DEPTH JUMP
Гүн үсрэлт нь өндөр хайрцгаас үсрэх эр зоригийн дасгал биш, харин уналтын үед бага цохилтыг хурдан авч, дахин дээшээ үсрэх ахисан түвшний урвалын дасгал юм.
Гүн үсрэлт нь хайрцагнаас нэг хөл дээрээ бууж, хоёр хөл дээрээ буусны дараа босоо үсрэлт рүү шилжихийн тулд газраас аль болох богино хугацаанд түлхэх замаар хийгддэг. Илүү өндөр уналт нь үргэлж үр дүнтэй байдаггүй бөгөөд нөлөөллийг шингээхэд удаан хугацаа шаардагдах, хэт гүн суух эсвэл буух шугам нь эвдэрсэн тохиолдолд хариу үйлдэл үзүүлэх зорилгоо алддаг. Бага хайрцган дээр зөвхөн тогтмол үсрэлт, буулт хийх чадвартай сургагч багш нар бага хэмжээгээр хэрэглэнэ.
- Үндсэн булчин
- Дөрвөн толгой, глютус дээд булчин, тугал
- Туслах булчин
- Шөрмөс, Ахиллес шөрмөсний цогцолбор, гол
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Дусал буусны дараа хариу үйлдэл үзүүлэх босоо үсрэлт
Хайрцаг өндөр байх тусмаа сайн уу?
Үгүй. Хэрэв энэ нь хэт өндөр байвал холбоо барих хугацаа уртасч, тэгшилгээ алдагдах болно. Хамгийн бага өндөрт хурдан бөгөөд тогтвортой хариу үйлдэл үзүүлэх нь нэн тэргүүний зорилт юм.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Бага хайрцаг, хангалттай зай бэлтгэ
15-30 см өндөртэй намхан, тогтвортой хайрцагнаас эхэл. Хайрцагны урд талын буух талбай болон бүх дээд талын зайг цэвэрлэ.
- 2
Үсэрч болохгүй, нэг хөл дээрээ буу
Хайрцагны ирмэгээс урагш алхаж, биеэ байгалийн жамаар унага. Дээш харайж эсвэл маш хол урагш харайж болохгүй.
- 3
Хоёр хөлөөрөө өргөөд шууд шалан дээр түлх
Хоёр хөлийн дунд хөлд зэрэг хүрч, өвдгөө хөлийн хуруу руу чиглүүлнэ. Гүн доошлохын оронд шагай, өвдөг, түнхний үений уян хатан байдлыг ашиглан нэн даруй дээшээ үсэр.
- 4
Зөөлөн зогсох хүртэл хоёр дахь буулт
Дахин үсэрсэний дараа цочролыг шингээж, тэнцвэрээ 2 секундын турш хадгалахын тулд бүх гурван үеийг хангалттай нугалав. Хайрцаг руу буцаж очоод бүрэн дахин тохируулна уу.
STEP, DON'T JUMP
Хариуцлагын тогтвортой харьцуулалтыг хангахын тулд эхний уналт нь зөвхөн хайрцаг шиг өндөр байх ёстой.
Хайрцагнаас дээш үсрэх нь уналтын бодит өндрийг нэмэгдүүлж, нөлөөлөл болон давталтын өөрчлөлтийг нэмэгдүүлдэг. Нэг хөлөө гаргаж, хүндийн төвөө ирмэгээр нь өнгөрөө.
Хайрцагны өндрийг нэмэгдүүлэхийн өмнө та ижил уналтыг давтаж, хоёр хөлөөрөө нэгэн зэрэг хүрэх боломжтой байх ёстой.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Бууж, богинохон гараа сунгаад шууд дээш гар."
SHORT CONTACT
Газартай холбоо барих нь богино байх ёстой, гэхдээ өвдгөөрөө хөшихгүй.
Шагай, өвдөг, түнхний үе нь цочролыг хадгалахын тулд бага зэрэг нугалж, нэн даруй тэгшлэх ёстой. Хэрэв таны өвдөг түгжигдсэн эсвэл авчирсан бол эрч хүч хэт их байна.
Хэрэв та газардсаны дараа гүн сууж, зогсоод, дараа нь үсрэх юм бол энэ нь уналтын үсрэлт биш тусдаа үсрэлт болно. Хайрцагыг доошлуул.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хайрцагнаас үсэрч байна
- Таны харах зүйл
- Уналт бүр өөр өөр байдаг бөгөөд буух үед үзүүлэх нөлөө нь мэдэгдэхүйц мэдрэгддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хайрцагны өндрөөс гадна нэмэлт үсрэлт хийсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Нэг хөлөө урагш тавьж, байгалийн жамаар унагаж, хайрцаг дээр бүү үсрээрэй.
Эхний газардах үед гүн унав.
- Таны харах зүйл
- Дахин үсрэхээсээ өмнө газартай удаан холбоо барьж, тонгойсон мэт түр зогсоо.
- Болзошгүй шалтгаан
- Уналтын өндөр нь урвалын чадвараас хэтэрсэн эсвэл буух техник дутмаг байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Хайрцагыг доошлуулж, буух болон бага пого үсрэлт рүү буцна уу.
Өвдөг дотогшоо унасан байдалтай дахин үсрэх
- Таны харах зүйл
- Анх хүрэлцэх үед өвдөг нь хөлийн хуруун дотор байх ба хоёр хөлний даралт өөр өөр байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Нөлөөллийн болон хурд нь нэг талын хяналтаас гадуур болсон.
- Хэрхэн засах вэ
- Нэн даруй зогсоод, доод өндрөөс хоёр фут буух чиглэлийг дахин сур.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Доошоо буулгаад наа
Нам өндрөөс хурдан буух маягаар сур.
Бага хайрцгийн буулт
Дахин харайлгүй хоёр хөл дээрээ буухаа зогсоо.
Пого үсрэлт
Богино газартай холбоо барих, шагайны уян хатан байдлыг дадлага хийх.
Бага гүнтэй үсрэлт
Буух шугам тогтвортой байх үед гинжин реактив үсрэлт.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Энэ дасгал нь мэдрэлийн систем болон шөрмөсийг маш их ачаалалтай болгодог дэвшилтэт дасгал тул халаасны дараа шууд бага хэмжээгээр хийнэ. Холбоо барих хугацаа, дахин үсрэх өндөр, тэгшлэх зэрэг нь өндрөөс илүү шалгуур юм.
Тоол
2-5 удаа
Давталтын хайрцаг бүрт бүрэн дахин тохируулна
Set
3–5 багц
Багцуудын хооронд 2–3 минутын сэргэлт
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Бусад өндөр эрчимтэй үсрэлттэй холбоо барих тоо хязгаарлагдмал
- Богино холбоо барих, босоо тэнхлэгт үсрэх боломжтой үед л ижил өндөртэй давталтыг нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та гүнд буух, өвдөг сөхрөх, муу ухрах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл багцаа дуусга.
- Технологи нь төгс байсан ч хайрцагны өндөр нь бага зэрэг өргөгдсөн бөгөөд хамгийн дээд өндрийг зорьдоггүй.
Түгээмэл асуулт
Би анхны буухдаа шууд үсрэх ёстой юу?
Тийм ээ, хэрэв энэ нь реактив бай бол богино хугацаанд шүргэлцсэний дараа шууд үсэрнэ үү, гэхдээ таарахгүй байвал бүү оролдоорой. Эхлээд та дусал буух чадвартай байх хэрэгтэй.
Гүн үсрэлт болон хайрцагны үсрэлт хоёрын ялгаа нь юу вэ?
Гүн үсрэлт нь хайрцгаасаа буух үед шууд буцаж харайдаг бол хайрцагны үсрэлт нь шалнаас хайрцаг руу үсэрдэг. Шаардлагатай буух болон хариу үйлдэл нь өөр байна.
