COUCH STRETCH
Буйдангийн сунгалт нь өгзөгөө хананд шахах тэмцээн биш харин гуяны шулуун булчин болон түнхний үений урд хэсгийг аажмаар сунгаж, аарцагыг саармаг байдалд ойртуулдаг байрлал юм.
Хагас өвдөгний үений байрлал нь арын өвдөг нь хананд эсвэл вандан сандал руу ойртож, хөлийг дээш өргөх нь өвдөгний нугалж, ташааны суналтыг хоёуланг нь бий болгож, гуяны шулуун булчин болон түнхний үений урд хэсгийг хүчтэй сунгана. Хэрэв та өвдгөө хананд хэт ойртуулж, нуруугаа хазайлгах юм бол зорилтот хэсэг нь бүдэгрэх болно, гэхдээ хүрээ нь том мэт санагдах болно. Аарцгийн байрлалаа хянахын тулд өвдгөө хананаас холдуулан регрессийн байрлалаас эхэлж, нурууны булчингаа чангал.
- Үндсэн булчин
- Гуяны шулуун булчин · Илиопсосын булчин
- Туслах булчин
- сарториусын булчин, тензор фасци, хэвлий, өгзөгний булчин
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өвдөгний хагасыг сунгах/өвдөг нугалах суналт
Би өвдгөө хананд наалдах ёстой юу?
Үгүй. Хэрэв та үүнийг хананаас хол байрлуулсан ч таны аарцагны тэгш байдал сайн байвал хангалттай сунгалт авах болно. Өөрийн тав тухтай байдалд тохируулан зайг тохируулаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Өвдөгний дэвсгэр ашиглан бага эрчимтэй байрлалыг бий болгох
Хана эсвэл вандан сандлын өмнө зузаан дэвсгэр тавь. Нурууны өвдгөө хананаас 20-40 см зайд байрлуулж, хөлний дээд хэсгийг тулгуур гадаргуу дээр тавь.
- 2
Урд хөл болон аарцагыг урд талд нь тэгшлээрэй
Таны шилбэ эвтэйхэн зогсохын тулд урд хөлөө хангалттай урагш тавь. Аарцгийн яс хоёулаа урагшаа харж, бие чинь нэг тал руугаа хазайхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 3
Аарцгийг арын бэлхүүсээр түгжих
Сүүлний ясаа доош, доош татаж байгаа мэт мэдрэмж төрж, арын хөлийнхөө өгзөгийг чангал. Доод хавиргаа доошлуулж, бэлхүүсээ бүү бөхийлгө.
- 4
Их биеээ шулуун, зөөлөн байлга
Аарцгийн байрлалаа өөрчлөхгүйгээр их биеийг аль болох өндөрт өргө. Гуяны урд болон түнхний үений урд хэсэгт 20-45 секундын турш амьсгалж, дараа нь аажмаар суллана.
PELVIS FIRST
Аарцгийн арын хазайлт, өгзөгний агшилт нь гуяны нурууны оронд урд хэсгийг уртасгадаг.
Хавиргаа дээшлүүлж, нуруугаа хазайлгахад аарцаг урагш хазайж, түнхний суналтыг багасгадаг. Амьсгалаа гаргаж, нурууны булчингаа чангал.
Их биеээ бүрэн босоо болгож чадахгүй байсан ч таны аарцаг тогтвортой, зорилтот хэсгийг мэдэрч байвал хангалттай.
Гол санаа: Шууд хэрэглэх дохио: "Хавиргаа буулгаж, өгзөгөө чангал."
ADJUST THE DISTANCE
Ханан ба өвдөгний хоорондох зай нь хүч чадлыг хянах хамгийн хялбар төхөөрөмж юм
Өвдөг нь хананд ойртох тусам өвдөгний нугалж, гуяны шулуун булчин чангарах болно. Эхлээд хол бай.
Хэрэв та шагай эсвэл өвдөгний урд хэсэгт даралт мэдрэгдвэл вандан сандлын өндрийг доошлуулж, дэвсгэрийг нэмэгдүүлэх эсвэл хөлийнхөө байрлалыг өөрчил.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Бэлхүүсээ хазайлгаж, их биеийг дээшлүүлнэ
- Таны харах зүйл
- Хавиргыг өргөж, нурууны доод хэсэгт даралт мэдрэгдэх боловч гуяны урд талын хурцадмал байдал буурдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хип бүсээс илүү босоо байрлалыг нэн тэргүүнд тавьдаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Их биеийг бага зэрэг урагшлуулж, амьсгалаа гаргаж, аарцагны ясыг өгзөг болон хэвлийн хэсгээрээ дахин түгжинэ.
Эхнээсээ хананд наалдсан өвдөг
- Таны харах зүйл
- Өвдөг, шагайны урд хэсэгт хүчтэй даралтыг бий болгож, биеэ барихад хүндрэл учруулдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Өвдөгний хамгийн их нугалаас эхэлсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгөө хананаас холдуулж, намхан сандал эсвэл шалны хөлийн байрлал руу буцна уу.
Аарцаг нь хажуу тийш эргэлддэг
- Таны харах зүйл
- Бие нь урд хөл рүү мушгиж, хойд хөлний аарцаг гадагшаа нээгдэнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хулгайн гэмтлээс зайлсхийхийн тулд аарцагны эргэлтийг ашигласан.
- Хэрхэн засах вэ
- Өөрийнхөө байрлалыг бага зэрэг өргөжүүлж, аарцагны ясыг урд талд нь байрлуулж зайг багасга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Өвдөгний үений ташааны нугалаа
Арын хөлөө шалан дээр тавиад аарцагны байрлалыг сур.
Намхан вандан буйдан сунадаг
Өвдөгний гулзайлтын шаардлагыг бууруулдаг.
Буйдан нь хананаас холдох
Тогтвортой аарцагтай байх хугацааг нэмэгдүүлнэ.
Буйдан нь хананд ойрхон
Өвдөг тань эвтэйхэн үед л хүрээг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Та богино хугацаанд халаахад 15-30 секунд, эсвэл тусдаа уян хатан дасгал хийхэд 30-60 секунд ашиглаж болно. Хүчтэй өвдөлтөөс илүү амьсгалах боломжийг олгодог өргөн хурцадмал байдлыг хадгалах.
Цаг
тус бүр 20–60 секунд
3-6 тав тухтай амьсгал
Set
тус бүр 1–3 багц
Зүүн болон баруун аль алиныг нь гүйцэтгэдэг
Давтамж
долоо хоногт 3-7 удаа
Өвдөгний үений хариу урвалын дагуу тохируулна
- Амьсгал болон аарцагны байрлалыг хэвийн байлгахын тулд өвдгөө хана руу аажмаар хөдөлгөнө.
- Хэрэв та нурууны даралт, өвдөгний өвдөлт, хөл нь мэдээ алдаж байвал зай, цагийг даруй багасгана уу.
- Сунгах эрчмийг 10-аас 5-аас 7 хүртэлх өргөн хурцадмал байдалд байлга.
Түгээмэл асуулт
Нурууны булчин чангарах нь хэвийн үү?
Зорилтот хэсэг нь гуяны урд хэсэг ба түнхний үений урд хэсэг юм. Хэрэв таны нуруу чанга байвал хавиргаа буулгаж, өгзөгөө чангалж, их биеийг бага зэрэг урагшлуулна.
Дасгал хийхээсээ өмнө удаан хугацаанд хийж болох уу?
Дасгал хийхээсээ өмнө богино хугацаанд хийж, динамик хөдөлгөөнтэй хослуулсан нь дээр. Дасгал хийсний дараа эсвэл тусдаа сессийн дараа урт статик барьдаг.
