CRUNCH
Шаржигнах нь биеийн дээд хэсгийг өндөрт өргөх хөдөлгөөн биш, харин хүзүүг тайван байлгаж, хавирганы торыг бага зэрэг муруйсан хөдөлгөөн юм.
Crunches нь хэвтэх, хэвлийн хөндийгөөр мөрний ирийг шалан дээрээс хөнгөхөн өргөхийн тулд хавирганы тороо өнхрүүлэх дасгал юм. Хүзүүний байрлал, гарны тусламж нь хүзүүний булчингийн хэрэглээнд нөлөөлдөг боловч толгойн байрлал нь хүн бүрт тохирохгүй. Энэхүү гарын авлагын зорилго нь толгойгоо гараараа татахгүйгээр жижиг, өвдөлтгүй давтагдах хөдөлгөөнийг бий болгох явдал юм.
- Үндсэн булчин
- Хэвлийн шулуун булчин
- Туслах булчин
- Ташуу, хөндлөн хэвлий, хонго нугалах
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Их биеийн нугалах
Би гараа толгойныхоо ард тавьж болох уу?
Боломжтой, гэхдээ нөхцөл бол үсээ зулгаахгүй байх явдал юм. Хуруугаа сүм хийдийнхээ хажууд бага зэрэг байрлуулснаар хүзүүний хүч чадлыг шалгахад хялбар байдаг.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Тав тухтай гадаргуу дээр нуруугаараа хэвт
Дэвсгэр дээр хэвтээд хөлийнхөө улыг шалан дээр тавь. Хэрэв та нуруу, хүзүү өвдөж байгаа бол эхлэх гэж өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй.
- 2
Өвдөг нугалж, хөлний даралтыг жигд тавина
Өвдөгөө эвтэйхэн нугалж, хөлөө тэгш байлга. Өөрийгөө хөлөөрөө бүү түлх.
- 3
Хуруугаа ариун сүмийнхээ хажууд зөөлөн байрлуул
Гар нь зөвхөн толгойг дэмждэг бөгөөд толгойг урагш татахгүй. Тохойгоо тав тухтай чиглэлд байрлуул.
- 4
Амьсгалаа гаргаж, хавирганы торыг бага зэрэг өнхрүүл.
Ходоодоо бага зэрэг чангалж, мөрний ирээ шалнаас бага зэрэг хол байх хэмжээнд хүргэ. Эрүүгээ цээжиндээ тулгаж болохгүй.
- 5
Хүзүү, мөрөндөө тав тухтай орчинд зогсоорой
Хэрэв таны хүзүүний урд хэсэг эхлээд чангарч, эсвэл нуруу тань эвгүй санагдаж байвал өндрийг доошлуул. Биеийн дээд хэсгийг бүрэн суулгах шаардлагагүй.
- 6
Дараагийн давтахаас өмнө удаашруулж, дахин тохируулна уу
Мөрний ирээ шалан дээр чимээгүйхэн буулгаж, гар, хүзүү, хөлийнхөө байрлалыг дахин шалгана уу. Хэрэв танд ямар нэгэн үсрэлт мэдрэгдвэл багцыг дуусга.
RIB CAGE
Хавирганы торны жижиг ороомог хангалттай.
Хямралын хамрах хүрээ нь биеийн дээд хэсгийг өндөрт өргөх биш харин хавирганы торыг хэвлийгээр нь аарцаг руу зөөлрүүлэх явдал юм.
Хэрэв та өндөрт гарахын тулд ташааны нугалаа эсвэл цохилтоо ашиглаж эхэлбэл ижил хөдөлгөөнийг давтах нь хэцүү болно. Өвдөлтгүй жижиг зайд давтана.
Гол санаа: Дасгал хийх заавар: "Хавиргаа аарцаг руугаа зөөлөн эргүүлж, хүзүүгээ урт байлга."
NECK SUPPORT
Гараа дэмжиж, хүзүүгээ бүү тат
Толгойгоо гараараа татах эсвэл эрүүгээ хүчээр нугалахад хүзүүний таагүй мэдрэмж нэмэгдэж болзошгүй. Хуруугаа хөнгөн, харцаа урдаа тав тухтай байлга.
Хүзүүнд хурц өвдөлт, мэдээ алдалт, толгой өвдвөл шууд зогсоо. Хүзүүгээ хүчээр засаж, таагүй байдлыг тэвчиж болохгүй.
Гол санаа: Шалгах: Гар болон хүзүүний хооронд татах мэдрэмж байхгүй, эрүү нь хоорондоо эвтэйхэн зайтай байна.
RANGE CONTROL
Зөвхөн ухрахгүйгээр доошлуулж болох хязгаарын хүрээнд үргэлжлүүлнэ үү.
Дээд талд зогсох эсвэл илүү урт зайг ашиглах нь зөвхөн үндсэн хямрал тогтвортой байх үед л тооцогдоно. Хэрэв давталт болгонд хөл чинь өргөгдөж, эсвэл нуруу тань эвгүй санагдаж байвал одоогийн өөрчлөлт хурдан байж болно.
Давталтын тоо, хурд, хүрээг нэг дор нэмдэггүй. Хүзүү болон нурууны таагүй байдалгүйгээр ижил мужийг хянахын тулд зөвхөн нэг хувьсагчийг өсгө.
Гол санаа: Прогрессийн зарчим: Хэрэв таны хүзүү эсвэл нуруу таагүй байвал давталтын өндөр, тоог бууруулж, өмнөх алхам руу буцна уу.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Гараараа үсээ зулга
- Таны харах зүйл
- Миний эрүү цээжиндээ дарагдсан ба хүзүүний урд хэсэг эхлээд ядарч байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та ходоодныхоо оронд гараараа дээд биеэ өргөхийг оролдож болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа хөнгөн байлгаж, хүрээг багасга.
Бүрэн суухыг оролдож байна
- Таны харах зүйл
- Биеийн дээд хэсэг мэдэгдэхүйц дээшилж, хөлөө өргөх эсвэл аарцаг чичирнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та дасгал сургуулилт хийхээс илүүтэй суулт хийх боломжтой.
- Хэрхэн засах вэ
- Мөрний ирийг бага зэрэг өргөгдсөн муж руу буцаана.
Буцах замаар давт
- Таны харах зүйл
- Доошоо буунгуутаа дээшээ үсэрнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Одоогийн давталтын тоо хяналтаас гадуур байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Бага хурд ба давталтын тоо.
Нурууны таагүй байдлыг үл тоомсорло
- Таны харах зүйл
- Бүсэлхий нурууны хурц өвдөлт, мэдээ алдалт.
- Болзошгүй шалтгаан
- Одоогийн муж эсвэл хувилбар буруу байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Шууд зогсоож, шаардлагатай бол мэргэжилтэнтэй зөвлөлд.
Хөл нь шалнаас түлхэгдэнэ
- Таны харах зүйл
- Давталтын үед өсгий өргөдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та хөлөөрөө өөрийгөө түлхэж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөлийн даралтыг дахин тохируулж, хүрээг багасгана.
Амьсгалаа дар
- Таны харах зүйл
- Нүүр болон хүзүүнд хэт их хүч хэрэглэдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та дээд хэсэгт байгаа хүчийг барьж авахыг хүсч болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Дээш гарахдаа зөөлөн гаргаж, буухдаа амьсгалаа аваарай.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Богино хугацааны хямрал
Хүзүү болон нуруундаа эвтэйхэн жижиг цуваанаас эхэл.
Үндсэн хямрал
Хавирганы торыг эргүүлж, хяналттай буулгалтыг давтан хийнэ.
Дээд зогсолтын хямрал
Зөвхөн үндсэн хүрээ тогтвортой байх үед богино завсарлага.
Удаан буурах хямрал
Буцах цохилтгүйгээр буух үед л удааширна.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт 2-3 удаа өвдөлтгүй хэвлийн тусламжийн дасгал болгон хэрэглээрэй. Эхний хоёр долоо хоногт хүзүү, нурууны тав тух, хурдыг давталтын тооноос илүүтэйгээр нэн тэргүүнд тавь.
Давталтын тоо
8-15 удаа
Хүзүү татахгүй хүрээ
Багцын тоо
2–3 багц
Багцуудын хооронд 45-60 секунд амарна
Явц
+1–2 удаа эсвэл +1–2 секунд
Бүх давталт тохиромжтой үед нэгийг нэмнэ үү
- Хэрэв сүүлийн давталтаар гар чинь толгойгоо татахгүй, хүзүү нуруу тань эвтэйхэн байвал дараагийн хичээлд бага зэрэг ахиц гарга.
- Хэрэв танд цохилт, хөл өргөх, хүзүүнд таагүй мэдрэмж төрвөл багцыг дуусгаж, дараагийн багцад давтамж эсвэл давтамжийг бууруулна уу.
- Булчингийн ядаргаа болон хурц өвдөлт, мэдээ алдах, толгой өвдөх зэргийг ялгах. Хэрэв шинж тэмдэг илэрвэл үргэлжлүүлж болохгүй.
Түгээмэл асуулт
Та дээд биеэ өндөр өргөх тусам сайн уу?
Үгүй. Зорилго нь өвдөлтгүй хязгаарт хавирганы торыг хянаж, өнхрүүлэх явдал юм.
Хэрэв хоолой өвдвөл би үргэлжлүүлж болох уу?
Үгүй. Нэн даруй зогсоод зай/гарын байрлалыг тохируулна уу. Хэрэв өвдөлт хэвээр байвал өөрчлөлтийг үргэлжлүүлж болохгүй.
Би хөлөө хамгаалах шаардлагатай юу?
Хөлөө хүчлэх шаардлагагүй. Хөлийн ул нь шалан дээр эвтэйхэн хүрэх байрлалыг олж, дасгалыг буцааж өшиглөхгүйгээр давтаж болно.
Би хэзээ үргэлжлүүлэх вэ?
Хүзүү болон нуруунд таагүй байдал үүсгэхгүйгээр бүх давталтуудад ижил хүрээг хянах үед л барих хугацаа эсвэл давталтын тоог бага хэмжээгээр нэмэгдүүлнэ.
