COSSACK SQUAT
Казакчуудын squat нь аль болох доошоо хажуу тийшээ урагдах суналт биш, харин нэг хөл дээрээ суугаад нөгөө талдаа зуучлагчийн уртыг хянадаг хажуугийн хонгил юм.
Казак ховх: Өргөн зогсоод жингээ нэг тал руу шилжүүлж, ажлын хөлөө гүн нугалж, эсрэг талын хөлөө сунгана. Хип, шагайны хөдөлгөөн, нэг талын хүч зэрэг шаардлагатай байдаг тул анхнаасаа ташаа шалан дээр ойртуулах шаардлагагүй. Тавиур эсвэл хаалганы хүрээ барьж, зүүн, баруун аарцагны өндрийг, өвдөгний үений чиглэлийг хадгалж байдаг мужаас суралц.
- Үндсэн булчин
- Аддуктор, дөрвөлжин толгой, глютеус дээд булчин
- Туслах булчин
- Gluteus medius, шөрмөс, тугал, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хажуу талын нэг талын хонгил
Өргөтгөсөн хөлний хурууг өргөх шаардлагатай юу?
Гүнээс хамааран өргөх боломжтой боловч шаардлагагүй. Өсгий, өвдөгний тэгш байдал, ташааны тав тухыг чухалчил.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Өргөн, тогтвортой байр суурийг бий болгох
Хөлөө мөрний өргөнөөс өргөн байрлуулж, хөлийн хуруугаа гадагшаа эвтэйхэн эргүүлээрэй. Таны хөлийг бүхэлд нь шалан дээр хүрч, цавинд хавчихгүй байх өргөнийг сонго.
- 2
Жингээ нэг хөл рүү шилжүүлнэ
Амьсгалж, их биеээ тогтворжуулж, аарцагаа нэг хөл рүү шилжүүл. Таны ажлын өвдөг нь нэг талын хурууг дагаж, эсрэг талын хөлийг сунгана.
- 3
Эсрэг талын хөл болон аарцагны ясыг тохируулах
Та гүнзгийрэх тусам сунгасан хөлийнхөө хурууг тааз руу эргүүлж болно, гэхдээ өсгийг нь шалан дээр байлга. Аарцаг эргэлдэх эсвэл их бие хэт эргэхээс өмнө зогсоо.
- 4
Төв рүү буцахын тулд ажлын хөлөөрөө түлхэнэ үү
Тахийсан хөлийнхөө хөлийг бүхэлд нь шалан дээр түлхэж, аарцагны ясыг төв рүү шилжүүлнэ. Та тэнцвэрээ бүрэн олж авсны дараа нөгөө талдаа давтана.
SQUAT THE WORKING LEG
Нугалсан хөл, өвдөг, хуруунууд ижил чиглэлтэй байх ёстой
Аарцгийг хажуу тийш нь хөдөлгөх үед ажлын хөлийн дотор хэсэг нурж унах юм бол өвдөг нь ч мөн адил эргэх магадлалтай. Өсгий, эрхий хуруу, жижиг хурууны бөмбөгөн дээр даралтыг хадгалах.
Гүнийг нэмэгдүүлэхийн өмнө өвдөг чинь хөлийнхөө хуруу руу чиглэж, өсгий чинь хамт байгаа эсэхийг шалгаарай.
Гол санаа: Яг одоо оролдоод үзээрэй: "Нэг хөл дээрээ суугаад буцаж ир."
CONTROL THE LONG LEG
Өргөтгөсөн хөл нь идэвхгүй сунгахын оронд шалан дээр идэвхтэй дардаг.
Эсрэг талын өсгийгөө шалан дээр тавиад, хөлөө бүхэлд нь сунгаж, татуургын хурцадмал байдлыг хянах хэрэгтэй. Хөлийн хурууны эргэлтийг хөдөлгөөний далайцын дагуу тохируулна.
Хэрэв таны цавь нугалж эсвэл аарцаг нэг тал руугаа эргэлдэж байвал өргөн, гүнийг багасгаж, өндөр хайрцагны суултыг ашиглана уу.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Ажлын өсгийг өндөрт өргөсөн
- Таны харах зүйл
- Нугарсан талын өсгий дээшилж, жин нь хөлийн хуруу руу шилждэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Шагай нь хөдөлгөөний хүрээнээс илүү гүнзгийрсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Гүнийг багасгаж эсвэл дэмжлэгийг барьж, хөлийг бүхэлд нь барьж байх үед давтана.
Өргөтгөсөн хөлний өвдөг дотогшоо эргэлддэг
- Таны харах зүйл
- Өвдөг, хөлийн хуруунууд өөр өөр чиглэлд байрладаг бөгөөд цавь нь мушгирсан байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Албадан хөл эргүүлэх ба ташааны байрлал.
- Хэрхэн засах вэ
- Сунгасан хөлний өвдөг, хурууг нэг чиглэлд тааруулж, байрлалаа нарийсга.
Эргэлтийн хүчийг төвөөр хөдөлгөдөг
- Таны харах зүйл
- Баруун, зүүн тийш шилжих үед аарцаг нь үсэрч, хөл хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би давталт бүрийг дуусгалгүй сунгалт шиг нааш цааш явлаа.
- Хэрхэн засах вэ
- Тэнцвэрийг сэргээхийн тулд нэг талаас төв рүү бүрэн буцаж, нөгөө талаас эхэлнэ.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хажуугийн жингийн шилжилт
Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, баруун, зүүн хөлний даралтыг сур.
Казакуудын Squat-ыг дэмжих
Таны гараар тэнцвэртэй байдал болон гүнд тусална.
Хайрцаг казак Скват
Зүүн ба баруун тал нь ижил өндөрт зогсдог.
Нүцгэн эсвэл Цом казак
Тусламжийг багасгах эсвэл тэгшлэх үед ачааллыг нэмнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хэрэв зүүн ба баруун хөдөлгөөний хүрээ ялгаатай бол стандарт болгон гүехэн талаас эхэлж, сул талаас нь гүйцэтгээрэй. Гүн болон давталтын хурд нь та үүнийг халаалт эсвэл хүч чадлын бэлтгэлд ашиглаж байгаа эсэхээс хамаарч өөр өөр байдаг.
Олон удаа
тус бүр 5–10 удаа
Зүүн, баруун, төвөөс дахин тохируулна уу
Set
тус бүр 2–4 багц
Хоёр талын дараа 60–120 секунд сэргэнэ
Давтамж
долоо хоногт 1-3 удаа
Хөнгөн хөдөлгөөнийг тусад нь тохируулсан
- Хэрэв хөл, өвдөгний ерөнхий чиг баримжаа хадгалагдаж байвал гүнийг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв цавь хатгах, өсгий өргөх, буцах шилжилт илэрвэл хүрээ болон өргөнийг багасгана.
- Хоёр талыг нэг гүн рүү бүү шахаж, хянах боломжтой талтайгаа зэрэгцүүл.
Түгээмэл асуулт
Таны ташаа шалан дээр ойртох ёстой юу?
Үгүй. Одоогийн тохирох хүрээ нь хөл, нуруу, өвдөгний бүхэл бүтэн чиглэлийг хадгалах гүн юм.
Энэ нь хажуугийн уушигнаас юугаараа ялгаатай вэ?
Казакуудын ховхлох дасгал нь нэг талдаа гүн сууж, эсрэг талын хөлөө илүү өргөн, тогтмол байрлалд сунгадаг. Хажуу талын уушиг нь ихэвчлэн хөлийн гишгүүртэй байдаг.
