DECLINE DUMBBELL PRESS
Зангууг бэхэлж, хонхыг удирдаж, өвдөлтгүй зайд дараарай - дамббеллүүдийг бүү унага.
Буурах вандан сандал дээр даруухан өнцгөөр байрлуулж, дамббеллд хүрэхээсээ өмнө хөлний зангуу түгжигдсэн эсэхийг шалгаарай. Аюулгүй орох, гарах гарцыг бий болго: дамббелл бүрийг гуяндаа тавиад, хяналтан дор эргэлдэж, хоёр хонхыг гуяндаа эсвэл тогтвортой гадаргуу руу эргүүлж дуусга. Төвийг сахисан бугуйгаар дарж, тогтвортой татсан мөрний байрлал, тохойн замаар дараарай. Өвдөлтгүй, хянах боломжтой зайг ашиглана уу - бүх нийтийн гүн, түгжигч, мөргөцгийн өнцөг хамаарахгүй. Энэхүү бууралтын өөрчлөлт нь цээжний доод хэсгийг сонгомол онцолдоггүй бөгөөд хавтгай эсвэл налуу шахалтаас илүү аюулгүй эсвэл давуу биш юм.
- Үндсэн булчин
- Цээжний булчин
- Туслах булчин
- Гурвалсан булчин · урд талын гурвалжин
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Татгалзсан хэвтээ дарах
Буурах дамббелл дарах нь цээжний доод хэсэгт илүү сайн уу?
Заавал биш. Буурах өнцөг нь их биетэй харьцуулахад эсэргүүцлийг өөрчилдөг боловч энэ өөрчлөлт нь цээжний доод хэсгийн сонгомол хөгжлийг батлахгүй бөгөөд хавтгай эсвэл налуу шахалтаас илүү сайн биш юм. Ачаалах, хянах боломжтой хувилбараа сонго.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Вандан сандал, зангууг тавь
Бага зэргийн бууралтыг сонго. Вандан сандлын эд ангиудыг шалгаж, тохируулгыг чангалж, хөлний өнхрүүлгийг суулгаж, шилбэ нь өвдөлтгүй шахагдана. Вандан гулсахгүйн тулд шалны зүтгүүрийг шалгана уу.
- 2
Дамббеллүүдийг аюулгүй тавиарай
Вандан сандлын төгсгөлд суугаад дамббелл бүрийг гуяндаа босоо байдлаар байрлуулж, чанга атга. Сул дамббелл барьж зогсохгүй, эсвэл гартаа ганц хонх барьж хэвтэж болохгүй.
- 3
Эхлэх байрлал руу эргэлдэнэ
Хөлөө бэхлээд, хонхнуудыг цээжний түвшинд хүргэхийн зэрэгцээ дэвсгэр рүү эргэлдэнэ. Мөрний ирээ татаж, зөөлөн дарж, саармаг нурууг дэвсгэрт нааж, шуугаа босоо байрлалд ойртуулж, бугуйны саармаг атгах хэрэгтэй.
- 4
Уналтыг хянах
Амьсгалаа аваад дамббеллүүдийг цээжний доод хэсэг/хэвлийн дээд хэсэг рүү бага зэрэг нуман хэлбэрээр буулгана. Ухагдсан мөрний ирийг хадгалж, тохойг нь тав тухтай замд оруулахыг зөвшөөр - албадан шатаахаас зайлсхий. Өвдөлтгүй, хянах боломжтой гүнд зогс.
- 5
Хүчээр түгжихгүйгээр дар
Амьсгалаа гаргаж, хонхыг цээжний доод хэсэгт босоо чиглэлд ойртуулна. Бугуйгаа саармагжуулж, үсэрч болохгүй, тохой эсвэл мөрөндөө дургүй бол түрэмгий хатуу түгжихээс зайлсхий.
- 6
Төлөвлөсөн гарцаар дуусга
Эцсийн давталтын дараа хонхыг анхны байрлалдаа, дараа нь гуяндаа аваачина. Хонхыг хөл дээрээ тавиад суугаад эсвэл тогтворжсон гадаргуу дээр байрлуул. Дамббеллүүдийг хэзээ ч бүү унага. Аюулгүй гарах боломжгүй бол хөнгөн ачаа эсвэл өөр дасгал сонго.
LOWER PEC FOCUS
Жингээ барихын өмнө бага зэрэг бууруулж, зангууг түгжих
Бага зэрэг буурч, холбоо барих цэг бүрийг шалгана уу: вандан сандал, дэвсгэрийн тогтвортой байдал, зангууны бул, шалны бариул. Таны шилбэ нь булны доор өвдөлтгүй, гулсахгүйгээр найдвартай байх ёстой.
Эхлээд хөлний зангууг биеийн жингээр туршина. Хэрэв зангуу ачааллын дор шилжиж байвал үргэлжлүүлж болохгүй - тохируулах эсвэл өөр станц сонгох. Тогтвортой суурь нь таны мөрний ир дэвсгэр дээр бат бөх байх үед их биеийг төвийг сахих боломжийг олгоно.
Гол санаа: хөлөө түгжих; буцаж хэвтэхээсээ өмнө зангууг туршиж үзээрэй.
SHOULDER PATH
Шувууг татаж, бугуйндаа саармаг, тохойгоороо тохойг барих
Хяналттай уналт, саармаг нуруу, хөдөлгөөн, мөрний өвдөлт/чимхэх зэргээр хязгаарлагдах NASM-ийн зааварт нийцүүлэн дэвсгэр дээр тогтвортой суурийг бий болгохын тулд мөрний ясыг зөөлөн татаж, бага зэрэг дарна.
Төвийг сахисан бугуй, шуугаараа босоо байрлалд ойртуулж, дамббеллийг цээжний доод хэсэгт бага зэрэг нуман хэлбэрээр чиглүүлнэ. Тохойн өнцөг болон гялбааг хүчтэй, өвдөлтгүй газар байрлуулахыг зөвшөөр - бүх нийтийн гүн эсвэл түгжигдэхээс зайлсхийж, бууралтыг тогтсон дүрмээр бус ая тухтай байдалд тохируулаарай.
Гол санаа: Мөрөө боох; Үе мөчөө биш хонхыг өөрийн эзэмшдэг хүрээгээр удирдаарай.
DUMBBELL EXIT
Орох, гарах гарцыг төлөвлө - эхлээд гуя, дараа нь шал эсвэл тавиур
Гуяныхаа хонхтой суугаад эхлээрэй, дараа нь хяналтан дор эргүүлээрэй. Хоёр хонхыг гуя руугаа эсвэл тогтвортой, зориулалтын амрах гадаргуу руу буцааж өгснөөр дуусга. Дамббеллүүдийг хэзээ ч бүү хая, эсвэл хяналтгүй эрсдэлтэй шилжүүлэхийг бүү оролд.
Хэрэв вандан сандлын өндөр, бууралт эсвэл зангуу нь аюулгүй гарахад хүндрэл учруулж байвал илүү хөнгөн ачаа ашиглах, тохиргоог тохируулах эсвэл өөр дасгалыг эхлүүлэх/дуусгахад илүү найдвартай сонгох.
Гол санаа: Хоёр хонхыг гуяндаа буцааж өг - тэднийг бүү унага.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Decline Dumbbell Press-ийг давтах боломжтой байх муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Цээжний доод булчинг (цээжний толгой) хөдөлгөөнийг бий болго, харин гурвалсан толгойн урд талын гурвалжин булчингууд нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Дамббелл даралтыг удаашруулж, үе мөч өвдөхгүйгээр давталт бүрийн дараа л нэг замаар яв.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Баталгаагүй хөл зангуу эсвэл гулсах вандан сандал
- Таны харах зүйл
- Дахин давтах үед таны бие жийргэвч рүү унадаг, эсвэл шилбэ нь булны доор гулсдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Сул тоног төхөөрөмж, буруу тохируулагдсан бул, эсвэл шалны зүтгүүр бага.
- Хэрхэн засах вэ
- Тохируулгыг чангалж, булны шилбэний дээр сайтар байрлуулж, биеийн жингийн дагуу тохируулгыг туршиж, вандан сандлын хөлийг өргөхөөс өмнө шалыг барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Хэт их тохойн туяа
- Таны харах зүйл
- Тохой нь их биенээсээ 90°-т ойртож, мөрний доод хэсэгт чимхэх мэдрэмж төрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Илүү том сунгалт хөөх эсвэл мөрөндөө тохирохгүй штанг хуулах.
- Хэрхэн засах вэ
- Тохиромжтой өнцгөөр чангалж, саармаг бугуйтай шууг босоо чиглэлд ойртуулна; өвдөлтгүй гүнд зогсох.
Нурсан эсвэл нугалсан бугуй
- Таны харах зүйл
- Бөмбөлөгүүд нь нүүр рүү чинь чиглэж, хонх нь бугуйн дээгүүр эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дамббеллүүдийг алган дээрээ хэт доогуур барих эсвэл буух үед эргэлдүүлэх.
- Хэрхэн засах вэ
- Бариулыг далдуу модны дундуур голлож, бугуйгаа хонхны доор байрлуулж, бугуйндаа саармаг барь.
Буухдаа үсрэх эсвэл яарах
- Таны харах зүйл
- Дамббелл их бие дээр хүчтэй цохих эсвэл доод хэсэгт мөрний байрлалаа алддаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ачаалал хэт хүнд эсвэл хэмнэл хяналтгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- 2-3 секундын удаан бууж, шаардлагатай бол өөрийн тохь тухтай гүнээс дээш түр зогсоож, хяналт тогтвортой болтол ачааллыг бууруулна уу.
Аюулгүй гарц эсвэл дамббелл унасан
- Таны харах зүйл
- Та сүүлчийн давталтын дараа хонхыг шалан дээр шидэв.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гарах төлөвлөгөө байхгүй, хэт ядаргаа эсвэл вандан сандлын өндөр/өнцөг эвгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Хонхыг гуяндаа эсвэл тогтвортой тавиур руу буцаахаар төлөвлө. Хэрэв та чадахгүй бол хөнгөн жин эсвэл аюулгүй дуусгах боломжтой өөр дасгалыг сонго.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хяналт найдвартай болсны дараа л ачаална
Мөрний байрлал, бугуйны саармаг байдлыг алдалгүйгээр нэг багцад 8-12 жигд давталт хийж чадвал жингээ бага багаар нэмэгдүүлээрэй.
Темп эсвэл түр зогсоох дар
Доод талын тав тухтай байрлалаас дээш 2-3 секунд доошилж, 1-2 секундын завсарлага ашиглан зайг шахахгүйгээр хяналтаа бэхжүүл.
Нэг гарыг буулгах дарах (хөнгөн)
Эргэлтийн эсрэг болон хяналтыг даван туулахын тулд мөр, ташааны тогтвортой байдлыг хадгалахын зэрэгцээ хонхыг нэг нэгээр нь дар. Ачааллыг консерватив байлгах.
Та эзэмших боломжтой хүрээ
Өвдөлтгүй, тогтвортой үед л гүнийг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Бүх нийтийн цээжинд хүрэх эсвэл хатуу түгжээг бүү хүчээр хий - мөрөндөө тэсвэрлэх хүрээг ашиглана уу.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногийн турш хэвтээ шахалтын сонголтуудын нэг болгон буурах дамббелл даралтыг ашиглаарай. Тогтвортой мөрний ир, саармаг бугуй бүхий өвдөлтгүй хязгаарт хяналт тавих ачааллыг сонгоно уу; Таны төлөвлөсөн гарцыг алдагдуулах ачааллаас зайлсхий.
Төлөөлөгчид
8–12
Нөөцөд 1-3 давталт үлдээх ачааллыг сонго.
Багцууд
2–4
Ур чадвар дадлага хийхэд цөөн; Хэрэв сэргээх боломжтой бол долоо хоног бүр илүү их хэмжээний эзлэхүүнтэй болно.
Ахиц дэвшил
+1-2 давталт
Эхлээд хүрээ дотор давталтыг нэмж, дараа нь бүх багц хатуу байх үед бага зэрэг ачаалал нэмэгдэнэ.
- Замыг ховил гаргаж, зангууны аюулгүй байдлыг баталгаажуулахын тулд 1-3 налуугаар дулаацаарай.
- Мөр, цээж, тохой, бугуйны өвдөлт, байрлал, зангууны хамгаалалтаа алдсан тохиолдолд нэн даруй зогсоо.
- Эхлэхээсээ өмнө гарах гарцаа төлөвлөх; Хэрэв та аюулгүйгээр дуусгаж чадахгүй бол ачааллыг бууруулж эсвэл өөр машин сонгоно уу.
Түгээмэл асуулт
Би ямар бууралтын өнцгийг ашиглах ёстой вэ?
Даруухан бууралтаас эхэлж, тав тухтай байдал, хяналтандаа тохируулаарай. Бүх нийтийн хамгийн сайн өнцөг гэж байдаггүй - өвдөлтгүй зай, мөрний тогтвортой байрлал, аюулгүй нэвтрэх/гарах боломжийг олгодог.
Надад споттер эсвэл дамжуулагч хэрэгтэй юу?
Хонхыг гуяндаа байрлуулж, орох, гарахаа өөрөө удирдахаар төлөвлө. Хяналтгүй эрсдэлтэй шилжүүлэг хийхээс зайлсхий. Хэрэв та тохиргоог аюулгүйгээр удирдаж чадахгүй бол ачааллыг багасгаж эсвэл илүү аюулгүй эхлүүлэх, дуусгах төхөөрөмж (жишээ нь: машин эсвэл хамгаалалттай баар) сонгох хэрэгтэй.
