DECLINE PUSH-UP
Буурах түлхэлт нь хөлөө өндөрт өргөх тэмцээн биш харин жингийн хуваарилалт өөрчлөгдсөн ч гэсэн бүтэн биеийн банзыг хадгалж байдаг түлхэлт юм.
Буурах түлхэлт нь видеонд үзүүлсэн шиг хоёр гараараа шалан дээр, хоёр хөл нь тогтвортой вандан сандал дээр хийгддэг түлхэлт юм. Таны хөл дээшлэх тусам биеийн хазайлт, гарт дамжих газрын урвалын хүч өөрчлөгдөж, урд гурвалжин, гурвалсан толгой, мөрний ирний эргэн тойрон дахь булчинд тавигдах шаардлага нэмэгдэж болно. Гэсэн хэдий ч өндөр вандан сандал нь дээд цээжний өсөлтийг баталгаажуулдаггүй. Өнцгийн тусгай цахилгаан миографийн судалгаагаар урд талын дельта, гурвалсан толгой, дээд трапец, серратусын урд талын үйл ажиллагаа их хэмжээгээр доошоо чиглэсэн үед нэмэгдсэн бол цээжний гол булчингийн үйл ажиллагаа илүү зөөлөн өнцгөөр илүү өндөр байв. Намхан вандан сандал дээрээс эхлээд мөр, бугуйнд эвтэйхэн, шулуун их биеийг хадгалах боломжийг олгодог өндрийг сонго.
- Үндсэн булчин
- Том цээж, гурвалсан булчин
- Туслах булчин
- Урд талын дельтоид, серратус урд, хэвлийн булчингууд
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хөлийг дээш өргөсөн хэвтээ түлхэлт · Бүтэн биеийн банз
Өндөр хөл нь цээжний дээд хэсэгт илүү дээр үү?
Өндөр нь өндөр байх тусам цээжний дээд хэсэгт илүү сайн байдаг гэж хэлж болохгүй. Өнцөг ихсэх тусам урд талын гурвалжин, гурвалсан булчин, скапляр тогтворжуулагчид тавигдах шаардлага нэмэгдэж, байрлал нь цурхай түлхэлттэй ойртож болно. Бага өндрөөр цээж, аарцагны байрлалыг эрэмбэлэх.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Намхан, тогтвортой вандан сандал сонго
Шалан дээр гулсахгүй, ганхахгүй намхан сандал эсвэл хайрцаг ашигла. Шилний доорх түвшнээс эхэлж, гадаргуу нь нойтон эсвэл хөл чинь хальтирч болзошгүй хатуу булангаас зайлсхий. Таны эргэн тойронд унавал цохих зүйл байх ёсгүй.
- 2
Дөрвөн хөлтэй байрлалаас хөл бүрийг дээш өргө
Хоёр гараа вандан сандлын өмнө шалан дээр тавиад, өвдгөө байрлуулж, нэг хөлийг вандан сандлын төвд байрлуул. Хөлөө хамтад нь эсвэл ташааны өргөнийг хооронд нь байрлуулж, хальтирахаас сэргийлж хөлийнхөө орой эсвэл хурууны урд хэсгийг дэмжиж, дараа нь банз үүсгэхийн тулд өвдгөө тэгшлээрэй.
- 3
Гар, хавирга, аарцагыг тэгшлэх
Гараа мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, хуруугаа шалан дээр дар. Мөрөө бугуйндаа тэгшлээд, хавирга, аарцагаа давхарлаж байгаа мэт хэвлий, ташаагаа чангалж, толгойноосоо өсгий хүртэл нэг шугам үүсгэ.
- 4
Цээж, аарцагыг хамтад нь доошлуул
Амьсгалаа аваад тохойгоо их биенээсээ 30-60 градусаар арагшаа эргүүлнэ. Эхлээд хүзүүгээ бүү гарга; цээж, аарцагыг ижил хурдаар хөдөлгө. Мөр чинь гар эсвэл арын нуман хаалганаасаа хэт урагш түлхэхээс өмнө гүнд зогс.
- 5
Шалнаас түлхэж, эхлээд өвдгөө аюулгүй буулга.
Алгаа бүхэлд нь шал руу түлхэж, тохойгоо тэгшлээд, анхны байрлал руугаа буц. Багцын төгсгөлд бүтэлгүйтлийн ирмэг дээр зогсохын оронд эхлээд өвдгөө шалан дээр тавьж, дараа нь вандан сандал дээрээс хөлөө нэг нэгээр нь доошлуул. Хоёр хөлөөс нэгэн зэрэг үсэрч болохгүй.
BENCH HEIGHT
Вандан сандал дээшлэх тусам хөдөлгөөн нь өөр түлхэлттэй адил болно.
Хөлөө өргөхөд гар, хөлийн хоорондох хазайлт нэмэгдэж, дээд биеийн хүчний чиглэл өөрчлөгддөг. Хөлийн өндөр, хурд, налуу, хурд зэрэг газрын урвалын хүчийг урьдчилан таамагласан судалгаанд дасгалын эрчмийг тайлбарлах чухал хувьсагч байсан. Тиймээс вандан сандлын өндрийг тоног төхөөрөмжийн сонголтоос илүү ачааллын хяналтын хувьсагч болгон бүртгэх хэрэгтэй.
Хэт өндөр тулгуур нь таны гарыг толгойтойгоо харьцуулахад хөдөлгөж, урд талын гурвалжин болон шууны тогтворжуулагчид илүү их шаардлага тавьж, түлхэлтээс илүү цурхай түлхэлттэй болгоно. Хэрэв таны зорилго бол цээжиндээ ажиллах юм бол намхан вандан сандал дээрээс эхэлж, өндрийг нэмэгдүүлэх үед зөвхөн хонго өргөхгүй, мөрөө хавчихгүй зайг ашигла.
Гол санаа: Шууд туршиж үзэх шалгуурууд: Бага вандан → 6-10 давталттай байрлалаа хадгалах → Дараагийн хичээл дээр өндрийг тохируулах эсвэл нэг давталт хийх.
PLANK LINE
Таны хөл дээш өргөгдсөн ч хавирга, аарцаг нэг нэгж болж хөдөлж байх ёстой.
Хэрэв та хөлөө вандан сандал дээр тавьбал аарцагны яс унждаг, эсвэл эсрэгээр нь ташаа дээшлүүлснээр биеийн дээд ачааллаас зайлсхийхэд хялбар байдаг. Амьсгаагаа даран гэдсээ тэгшлэхийн оронд хавиргаа аарцагныхаа дээгүүр зэрэгцүүлж, гуя, гуяаа чангалж, бүх биеийг урт банз шиг байлгаарай.
Хажуу талаас нь зураг авахдаа чих, мөр, аарцаг, шагайг холбосон шугам давталтын туршид мэдэгдэхүйц өөрчлөгдөх ёсгүй. Хэрэв таны гэдэс эхлээд доошоо унах юм уу, хонго чинь дээшээ дээшлэх юм бол зорилтот давтахаас өмнө багцаа дуусгаад вандан сандлыг доошлуул.
SHOULDER & ELBOW PATH
Биеэ гарынхаа доор буулгахгүйгээр тохойгоо хойш ташуу нугална
Хуруугаа өргөн тарааж, эрхий болон долоовор хурууныхаа суурийг шалан дээр дар. Буудахдаа тохойгоо мөрний өндрөөр бүрэн сунгаж болохгүй, харин их биенээсээ 30-60 градусын зайд ташуу чиглүүлээрэй. Бугуй, тохой нь нэг шон дор байх ёстой бөгөөд хоёр мөр нь ижил хурдтай хөдөлдөг.
Хөлийг дээш өргөх нь толгойг шалан дээр ойртуулж, мөрөнд ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Хүзүүгээ урагш нааж, духан дээрээ шалан дээр хүрэхийн оронд цээжээ хоёр гарынхаа хооронд оруулаарай. Хэрэв та мөрний урд хэсэгт өвдөж, бугуйндаа даралт мэдэрвэл зай, өндрийг даруй бууруул.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Нуруу унжиж, хавирга өргөх
- Таны харах зүйл
- Таны гэдэс цээжнийхээ өмнө доошоо бууж, нуруу нум шиг бөхийдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Таны вандан сандлын өндөр эсвэл давталтын тоо таны биеийн хяналтаас хэтэрсэн эсвэл таны хонго чанга байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Вандан сандлыг буулгаж, хавирга, аарцагыг нугалж, зөвхөн цээж, аарцагны ижил хурдтай хөдөлдөг зайг ашигла.
Бөгс хэт өндөр босдог
- Таны харах зүйл
- Дээд талд таны аарцаг нь мөрнөөс өндөр, толгой нь гарынхаа өмнө доошилдог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Биеийн дээд хэсгийн ачааллыг багасгахын тулд би түнхний үеийг нугалж, цурхай маягаар солигддог.
- Хэрхэн засах вэ
- Биеийн шулуун шугамыг сэргээхийн тулд хөлөө доошлуулж, ташаагаа арагш биш өсгий рүүгээ сунгана.
Тохойнууд 90 градусаар нээгддэг
- Таны харах зүйл
- Доод талд, дээд гар нь мөрний шугамтай зэрэгцээ, мөрний урд талд дарагдсан эсвэл эвгүй байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Таны гар хоорондын зай хэт өргөн эсвэл та одоогийн өндрөөрөө дээд биеийн ачааллыг хянах боломжгүй байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн эргүүлж, тохойгоо диагналаар хойш тавь. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал ердийн түлхэлт рүү доошлуул.
Би эхлээд толгойгоо шалан дээр тавив.
- Таны харах зүйл
- Цээжний өмнө дух унаж, хүзүүний ар тал нь нугалж, эсвэл мөр нь чих рүү чиглэнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хүзүү нь гүнзгийрэхийн тулд хөдөлдөг эсвэл их бие бүхэлдээ доошлохоо болино.
- Хэрхэн засах вэ
- Гарынхаа өмнө шалан дээр харцаа бага зэрэг байрлуулж, хүзүүгээ их биетэйгээ ижил түвшинд байлга. Цээж, аарцаг хамтдаа доошоо буухгүй бол багцыг гүйцээнэ үү.
Хоёр хөлөөрөө вандан сандал дээрээс нэгэн зэрэг үсрэх
- Таны харах зүйл
- Багцын төгсгөлд хөл чинь хальтирч эсвэл таны жин гэнэт бугуй, мөрөнд шилждэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би бүтэлгүйтлийн ирмэгт хүртлээ давтаж, эсэн мэнд буух цаг үлдээгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Ойролцоогоор 2 давталттай багцыг дуусгасны дараа өвдгөө шалан дээр тавьж, хөлөө нэг нэгээр нь буулгана.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Налуу түлхэлт
Өндөр тулгуур дээр гараараа бүтэн биеийн банз, тохойн замыг сур.
тогтмол түлхэх
Их биений байрлалтай тэгш гадаргуу дээр 8-15 давталт хийнэ.
Бага алхам буурах түлхэлт
Жингийн хуваарилалтын өөрчлөлтөд дасан зохицож, хөлөө шилбэнээс доогуур түвшинд хүргэ.
Вандан сандал буурах түлхэлт
Зөвхөн доод шатуудад тэгшлэхийг хадгалж байвал видеонд үзүүлсэн шиг вандан сандлын өндөр рүү яв.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Тогтмол түлхэлтийн дараа биеийн дээд хэсгийг түлхэхэд хүндрэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоногт 1-2 удаа туслах хөдөлгөөнөөр хэрэглээрэй. Бага алхамаар эхэлж, багц бүрд ойролцоогоор 2 давталт хийх зай үлдээгээрэй. Зөвхөн ижил нөхцөлд гүйцэтгэлийг харьцуулахын тулд вандан сандлын өндрийг давталтын тоотой хамт тэмдэглэ.
тоо
6-12-р ангиуд
Цээж, аарцагны хөдөлгөөний хүрээ
тогтоосон
2-4 багц
Багц хоорондын сэргэлт 90-180 секунд
хурд
2-3 секундын бууралт
Доод талаас нь буцааж цохилтгүйгээр түлхэнэ
- Хэрэв таны их бие шулуун, зүүн ба баруун мөр бүх давталтдаа тэгш байвал дараагийн хичээлд нэг давталт нэмнэ.
- Зорилтот давталтын дээд цэгт найдвартай хүрсэний дараа л та хөлийн дэмжлэгийг нэг түвшинд нэмэгдүүлнэ. Нэг өдөр өндөр болон давталтын тоог нэгэн зэрэг нэмэгдүүлж болохгүй.
- Хэрэв таны мөр мөрөө хавчиж, нуруу тань унжиж эхэлбэл бүтэлгүйтэл рүү түлхэхгүйгээр багцаа дуусга.
Түгээмэл асуулт
Вандан сандал дээр ямар өндөр тохиромжтой вэ?
Эхлээд шилбэний доорх алхмууд тохиромжтой. Хэрэв та нуруугаа унжуулж, ташаагаа өргөхгүй, мөрөө хавчихгүйгээр 6-12 давталт хийж чадвал өндрийг бага зэрэг өсгө. Үнэмлэхүй өндөр гэхээсээ илүү одоогийн технологи нь стандарт юм.
Та вандан сандал дээр хөл эсвэл хуруугаа тавьдаг уу?
Хоёр арга хоёулаа боломжтой боловч гулсах эрсдэл нь гадаргуу болон гутлаас хамаарч өөр өөр байдаг. Таны хөлийн дээд хэсэг эсвэл хурууны урд хэсэг вандан сандлын төвтэй тогтвортой байх, шагайнд өвдөлт байхгүй байх аргыг сонго. Зөвхөн нэг хөлийг ирмэг дээр бүү тавь.
Гимнастикийн бөмбөгний түлхэлт болон бууралттай түлхэлт нь ижил дасгал мөн үү?
Тэд нийтлэг зүйлтэй байдаг: хөлний өндөр, гэхдээ дэмжлэгийн гадаргуугийн тогтвортой байдал нь өөр өөр байдаг. Вандан сандал нь хөдөлгөөнгүй тул биеийн тамирын заалны бөмбөг нь бөмбөгийг хөдөлгөж, тэнцвэрийн нэмэлт хяналт шаарддаг. Ерөнхийдөө эхлээд тогтвортой вандан хувилбаруудыг сур.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Лин нар. - Дээд талын булчингийн үйл ажиллагааг түлхэх өнцгөөр харьцуулах
- 2. Ким нар. — Хөлийн өндөр, өнцөг, хурд дээр үндэслэн түлхэх газрын урвалын хүчний таамаглал
- 3. Супрак нар. - Түлхэх байрлалаар дээд мөчдийн жингийн харьцаа
- 4. Мендес-Реболледо нар. - Түлхэлтийн өөрчлөлтөөр мөрний булчингийн үйл ажиллагааны хүрээг тоймлох
- 5. Когли нар. - Цээжний булчин болон гурвалсан булчинг гарын завсараар түлхэх
