CLAMSHELL
Clamshell нь өвдөгний үеийг аль болох нээх биш харин аарцагны ясыг давхарлаж, зөвхөн дээд түнхний үеийг нээх замаар глютеус дунд булчинг ашигладаг дасгал юм.
Өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө нийлүүлэн, өвдөгний дээд хэсгийг онгойлгож хажуу тийшээ хэвтснээр бага ачаалалтай, дунд болон түнхний гадна эргэдэг булчингуудыг дасгалжуулж болно. Өвдөгөө өндөрт өргөхөд аарцаг арагшаа эргэлдэж, их бие эргэлдэн зай үүсгэдэг. Хоёр ташаагаа босоогоор байрлуулж, бэлхүүсийнхээ хажууд байгаа зайг хадгалахын зэрэгцээ бага зэрэг аажмаар хөдөл.
- Үндсэн булчин
- Глютеус дунд, бага глютус
- Туслах булчин
- Gluteus maximus, гүн ташааны гадна эргүүлэгч, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хажуугаар нь хэвтэж буй түнхний булаалт/гадны эргэлт
Би өвдгөө хэр өндөрт өргөх ёстой вэ?
Зөвхөн аарцагны ясыг арагш эргүүлэхээс сэргийлж өндөрт өргө. Жижиг хүрээ нь хэвийн байж болно.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Мөр болон аарцагыг босоо байдлаар давхарлана
Хажуугаараа хэвтээд, толгойгоо түшиж, хоёр аарцагны ясыг урагш харуулан давхцуулна. Өвдөгөө ойролцоогоор 45-90 градусаар нугалж, хөлөө нийлүүлнэ.
- 2
Хэвлий болон доод жигүүрийг бэхлэх
Доод талыг нь урт байлгаж, нуруугаа шалан дээр буулгахгүй. Эргэлтийг мэдрэхийн тулд дээд гараа ташаандаа тавь.
- 3
Хөл нийлүүлж, өвдөгний дээд хэсэг нээлттэй
Амьсгалаа гаргаж, өвдөгний дээд хэсгийг тааз руу нээ. Өсгийгөө нийлүүлж, аарцаг буцаж хөдлөхийн өмнөхөн зогс.
- 4
Хүчдэлийг барьж, аажмаар хаа
Дээшээ 1 секунд түр зогсоосны дараа өвдгөө 2-3 секундын турш буулгана. Өвдөгний доод хэсэгт бүрэн бөхийхөөс өмнө дараагийн давталтыг эхлүүл.
STACK THE PELVIS
Өвдөгний өндрийг зөвхөн аарцаг хойшоо эргэлдэх хүртэл зөвшөөрнө
Аарцагны дээд хэсэг арагшаа унах үед түнхний хөдөлгөөн мэт харагдах боловч бодит байдал дээр их бие бүхэлдээ эргэлддэг. Аарцагаа гараараа бэхлээд өөрчлөлтийг мэдэр.
Өгзөгний хажуу тал дээр бага зэрэг ч гэсэн тасралтгүй чангалах нь хангалттай.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Хөлөө нийлүүлж, ташаагаа нэг нэгнийхээ дээр байрлуул."
BAND PLACEMENT
Боолтыг өвдөгний яг дээгүүр байрлуулж, зөвхөн аарцагны бэхэлгээг хадгалах хүчийг ашиглана.
Туузыг өвдөгний үений дээгүүр биш гуяны доод хэсэгт байрлуул. Хэт хүчтэй байвал хөл чинь унаж, аарцаг хойшоо эргэлдэнэ.
Биедээ дор хаяж 15 хяналттай дасгал хийсний дараа хөнгөн тууз нэмнэ үү.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Аарцаг арагш эргэлддэг
- Таны харах зүйл
- Таны хэвлийн товч болон аарцагны дээд хэсэг тааз руу чиглэж, өвдөг чинь маш өндөр өргөгдсөн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Өвдөгний өндрийг түнхний хязгаараас илүүд үздэг.
- Хэрхэн засах вэ
- Нуруугаа хананд ойртуулж эсвэл гараараа аарцагаа чангалж, хүрээг багасга.
Хөлийн зайтай
- Таны харах зүйл
- Дээд талын хөл өвдөгний хамт өргөгдөж, хөл бүхэлдээ хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гадны эргэлт гэхээсээ илүү түнхний булаалтыг нөхөх, эсвэл тууз нь илүү хүчтэй.
- Хэрхэн засах вэ
- Өсгийгөө бага зэрэг холбож, туузыг авч, жижиг хүрээ рүү буцна.
Таны нурууны тал эхлээд ядардаг
- Таны харах зүйл
- Хүчдэл нь дунд булчин гэхээсээ илүү хажуу болон нурууны хэсэгт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Их биеийг шал руу унжуулж эсвэл аарцагаа бэлхүүс рүүгээ өргө.
- Хэрхэн засах вэ
- Хажуу талаа урт байлгаж, ташаагаа нугалж, өвдгөө удаан хөдөлгө.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Изометрийн хясаа
Жижиг хүрээний дээд хэсэгт 10-20 секунд барина уу.
Нүцгэн хясаа
Аарцгийн эрхтний бэхэлгээ болон удаан буцах аргад суралц.
Мини хамтлаг хавчуур
Тохирлыг хадгалж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлнэ.
Хажуу талын хаалт
Их бие болон гуяны хэрэгцээг хамтдаа нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Бие халаалт эсвэл нөхөн сэргээх хэрэгсэл болгон ашиглаж болох боловч биеийн доод хэсгийн том дасгалуудыг бүрэн орлуулах боломжгүй. Аарцгийн байрлал, хүрээг зүүн ба баруун талд хоёуланг нь ашигла.
Тоол
тус бүр 12–20 удаа
Дээд талын 1 секунд, буцах 2~3 секунд
Set
тус бүр 2–4 багц
Хоёр талын дараа 30–60 секунд сэргэнэ
Давтамж
долоо хоногт 2-4 удаа
Бага ачаалалтай чанарыг хадгалах
- Аарцгийн тогтвортой байдал, ташааны хажуугийн хурцадмал байдал хадгалагдсаны дараа тууз нэмнэ.
- Аарцгийн эрхтний эргэлт, хөл салгах, нуруу ядаргаа үүсвэл хүрээ болон эсэргүүцлийг бууруулна уу.
- Давталтын тооноос удаан буцах, дээд зогсолтыг эрэмбэлэх.
Түгээмэл асуулт
Би хамтлагийг хаана байрлуулах вэ?
Өвдөгний үе дээр биш харин өвдөгний яг дээгүүр гуя дээр байрлуулна. Аарцагны ясыг хөдөлгөдөггүй гэрлийн хүчийг сонго.
Хэрэв та хажуу талаас биш өгзөгнийхөө өмнө мэдэрвэл яах вэ?
Таны аарцаг урагш хазайсан эсвэл таны ташаа хэт нугалж байж магадгүй. Өвдөгөө бага зэрэг тэгшлээд, ташаагаа саармагжуулна.
