CURTSY LUNGE
Kersey lunge нь арын хөлийг хол давах хөдөлгөөн биш, харин урд талын өвдөг, аарцагны ястай жижиг диагональ алхмуудыг удирддаг хөдөлгөөн юм.
Тулах хөлийнхөө ард арын хөлөө диагональ байдлаар явуулах нь ердийн урвуу цохилтоос илүү их эргэлт болон хажуугийн тогтвортой байдлыг бий болгодог. Хэт их хөндлөн огтлолцох өргөн нь таны урд өвдөг мушгирах эсвэл аарцагны ясыг эргүүлэхэд хүргэдэг тул урд өвдгөө хөлийн хуруу руу чиглүүлж өвдөлтгүй байлгах боломжийг олгодог жижиг зайнаас эхэл.
- Үндсэн булчин
- Глютус дээд, гуяны дөрвөн толгой
- Туслах булчин
- Gluteus medius, adductors, шөрмөс, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Арын диагональ дамжлага
Би хойд хөлөө хэр хол тавих ёстой вэ?
Урд талын өвдөг, аарцагыг урагш харуулдаг жижиг диагональ шугам хангалттай. Гүн уулзвар бол зорилго биш юм.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Урд хөл, аарцагыг урд байрлуул
Хөлөө ташааны өргөн зайд байрлуулж, урд хөлөө бүхэлд нь дараарай. Аарцгийн яс урагшаа харагдуулахын тулд тулах хөлийнхөө хэвлий болон өгзөгийг чангал.
- 2
Хойд хөлөө жижиг диагональ хөдөлгөөнөөр хөдөлгө
Эсрэг хөлний ард нэг хөлөө гишгээрэй, гэхдээ хэтэрхий хол бүү гатлаарай. Арын хөлийнхөө урд өсгийгөөр шалан дээр хөнгөн хүрнэ.
- 3
Чиглэлээ хадгалахын зэрэгцээ урд өвдөгөө доошлуул
Урд өвдөг, түнхний үеийг нугалж, арын өвдгөө шал руу буулгана. Урд өвдөг дотогшоо бөхийх эсвэл аарцаг эргэхээс өмнө зогсоо.
- 4
Урд хөлөөрөө түлхэж урд тал руугаа буцна
Урд хөлөө бүхэлд нь шалан дээр түлхэж, арын хөлөө анхны байрлалд хүргэнэ. Их биеийг мушгиж, хойд хөлөөрөө хүчтэй өшиглөж болохгүй.
SMALL CROSS-BACK
Гэмтлийн зайг өдөөлтөөр бус өвдөг, аарцагны байрлалаар тодорхойлно
Хөлөө хэдий чинээ хол байрлуулна, дасгал сургуулилт төдий чинээ сайн байх болно. Урд талын өвдөг нь хоёр дахь хурууны чиглэлд үлдэж, аарцаг нь шулуун урагшаа байвал хангалттай.
Хэрэв та өвдөг, ташаагаа мушгиж байгаа бол нэн даруй кроссоверын өргөнөө багасгаж эсвэл ердийн урвуу лугшилт руу шилжинэ үү.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Жижиг диагональ, урд өвдөг нь хөлийн хуруу руу чиглэсэн."
PELVIC CONTROL
Их бие, аарцагаа урагшаа харан урд хөлөөрөө хөдөл.
Хэрэв та арагшаа алхах үед аарцаг эргэдэг бол таны урд өвдөг мушгирах магадлалтай. Урд талын хананд тулж байгаа аарцагны ясыг хоёуланг нь бодоорой.
Хэрэв тэнцвэрт байдал хэцүү байвал нэг гараараа тулгуурыг барьж, хөндлөн гарах өнцөгөөс өмнө хөлний урд талын даралтыг сур.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Арын хөлийг хэт их гаталсан
- Таны харах зүйл
- Урд талын өвдөг дотогшоо нугалж, аарцаг нэлээд эргэдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Их хэмжээний кроссоверын хүрээ нь цавууны өдөөлттэй андуурагдсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Арын хөлөө гадагш хөдөлгөж, жижиг диагональ алхмуудаас эхлээд давтана.
Дотор урд талын хөл унасан
- Таны харах зүйл
- Хөлийн гадна эсвэл өсгий нь хөвж, өвдөг дотогшоо хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Одоогийн мужид хажуугийн тогтвортой байдал дутмаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөлийн штативыг дарж, гүн болон жинг багасгана.
Их биеийг мушгиж буцаана
- Таны харах зүйл
- Мөр эргэж, арын хөл арагшаа өшиглөнө.
- Болзошгүй шалтгаан
- Урд хөлөөрөө удирдахад хэцүү гүн.
- Хэрхэн засах вэ
- Аарцаг, цээжээ урд байрлуулж, зөвхөн урд хөлөөрөө төв рүү түлхэнэ.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Урвуу цохилт
Урд өвдөгний байрлалыг шулуун арагшаа чиглүүлж сур.
Kersh табыг дэмжих
Гүехэн диагональ алхмуудаар аарцагны эрхтний хяналтыг дасгал хий.
Биеийн жингийн цохилт
Зүүн ба баруун уулзварын өргөн ба гүнийг тохируулна.
Dambell Kersey Lunge
Зөвхөн тэгшлэлтийг хадгалах үед бага зэрэг нэмэгдэнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Тохиромжтой, тогтвортой хүмүүст урвуу лугшилтыг сонгох боломжтой. Хэрэв та өвдөг, түнхний үе мөчний эвгүй байдалд байгаа бол Kersey-ийн өөрчлөлтийг бүү шаард.
Тоол
тус бүр 6–12 удаа
жижиг хөндлөн, буух 2 секунд
Set
тус бүр 2–3 багц
Хоёр талын дараа 60–120 секунд сэргэнэ
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Янз бүрийн нэг талын уушиг болон дууны хэмжээг хянах
- Хэрэв таны урд өвдөг, аарцаг урд байвал эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй.
- Хөлийн дотор мушгих эсвэл нурах тохиолдолд хөндлөн огтлолын өргөн ба гүнийг багасгана уу.
- Хэрэв та үе мөчөөр өвдөж байвал ердийн урвуу уушгиа солино.
Түгээмэл асуулт
өгзөгний хажуу тал дээр илүү үр дүнтэй юу?
Хажуугийн тогтвортой байдлын хэрэгцээ нэмэгдэж магадгүй ч өдөөх зорилгоор үе мөчний тэгшилгээг золиосолж болохгүй. Хажуу талын уушги эсвэл шат ахих нь бас сайн хувилбар юм.
Өвдөг эвгүй байвал үргэлжлүүлж болох уу?
Мушгих өвдөлт нь ердийн булчингийн цочрол биш юм. Хэрэв хөндлөн огтлолын өргөнийг багасгасан ч гэсэн энэ хэвээр байвал дасгалаа зогсоо.
