CROSS BODY CURL
Хөндлөн биений муруй нь дамббеллийг эсрэг талын цээж рүү илгээснээр brachialis болон шууны хоорондох холбоог бэхжүүлдэг.
Алгаа их бие рүүгээ чиглүүлэн төвийг сахисан атгах замаар дамббеллийг эсрэг талын цээж рүү дээш өргөх ээлжлэн буржгар үс. Олон хүмүүс brachialis болон brachioradialis булчингуудыг илүү ихээр оролцуулж, бугуйны эргэлт багатай тул үүнийг тухтай гэж үздэг. Том диагональ зам гаргахын оронд тохойгоо их биеийн хажууд байлгаж, зөвхөн шуугаа хөдөлгөх нь чухал юм.
- Үндсэн булчин
- Brachialis булчин, brachioradialis булчин
- Туслах булчин
- Biceps brachii·Шууны нугалах булчингууд
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Төвийг сахисан атгах тохой
Энэ нь энгийн алх буржгараас юугаараа ялгаатай вэ?
Хоёулаа төвийг сахисан бариул ашигладаг, гэхдээ ердийн алхаар муруйлт нь дамббеллийг нэг мөрөнд, хөндлөвч нь дамббеллийг эсрэг талын цээж рүү дээшлүүлдэг. Таны их биеийг эргүүлэхгүй байх мужийг сонго.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Төвийг сахисан бариултай зогс
Хоёр гартаа дамббелл бариад алгаа ташаа руугаа харуул. Хавирга, аарцагаа давхарлаж, мөрөө чихнээсээ хол байлга.
- 2
Нэг дамббеллийг ташуугаар өргө
Амьсгалаа гаргаж, нэг тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг эсрэг талын цээж рүү эсвэл эгэмний ясны доор илгээнэ. Алгаа дотогшоо чиглүүл.
- 3
Тохой хөдлөхөөс өмнө зогсоо
Дээд гар нь их биеийн урд хэсгийг дагаж, эсвэл мөр өнхрөхөөс өмнөхөн зогсох үед шууны булчин болон шууны агшилтыг мэдэр.
- 4
Хяналтаа аваад нөгөө талыг нь хий
Дамббеллүүдийг ижил замаар 2 секундын турш буулгаж, гараа тогтвортой болсны дараа эсрэг талыг нь гүйцэтгэнэ. Дамббеллуудтай тулгарахын тулд их биеийг хажуу тийш нь эргүүлж болохгүй.
DIAGONAL PATH
Диагональ нь их биений эргэлт биш шууны зам юм
Дамббеллүүдийг яг эсрэг талын мөрний дээгүүр биш харин цээжнийхээ урд тал руу байгалийн диагональ шугамаар тавь. Таны тохой хавирганы хажууд байх ёстой бөгөөд их бие нь урагшаа байх ёстой.
Дамббеллүүдийг хэт хол явуулах нь таны мөр дотогшоо эргэлдэж, бугуйгаа тэврэх аюултай. Таны гарын уртад тохирсон богино, тав тухтай замыг ашигла.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Тохойнуудаа хажуудаа, гантель цээжний эсрэг талд".
NEUTRAL GRIP
Бугуй болон шуугаа нэг эгнээнд байлгахын тулд бариулыг босоо байлгаарай
Төвийг сахисан атгах нь brachioradialis болон brachialis-ийн оролцоог нэмэгдүүлж, бугуйн эргэлтийг бууруулдаг. Дамббеллийг хазайлгахаас сэргийлж, бугуйгаа жижиг хуруунууд руу чиглүүлэхээс зайлсхийхийн тулд бариулын голд барина.
Хэрэв таны бариул эхлээд сулрах юм бол давталтын хурдаа тохируулж, илүү хүнд дамббелл барихын тулд байрлалаа тохируулна уу. Атгах хүч нь хязгаарлах хүчин зүйл байж болох ч үүнийг заавал оосороор нөхөх шаардлагагүй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Их биеийг эсрэг тал руу мушгина.
- Таны харах зүйл
- Дамббеллүүдийг өргөхөд мөр, цээж хамтдаа эргэдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Диагональ мужийг хэтрүүлдэг эсвэл нэг гараараа удирдахад хэцүү жин.
- Хэрхэн засах вэ
- Хэвлийн болон хонгогоо чангалж, хөдөлгөөний хүрээгээ багасгана. Толинд харж, хоёр мөр урагшаа харсан эсэхийг шалгаарай.
Тохойнууд урагшаа
- Таны харах зүйл
- Дээд талд тохойнууд нь хавиргаа орхиж, цээжний урд тал руу шилждэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хоёр булчингаа агшиж дууссаны дараа дамббеллийг эгэм рүүгээ өргөх эсвэл мөрөндөө үргэлжлүүлэн татахыг хичээ.
- Хэрхэн засах вэ
- Тохойгоо хөдөлгөхөөс өмнөхөн зогсоод дамббеллүүдийг аажмаар доошлуул. Жин нь бас буурдаг.
Бугуй хажуу тийшээ нугалав
- Таны харах зүйл
- Дамббелл хазайсан бөгөөд бугуйны гадна болон дотор талд ачаалал мэдрэгддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бариулыг нэг талдаа барьчихсан эсвэл диагональ зам хэт том байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Бариулын гол хэсгийг барьж, гар, шууны ар талыг нэг мөрөнд байлга. Үүнийг зөвхөн цээжний тав тухтай өндөрт өргө.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хоёр гартай алх буржгар
Эхлээд төвийг сахисан атгах болон бугуйн зэрэгцүүлэх талаар суралц.
Curl алхыг ээлжлэн солих
Их биеийг нэг гараараа бэхлэх чадварыг бий болгодог.
Загалмайн буржгар
Богино диагональ зам болон тохойн бэхэлгээг хослуулсан.
Темпийн хөндлөн биеийн буржгар
3 секундын буултаар баруун, зүүн удирдлага, атгах хүчийг бэхжүүлдэг.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хэрэв бусад хоёр толгойн буржгар буржгартай хамт хийж байгаа бол тохойн нугалалтын нийт хэмжээг тооцохын тулд 2-3 багцаас эхэлнэ. Зүүн ба баруун давталтын тоог хэвээр байлгаж, хурдыг ижил түвшинд байлга.
Тоол
8–12 удаа/тал
Нэг талыг нэг нэгээр нь удирдах замаар солино
Тохируулга
2–3 багц
багц хооронд 60–90 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Эзлэхүүнийг бусад буржгар дасгалуудтай хослуул
- Сул талаас нь эхэлж, хүчтэй талдаа ижил тооны давталтаар зогсоо.
- Хэрэв та их бие эргэлдэж, тохойгоо эргүүлж байвал жинг бууруулж, диагональ зайг багасгана уу.
- Хэрэв та бугуй эсвэл тохой өвдөж байгаа бол саармаг атгах өргөн болон дээд өндрийг тохируулж, өвдөлтийн хүрээнээс зайлсхий.
Түгээмэл асуулт
Бицепс эсвэл шуу дасгал уу?
Brachialis, brachioradialis, biceps brachii булчингууд нь тохойг нугалахад хамтдаа ажилладаг. Хэдийгээр төвийг сахисан бариулаас болж шуу маш их өртөж байгаа мэт санагдаж болох ч энэ нь бүх гарыг нугалах дасгал юм.
Би хоёр гараа зэрэг ашиглаж болох уу?
Боломжтой, гэхдээ та тэдгээрийг ээлжлэн хийвэл нэг дамббеллийн диагональ замыг шалгаж, их биений эргэлтийг саатуулахад хялбар байдаг. Хөдөлгөөнүүдтэй танилцсаны дараа тэдгээрийг зорилгодоо тохируулан сонго.
