CHEST-SUPPORTED ROW
Цээжний тулгууртай эгнээ: Цээжний дэвсгэртэй холбоо барьж, мөрийг өргөхгүйгээр тохойг хавирга руу чиглүүлнэ.
Барилт болон их биеийн өнцгийг тохируулж, мөрөө чихнээсээ хол байлга. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Цээжийг дэвсгэр дээр тавиад, тохойгоо хойш татаж, нурууны булчингаа чангалж, мөрөө сунгана. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Жингээ багасгаж, цээж, аарцагаа түгжиж, тохойны замаа дахин тогтооно Гол санаа: Цээжний дэвсгэртэй холбоо барьж, мөрийг өргөхгүйгээр тохойгоо хавирга руу чиглүүлнэ.
- Үндсэн булчин
- Латиссимус дорси, дунд трапец, ромбоид
- Туслах булчин
- Арын гурвалжин, хоёр толгойн булчин, шуу
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Дээд биеийн татах ба мөрний ирний удирдлага
Эхлэгчдэд ч гэсэн цээжний эгнээний эгнээ хийж чадах уу?
Жингээ багасгаж, цээж, аарцагаа түгжиж, тохойнхоо замыг дахин тогтоо. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Цээжийг дэвсгэр дээр тавиад, тохойгоо хойш татаж, нурууны булчингаа чангалж, мөрөө сунгана. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дэмжлэгийн цэгүүд болон тоног төхөөрөмжийг тэгшлэх
Барилт болон их биеийн өнцгийг тохируулж, мөрөө чихнээсээ хол байлга. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг бий болгох
Хэвлийн даралтаар нуруугаа засч, мөрний ирээ гарынхаа өмнө хөдөлгөхөд бэлтгэ. Хүзүү, эрүүгээ шаардлагагүй хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
- 3
Цээжийг дэмжсэн мөрүүдийг гүйцэтгэх
Цээжийг дэвсгэр дээр тавиад, тохойгоо хойш татаж, нурууны булчингаа чангалж, мөрөө сунгана. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Сонор сэрэмжтэй байж, буцаж ирээрэй
Амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Үе мөчөө түгжиж, дараагийн давталт руу орохын оронд тэнцвэрээ сэргээж, давт.
ЗАГУУЛАХ & ЗАМ
Цээж дээр тулгуурласан эгнээний хөдөлгөөний хүчийг чангална
Хэвлийн даралтаар нуруугаа засч, мөрний ирээ гарынхаа өмнө хөдөлгөхөд бэлтгэ. Том булчингууд хүч чадал өгч, жижиг үе нь шаардлагагүй ачаалал авахгүй байхын тулд энэ зохицуулалтыг хадгалах ёстой.
Цээжийг дэвсгэр дээр тавиад, тохойгоо хойш татаж, нурууны булчингаа чангалж, мөрөө сунгана. Их биеийн байрлал, үе мөчний зам нь эхэн ба төгсгөлд өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгахын тулд урд болон хажуу талаас нь зураг авах нь зүйтэй.
Гол санаа: Шууд туршиж үзэхийн тулд "Барилт болон их биеийн өнцгийг тохируулж, мөрөө чихнээсээ хол байлга."
RANGE & TEMPO
Хянах боломжтой хүрээ нь хөдөлгөөний зөв хүрээ юм
Төгсгөлийн цэгт хүрэхээсээ илүү их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах эцсийн цэгийг ол. Үүнээс давсан хүрээ нь ухрах эсвэл нөхөн сэргээх хөдөлгөөнөөр үүсгэгдэх магадлалтай.
Өргөх хэсгийг зориудаар хийж, буулгах хэсгийг 2-3 секундын турш удирдана. Хэрэв та сүүлчийн давталт хүртэл ижил замналаа хадгалж чадахгүй бол жин эсвэл давталтын тоог багасга.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Цээжний дэвсгэртэй холбоо барьж, мөрийг өргөхгүйгээр тохойгоо хавирга руу чиглүүлнэ.
Энэ дохио нь нурууны том, дунд трапец, ромбоидуудад давтагдах замыг өгдөг бол арын дельта, хоёр толгойн булчин, шуу нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дасгалын стандарт: Цээжний жийргэвчтэй холбоо барьж, мөрийг өргөхгүйгээр тохойгоо хавирга руу чиглүүлнэ.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Цээжийг дэмждэг эгнээ: Зэрэгцүүлэхгүйгээр хүрээг нэмэгдүүлэх
- Таны харах зүйл
- Биеийн ухралтаас болж зөвхөн гар татагдаж, мөр урагш эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа хуримтлагдсан эсвэл ачаалал, хурд болон ажиллах хүрээ нь одоогийн технологийн түвшнээс их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, цээж, аарцагаа түгжиж, тохойны замаа дахин тогтооно Гол санаа: Цээжний дэвсгэртэй холбоо барьж, мөрийг өргөхгүйгээр тохойгоо хавирга руу чиглүүлнэ.
Цээжийг дэмждэг эгнээ: Хариу тоглолтыг алдсан
- Таны харах зүйл
- Эхлэх байрлал руу буцах үед хурд гэнэт нэмэгдэж, дараагийн давталт руу буцдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн гүйцэтгэлийн хэсгийг дасгал гэж үзэж байгаа эсвэл зорилтот давталтын тоог давахад анхаарлаа хандуулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Буцахдаа 2-3 секунд хуваарилж, анхны байрлалаа сэргээж, дараа нь дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
Цээжийг дэмждэг эгнээ: Амьсгал алдагдах, их биеийн хурцадмал байдал
- Таны харах зүйл
- Давталтын хоёрдугаар хагаст хавирга, аарцагны байрлал өөрчлөгдөж, хүч чадал нь хүзүү эсвэл нурууны хэсэгт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би иж бүрдэлийн туршид хэвлийн хөндийн даралтыг барих гэж оролдсон эсвэл амьсгалаа хэт удаан дарсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давтагдах бүрт аюулгүй цэг дээр амьсгалаа богино хугацаанд дахин тохируулж, тохируулга эргэж ирэхгүй бол багцаа дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тогтвортой байдал, хүрээг нэгдүгээрт тавь
Жингээ багасгаж, цээж, аарцагаа түгжиж, тохойнхоо замыг дахин тогтоо. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ.
Давталтын тоо болон ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Их биеийн өнцгийг ижил байлгаж, зогсох хугацааг бариад ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Жингээ багасгаж, цээж, аарцагаа түгжиж, тохойнхоо замыг дахин тогтоо. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Их биеийн өнцгийг ижил байлгаж, зогсох хугацааг бариад ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Танилцуулга
8~12 удаа × 3~4 багц
Бүх давталтуудад ижил байрлалыг барьж, 2-3 давталт үлдээ.
Мэргэжилтэн
8~12 удаа × 3~4 багц
Түр зогсолт эсвэл удаан буулт нэмнэ, гэхдээ нөхөн олговор үүсэх үед өмнөх алхам руу буцна уу.
- Их биеийн өнцгийг ижил байлгаж, үлдэх хугацааг бариад ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв ижил хэсэгт өвдөлт үүсч, эсвэл үе мөчний таагүй байдал дараагийн сесс хүртэл хэвээр байвал ачаалал болон долоо хоног тутмын багцын тоог багасга.
- Давталтын тоогоор тэгшлэх, хяналттай буцах, өвдөлтгүй хүрээг эрэмбэлэх.
Түгээмэл асуулт
Би ямар хөдөлгөөн хийх ёстой вэ?
Зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах хэмжээнд хэрэглээрэй. Хэрэв шагнал нь илүү гүнзгий эсвэл өндөр байр сууринаас ирдэг бол шууд өмнөх цэг нь одоогийн үр дүнтэй хүрээ юм.
Би хэзээ жин эсвэл хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх вэ?
Их биеийн өнцгийг ижил байлгаж, зогсох хугацааг бариад ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
