CLEAN PULL
Цэвэр татах нь штанг гараараа өндөрт өргөх дасгал биш, харин цэвэрхэн гарааны замыг барьж, доод бие, ташаагаараа баарны босоо хурдыг бий болгодог татах дасгал юм.
Цэвэр татах нь шалнаас цэвэрхэнтэй ижил байрлалаас эхлэх боловч баарны доогуур орохын оронд та бүтэн биеийн хүчтэй сунгалтыг гүйцэтгэдэг. Хэрвээ хөндлөвч таны өвдөг дугуйлахын тулд урагш хөдөлж, эсвэл тохойг чинь дутуу бөхийлгөж байвал доод биеийнхээ бий болгосон хүчийг алддаг. Цэвэрхэн гарааны байрлалаа тогтворжуулж, эхлээд татсаны дараа баарыг биедээ ойртуулж, шагай, өвдөг, ташаа дарааллаар тэгшлэх мэдрэмжинд дас.
- Үндсэн булчин
- Глютус дээд булчин, шөрмөс, квадрицепс, трапец
- Туслах булчин
- Latissimus dorsi, тугал, босгогч нуруу, шуу
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Шал татах ба тэсрэх бүрэн биеийн өргөтгөл
Цэвэр татах болон өндөр татах нь адилхан уу?
Цэвэр таталт нь ихэвчлэн гараа урт байлгаж бүтэн биеийн сунгалтад төвлөрдөг бол өндөр таталт нь сунгасны дараа тохойг өндөр татах хэсгийг нэмдэг.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Цэвэр бариул ба эхлэх байрлалд таарч байна
Мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн барыг хөлийнхөө дундаас дээш барина. Шүлээ бааранд ойртуулж, мөрөө нуруугаа чанга барин баарны өмнө бага зэрэг байрлуул.
- 2
Хөлөөрөө хөндлөвчийг өвдөгнөөсөө дээш түлхэнэ
Тавцанг хөлөөрөө түлхэж өгзөг, мөр зэрэгцэн дээшлүүлнэ. Гараа урт байлгаж, шилбэний дагуу хөндлөвчийг биедээ ойртуулна.
- 3
Хүчний байрлал үүсгэхийн тулд өвдгөө буцааж тавь
Бар таны өвдөгний хажуугаар өнгөрсний дараа их биеээ тэгшлээд, өвдгөө хөндлөвчний доор зөөлөн оруулаарай. Барыг гуяны дээд хэсгийн ойролцоо байрлуул.
- 4
Бүх биеэ сунгаж, хяналтандаа байлга
Шагай, өвдөг, түнхний үеийг хүчтэй шулуун болгож, мөрөө дээш өргө. Гараараа татахын оронд дээд талынх нь дараа бариулыг гуя болон шалан дээр нугасаараа доошлуул.
PUSH THE FLOOR
Эхний татах хэсэг нь нуруугаараа хөндлөвчийг өргөх хэсэг биш, харин шалыг хөлөөрөө түлхэх хэсэг юм.
Бар дээшлэх үед зөвхөн аарцаг нь эхлээд дээшээ гарч, нуруу нь хэвтээ чиглэлд ойртож, дараа нь ташаанд урагш цохино. Мөр, ташааны харьцангуй өнцгийг хадгал.
Зөвхөн өсгий дээрээ түшээд зогсохгүй, хөлийнхөө даралтыг бүхэлд нь мэдэрч, баарыг хөлийнхөө дундуур дамжуулаарай.
Гол санаа: Яг одоо оролдоод үзээрэй: "Гараа урт, бар хааж, хөл нь шал руу түлхэж байна."
FINISH TALL
Өндөр болгохын тулд тохойгоо бөхийлгөхийн оронд биеийн доод хэсгийг бүхэлд нь сунгах замаар хөндлөвчийг хурдасгах
Хэрэв таны гар эрт нугарах юм бол таны доод биеийн өмнө трапецын булчингууд болон гарууд ядрах болно. Барыг холбосон дэгээ шиг гараа тавь.
Хөлөө хэт урагш шидэхгүй, арагшаа хойш бөхийлгөж болохгүй, хамгийн өндөр цэг дээрээ сунгаж дуусга.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Аарцаг хамгийн түрүүнд босдог
- Таны харах зүйл
- Баар шалнаас гарахад зөвхөн таны хонго дээшээ гарч, цээжийг орхино.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөлний даралт хангалтгүй эсвэл эхлэх байрлал хэтэрхий бага байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ бууруулж, хөдөлгөөнгүй цэвэр өргөлтөөр мөр-аарцаг хүртэл дээшээ дасгал хий.
Бар өвдөгний урдаас холдсон
- Таны харах зүйл
- Барыг биеэсээ өргөж, жинг хөлийн урд хэсэгт шилжүүлнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Өвдөгнөөс зайлсхийж байх үед латны хурцадмал байдал эсвэл баарыг урагшлуулах.
- Хэрхэн засах вэ
- Сугаа чангалж, хөндлөвчийг бие рүүгээ татаж, өвдгөө буцааж шулуун болгоод зам үүсгэ.
Тохой эрт бөхийдөг
- Таны харах зүйл
- Ташаа бүрэн сунгаж, шуугаа эхлээд ядрахаас өмнө гараараа хөндлөвчийг мушгина.
- Болзошгүй шалтгаан
- Барын өндөрт хэт автсан эсвэл биеийн доод хурдатгалгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа урт байлгаж, оосоргүй хөнгөн жинтэй, мөрөө хавчих хүртэл дасгал хий.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Интервал сургалт
Өндөр болон бага эрчимийг давтах замаар илчлэгийн хэрэглээний үр ашгийг нэмэгдүүлэх.
Цаг хугацаа, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлсэн
Гүйцэтгэлийн хугацааг нэмэгдүүлэх эсвэл машины эсэргүүцлийн түвшинг нэмэгдүүлэх замаар тэсвэр тэвчээрээ бэхжүүл.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хэрэв ур чадвар, хурд нь таны зорилго бол 2-4 давталтын богино багцыг ашиглаарай. Хэрвээ баарны зам холдох юмуу таны гар эхлээд нугалж эхэлбэл жинг бүү нэмэгдүүл.
Давтамж
7 хоногт 3-5 удаа
Хэрэв таны зорилго биеийн өөхөө хасах юм бол үүнийг тогтмол хийх нь чухал.
Эзлэхүүн
20~40 минут
Өөрийн фитнессийн түвшинд тохируулан цагийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Их хэмжээний ус ууж байхдаа үүнийг хий.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа хөнгөн сунгалтаар үе мөчөө хамгаалаарай.
Түгээмэл асуулт
Би цэвэрлэхээс илүү хүнд байж чадах уу?
Туршлагатай хэрэглэгчид илүү их ачааллыг ашиглаж болох ч эхлэлийн байрлал болон баарны хурдыг ижил байлгах чадвартай байх ёстой. Эхлэгчдэд техникийн жингээс эхэлдэг.
Таны хөл шалнаас хол байх ёстой юу?
Хүчтэй сунгалтын тусламжтайгаар та өсгийгөө өсгөх боломжтой, гэхдээ санаатайгаар үсрэх шаардлагагүй. Босоо хүчийг бүхэлд нь хөл рүү дамжуулах нь нэн тэргүүний асуудал юм.
