CALF RAISE
Тугал өргөх нь хөлийн хуруун дээр биеээ тонгойлгох дасгал биш харин шагайгаа бүхэлд нь босоогоор удирддаг дасгал юм.
Тугалын булчингууд нь шагайны хөлний гулзайлт үүсгэдэг бөгөөд энэ нь өсгийг дээшлүүлдэг. Ханан эсвэл тулгуурыг бага зэрэг барьж, хөлийн эрхий хуруу, жижиг хурууны үндэс хооронд даралтыг хуваарилж, өвдөг, аарцагыг сэгсрэхгүйгээр зөвхөн өсгийгөө дээшлүүлж, доошлуул.
- Үндсэн булчин
- Gastrocnemius / Soleus
- Туслах булчин
- Ургамлын булчин · Шагай тогтворжуулагч булчин
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Шагайны үений гулзайлт
Би хөлийнхөө хурууг дотогшоо эргүүлэх үү?
Анхдагч нь таны хөлийг параллель байлгах явдал юм. Том эргэлтүүд нь таны шагай, өвдөгний байрлалыг алдагдуулж болзошгүй тул эхлээд төвийг сахисан байрлалд хангалттай зайтай байгаа эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Хөл болон их биеийг тэгшлэх
Хөлөө параллель, ташааны өргөнийг тус тусад нь байрлуулж, хананд бага зэрэг дар. Хавирга, аарцагаа давхарлан байрлуулж, өвдөгөө шулуун, гэхдээ хэт түгжигдэх ёсгүй.
- 2
Хөлийн урд талын хоёр цэг рүү түлхэх
Хөлийн том болон жижиг хурууны үндсийг шалан дээр тавьж, амьсгалаа гаргаж, өсгийгөө босоо байдлаар дээшлүүл. Шагайгаа гадагш болон дотогшоо бөхийлгөж болохгүй.
- 3
Бяруунуудаа дээд талд нь агшааж байна
Таны жин эрхий хуруу эсвэл хуруунд төвлөрөөгүй өндөрт 1 секунд зогс. Өндөр болохын тулд их биеийг урагш бөхийлгөж болохгүй.
- 4
Өсгийгөө аажмаар буулга
Амьсгалаа аваад өсгийгөө 2-3 секундын турш доошлуул. Шалыг цохих замаар цохилт үүсгэхийн оронд дараагийн давталтын өмнө хөлийн даралтыг дахин тохируулаарай.
FOOT PRESSURE
Урд талын хоёр талын даралт нь шагайг босоо байдлаар чиглүүлдэг
Зөвхөн хөлийн эрхий хурууг дарвал шагай дотогшоо, харин жижиг хурууг дарвал шагай гадагш эргэлдэж болно. Хоёр цэгийг шалан дээр нэгэн зэрэг үлдээгээрэй.
Хөлийн хурууг зангидахын оронд улыг бүхэлд нь сунгаж, өсгийгөө өргөх нь илүү тогтвортой байдаг.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Эрхий хуруу болон хөлийн жижиг хурууг хооронд нь дар."
FULL CONTROL
Дээд зогсолт, удаан уруудах нь өндрөөс илүү чухал
Өвдөгөө цохих эсвэл их биеийг дээш доош сэгсрэх нь шагайны хөдөлгөөнийг багасгадаг. Хөнгөн жингээр өсгий чинь хэр хол хөдөлж байгааг анзаараарай.
Шатан дээр дасгал хийхдээ өсгийгөө зөвхөн өвдөлтгүй газар буулгаж, гулсдаггүй тулгуур ба бариулыг хангана.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Шагай гадагшаа унадаг
- Таны харах зүйл
- Дээд талд жин нь хөлийн хуруу руу шилжиж, өсгий нь тархдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөлийн урд талын даралт нь нэг талдаа төвлөрч эсвэл өндрөө хэтрүүлдэг.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөлийн эрхий хурууны ёроолыг шалан дээр тавьж аль болох бага босоо замаар дасгал хий.
Өвдөг болон их биетэй ухрах хөдөлгөөнийг ашигла
- Таны харах зүйл
- Дахин давтах бүрт өвдөг нугалж, шулуун болж, толгой мэдэгдэхүйц эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Тугалын тусламжтайгаар хянахад хэцүү хурд эсвэл ачаалал.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгний өнцгийг засаад дээд хэсэгт 1 секунд, буухдаа 3 секундын хурдтайгаар давтана.
Өсгийг доод талаас нь авсан
- Таны харах зүйл
- Өсгийгөө шалан дээр мөргөж, дараагийн давталт руу буцна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргааны улмаас хазгай хэсгийг барьж чадахгүй эсвэл хяналтаа алдсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Доорхын өмнөхөн удаашруулж, дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн өмнө богино хугацаанд байрлалаа сэргээнэ үү.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хоёр фут ханатай тугал өргөх
Тэнцвэрээ олж, шагайны замыг сур.
Тугал өргөх хурд
Дээд зогсолтыг нэмээд 3 секундын доод цэгийг нэмнэ.
Тугал өргөх шат
Аюулгүй дэмжлэгээс өвдөлтгүй доод хүрээг нэмэгдүүлнэ.
Нэг хөлтэй тугал өргөх
Зүүн ба баруун тийш ижил хүрээ, давталтын тоогоор гүйцэтгэнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Эхлээд дээд зогсолтыг гүйцээж, биеийн жинг удаашруулж, дараа нь 15 ба түүнээс дээш давталтуудыг найдвартай гүйцэтгэх боломжтой бол дамббелл эсвэл машин ачааллыг нэмнэ үү.
Тоол
10-20 удаа
дээд хэсэгт 1 секунд, уналтад 2~3 секунд
Set
2–4 багц
багц хооронд 45–90 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 2-3 удаа
Шагай болон Ахиллес шөрмөс сэргэж байгааг баталгаажуулах
- Хэрэв хөлийн даралт болон дээд зогсолт хоёулаа хэвээр байвал эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Буцах эсвэл шагай гулзайлгах тохиолдолд өндрийг болон ачааллыг бууруулна уу.
- Хэрэв та ахиллын шөрмөс эсвэл уландаа хүчтэй өвдвөл шууд зогсоо.
Түгээмэл асуулт
Өвдөг тэгшлэх үед аль тугалыг илүү ашигладаг вэ?
Өвдөг нь шулуун зогсох үед ходоодны булчин ихээхэн оролцдог бол өвдөг нугалж суусан хэлбэрт улны булчингийн харьцангуй оролцоо нэмэгддэг. Энэ хоёр хэлбэрийг хамтад нь ашиглаж болно.
Би үүнийг өдөр бүр хийж чадах уу?
Хөнгөн хөдөлгөөн хийх боломжтой, гэхдээ нөхөн сэргээх төлөвт тулгуурлан хүнд тэсвэрлэх бэлтгэлийг зайлуулна. Хэрэв тугалын өвдөлт, Ахиллес шөрмөсний хөшүүн байдал хэвээр байвал эзлэхүүнийг багасгана.
