CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Тавцангийн эгнээ нь бариулыг хүчтэй татах дасгал биш, харин цээжийг дэвсгэр дээр байрлуулж, тохой, мөрний ирийг буцааж нийлүүлдэг хэвтээ татах дасгал юм.
"Тавцангийн эгнээ" гэсэн нэрийг үйлдвэрлэгч болон биеийн тамирын заалнаас хамааран өөр өөрөөр ашигладаг тул энэхүү гарын авлагыг видеонд үзүүлсэн хавтан ачаалагдсан цээжинд тулгуурласан машины эгнээнд үндэслэсэн болно. Энэ нь сууж байхдаа хийж, босоо цээжний дэвсгэр дээр өвчүүний ясыг дэмжиж, бие даасан хөшүүргийн аль алинд нь төвийг сахисан бариулыг татах үед хийдэг үйлдэл юм. Цээжний дэмжлэг нь таны биеийн дээд хэсгийг нугалахад ачааллыг бууруулж, таны тохойн замд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болгодог, гэхдээ суудлын өндөр болон дэвсгэрийн зайг тааруулахгүй бол мөр мөрөө хавчиж, бугуйгаа нугалж болно. Суух эгнээний судалгаанд нуруу, дунд трапец, ромбоид, хоёр толгойн булчингууд хамтдаа идэвхтэй байсан бөгөөд зулын голыг зориудаар бэхэлсэн байдал болон түүний чөлөөтэй хөдөлж буй нөхцөл байдлын хоорондох булчингийн нийт үйл ажиллагааны ялгаа нь ихэвчлэн чухал биш байв. Мөрний ирээ тэр чигт нь шахахын оронд гараа сунгахдаа аяндаа урагш хөдөлж, татах үед мөрийг чих рүүгээ чиглүүлэхийг зөвшөөрдөггүй хяналттай зайг ашиглана.
- Үндсэн булчин
- Латиссимус дорси, дунд трапец, ромбоид
- Туслах булчин
- Арын гурвалжин, хоёр толгойн булчин, brachialis
- Хүндрэл
- Анхан–дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- цээжний дэмжлэг хэвтээ татах
Тавцангийн эгнээ болон суусан кабелийн эгнээ ижил дасгал мөн үү?
Аль аль нь хэвтээ таталттай, гэхдээ энэ видеон дээрх тавцангийн эгнээ нь цээжний дэвсгэр, бие болон мөрийг бариулахын тулд бие даасан хөшүүрэгтэй. Кабелийн эгнээ нь янз бүрийн тогтворжуулалтын шаардлага, замналтай байдаг, учир нь их бие нь өөрийгөө барьж, кабелийн чиглэлийн дагуу татдаг.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Механизм болон зүүн, баруун дискийг шалгаж байна
Суудал/цээжний дэвсгэр тохируулах зүү бүрэн түгжигдсэн, хөшүүрэг, бариул нь сул, гэмтээгүй эсэхийг шалгана уу. Зүүн ба баруун ханцуйндаа ижил хэмжээтэй, жинтэй дискийг хийж, шаардлагатай бол хүзүүвчээр бэхлээрэй.
- 2
Цээжний доод хэсгийн түвшинд бариулыг тохируулна
Суухдаа төвийг сахисан бариул нь цээжний доод ба хэвлийн дээд хооронд байхаар суудлаа тохируулаарай. Гараа гараа сунгахад мөр чинь чихэндээ хүрэхгүй, хойш татах үед тохой мөрний шугамаас бага зэрэг доогуур байвал зөв эхлэх цэг болно.
- 3
Цээжний талбайн зай, хөлийн байрлалыг тааруулна уу
Бариулыг бариулах үед гараа бараг шулуун байх боловч мөр чинь урагш унахгүй байх зайд дэвсгэрийг тохируулна. Өчүүний ясны төвийг дэвсгэр дээр тавиад, хоёр хөлөө шалан дээр тавиад, өвдгөө ташааны өргөнтэй хол байлга.
- 4
Төвийг сахисан бугуй, урт гараас эхэл
Бие бие рүүгээ харсан бариулыг алгаа ороож, эрхий хуруугаа хаа. Бугуй, шуугаа нэг мөрөнд байлгаж, тохойгоо түгжихгүйгээр гараа урт сунгаж, мөрний ирээ өвдөлтгүй урагшлах боломжийг олгоно.
- 5
Доод хавирга руугаа тохойгоо ав
Амьсгалаа гаргаж, тохойгоо хойш доош татаж, цээжээ дэвсгэр дээр байлга. Гараараа бариулыг татахын оронд дээд гараа их биеийн хажуугаар өнгөрч байна гэж төсөөлж, хоёр хөшүүрэг ижил хурдтай хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 6
Мөрөө өргөхийн өмнө зогсоод аажуухан буц.
Таны тохой их биений хажууд, бариул нь доод хавиргатай ойрхон байвал нэг секунд түр зогсоо. Цээжээ өргөхгүйгээр, мөрөө хэт хойш бөхийлгөхгүйгээр гараа 1-2-3 секундын турш шулуун болгоод, хөшүүрэг нь таглааг мөргөхөөс өмнө дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
SEAT & PAD
Суудлын өндөр ба цээжний зайг эхлээд тохойн замыг тодорхойлно
Хэрэв суудал хэтэрхий намхан байвал бариулыг мөрний өндөрт дээшлүүлснээр таны тохой өргөн тархаж, дээд трапецын булчингууд хэт их ачаалалтай болно. Хэрэв энэ нь хэтэрхий өндөр байвал бариул нь гэдэс дотрыг нь доошлуулж, бугуйгаа нугалж эсвэл таны биеийг урагш гулсуулна. Цээжний доод хэсэг ба хэвлийн дээд хэсгийн хоорондох өндөрт бариулаас эхэл.
Хэрэв цээжний дэвсгэр хэт хол байвал тохой нь эхнээсээ нугалж, хөдөлгөөний хүрээг богиносгодог. Хэт ойрхон байвал гараа сунгахад мөр нь биеийн урд чирэгдэх эсвэл хөшүүрэг нь таглагчид хүрнэ. Өчүүний ясаа жийргэвчний төвд байрлуулж, гараа бараг шулуун, үе мөчөө тухтай зайд байлга.
Гол санаа: Шууд турших шалгуур: Цээжний доод өндрөөр бариул + өвчүүний дэвсгэрт хүрэлцэх + гараа эхнээсээ бараг шууд чиглүүлэх
SCAPULA & ELBOW
Мөрний ир нь хөлдсөн ч биш, бүхэлд нь шахагдаагүй байдаг.
Гараа сунгах үед scapula нь хавирганы дагуу урагш хөдөлж, татах үед тохойгоороо буцаж ирдэг. Саяхан суусан эгнээний судалгаагаар мөрний хөдөлгөөнгүй, чөлөөтэй хөдөлж буй нөхцөл байдал нь ихэнх булчингийн ерөнхий өдөөлтийн түвшинд ижил төстэй байсан бөгөөд ялгаа нь зөвхөн зарим булчин болон сегментүүдэд ажиглагддаг.
Тиймээс өвдөлтгүй хөдөлгөөн хийх, мөрөө хавчихаас урьдчилан сэргийлэх нь "сулууг үргэлж хамт байлга" гэсэн заавраас илүү практик юм. Тохойгоо их биенээсээ 20-45 градусын зайд, доод хавирга руу чиглүүлэх нь таны хонго болон дунд нурууны булчингуудыг хэвтээ татахад хялбар болгоно.
TROUBLESHOOTING
Мөр мөрөө хавчиж, цээжний дэвсгэр мултрах нь ихэвчлэн биеийн жингийн асуудал юм
Хэрэв бариул хэт өндөр эсвэл жин нь хэт хүнд байвал тохойнууд нь мөрний шугам руу тархаж, мөр нь чих рүүгээ өргөгдөнө. Хүзүүгээ урт байлгахын тулд суудлаа дээшлүүлж, бариулыг цээжний доод хэсэгт буулгаж, жинг нь багасгана. Энэ нь та трапецын дээд булчинг ашиглахаас бүрэн зайлсхийх хэрэгтэй гэсэн үг биш боловч мөр мөрөө хавчих нь хөдөлгөөнийг давамгайлах шаардлагагүй юм.
Хэрэв та татах үед цээж чинь дэвсгэрээс салж, бие чинь хойшоо бөхийж байвал хөшүүргийг хурдасгахын тулд биеийн жингээ ашиглаж байна гэсэн үг. Өчүүний ясыг дарж, тохойгоо их биеийн хажууд зогсоо. Бугуйгаа бөхийлгөж, мөрний урд хэсгийг урагш түлхэж, хойшоо татаж болохгүй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Суудал нь намхан, бариул нь мөрний өндөрт байрладаг.
- Таны харах зүйл
- Анхнаасаа мөрөө хавчиж, татах үед тохойнууд нь мөрний шугам хүртэл өргөн тархсан байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та өмнөх хэрэглэгчтэй ижил суудлын дугаар ашигласан эсвэл бариулын өндрийг шалгаагүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Суудлаа дээшлүүлж, бариулыг цээжний доод хэсэг ба ходоодны дээд хэсэгт байрлуулж, тохойгоо мөрний шугамаас доош буулгана.
Цээжний дэвсгэр хэт хол эсвэл хэт ойрхон
- Таны харах зүйл
- Гараа сунгасан ч таны тохой хэт нугалж, эсвэл эсрэгээрээ мөр чинь хэт урагш татагдаж, хөшүүрэг нь бөглөө рүү хүрдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би өөрийнхөө биеийн онцлогт тохируулан дэвсгэрийн зайг тохируулаагүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа бараг шулуун, мөр нь бие биенээсээ эвтэйхэн зайтай байхаар жийргэвч эсвэл суудлын байрлалыг өөрчил, өвчүүний ясыг дэвсгэр дээр тавь.
Хөх нь татах үед дэвсгэрээс гардаг
- Таны харах зүйл
- Дахин давтах бүрт таны их бие хойш бөхийж, дэвсгэр болон цээжний хооронд цоорхой үүсдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та одоогоор гар, нуруугаараа жингээ хянах боломжгүй байгаа тул биеийн жин, үсрэх хөдөлгөөнийг ашиглана.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ бууруулж, өвчүүний ясыг дэвсгэр рүү үргэлжлүүлэн дар. Цээжний хавьталд орохоос өмнө зайд зогс.
Бугуй нь дотогшоо эсвэл хойшоо бөхийлгөдөг
- Таны харах зүйл
- Бариул нь хурууны дээгүүр унжиж, гар, шууны ар тал нь нэг шугам үүсгэдэггүй.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн гараар хүчтэй татаж байгаа эсвэл суудлын өндөр нь бариултай таарахгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Бугуйгаа саармагжуулахын тулд бариулыг алган доороо гүн байрлуулж, эрхий хуруугаа орооно. Мөн суудлаа дахин шалгаарай.
Нэг хөшүүрэг эхлээд хөдөлдөг
- Таны харах зүйл
- Урд талд нь нэг бариулыг эхлээд татах эсвэл буцах гүн нь зүүн, баруун талд өөр өөр байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Зүүн ба баруун дискний ачаалал өөр, эсвэл илүү хүчтэй тал нь хурд, хүрээг эзэлдэг.
- Хэрхэн засах вэ
- Дискийг дахин шалгаж, жинг сул талаас нь хянах боломжтой жин хүртэл бууруулж, хоёр бариулыг ижил өндөр, хурдаар тохируулна уу.
Буцах хэсэг дээрх хөшүүргийг суллана
- Таны харах зүйл
- Гар нь гэнэт сунаж, диск эсвэл хөшүүрэг нь таглааг мөргөж, чанга дуугарна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би зөвхөн татах хэсгийг давталт гэж бодсон, эсвэл эхлээд миний барьц ядарсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа 2-3 секундын турш сунгаж, тагны өмнөхөн зогс. Хэрэв та буцах хурдаа алдвал багцыг дуусгана уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хамтлаг суусан түүхий
Хөнгөн туузаар саармаг бугуй, намхан тохой, мөрний ирний хөдөлгөөнийг удирдан сур.
хөнгөн тавцангийн эгнээ
Дор хаяж 15 удаа хийж болох жин дээр суудал/паарийн тохиргоо болон зүүн ба баруун бие даасан хөшүүргийн ижил хурдыг дасгалжуулна.
1 секундын завсарлага бага байна
Бариул нь доод хавирга руу ойртоход нэг секундын турш зогсоод цээжний дэвсгэр болон мөрний байрлалыг шалгана уу.
Удаан тайвшрах тавцангийн эгнээ
Гараа 2-4 секундын турш сунгаж, далны ясны байгалийн сунгалт, хөшүүргийн хяналттай буцах чадварыг сур.
Нэг талын машины эгнээ
Зүүн ба баруун талын ялгааг шалгахын тулд зөвхөн нэг хөшүүргийг татах боловч эсрэг талын аарцаг, цээжийг дэвсгэр дээр эргүүлэхээс сэргийлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үүнийг долоо хоногт 1-3 удаа нурууны дасгалын үндсэн хэвтээ таталт эсвэл нурууны ядаргаа үүсгэдэг штанганы эгнээнд нэмэлт хөдөлгөөн болгон ашиглаж болно. Эхний багцын хувьд бариулын өндөр, цээжний дэвсгэрийн контакт, зүүн ба баруун хөшүүргийн замыг дор хаяж 15 удаа хийж болох жинтэйгээр шалгаж, эцэс хүртэл 2-3 давталт хийх боломжтой жинг үргэлжлүүлээрэй.
тоо
8-12-р ангиуд
Цээжний дэвсгэртэй холбоо барих ба зүүн, баруун ижил хүрээтэй
тогтоосон
2-4 багц
Багцуудын хооронд 60-120 секунд сэргэнэ
хурд
1-2 секунд татах, 1 секундын завсарлага, 2-3 секунд буцах
Хөшүүргийн зөрчилгүй хяналт
- Эхний багцын өмнө тохируулгын зүү, хөшүүрэг, бариул, зүүн, баруун диск, хүзүүвч зэргийг шалгаж, суудал, дэвсгэрийн дугаарыг тэмдэглэнэ.
- Хэрэв та өвчүүний ястай холбоо барьж, бугуйгаа саармагжуулж, бага тохойтой, бүх давталт дээр хажуу тийшээ ижил хурдтай байвал дараагийн хичээлд нэг давталт нэмнэ.
- Багц бүрт зорилтот давталтын дээд цэгт хүрсэний дараа хоёр дискийг ижил хэмжээгээр өсгө. Хэрэв их биеийн хазайлт эсвэл мөр мөрөө хавчиж байвал өмнөх жин рүүгээ буцна.
Түгээмэл асуулт
Би бариулыг цээжиндээ хаана татах вэ?
Цээжний доод хэсэг ба хэвлийн дээд хэсгийн хоорондох төвийг сахисан бариулыг доод хавирга руу тат. Таны тохой их биений хажууд байх, цээжиндээ хүрэх ямар ч цэг хангалттай.
Би мөрний ирээ тэр чигт нь авчрах ёстой юу?
Үүнийг бүхэлд нь хүчээр шахаж, эхнээс нь түгжих шаардлагагүй. Гараа сунгахдаа мөрний ирээ аяндаа урагшлуулж, татах үед мөрөө мөрөө хавчихгүй зайд буцааж өгөөрэй.
Эхлээд гартаа хүчээ алдах нь буруу юу?
Мөрүүд нь тохойг нугалж өгдөг biceps болон brachialis булчингуудыг ашигладаг тул гар ядрах нь хэвийн үзэгдэл юм. Хэрэв таны бугуй бөхийж эсвэл цээж чинь жийргэвчнээсээ салж байвал жингээ багасгаж, тохойнхоо замыг дахин тэгшлээрэй.
Би хоёр хөшүүргийг нэг гараараа ашиглаж болох уу?
Та чадна, гэхдээ нэг талдаа татах үед их бие, аарцаг эргэх ёсгүй. Эсрэг гараараа дэвсгэр эсвэл бариулыг барьж, сул талдаа барьж чадах жинг ашигла.
Хэрэв би нурууны тав тухгүй байвал штангуудын оронд хэрэглэж болох уу?
Цээжний дэмжлэг нь нугалах хэрэгцээг багасгах боловч таны өвдөлтийн шалтгааныг эмчлэхгүй, нурууны бүх ачааллыг арилгахгүй. Хэрэв шинж тэмдгүүд дахин давтагдвал дасгалаа зогсоож, мэргэжлийн үзлэгт хамрагдаарай.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Леман нар. - Суух эгнээ зэрэг лат сургалтын хөдөлгөөнөөр булчингийн үйл ажиллагаа
- 2. Dos Anjos et al. — Суух эгнээний үед дээд трапецын булчингийн идэвхжүүлэлт ба EMG-ийн хариу үйлдэл
- 3. Carrangelo нар. — Скапулийн суурин ба чөлөөт суултын эгнээний өндөр нягтралтай электромиографийн харьцуулалт.
- 4. Фенвик нар. — Янз бүрийн эгнээний хөдөлгөөний үед их биеийн булчингийн үйл ажиллагаа, нугасны хөдөлгөөн/ачаалал
- 5. Youdas нар. - Урвуу эгнээ, нээлттэй гинжний хэвтээ эгнээний мөр, их биений булчингийн үйл ажиллагаа
