DRAG CURL
Чирэх буржгар нь урд муруйлтаас илүү их биедээ босоогоор ойртсон муруйлт юм.
Энгийн буржгар буржгараас ялгаатай нь тохойгоо биеийн ард хөдөлгөж, барыг биедээ ойртуулна. Энэ зам нь хоёр толгойн булчингийн хүчтэй агшилтыг үүсгэдэг боловч мөрөө хавчиж, тонгойх нь зорилгоо биелүүлдэггүй. Бар нь таны биеийг хусах шаардлагагүй, зүгээр л бугуй, шууны байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ байгалийн, ойрхон замыг ашигла.
- Үндсэн булчин
- Хоёр толгойн булчин
- Туслах булчин
- Brachialis, brachioradialis, арын дельта
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тохойг нугалах, мөр сунгах
Баар таны биед хүрэх ёстой юу?
Үгүй. Гол нь их биетэй ойрхон замыг ашиглах бөгөөд зорилго нь арьс, хувцасыг хүчтэй зурж болохгүй. Бугуй, тохойгоо ойрхон зайд тав тухтай байлга.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Туузан ба биеийн тохиргоо
Битүү бариултай штангийг мөрний өргөнөөс хол зайд барьж, гуяныхаа урд байрлуул. Хавиргаа өргөхгүйн тулд өвдөгөө зөөлөн тэгшлээд, хэвлий болон хонгогоо чангал.
- 2
Барыг биедээ ойртуулна уу
Амьсгалаа гаргаж, тохойгоо буцааж, хэвлий болон цээжний доод хэсэгт барыг босоо байрлалд ойртуулна. Бугуйгаа хугалж, мөрөө хавчиж болохгүй.
- 3
Дээд талд зогсох боломжтой
Таны шуу өсөхөө болих эсвэл бугуйгаа тэгшлэхээс өмнө хоёр толгойн булчингаа чангал. Ердийн буржгар үс шиг та тохойгоо урагшлуулж, мөрний урд талын хөндлөвчийг авчрахгүй.
- 4
Нэг зам дээр буу
Амьсгалаа аваад тохойгоо аажмаар урд байрлал руу буцааж, барыг биедээ ойртуулна. Биеийг доод хэсэгт нь савлахгүйгээр дараагийн давталтад бэлд.
BAR PATH
Барын ойролцоо босоо зам нь ердийн буржгараас гол ялгаа юм
Тогтмол муруйлт хийхэд шуу урагш эргэлдэж, бар нь нум татдаг бол чирж муруйлт хийх үед тохой хойшоо хөдөлж, бар нь биед ойртдог. Барыг арьсандаа хүчтэй дарахын оронд байгалийн жамаар, хэдхэн сантиметр дотор байлга.
Дээд талын өндөр нь гарны урт, мөрний хөдөлгөөнөөс хамаарна. Барыг цээжиндээ тулгахын оронд хоёр булчингийн агшилт, бугуйны тэгш байдлыг хадгалах боломжтой цэг дээр зогс.
Гол санаа: Яг одоо ашиглах дохио: “Бараа хааж, тохой хойшоо, их бие хөдөлгөөнгүй.”
SHOULDER CONTROL
Тохой нь буцаж байх ёстой, гэхдээ мөрийг чих рүүгээ өргөх ёсгүй.
Тохойг бага зэрэг арагшаа хөдөлгөх нь зорьсон хөдөлгөөн боловч мөрөө хавчиж, цээжээ хэт өргөх замаар хөндлөвчийг өргөх нь нөхөн сэргээх хөдөлгөөн юм.
Толин тусгал эсвэл хажуугийн дүрсийг ашиглан толгой болон их бие хөдөлгөөнгүй байгаа эсэхийг шалгана уу. Хэрэв таны дээд бие давталт болгонд хойшоо бөхийж байвал жингээ багасгах хэрэгтэй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Барыг ердийн буржгар шиг урагш хөвүүлнэ
- Таны харах зүйл
- Бар нь их биенээсээ холдож, тохой нь урагш хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Танил буржгар замыг ашиглах эсвэл чирэх хөдөлгөөний тохойн хөдөлгөөнийг ойлгохгүй байх.
- Хэрхэн засах вэ
- Хоосон баар эсвэл хөнгөн дамббелл ашиглан хувцсандаа ойртуулах босоо замыг дасгал хий.
Буцаж эхлэнэ
- Таны харах зүйл
- Бар доод хэсгээс гарахад аарцаг урагш түлхэж, цээж арагшаа хөдөлнө.
- Болзошгүй шалтгаан
- Энэ бол эхний үе шатанд хоёр толгойн булчингаар хянахад хэцүү жин юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ хасч, хонго болон хэвлийн булчингаа идэвхтэй байлгаарай. Та хананы урд хийж, их биеийн хөдөлгөөнийг шалгаж болно.
Барыг бугуйгаараа эргүүл
- Таны харах зүйл
- Дээд талд бугуй дотогшоо нугалж, зөвхөн шуу нь хэт ядардаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та хөндлөвчийг өндөрт өргөх гэж оролдож байна, эсвэл бариул таны хуруун дээр байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Барыг далныхаа голд байрлуулж, гар, гарын шууны ар талыг шулуун шугамд байлга. Тохируулга эвдрэхээс өмнө давталтыг дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хоосон мөрийг чир
Эхлээд баарны зам болон тохойн хөдөлгөөнийг сур.
Dumbbell Drag Curl
Зүүн болон баруун бугуйгаа тав тухтай өнцгөөр бие даан дасгал хий.
EZ Bar Drag Curl
Хоёр гарны зам болон дээд агшилтыг жигд болгодог.
Barbell Drag Curl
Зөвхөн их бие бэхлэгдсэн хэсэгт бага зэрэг нэмэгдэнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Гарынхаа дасгалын дунд эсвэл төгсгөлд байрлуулж, эхлээд энгийн штанг буржгар гулсахаас хөнгөн жинтэй ойртсон барын замыг дуусга.
Тоол
8-12 удаа
Дээд тал нь 1 секунд, доошилсон 2 секунд
Set
2–3 багц
багц хооронд 60–90 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Төрөл бүрийн буржгар дасгал болон нийт дууны хэмжээг хянах
- Хэрэв их бие болон мөрний өндрийг хадгалж байвал эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлж, дараа нь бага зэрэг нэмэгдүүлнэ.
- Хэрвээ баар таны биеэс холдох юм уу нуруу чинь норвол жингээ дор хаяж 10%-иар бууруулна уу.
- Хэрэв та бугуй эсвэл тохойндоо хурц өвдөж байгаа бол атгах өргөн болон багажаа сольж, өвдөлтийн хүрээнээс зайлсхий.
Түгээмэл асуулт
Би жирийн штанганы буржгараас илүү хүнд байх ёстой юу?
Ихэвчлэн тийм биш. Биеийн өшиглөлтгүйгээр тохойгоо буцааж хөдөлгөх замыг хадгалах жинг сонго. Ижил жинтэй байх нь нурууны ачааллыг үүсгэдэг.
Үүнийг дамббеллээр хийж болох уу?
Тийм ээ. Дамббеллийг их биеийн хажуу тийш нь дээшлүүлснээр та бугуйныхаа өнцгийг тус тусад нь тохируулах боломжтой бөгөөд энэ нь штанг барихад бэрхшээлтэй хүмүүст хэрэгтэй.
