DEAD BUG
Dead bug нь мөчрийг шалан дээр буулгадаг дасгал биш харин эсрэг талын гар, хөл холдох үед нуруу болон аарцагыг хөдөлгөөнгүй байлгадаг сунгалтын эсрэг дасгал юм.
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа өргөж, ташаа өвдгөө 90 градус нугалж, эсрэг талын гар, хөлөө сунгавал их бие эргэлдэж, нуруугаа өргөх хүч бий болно. Хэвлий нь мөчрийг шууд хөдөлгөхөөс илүү хавирга, аарцагыг тогтворжуулах үүрэгтэй. Зөвхөн өсгийтэй хавчаарууд болон гарны хөдөлгөөнийг багтаасан хувилбаруудаас эхэлж, зөвхөн нурууны байрлал өөрчлөгддөггүй мужуудыг ашиглана уу.
- Үндсэн булчин
- Хөндлөн хэвлий · Шулуун гэдэсний хэвлий
- Туслах булчин
- Ташуу, шилбэ, урд талын ийлдэс
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хэвтэж хэвтсэн мөчний эсрэг сунгалт
Би нуруугаа шалан дээр хүчтэй дарах ёстой юу?
Хүчтэй шахахаас илүүтэй давталтын явцад нурууны муруй өөрчлөгдөхгүйн тулд хавирга, аарцагыг тогтворжуулах нь чухал юм.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Ширээний хэв маяг, гарны байрлалыг бий болгох
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа мөрөн дээрээ сунгаж, хонго, өвдгөө ойролцоогоор 90 градусаар нугална. Дэвсгэр дээр толгой, мөрөө эвтэйхэн байрлуул.
- 2
Амьсгалаа гаргаж, их биеийг тогтворжуулна
Амьсгалаа удаан гаргаж, доод хавиргаа буулгаж, аарцагаа саармаг эсвэл бага зэрэг хойшоо хазайлгана. Бүсэлхий нуруугаа хүчлэх хэрэггүй, байрлалаа хадгал.
- 3
Эсрэг гар, хөлийг аажмаар сунгана
Баруун гараа дээш, зүүн хөлөө шалан дээр 2-4 секундын турш дээшлүүл. Бүсэлхий нуруугаа дээшлэх эсвэл аарцаг эргүүлэхээс өмнө зогсоо.
- 4
Төв рүү буцаж, нөгөө талдаа давтана
Амьсгалаа гаргаж, гар, хөлөө анхны байрлалд аваачна. Их биеээ сэргээж, эсрэг талын гар, хөлөө ижил хэмжээгээр сунгана.
THE TRUNK STAYS QUIET
Мөчнүүд хөдөлж, хавирга, аарцаг, нуруу нь чимээгүй байх ёстой.
Хөл чинь доошоо байх тусмаа нурууны доод хэсгийг өргөх хөшүүрэг том болно. Хөлийг шалан дээр хүргэхгүйгээр их биеийг хадгалахад хангалттай.
Хөдөлгөөний өөрчлөлтийг шууд харахын тулд нэг гараа бэлхүүс эсвэл хавирга дээрээ тавь.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Гол мөч, хавирга, аарцаг бүрэн бүтэн."
EXHALE INTO CONTROL
Урт амьсгалах нь хавиргыг буулгаж, хэвлийн хурцадмал байдлыг хадгалахад тусалдаг.
Амьсгалаа удаан гаргаж, мөчөө сунгаж, буцаж ирэхдээ богино амьсгал аваад үзээрэй. Та амьсгалаа бүрэн барих шаардлагагүй.
Амьсгалын улмаас байрлалаа алдвал та зөвхөн нэг гар эсвэл хөлөө хөдөлгөх хялбар хувилбараас эхэл.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хөлөө буулгахад нурууны доод хэсэг өвддөг
- Таны харах зүйл
- Дэвсгэр ба бэлхүүс хоорондын зай нэмэгдэж, хавирга өргөгдөнө.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөлний хөшүүрэг болон хүрээ нь одоогийн сунгалтаас хамгаалах чадвараас давсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгөө илүү бөхийлгөж, өсгийтэй хавчааруудыг ашигла, хөлөө бага буулга.
Санамсаргүйгээр гар, хөлөө нэг талдаа хөдөлгөж байна
- Таны харах зүйл
- Их бие нь нэг тал руу хазайж, дараалал нь давтахаас давталт руу өөрчлөгддөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Уулзварын загварыг бүрэн сураагүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Нэг удаад зөвхөн нэг гар эсвэл нэг хөлөө хөдөлгөж, дараа нь эсрэг талын гар/хөлний хэв маягаар үргэлжлүүлнэ үү.
Толгой ба хүзүүг дээшлүүлнэ
- Таны харах зүйл
- Миний эрүү цээжиндээ наалдаж, хүзүү хурдан ядарч байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэвлийн хурцадмал байдал нь биеийн дээд талын нугаламаар нөхөн сэргээгдсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Дэвсгэр дээр толгойгоо тавиад, тааз руу хараад, хавиргаа буулгахын тулд амьсгалаа гарга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Зөвхөн гар хөдөлдөг үхсэн алдаа
Хөл нь ширээний тавцан дээр бэхлэгдсэн.
Өсгийтэй хавчаар
Өвдөгний өнцгийг барьж, зөвхөн өсгийгөө доошлуулаарай.
Урвуу гар хөл үхсэн алдаа
Хөндлөн хөшүүргийг удирддаг.
Хамгаалалтын эсэргүүцэл үхсэн алдаа
Их биений байрлал хангалттай байх үед эсэргүүцэл нэмнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Бие халаалт эсвэл үндсэн дасгалд ашиглаж болох ба зүүн, баруун алсын зай, амьсгалыг тэнцүү болгоно. Нэг удаа удаан цус харвалт нь олон хурдан цус харвалтаас илүү үр дүнтэй байдаг.
Тоол
тус бүр 5–10 удаа
2-4 секунд сунгана
Set
тус бүр 2–4 багц
Хоёр талын дараа 30–60 секундын сэргэлт
Давтамж
долоо хоногт 3-6 удаа
Ядаргаа багатай ур чадвараа дадлага хий
- Хэрэв таны нуруу болон аарцаг чимээгүй байвал мөчний хүрээг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв та нурууны доод хэсэгт төөнүүр, их бие эргэлдэж, хүзүү таталттай байвал түүнийг нэг мөчний хэв гажилт хүртэл буулгаж үзээрэй.
- Хурднаас илүү зүүн, баруун гэх мэт урт амьсгалыг чухалчилдаг.
Түгээмэл асуулт
Таны өсгий шалан дээр хүрэх ёстой юу?
Үгүй. Зөвхөн доод нуруугаа хадгалах боломжтой өндөрт доошлоорой.
Хэтэрхий амархан байвал яах вэ?
Уухаа удаашруулж, мөчний хүрээг нэмэгдүүлэх замаар эхлээд их биеийг бүрэн барьж байх үед тууз эсвэл хөнгөн ачаа нэмнэ.
