CHIN-UP
Эрүүгээ өргөх нь эрүүгээ зүгээр л хөндлөвчний дээгүүр давах хөдөлгөөн биш харин доороосоо бүх биеэ дээш өргөх босоо татах үйлдэл юм.
Бичлэг дээрх эрүүгээ өргөх нь биеийн жингийн дасгал бөгөөд алгаа нүүр рүү нь харуулан бариулаас бариулж, гараа сунгаж унжиж эрүүгээ дамжих хүртэл биеэ барьж, дээш татдаг. Татах ба эрүүгээ дээш өргөхийг харьцуулсан цахилгаан миографийн судалгаагаар нурууны доод булчин болон хоёр толгойн булчингууд хоёуланд нь хоёуланд нь ихээхэн оролцож, эрүү өргөх үед хоёр толгойн булчин болон цээжний булчингуудын өндөр идэвхжил ажиглагдсан. Нөгөөтэйгүүр, өөр нэг судалгаагаар дөрвөн атгах, мөр, гар, шууны булчингийн үйл ажиллагааг бүх давталтуудад харьцуулсан нь ерөнхийдөө ижил байв. Гадаргуугийн цахилгаан миографи нь тодорхой мөчүүдийн цахилгааны үйл ажиллагааны харьцуулалт бөгөөд булчингийн урт хугацааны өсөлт эсвэл хүн бүрт хамгийн сайн атгах чадварыг шууд тодорхойлдоггүй тул даралтын давуу талыг хэтрүүлэхийн оронд бугуй, тохой, мөрөнд тав тухтай зай, давтагдах байрлалыг нэн тэргүүнд тавьдаг.
- Үндсэн булчин
- Latissimus Dorsi · Бицепс Brachii
- Туслах булчин
- Цээжний булчин, доод трапец, эргэлтэт ханцуйвч, шуу, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Босоо татах
Аль нь илүү хялбар вэ: эрүүгээ өргөх үү, татах уу?
Олон хүмүүс хоёр толгойн булчинг идэвхтэй оролцуулдаг эрүүгээ дээшлүүлснээр эхний давталтыг хийхэд хялбар байдаг ч энэ нь мөр, бугуйны хөдөлгөөн, сургалтын туршлагаас хамаарч өөр өөр байх болно. Хоёр хөдөлгөөн хоёулаа гарны булчингуудыг хамардаг тул өвдөлтгүй барьж чадах атгах дасгалаас эхэл.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Баар болон буух зайг шалгана уу
Бар болон цахилгаан тавиур нь таны одоогийн жинг сэгсрэхгүйгээр даах чадвартай эсэхийг шалгаарай. Доорх диск болон вандан сандлуудыг цэвэрлэж, хэрэв баар нь өндөр байвал дээш доош авирах замыг бэхлэхийн тулд тогтвортой гишгүүр ашиглана уу.
- 2
Мөрний өргөнийг тойруулан хавчих
Барыг алгаа нүүр лүүгээ харуулан барьж, эрхий хуруугаа ороож битүү бариул үүсгэ. Гараа бие биендээ хэт ойртуулж болохгүй, харин бугуйгаа хажуу тийшээ бөхийлгөхгүй, тохойгоо их биеийн хажуу талд байрлуулж эхэл.
- 3
Хавирга, аарцаг нь бие биенийхээ дээр овоолсон унжсан
Тохойгоо бараг шулуун, хөлөө хөдөлгөөнгүй байлга. Мөрөө чихнээсээ үзүүр хүртэл нь тулгаж болохгүй, харин мөрний ирээ байгалийн жамаар дээшээ эргүүлэх зай үлдээж, их бие унжихгүйн тулд ходоод, өгзөг дээрээ бага зэрэг дараарай.
- 4
Тохойгоо доошлуулснаар биеэ дээшлүүл
Амьсгалаа гаргаж, тохойгоо шал болон хажуу тийш нь тат. Хөлөө өшиглөх эсвэл нуруугаа хэт нугалахын оронд цээжний дээд хэсгийг бааранд ойртуулж, бүх биеэ нэг болгон дээшлүүл.
- 5
Хүзүүгээ өргөхгүйгээр дээд талд зогс
Эрүү нь баарны өндрийг давах тул хүзүүгээ урагш сунгаж, мөрөө эргүүлж болохгүй. Биеийнхээ хажууд тохойгоо сайтар доошлуулж, мөрөн дээрээ эвтэйхэн байж, хэсэг хугацаанд тэнцвэрээ хадгал.
- 6
2-3 секундын турш хяналттай буулт
Тохойгоо аажмаар тэгшлээд, мөн адил доошоо яв. Мөр чинь гэнэт дээшээ татагдахгүй, доод хэсгээрээ барьцаагаа сулруулж болохгүй, дараагийн давталтын өмнө чичиргээг арилгана уу.
CHIN-UP VS PULL-UP
Дотор нь таны тохойг нугалахад тусалдаг боловч гараа нарийсгахаас ялгаатай.
Алга нүүр рүү чиглэсэн байрлалд хоёр толгойн булчингууд нь тохойн нугалахад сайн оролцдог. Татах болон эрүүгээ өргөх хөдөлгөөнийг шууд харьцуулсан судалгаагаар хоёр толгойн булчин болон цээжний булчингийн дундаж булчингийн идэвхжил эрүүгээ өргөхөд илүү өндөр байжээ. Гэсэн хэдий ч latissimus dorsi нь хоёуланд нь ихээхэн оролцдог байсан бөгөөд бусад судалгаагаар атгах чиглэлийн булчингийн ерөнхий үйл ажиллагааны ялгаа хязгаарлагдмал байв. Тиймээс эрүүг хоёр булчинтай дасгал гэж бүү бодоорой, эсвэл таталтаас илүү хялбар үнэмлэхүй давуу хөдөлгөөн.
Гараа хэт нарийхан байрлуулсан бол бугуй гадагшаа бөхийж, ачаалал тохойны урд хэсэгт төвлөрч болно. Бугуй, шуугаа аль болох шулуун, мөрний өргөн эсвэл эргэн тойронд, тохойгоо доош болон арагшаа хөдөлгөх байрлалыг ол. Тогтмол шулуун бар дээр бүрэн супинац хийхэд эвгүй байгаа бол алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлсэн зэрэгцээ эсвэл эргэдэг бариул нь илүү эвтэйхэн байж болно.
Гол санаа: Тохируулахын өмнө шалгана уу: Барыг барьж байхдаа бугуй чинь хажуу тийшээ бөхийхгүй, тохойн дотор талд хурц таталт байхгүй юу?
STRICT BODY PATH
Хавирга ба аарцагны хоорондох холбоог хадгалах ёстой бөгөөд ингэснээр гар татах нь бүх биеийг дээшлүүлнэ.
Видеонд үзүүлсэн шиг эрүүгээ чанга чанга барих дасгал хийхдээ их бие болон доод биеийг нэг масс болгон хөдөлгө. Кипп татах судалгаагаар өгзөг, өвдөгний хөдөлгөөн, гол ба доод биеийн оролцоо нэмэгдэж, сэргэлт нэмэгдэх нөхцөлд хоёр толгойн булчингийн үйл ажиллагаа буурсан байна. Энэ нь сахих нь зөвхөн хатуу чанд давтагдахаас гадна өөр өөр ур чадвар, зорилготой хөдөлгөөн гэдгийг харуулж байна.
Хөлөө шууд биеийн доогуур эсвэл бага зэрэг урд байрлуулж, ходоод, өгзөг рүүгээ бага зэрэг дар. Дээш гарахын өмнө хөлөө нааш цааш савлахын оронд тохойгоо доошлуулж, их биеийг баар руу чиглүүл. Хэрэв давталтын дараа өвдөг, ташаа хамгийн түрүүнд хөдөлж байвал жингээ хянахад бэрхшээлтэй байж магадгүй тул тусламжийн эрчмийг нэмэгдүүлээрэй.
SHOULDER & RANGE
Доод талд нь мөрний ир нь хөдлөх зайтай, дээд хэсэгт нь хүзүүний оронд тохой нь зайг хангадаг.
Гараа толгойноосоо дээш өргөхөд мөрний ир нь хавирганы дээгүүр эргэлдэж, аяндаа өсдөг. Хэрэв мөр нь доод талдаа доошоо бэхлэгдсэн бол тав тухтай хөдөлгөөн нь хувь хүнээс хамаарч хязгаарлагдаж болно. Үүний эсрэгээр, бүх хүчээ суллаж, үе мөч дээрээ гэнэт наалдахаас илүү атгах, их биений хурцадмал байдлыг хадгалахын зэрэгцээ хяналттай ёроолыг ашигла.
Дээш татах техникээр мөр болон дээд гарны хөдөлгөөнд дүн шинжилгээ хийсэн жижиг судалгаагаар мөрний мөр зэрэг зарим өөрчлөлтүүдтэй холбоотой байж болох кинематик хэв маягийг ажигласан. Энэ нь эрүүгээ өргөхөд гэмтэл учруулна гэсэн үг биш, харин мөрний өвдөлтийг тэвчих замаар өөрийгөө хүчлэн хэвтэх байрлалд оруулахгүй байх хэрэгтэй. Дээд талд ч гэсэн эрүүгээ урагшлуулахын оронд тохойгоо хангалттай доошлуулж, цээжээ бааранд ойртуулна.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Chin-Up-ийг давтах боломжтой байх муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Дээд трапец · rhomboids · шуу нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмжинэ.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Дахин эрүүгээ үе мөч өвдөхгүйгээр давталт болгоны дараа л урагшлуулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хөл, аарцагаа өргө
- Таны харах зүйл
- Татахаасаа өмнө өвдөг, хөл нь урагш хөдөлж, их бие нь том нум үүсгэж, эрүү нь хөндлөвчийг инерцээр дамжуулдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та одоогийн жин дээрээ хатуу давталтуудыг дуусгахад хэцүү байдаг, эсвэл давталтын тоог чухалчлан үзсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Багцыг зогсоож, хамтлаг эсвэл туслах машины тусламжийг нэмэгдүүлнэ. Зөвхөн хөлөө хөдөлгөөнгүй 2-3 секундын турш доошлуулах боломжийг олгодог давталтын тоог тоол.
Гараа хэтэрхий нарийхан барь
- Таны харах зүйл
- Бугуй нь гадагшаа бөхийж, эвгүй мэдрэмж нь тохой эсвэл далдуу модны дотор талд төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Нарийхан байх тусмаа бисепсийг тусгаарлах юм уу, эсвэл зүгээр л голыг нь гол болгож чадна гэж би бодсон.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа мөрний өргөний хооронд байрлуулж, бугуй, шуугаа тэгшлээрэй. Хэрэв тогтсон баар эвгүй байвал зэрэгцээ эсвэл эргэлдэгч бариулыг ашигла.
Хүзүүгээ гаргаж, зүгээр л эрүүгээ хүр
- Таны харах зүйл
- Дээд талд нь эрүү нь баарны дээгүүр байрласан боловч мөр, цээж нь доогуур хэвээр, хүзүүний ар тал нь нуман хэлбэртэй байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Зөвхөн эрүүний өндрийг давталт болгон ашигласан бөгөөд бодит тохойг татахаа больсны дараа зайг хүзүүгээр дүүргэсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Харцаа урагшаа эсвэл бага зэрэг дээш, тохойгоо доошлуулж, цээжний дээд хэсгийг бааранд ойртуулна. Хүзүү нь хөдлөхийн өмнөхөн зогсдог.
Мөрөө бүхэлд нь доошлуул
- Таны харах зүйл
- Доод тал руу нь буулгах үед гараа сунгасан боловч мөрний ир нь хөдөлдөггүй, мөрний урд хэсэг нь татан эсвэл чимхдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Миний бодлоор таны мөр үргэлж чихнээсээ аль болох хол байх ёстой.
- Хэрхэн засах вэ
- Их биеийн хурцадмал байдлыг хадгалах боловч гараа дээшлэх үед мөрөө байгалийн жамаар дээшээ хөдөлгө. Өвдөлтгүй доод хүрээг аажмаар эзэмшинэ.
Чамайг тавихад мөр огцом татагдана
- Таны харах зүйл
- Дээд талынх нь дараа нэн даруй бие нь унаж, баар эсвэл тавиур нь доод талдаа савлаж, атгах нь тархдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн өгсөх хэсгийг давталт гэж боддог, эсвэл атгах, тохойн нугалах булчингууд аль хэдийн ядарсан байдаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Буух үеийг 2-3 секундын турш барьж, боломжгүй болсон давталтыг дуусга. Сөрөг талуудыг шатаар дээд бэхэлгээ хийсний дараа тусдаа багц хэлбэрээр гүйцэтгэдэг.
Эрхий хуруугаа аваад хурууны үзүүрээр дэмжээрэй.
- Таны харах зүйл
- Сүүлд ороход гар чинь баарнаас мултарч, хуруу чинь шулуун болж, бие чинь гэнэт доошилно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хаалттай атгахаас илүү нуруун дээрээ төвлөрч байна гэж та бодож байна, эсвэл атгах ядаргааг үл тоомсорлодог.
- Хэрхэн засах вэ
- Эрхий хуруугаараа битүү бариул ашиглан гараа норгож хатаана. Гараа сулрахаас өмнө шат руу аюулгүй буу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Undergrip lat pulldown
Хөнгөн, тохируулж болох жинг ашиглан бугуй, тохойгоо тэгшлэх, тохойгоо доош буулгах замыг сур.
Хөлийг дэмжсэн урвуу эрүү
Биеийн жингийн тодорхой хэсгийг хөл дээрээ тавиад намхан баарны доор босоо болон диагональ татах дасгал хий.
Хамтлаг/машины тусламжтайгаар эрүү өргөх
6-10 давталт, 2-3 секундын турш ухрахгүйгээр жингээ аль болох бууруул.
сөрөг эрүү
Тогтвортой хөлөөрөө оргил руу авирч, хүзүүгээ саармагжуулж 3-5 секундын турш доошлоорой.
Хатуу эрүү
Доод болон дээд стандарт, чимээгүй хөлийг хадгалахын зэрэгцээ давталтын тоог нэмэгдүүлж, 8-аас дээш давталт хийхэд тогтвортой байх үед бага зэрэг жин нэмэх талаар бодож үзээрэй.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Эрүү, тохойн нугалах булчингуудыг хамтад нь сургадаг босоо таталт юм. Үүнийг долоо хоногт 2-3 удаа урд нурууны дасгал дээрээ хийж, дасгалын хооронд дор хаяж нэг өдөр нөхөн сэргээх боломжтой. Татах болон лат татах дасгалтай нэг өдөр бугуй, тохой, мөрний нөхөн сэргээх хүрээнээс хэтрүүлэхгүйн тулд гурван дасгалын хосолсон татах багцыг тохируулаарай.
тоо
4-8 удаа
Шаардлагатай бол хатуу байр суурь эсвэл тусламжийг ашиглах
тогтоосон
3-5 багц
Багцуудын хооронд 2-3 минутын нөхөн сэргээх хугацаа
хурд
1-2 секундын өсөлт / 2-3 секундын уналт
Хөлний цохилтгүйгээр ижил эхлэх цэг рүү буцна уу
- Эхний багцын хувьд бугуй, тохой, мөрний хариу урвалыг шалгахын тулд хангалттай тусламж хэрэглээрэй, эсвэл латны доогуур таталт хий.
- Хэрэв та ижил доод ба дээд, чимээгүй хөл, багц бүрт 2-3 секундын бууралттай байвал дараагийн хичээлд нэг давталт нэмнэ.
- Зөвхөн давталтын дээд цэгт хүрсэний дараа та тусламжийг нэг алхамаар багасгаж, тохойн дотор эсвэл мөрний урд хэсэгт таагүй мэдрэмж байвал долоо хоногт атгах чадвараа эсвэл багцын тоог тохируулж болно.
Түгээмэл асуулт
Гараа хэр нарийн барих ёстой вэ?
Эхлээд мөрний өргөнийг дотор эсвэл гадна талаас нь туршиж үзээрэй. Бугуй, шуу нь аль болох шулуун байх ёстой бөгөөд тохой нь таны биеийн хажууд байгалийн жамаар унах ёстой. Хэрэв таны бугуй эсвэл тохойн дотор талд гараа барьж байхдаа эвгүй байвал түүнийг бага зэрэг өргөж эсвэл саармаг бариулыг сонго.
Таны эрүү баарнаас дээш байх ёстой юу?
Та үүнийг ерөнхий давталтын стандарт болгон ашиглаж болно, гэхдээ зүгээр л хүзүүгээ урагшлуулж болохгүй. Хамгийн чухал зүйл бол тохойгоо хангалттай намхан, цээжний дээд хэсгийг бааранд ойртуулж, мөрөн дээрээ эвтэйхэн байх явдал юм.
Хэрэв би нэгийг ч хийж чадахгүй бол эхлээд юу хийх ёстой вэ?
Дотор нь лат татах, туслах эрүү болон 3-5 секундын сөрөгийг ашиглана. 6-10 удаа тусламжийн давталт хийсний дараа хөлний цохилт, хурдацтай уналт алга болсон үед тусламжийг аажмаар бууруулна.
Би мөрөөрөө доошоо дарах хэрэгтэй юу?
үгүй. Гараа толгойноосоо дээш өргөхөд мөрний ир нь аяндаа дээшээ эргэлдэж, дээшлэх ёстой. Их бие болон атгах хурцадмал байдлыг хадгалах боловч мөрөө доошлуул эсвэл бүрэн, өвдөлттэй байрлалд бүү оруул.
Эрүүгээ өргөхөд тохойн дотор хэсэг яагаад өвддөг вэ?
Тогтмол хөндлөвч дээр хэвтсэн байрлал, хэт нарийхан атгах, сургалтын хэмжээ огцом нэмэгдэх, эсвэл багасгах хяналтгүй байх нь таагүй мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Өвдөлтийг тэсвэрлэхийн оронд багцаа зогсоож, атгалаа өргөжүүлэх эсвэл төвийг сахисан бариул, тусламж хэрэглээрэй. Өвдөлт үргэлжилсээр эсвэл таны өдөр тутмын хөдөлгөөнд нөлөөлж байвал мэргэжлийн эмчийн үзлэгт хамрагдаарай.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Youdas нар. — Эрүү татах, татах үед булчингийн үйл ажиллагаа, тохойн хөдөлгөөнийг харьцуулах
- 2. Дики нар. - Доод, дээгүүр, төвийг сахисан, олсоор атгах булчингийн үйл ажиллагааны харьцуулалт
- 3. Дома нар. — Эрүү дээш өргөх ба лат татах хоёрын хоорондох кинематик ба булчингийн үйл ажиллагааны харьцуулалт
- 4. Принольд·Булл — Татах техникээр мөрний хөдөлгөөн ба мөрний кинематик
- 5. Динунцио нар. - Хөдөлгөөн, булчингийн үйл ажиллагааны ялгаа нь хатуу чанга татах, тогтмол татах
