хэрэв та дасгал хийх туршлагагүй бол сунгалтын туршид тодорхой эсэргүүцэл үүсгэдэг хамгийн бага жингээс эхэл. Таны дээд гар шалан дээр параллель байх үед бариул нь тохойгоороо ойролцоогоор тэгш байхаар хангалттай ойртоорой. Хэрэв энэ нь тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг бол таны хөл ташааны өргөнтэй байх ёстой; биеийн жинг хоёр хөлд жигд хуваарилж, тав тухтай байдлаасаа хамааран хөлийн хурууг урагш эсвэл бага зэрэг гадагш чиглүүлнэ.
- 2
Нугас болон гарны дээд байрлалыг тогтооно
Их бие хазайсан ч нурж унахгүй болтол ташаандаа нугастай байх; толгойноос сүүлний яс хүртэл төвийг сахисан нурууг барьж, бүсэлхийн тойруулга үүсэхээс сэргийлж, голыг зөөлөн бэхлэх. Ажлын мөр нь бага зэрэг нугалж байх ёстой бөгөөд ингэснээр дээд гар нь ойролцоогоор шалан дээр параллель эсвэл бага зэрэг доош байрладаг бөгөөд тохой нь хавирганы торонд ойрхон боловч орон зайд чөлөөтэй хөвөх боломжтой. Хөлний ясыг урагшлуулах эсвэл эргүүлэхийг эсэргүүцэх; дээд гар нь тогтмол хөшүүргийн үүрэг гүйцэтгэдэг бол шуу нь сунгалтыг гүйцэтгэдэг. Бугуйг саармагжуулж, атгах хэсгийг чанга байлгах боловч хэт чанга биш байх; шуу руу ачааллыг шилжүүлдэг бугуйгаа сунгах, нугалахаас зайлсхий.
- 3
Хяналттай тохойн сунгалтыг гүйцэтгэх (төвлөрсөн үе шат)
Тохойгоо бөхийлгөж эхлэх байрлалаас хэвийн хэмжээнд хүрэх хүртэл тохойгоо шуугаа дээд гартай тэгшлэх хүртэл зориудаар сунгана. Triceps ашиглан хөдөлгөөнийг эхлүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл; Нэмэлт хэвтээ зай авахын тулд мөрөө хойш бүү түлх. Завсрын байрлалд зогсолтгүйгээр жигд хөдөлж, кабелийн байнгын хурцадмал байдлыг хадгалах. Түлхэлтийн үе шатанд амьсгалаа гаргаж, голын тогтвортой байдлыг хангаж, хөдөлгөөнийг импульс эсвэл дээд гарын хөдөлгөөнөөр бус тохойн үений нэг үений үйлдлээр хөдөлгөж байгаарай.
- 4
Буцах (хязгааргүй үе) болон дахин тохируулна
Усан шууг доош нь унахын оронд кабелийг эсэргүүцэн, хяналтан дор анхны байрлал руугаа аажмаар буцаана. Хачирхалтай үе нь булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалж, байрлалын хяналтыг бий болгодог - хяналттай хэмнэлтэй хөдөлж, хазгайг хяналтгүй амралт болгон хувиргах хурдан сэргэлтээс зайлсхий. Шуу нь гарааны өнцөгт ойртсоны дараа богино хугацаанд түр зогсоож, байрлалаа баталгаажуулж, шаардлагатай бол шууны байрлалыг сэргээнэ. Давталтыг тогтвортой байлга: хэлбэр нь муудвал эсэргүүцлийг зогсоож, багасгаж, хүрээг богиносгож эсвэл багцыг дуусга.
OPTIMAL FORM
Техникийн нарийвчилсан задаргаа: үе мөчний тохируулга, эргүүлэх момент, атгах механик
1) Үе мөчний тэгшитгэх ба мөрний байрлал — Кабелийн трицепсийг үр дүнтэй эргүүлэх тулгын чулуу нь тохойг сунгах үед дээд гараа тогтвортой байлгах явдал юм. Humerus-ийг хөдөлгөөнгүй хөшүүрэг гэж бодоорой: хөдөлгөөний үед мөрний бүдүүн гулзайлт эсвэл хэвтээ шахалтаас зайлсхийх хэрэгтэй. Хэвтээ тэнхлэг (гарыг их биений урд талд авчрах) нь трицепсийн оролцоог багасгаж, ачааллыг урд мөрөнд шилжүүлдэг. Үүний оронд тохой нь их биеийн хавтгайтай ойролцоо байхаар дээд гараа хадгална; Бага хэмжээний урагш эсвэл арагш урсах нь тав тухтай байдлыг хангах боломжтой боловч их хэмжээний аялал нь тусгаарлалт алдагдахыг илтгэнэ. Скапулыг зөөлөн татаж, сэтгэлээр унасан байлгах; Энэ нь бие нь өргөлтөд туслахыг оролдох үед ихэвчлэн тохиолддог скаплярын нөхөн өргөлт эсвэл сунгалтыг багасгадаг.
2) Моментийн удирдлага ба хөшүүргийн урт - Кабель нь байнгын хурцадмал байдлыг үүсгэдэг тул шууны чиг баримжаагаар үр дүнтэй мөчний гар бага зэрэг өөрчлөгддөг. Тохойн дээр хэт их эргүүлэх моментоос зайлсхийхийн тулд бугуйг дунд зэргийн нугалж, дээд хэсэгт нь албадан түгжээнд тохойг бүрэн шулуун болгож болохгүй. Үе мөчийг хэт сунгахгүйгээр гурвалсан булчингуудыг бүрэн ажиллуулдаг зөөлөн төгсгөл нь илүү аюулгүй, өндөр чанартай давталт хийх боломжийг олгодог. Эсэргүүцэл хангалттай хүнд болж, их биеийг савлаж эсвэл дээд гараа хөдөлгөж эхлэхэд ачааллыг бууруулж эсвэл тохойгоо биед ойртуулж үр дүнтэй хөшүүргийг богиносго. Хэрэв та хазгай үе шатанд хэмнэлийг хадгалахад бэрхшээлтэй тулгарвал булчингийн хяналт, шөрмөсний нөхцөл байдлыг сайжруулахын тулд буцаж ирэхийг идэвхтэй удаашруулна уу.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Кабелийн трицепсийн цохилтыг давтах боломжтой байх хүрээ ба ачааллыг сонгоно уу
Ачаа хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Гурван толгойн булчинг (урт, хажуугийн болон дунд толгой) байлга - гарны дээд талын арын шугамыг сайжруулж, түлхэлтийн тогтвортой байдлыг сайжруулахын тулд эсэргүүцэлтэй тохойн хяналттай сунгалтыг онцлон тэмдэглэ. Мөрний арын тогтворжуулагч, шууны татагч, барьцыг хянах шуу сунгагч, нугасны үед их биеийг тогтвортой байлгахын тулд гүн гол булчингууд нь хөдөлгөөнийг бий болгодог. Эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил тэгш байдлыг дэмжих.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар дагасны дараа л Кабель трицепсийн цохилтыг ахиулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Их биеийн импульс ашиглах (дүүжин)
- Таны харах зүйл
- Та бариулыг хөдөлгөхийн тулд их бие хойшоо шахагдаж, хонго сунгаж эсвэл мөр мэдэгдэхүйц ухарч байгааг анзаарч байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Сонгосон эсэргүүцэл нь тохойгоор давамгайлах хатуу сунгалт хийхэд хэтэрхий хүнд байна, эсвэл тамирчин давталтыг дуусгахын тулд бүхэл бүтэн биеийн эрч хүч дээр тулгуурладаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачааллыг төвлөрсөн болон хазгай фазын аль алинаар нь бүрэн хянах боломжтой түвшинд хүртэл бууруулна. Гуяны нугас болон саармаг нурууг сэргээж, хяналтыг бий болгохын тулд зөвхөн хазгай давталтуудыг удаашруулж дасгал хийж, бүхэл бүтэн багцад гарны дээд байрлалыг хатуу байлгах хүртэл хөнгөн эсэргүүцэлтэй нэг гарт өөрчлөлт хийх талаар бодож үзээрэй. Мөр болон их биений шилжилтийг хамгийн бага байлгахын тулд мэдрэгчтэй хариу үйлдэл эсвэл толь ашиглана уу.
Мөрөө хавчиж эсвэл дээш өргөх
- Таны харах зүйл
- Дахин давтагдах болгонд гүвээ дээшлэх эсвэл хүзүүнд тодорхой гэмтэл гарах ба ихэвчлэн дээд хавхнууд илт идэвхждэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гарны дээд хэсэгт хэт их хүрэх, скаплярын хяналт муу, эсвэл мөрний лифт авах замаар нэмэлт хөшүүрэг бий болгохыг оролдох.
- Хэрхэн засах вэ
- Давталт бүрийн өмнө мөрний булчинг ухамсартайгаар дарж, хөдөлгөөний хүрээг өвдөлтгүй, тогтвортой коридорт байлга. Өөрийгөө тохойгоороо хөтлөөд, шууг нь мөрөөрөө татахын оронд тохойноос хойш эргүүлж байна гэж төсөөл. Мөр дээшлэх хэвээр байвал хөдөлгөөний хүрээг багасгаж, буцааж цохилт хийхээс өмнө мөрний нугалаа татах, бага эгнээ барих гэх мэт ачаалал багатай тогтворжуулах дасгалуудаар нурууны хяналтыг дахин сургана.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Ачаалал ба мөчний өөрчлөлтүүд
Хөнгөн ачаалалтай нэг бариултай ажлыг эхлүүлж эхлээд төгс хэлбэрийг хадгалахын зэрэгцээ давталтыг нэмэгдүүлж, дараа нь багц нэмж ахиулна. Техник тогтвортой болсны дараа хурдыг хадгалахын зэрэгцээ эсэргүүцлийг бага багаар нэмэгдүүлнэ. Хажуу талын тэнцвэргүй байдлыг засахын тулд нэг талын өөрчлөлтийг нэвтрүүлэх: эсрэг талын гар тавиур эсвэл вандан сандал дээр тогтворжиж байх үед нэг гараараа цохилт хийх. Нэг талын удирдлага хатуу байвал та нэг гарт илүү хүнд ачаалал эсвэл хоёр бариултай шаталсан багц руу шилжих боломжтой. Хэрэв танд хүнд жин нэмэхгүйгээр илүү их механик хүндрэл хэрэгтэй бол холболтын суналтын хугацааг өөрчлөхийн тулд бага зэрэг доогуур эсвэл өндөр өнцөгт кабелийн шугам руу шилжинэ.
Темп болон хазгай тодотгол
Хүчдэлийн үед цагийг нэмэгдүүлэхийн тулд хэмнэлийг зохицуулах: төвлөрсөн үеийг дунд зэрэг болгож, шөрмөсний ачаалал болон моторын хяналтыг сайжруулахын тулд зориудаар удаашруулсан хазгай фазад анхаарлаа төвлөрүүл. Өөр нэг сайжруулалт бол хяналттай удаашралтай давталтуудын багцыг богино хурдтай давталтын эцсийн бүлэгтэй хослуулах замаар жигдрүүлэлтийг алдагдуулахгүйгээр бараг ядаргаатай ажиллахын тулд бага зэрэг буурсан эсэргүүцэлтэй сургалт юм. Техник муутай байх шалтаг болгон хэмнэлтийн арга хэрэглэхээс зайлсхийх; Темпийн явц нь байрлалын найдвартай хяналт, нөхөн олговор байхгүй тохиолдолд явагдах ёстой.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Кабелийн трицепсийн цохилтыг тохойн сунгалтын хүчийг сайжруулж, дээд гарны арын хэлбэрийг сайжруулахад чиглэсэн дагалдах хэрэгсэл болгон ашигла. Энэ нь жижиг булчингийн бүлгийг онцолсон тул техникийн чанар, байнгын хурцадмал байдал нь хамгийн чухал; Хамгийн их ачааллыг оролдохоос илүү хяналт, давтамжийг эрэмбэлэх. Энэ дасгал нь шахалтын өдрүүд эсвэл биеийн дээд хэсгийн нийлмэл ажлын дараа дуусгах хөдөлгөөн хийхэд тохиромжтой.
Давтамж
долоо хоногт 2 удаа
Энэ дасгалыг нийлмэл дарах эсвэл хэвтээ татах хэв маягийн дараа нэмэлт хэрэгсэл болгон байрлуул. Дараагийн трицепс сессийн өмнө дор хаяж нэг бүтэн өдөр нөхөн сэргээх хэрэгтэй.
Эзлэхүүн
3~4 багц, 10~15 удаа
Чанартай давталтыг зөвшөөрөх хүрээг зорь; Заасан техникээр давталт хийж чадахгүй болмогцоо зогсоо. Хэрэв та хоёр гараа дангаар нь сургаж байгаа бол тал бүрийн ачааллыг долоо хоног бүрийн нийлбэрт тооц.
- Ачаалал дээр техникийн хяналтыг нэн тэргүүнд тавих: хэрвээ таны их бие эсвэл мөр бүрэн давталт руу хөдөлж эхэлбэл эсэргүүцлийг бууруулж эсвэл багцаа зогсоо.
- хэмнэлээр амьсгалах: төвлөрсөн түлхэлтийн үед амьсгалах, хяналттай буцах үед амьсгалах; хэвлийн доторх даралтыг нэмэгдүүлдэг амьсгалыг зогсоохоос зайлсхий.
Түгээмэл асуулт
Би нэг гар эсвэл хоёр гарт өөрчлөлт хийх ёстой юу?
Нэг гарт ажиллах нь хажуугийн тэнцвэргүй байдлыг тодорхойлох, засах, дээд гарыг хатуу хянахад илүү тохиромжтой. Хоёр талын эсвэл хоёр гартай хувилбарууд нь цагийг үр ашигтай байлгахад тустай бөгөөд хэрэв та хэлбэрээ хадгалах боломжтой бол үнэмлэхүй ачаалал бага зэрэг хүнд байх болно. Хоёр талын эсвэл нэг талын хүнд ачаалалд шилжихээсээ өмнө нугас ба тохойны байрлалыг хоёр талдаа хадгалж чадна гэдгийг бататгах боломжтой жингээр нэг талын хөдөлгөөнийг эхлүүлээрэй.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. ExRx.net
