CYCLING
Дотор дугуй унах нь хүнд эсэргүүцэлтэй дөрөө давах дасгал биш харин эмээл, хөлийн байрлалыг тохируулах, өвдөг нь байгалийн жамаар эргэдэг хэмнэлийг хадгалах зэрэг аэробик дасгал юм.
Унадаг дугуй нь харьцангуй бага цохилттой байдаг, гэхдээ эмээл хэт намхан эсвэл хөл чинь дөрөө дээр тогтворгүй байвал та өвдөг, ташааны үений эвгүй мэдрэмжийг мэдэрч болно. Эмээлийн хажууд зогсохдоо гуяны өндрийг ойролцоогоор тааруулж, дөрөөний доод хэсэгт өвдгөө бага зэрэг нугалж байгаа эсэхийг шалгана уу. Хөнгөн эсэргүүцэлтэйгээр дулаацуулж, дээд биеийг тогтвортой байлгах хэмнэлээр цагаа нэмэгдүүлээрэй.
- Үндсэн булчин
- Квадрицеп, глютеус дээд булчин
- Туслах булчин
- Шөрмөс, тугал, ташааны нугалах, гол
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тасралтгүй дөрөө
Эмээлийн өндрийг хэрхэн хурдан тохируулах вэ?
Аарцгийн өндрийг анхан шатны стандарт болгон авч, аарцаг нь дөрөөний ёроолд ганхахгүй, өвдөг чинь бага зэрэг бөхийсөн эсэхийг шалгахын тулд түүгээрээ яв.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Эмээлийн өндөр болон урд/арын байрлалыг тохируулна
Өвдөг бага зэрэг нугалж, аарцаг нь дөрөөний доод цэгт хазайхгүй байхаар өндрийг тохируулна уу. Урд болон хойд байрлалыг өвдөг болон дөрөөний замд эвтэйхэн байдлаар тохируулаарай.
- 2
Таны хөл, гараа тогтвортой байлгах
Хөлийн бөмбөгийг дөрөөний тэнхлэгт ойртуулж, оосорыг чангал. Бариулыг бага зэрэг барьж, мөрөө буулгаж, тохойгоо зөөлөн байлга.
- 3
Хөнгөн эсэргүүцэлтэй дөрөө зөөлөн эргэдэг
Өвдөгөө хөлийнхөө хурууны чиглэлд дээш доош хөдөлгө. Эмээл дээр ташаагаа хажуу тийш нь хазайлгахаас хамгаалсан хэмнэлийг барина.
- 4
Эсэргүүцэл эсвэл хугацааг нэг алхамаар нэмэгдүүлэх
Доод тал нь 5 минут халааж, дараа нь зорилгоосоо хамааран эсэргүүцэл эсвэл хурдыг аажмаар тохируулна уу. Дуусахаасаа өмнө эсэргүүцлийг бууруулж, аажмаар сэргээх хэрэгтэй.
FIT BEFORE EFFORT
Эмээлийн өндрийг зөв эсэхийг шалгаарай, ингэснээр таны өвдөг, ташаа гогцоонд тогтвортой байх болно.
Эмээл хэт намхан байвал дөрөөний дээд хэсэгт өвдөгний бөхийлт ихсэх ба хэт өндөр байвал аарцаг доод хэсгээрээ хажуу тийш савлана.
Анхны стандартыг хангасны дараа 0.5-аас 1 см-ийн алхмаар тохируулж, эвгүй байрлалыг хүчээр барьж болохгүй.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Аарцагаа нам гүм, өвдгөө хөлийн хуруу руу чиглүүл."
ENOUGH RESISTANCE
Хэрэв эсэргүүцэл хэтэрхий хөнгөн байвал дөрөө үсэрч, хамтарсан удирдлага хэцүү болно
Хэрэв таны хөл дөрөөний хурдыг гүйцэж чадахгүй бөгөөд таны ташаа эргэлдэж байвал хэмнэлээ багасгаж эсвэл бага зэрэг эсэргүүцэл нэмнэ үү.
Эсрэгээр, хэрэв та хүнд эсэргүүцэлтэй гишгэх үед өвдөг дотогшоо хөдөлж, биеийн дээд хэсгийг мушгивал тэр даруй доошилно.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Эмээл хэт бага
- Таны харах зүйл
- Өвдөг нь дөрөөний дээд хэсэгт нэлээд нугалж, урд өвдөг нь эвгүй байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Таны хөл шалан дээр амархан хүрэхийн тулд эмээлийг хэт буулгасан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дөрөөг хамгийн доод цэгээс өвдөг бага зэрэг нугалах өндөр хүртэл бага багаар дээшлүүл.
Аарцаг нь хажуу тийшээ чичирч байна
- Таны харах зүйл
- Миний ташаа дөрөөний ёроол бүр дээр эмээлийг өргөж/тазайлгадаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Эмээл хэт өндөр эсвэл хэмнэл хэтэрсэн байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Эмээлийг бага зэрэг буулгаж, эргэлтийг хянах боломжтой түвшинд хүртэл бууруулна.
Биеийн дээд хэсгийг бариул дээр хэт бөхийлгөх
- Таны харах зүйл
- Алга, мөр өвдөж, хүзүү минь чангарч байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бариул хэтэрхий хол эсвэл хэт их эсэргүүцэлтэй тул би дээд биеэрээ барина.
- Хэрхэн засах вэ
- Бариулыг тохируулж, эсэргүүцлийг бууруулж, гараа хөнгөн, их биеийг дэмжээрэй.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Интервал сургалт
Өндөр болон бага эрчимийг давтах замаар илчлэгийн хэрэглээний үр ашгийг нэмэгдүүлэх.
Цаг хугацаа, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлсэн
Гүйцэтгэлийн хугацааг нэмэгдүүлэх эсвэл машины эсэргүүцлийн түвшинг нэмэгдүүлэх замаар тэсвэр тэвчээрээ бэхжүүл.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Тав тухтай эрчимтэй 20-30 минут эсвэл богино интервалаар эхэл. Цаг, хэмнэл, эсэргүүцлийг нэг дор бүү нэмэгдүүл, харин өвдөгний эмээлтэй хүрэлцэх хэсгийн байдлыг шалга.
Давтамж
долоо хоногт 3-5 удаа
Хэрэв таны зорилго биеийн өөхөө хасах юм бол үүнийг тогтмол хийх нь чухал.
Эзлэхүүн
20~40 минут
Өөрийн фитнессийн түвшинд тохируулан цагийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Их хэмжээний ус ууж байхдаа үүнийг хий.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа хөнгөн сунгалтаар үе мөчөө хамгаалаарай.
Түгээмэл асуулт
Хурдан каденс эсвэл хүнд эсэргүүцэл хоёрын аль нь илүү вэ?
Таны зорилгоос хамаарна. Байрлалыг хадгалах боломжтой бол нэг элементийг нэг нэгээр нь тохируулж, хонго үсрэх эсвэл өвдөг сөхрөх тохиолдолд доошлоорой.
Өвдөг өвдөөд байвал би давхиж болох уу?
Эмээл, хөлийн байрлал, эсэргүүцлийг нэн даруй шалгана уу. Хэрэв тохируулсны дараа хурц өвдөлт хэвээр байвал зогсоож, мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
