DEADLIFT
Үхсэн өргөлт нь төгс байрлалыг дуурайдаг хөдөлгөөн биш; Энэ нь баарыг ойрхон байлгаж, хонго, их биеийг хянах хөдөлгөөн юм.
Deadlift нь бүх биеийг эсэргүүцэх дасгал бөгөөд хонго, өвдөгөө сунгаж, шалнаас штанг өргөх дасгал юм. Зөвхөн нурууны байрлал дээр тулгуурлан аюулгүй байдал эсвэл гэмтлийн эрсдэлийг тодорхойлох боломжгүй ч практик стандарт бол барыг биед ойр байлгаж, их бие болон түнхний үений хөдөлгөөнийг давтагдах байдлаар өвдөлтгүй хянах явдал юм. Анхнаасаа хүнд ачааг бүү ашигла, харин эхлээд хөлийн даралт, баарны зам, хоосон баар эсвэл хөнгөн ачаатай амьсгалах зэрэгтэй танилц.
- Үндсэн булчин
- Gluteus Maximus · Эректор нуруу
- Туслах булчин
- Шөрмөсний булчингууд · Дөрвөн толгойтой булчингууд · Latissimus Dorsi · Гарын нугалах булчингууд
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хип нугас
Үхсэн өргөлтөд нуруу нь бүрэн төвийг сахисан байх ёстой юу?
Аюулгүй байдлыг зөвхөн нэг дүр төрхөөр тодорхойлох боломжгүй. Өвдөлтгүй мужид давтагдах их биений хяналт ба баарны замыг хадгалах нь илүү практик шалгуур юм.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Барыг хөлнийхөө дундуур байрлуул
Штанг хөлийнхөө дундуур зогсоож, хөлийнхөө уланд бүхэлд нь дараарай. Бараа хөлөөсөө холдуулснаар эхлэх хэрэггүй.
- 2
Бааранд хүрэхийн тулд ташаагаа буцааж явуул.
Шаардлагатай хэмжээгээр өвдгөө нугалж, ташаагаа буцааж явуул. Барыг шүүрэн авахын тулд бүсэлхийгээр огцом бөхийж, бөхийлгөж болохгүй.
- 3
Их биеээ тогтвортой байлгаж, барыг биедээ ойртуулна.
Хэвлий болон их биеийг чангалахын тулд амьсгалаа аваарай. Бугуйгаа саармагжуулж, гараа бүү тат, бар болон шилбэний хоорондох зайг бага байлга.
- 4
Хөлөө шалан дээр дарж, өвдөг, ташаагаа тэгшлээрэй
Барыг биеэсээ холдуулахгүйгээр хөлөндөө ойртуулна. Зөвхөн ташаандаа түрүүлж, барыг гараараа бүү тат.
- 5
Зогсож байхдаа тэнцвэрээ хадгал, гэхдээ нуруугаа хэт бөхийлгөж болохгүй.
Өвдөг, ташаагаа тэгшлээд, биеэ өндөрт өргө. Цаашид оргилд гарахын тулд хойшоо бөхийх, мөрөө хавчих шаардлагагүй.
- 6
Барыг удирдахын тулд эхлээд ташагаа буцааж явуул.
Доошоо буухдаа ташаагаа хойш нь хөдөлгөж, барыг гуя, шилбэ рүүгээ ойртуулна. Хэрэв та өвдөлт, тэнцвэр алдагдахыг мэдэрч байвал баарыг буулгаж болохгүй.
BAR PATH
Бараас хол байх тусам хяналтын шаардлага нэмэгддэг.
Баар нь хөл рүү аль болох ойртдог. Баар урагшлах тусам их бие болон хөлийн даралтын тэнцвэр алдагдах нь илүү хялбар болно.
Зорилго нь хөндлөвчийг таны шилбэ рүү үрэхийг албадах явдал биш юм. Арьс, үе мөчний таагүй байдалгүйгээр давтаж болох ойролцоох замыг хайж олоорой.
Гол санаа: Дасгал хийх заавар: "Багцыг биедээ ойртуулж, шал руу түлхээрэй."
HINGE & BRACE
Хип нугас болон их биений бэхэлгээг давталт бүрт дахин бүтээдэг.
Та ташаагаа хойш тавьж, хэвлийн булчингаа чангалснаар барыг өргөхөөс өмнө их бие болон биеийн доод хэсгийн үүргийг цэвэрлэж чадна. Энэ нь нэг нурууны хэлбэрийг хүчээр шахдаггүй.
Хэрэв одоогийн ачаалал нь их биений хяналт алдагдах эсвэл өвдөлтийг үүсгэдэг бол хүрээ, ачаалал, давталтын тоог бууруулна.
Гол санаа: Шалгах цэгүүд: Амьсгалахад бэлтгэж, хөндлөвч өсөхөөс өмнө их бие болон хөлийн даралтыг тогтооно.
LOAD CONTROL
Хэрэв техник гацсан бол ачаалал дээр давтагдах боломжтой зайг сонго
Хүнд ачааллын үед таны маягт өөрчлөгдөж магадгүй ч давталт болгонд та баарны замтай тэнцвэрээ алдаж байвал таны одоогийн ачаалал хяналтаас гарч болзошгүй.
Давталтын тоо, ачаалал, хүрээг нэг дор бүү нэмэгдүүл. Өвдөлтгүйгээр ижил замыг хуулбарлахдаа нэг хувьсагчийг бага зэрэг өсгө.
Гол санаа: Явцын дүрэм: Хэрэв баар холдох юм уу тэнцвэргүй болсон бол багцыг дуусгаад дараагийн багцад буулгана.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Баар таны хөлөөс холддог.
- Таны харах зүйл
- Баар нь урагш хөдөлж, шилбэнээс холддог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Эхлэх байрлал эсвэл ташааны нугас эвдэрч болзошгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөлийнхөө дундуур хөндлөвчийг буцааж тавиад, буухдаа хөл рүүгээ ойртуулна.
Зөвхөн өгзөг нь эхлээд гарч ирдэг.
- Таны харах зүйл
- Бар шалан дээр гарахаас өмнө өвдөг чинь эхлээд сунгана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та хөл, ташаагаа шалан дээр шахахдаа хяналтгүй байж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Барыг хөдөлгөхөөс өмнө ачааллыг буулгаж, их бие болон хөлийн даралтыг сэргээнэ.
Доод талын нурууг дээд хэсэгт нь хэт нумлах
- Таны харах зүйл
- Боссоныхоо дараа их биеээ цааш бөхийлгө.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та дээд хэсгийг өндөрт дуусгахыг оролдож болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Тэнцвэртэй зогсох байрлалд ташаа, өвдөгөө сунгаж зогсоо.
барыг гараараа тат
- Таны харах зүйл
- Таны тохой бөхийж эсвэл мөрөө хавчив.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та хөл, ташааны оронд гараараа баарыг өргөж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа урт байлгаж, шалан дээр дарж эхэл.
барыг хая
- Таны харах зүйл
- Та буух үед барын замыг хянах боломжгүй.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа эсвэл одоогийн ачаалал хяналтаас гадуур байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Буух хурдаа багасгаж, шаардлагатай бол ачааллыг бууруул.
Өвдөлтийг ядрах гэж андуурдаг
- Таны харах зүйл
- Нуруу, хонго, өвдөгний хэсэгт хурц өвдөлт, мэдээ алдалт байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Үе мөчний болон мэдрэлийн шинж тэмдгийг булчингийн ядаргаа гэж тайлбарлаж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Хэрэв шинж тэмдэг илэрвэл даруй зогсоож, мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
саваа нугас
Хөнгөн бараар ташаагаа арагш хөдөлгөж сур.
хоосон бар үхлийн өргөлт
Бага ачаалалтай үед баарны зам болон их биеийн бэлтгэлийг давтана.
хөнгөн штанг өргөлт
Зөвхөн ижил мөрний замыг хадгалж байвал жижиг ачааллыг нэмнэ.
тогтмол үхлийн өргөлт
Бүх давталтуудад тэнцвэртэй байдал, хяналттай уналт хадгалагдаж байвал үргэлжлүүлнэ үү.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хангалттай сэргээгдэх ачаалалтай долоо хоногт 1-2 удаа дасгал хий. Эхний хоёр долоо хоногт жингээсээ илүү бар зам, өвдөлтгүй давталтуудыг эрэмбэлэх хэрэгтэй.
Давталт
5-8 давталт
Баарны зам ба тэнцвэрийн хүрээ
Багцууд
2-3 багц
Багцуудын хооронд 2-3 минут амраарай
Ахиц дэвшил
+1-2 давталт буюу +2.5-5 кг
Бүх давталт тогтвортой байх үед зөвхөн нэг зүйлийг нэмнэ үү
- Дараагийн хуралдааны шалгуур нь бар нь биед ойрхон, хамгийн сүүлийн давталт хүртэл өвдөлтгүй, тэнцвэртэй байх явдал юм.
- Хэрвээ баарны зам алдагдах юмуу их бие/хөлийн даралтыг алдвал багцаа дуусгаад дараагийн багц дээр буулгана уу.
- Булчингийн ядаргаа болон хурц өвдөлт, мэдээ алдалт, толгой эргэх зэрэг нь ялгаатай байдаг. Хэрэв шинж тэмдэг илэрвэл үргэлжлүүлж болохгүй.
Түгээмэл асуулт
Баар таны шилбэнд үргэлж хүрч байх ёстой юу?
Баарыг биедээ ойр байлгаарай, гэхдээ арьсанд чинь гэмтэл учруулахаар хүчтэй үрж болохгүй. Ойролцоох хяналттай, төвөггүй маршрутыг олоорой.
Би үүнийг дээд талд нь эргүүлэх ёстой юу?
Үгүй. Тэнцвэртэй зогсож, ташаа өвдөгөө сунгаж дуусга. Өндөрт хүрэхийн тулд нуруугаа нугалах шаардлагагүй.
Эхлээд бариул суларч байвал яах вэ?
Ачааллыг бууруулж, баар дээрх давталтын тоог хянах боломжтой. Бариулын туслах хэрэгсэл нь бариулын үндсэн зам болон их биений хяналтыг орлохгүй.
Хэрэв нуруу ядарсан бол би үргэлжлүүлж болох уу?
Булчингийн ядаргаа, хурц өвдөлт, мэдээ алдалт нь өөр өөр байдаг. Үе мөч болон мэдрэлийн шинж тэмдэг илэрвэл шууд зогсооно.
